سبزیجات او د هغې خورا سخت شکل - ویګانیزم - د بدن لپاره ګټور او زیانمن کیدی شي. لکه څنګه چې د هرڅه سره، دلته د عام احساس چلند ته اړتیا ده. ایا دا ارزښت لري چې پدې لاره پیل شي او کوم زیانونه زموږ په تمه دي؟ د هارورډ د متخصصینو نظر به تاسو سره مرسته وکړي چې پریکړه وکړي او د داسې تغذیې سیسټم څخه اعظمي ګټه ترلاسه کړي.
سبزیجات ډیر پلویان او مخالفین لري. که موږ پریکړه وکړو چې د نباتاتو خواړو ته لاړ شو او غوښه او چرګان په خپل رژیم کې د توفو او مغز لرونکو سره ځای په ځای کړو، موږ باید د سبزیجاتو غذا ټولې ګټې او زیانونه په دقت سره مطالعه کړو، دا زموږ د حالت او وړتیاوو سره تړاو لري، او ډاډ ترلاسه کړئ چې د متخصص سره مشوره وکړئ. . دا په ځانګړې توګه د بالغ عمر لرونکو خلکو لپاره دا کار کول مهم دي.
د تغذیې مختلف سیسټم ته ناڅاپي لیږد کولی شي د زیان پرځای روغتیا ګټې راوړي. څومره د څارویو پروټین له رژیم څخه لرې کیدی شي ترڅو ځان ته زیان ونه رسوي؟ د هارورډ پوهنتون ساینس پوهانو دا مسله څیړلې او ځینې ګټورې موندنې یې شریکې کړې.
د سبزیجاتو ګټې
د سبزیجاتو رژیم لپاره ډیری اختیارونه شتون لري. درې یې په ځانګړې توګه مشهور دي:
- pescatarian غذا تاسو ته اجازه درکوي کب او سمندري خواړه وخورئ،
- د ovo-lacto-vegetarian غذا کې د لبنیاتو محصولات او هګۍ شاملې دي،
- د ویګان رژیم اساسا سمندري خواړه ، لبنیات یا نور حیواني محصولات نه لري.
په ټولو انتخابونو کې معمولا د میوو، سبزیجاتو، دانه، ټول حبوباتو، مغز لرونکو، تخمونو، او صحي غوړو څخه بډایه خواړه شامل دي. دا بوټي محصولات لري:
- د انټي اکسیډنټونو پراخه لړۍ چې د التهاب ضد ملکیتونه لري او ممکن روغتیا ته وده ورکړي ،
- ډیری فایبر، کوم چې د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي، LDL - "خراب کولیسټرول" کموي، د وینې شکر او وزن کنټرولوي،
- د غیر سبزیجاتو رژیم په پرتله په سنتر شوي غوړ کې کم.
د دې ډول رژیمونو ګټې له اوږدې مودې راهیسې څیړل شوي او مستند شوي دي: د زړه ناروغۍ ، شکر ناروغۍ ، چاقۍ ، سرطان ، د وینې لوړ فشار رامینځته کیدو کم احتمال.
مګر انځور په بشپړه توګه روښانه نه دی. د مثال په توګه، د سپتمبر په 2019 کې خپره شوې یوه څیړنه وموندله چې د زړه د حملې د ټیټ نرخ سره سره، سبزیجات د غوښې خوړلو په پرتله د هیمورجیک (وینې) ضربې لوړه کچه لري: په 1000 کلونو کې په هر 10 خلکو کې درې قضیې. ډیری نورو مطالعاتو دا ډول خطر ندی پیژندلی.
مخکې له مخکې چمتو شوی دی
فرض کړئ چې د نباتاتو خواړه د څارویو خواړو په پرتله صحي دي، ایا موږ باید د ویګن رژیم تعقیب کړو؟ د ویګین محصولاتو ډیریدونکي شمیر سره چې اوس په پلورنځیو کې پلورل کیږي او په ځینو رستورانتونو کې وړاندیز کیږي ، موږ باید دې مسلې ته نږدې وګورو.
دا واقعیا روښانه نده چې ایا د سبزیجاتو رژیم د لږ سخت سبزیجاتو رژیم څخه حتی ډیرې ګټې چمتو کوي. د هارورډ پوهنتون د ښځو روغتون کې د تغذیې رییسې کیټي مک مانوس وویل: "د اوږدې مودې لپاره د سبزیجاتو رژیم کې پاتې کیدل ستونزمن کیدی شي."
نو، یوې وروستۍ څیړنې ښودلې چې کله په وینه کې د انټي اکسیډنټ او اومیګا -3 فیټي اسیدونو مقدار ته راځي، د ویگن غذا د پیسکټاریان او اوو-لیکټو - سبزیجاتو څخه یو څه غوره ده، او حتی د غوښې رژیم څخه. په هرصورت، دا تر اوسه یوازې یوه مطالعه ده. او مخکې لدې چې د هغه پایلو ته اشاره وکړئ ، د پام وړ یو احتیاط شتون لري: "ډیری مطالعې د ویګان او سبزیجاتو رژیمونه نه جلا کوي ، نو موږ د دوی پرتله کولو لپاره کافي معلومات نلرو."
