د ژړو

د پیتل تخنیک تمرینونه:

په تجربه کې ثابته شوې چې د سینه وهل د لامبو د نورو سټایلونو په پرتله ډیرې هڅې او انرژي (کالوري) ته اړتیا لري، حتی د تیتلی په پرتله! دا پدې مانا ده چې پیتل د حیوان کارتیو بار دی! تاسو به یو ښکلی شکل ترلاسه کړئ او ټن کیلوری به وسوځوئ! او حتی د عضلاتو ډله ترلاسه کول! د یوې قاعدې په توګه، لامبو وهونکي چې د سینه وهلو اصلي سټایل دی، په فزیکي توګه د خپلو همکارانو په پرتله ښه وده کړې چې نور تخنیکونه غوره کوي. نو د بدن جوړونکو لپاره پیتل به یو ریښتینی ویاړ وي.

د پیتل ډیری ډولونه شتون لري، یو له دوی څخه "څپې"، دا د برید کوچنۍ زاویه سره د ډول ډول پالن کولو څخه خورا ښه دی. په دې ډول پیتل کې د هر پل UPS وروسته ستاسو پورتنۍ بدن مخ په وړاندې غورځول کیږي او د اوبو په سر خپل اصلي حالت ته راستنیږي. او کله چې تاسو تخنیک پلان کوئ ، او یو بدل شوی "لور" د هغه لاسونه د اوبو لاندې د راستنیدو په مرحله کې دي. مګر د حرکت مقاومت لوړ دی ، که چیرې د تاثیر په وخت کې پښې تاسو د حوض سطحه پرې کړئ ، او لاندې ، کله چې ستاسو بدن د اوبو لاندې وي. ځکه چې د پیتل دواړه نسخې مخکې له دې چې په پښو ودریږي باید د سر او اوږو په اوبو کې ډوب شي.

لاسونه او توره

لومړی تاسو باید د کټ کولو زده کړه وکړئ: اوږه پورته کړئ او کم کړئ، زنګونونه ورته لید او لاس ته فشار ورکړئ. په دې توګه موږ اوږه او لاسونه د رغیدو په مرحله کې د لاسونو موقعیت ته ورته حالت کې کیږدو، کله چې تیتلی لامبو. دا د نسل پیل کولو لپاره مناسب موقعیت دی، لکه څنګه چې د اوږو په مینځلو سره، موږ د دوی عرض کموو او د حرکت مقاومت کموو، سربیره پردې، موږ د زنګونونو د ناکامۍ احتمال کموو، کوم چې د لامبو اصلي مسله ده. په ورته وخت کې د اوږو کمول د latissimus dorsi او د سینه بغل لوی عضلاتو ډیر اغیزمن کارونې ته اجازه ورکوي، او دا موږ ته د ډیرو ګټو ژمنه کوي.

نسل ورکول د پام وړ چټکتیا لامل نه کیږي؛ د مخکینۍ حرکت پیل کولو لپاره، تاسو باید د لاس د کرښې په پرتله د 30-45 درجو په زاویه کې لاس وخورئ. د نسل ورکولو په پیل کې، لاسونه د اوبو له سطحې څخه شاوخوا 15 سانتي متره لاندې وي، بیا دوی بهر ته او لږ څه پورته ته لیږدول