د باور کولو په اړه اندیښنې شتون لري چې د ویګن رژیم روغتیایی خطرونو سره راځي ، په ځانګړي توګه د لویانو لپاره. لکه څنګه چې کیتی مک مینس په ګوته کوي، کله چې یو څوک د څارویو محصولات ردوي، دوی ممکن په ځینو غذايي موادو کې کمښت ولري، لکه:
- کلسيم دا د ډیری دندو لپاره مهم دی، په ځانګړې توګه د هډوکو، غاښونو، زړه، اعصابو او وینې روغتیا لپاره.
- پروټین. دا د عضلاتو، هډوکو او پوستکي جوړولو لپاره اړین دی، په ځانګړې توګه لکه څنګه چې موږ عمر لرو او د عضلاتو او هډوکو ډله له لاسه ورکوو او د زخم درملنه خورا ستونزمن کیږي.
- ویټامین B12. یوازې د څارویو محصولاتو څخه راځي، دا زموږ د DNA، د وینې سره حجرو جوړولو، د نوي حجرو وده، د ګلوکوز میتابولیزم، او د عصبي سیسټم ساتلو لپاره اړین دی.
سربیره پردې ، کله چې سخت رژیم تعقیب کړئ ، د کالوري کمښت رامینځته کیدی شي ، او که تاسو خپل بدن ته کافي سونګ نه ورکوئ ، د پرله پسې ستړیا یا ستړیا خطر لوړ دی.
څه کیدی شي
"کله چې د نبات پراساس رژیم غوره کړئ ، تاسو باید محتاط اوسئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي کالوري او مغذي مواد ترلاسه کوئ ،" مک مینس تشریح کوي.
دلته د سبزیجاتو رژیم ، یا کوم بل ډول سبزیجاتو احتمالي زیانونو شاوخوا ترلاسه کولو څرنګوالی دی.
د کلسیم له کمښت څخه مخنیوی وکړئ. متخصصین سپارښتنه کوي چې په کلسیم کې بډایه نباتاتي خواړه وخورئ: بادام، تیاره پاڼې لرونکي سبزيجات - گوبي، پالک، انځر، توفو، نارنج. یو متوسط نارنج شاوخوا 50 ملی ګرامه کلسیم لري، پداسې حال کې چې یو پیاله پخه شوي کباب 268 ملی ګرامه لري. تاسو باید هره ورځ 1000-1200 ملی ګرامه کلسیم ترلاسه کړئ.
کافي پروټین ترلاسه کړئ. د دې لپاره، تاسو باید د پروټین بډایه نباتاتو خواړه وټاکئ: د سویا محصولات - توفو، ایډامیم لوبیا، ټیمپ (د سویابین خمیر شوي محصول)؛ لوبیا - لوبیا، دال؛ مغز - اخروټ، بادام، د چیا تخمونه؛ Spirulina نیلي یا شنه الګا ده. د مثال په توګه، د لوبیا یوه پیاله 20 ګرامه پروټین لري، د چیا تخمونه په هر 15,1 ګرامه محصول کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري، او د لمر ګل تخمونه په هر 20,1 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري. یو شخص د بدن د هر کیلو ګرام وزن لپاره هره ورځ 0,77 ګرامه پروټین ته اړتیا لري.
د ویټامین B12 کمښت مخنیوی وکړئ. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ هغه څه وخورئ چې ویټامین B12 ولري، لکه د نبات پر بنسټ د لبنیاتو محصولات، لکه بادام یا سویا شیدې، یا قوي حبوبات. کیتي مک مینس وايي چې ډیری ډایټران اړتیا لري چې د خواړو بشپړولو په صورت کې اضافي B12 واخلي کله چې خواړه وخوري. هغه دا هم مشوره ورکوي چې ډاکټر ته مراجعه وکړي او په منظم ډول په وینه کې د ویټامین B12 کچه وګوري.
چیرته پیل وکړو؟
تر ټولو لومړی، تاسو باید د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، او بیا د یو غذایی متخصص سره مشوره وکړئ چې ستاسو د شخصي اړتیاوو او ځانګړتیاوو سره سم د خواړو پالن په جوړولو کې مرسته وکړي.
د هارورډ طبي ښوونځي متخصصین د ډیری ویټامینونو او مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره د مختلف نباتاتو خواړو سره یوځای کولو وړاندیز کوي. د بیلګې په توګه، د ډیری اجزاوو څخه سوپ، سلاد او سوډ چمتو کول.
دا خورا مهم دي چې په تدریجي ډول نوي رژیم ته لاړشئ. "د پیل لپاره، سور غوښه، بیا د چرګانو، او بیا د لبنیاتو محصولات او کب پریږدئ،" کیټي مک مینوس ته مشوره ورکوي.
فیلسوف لاو زو استدلال وکړ چې بابا د ټولو افراطونو څخه ډډه کوي. د یو څه نوي پیل کول، دا په تدریجي ډول عمل کولو ارزښت لري، د بنسټیز پریکړو او ناڅاپي کودونو څخه ډډه کول. کله چې د هوساینې ښه کولو لپاره د سبزیجاتو رژیم غوره کول ، نو دا مهمه ده چې په هره مرحله کې متوجه اوسئ چې بدن دې "نوښت" ته څنګه ځواب ورکوي.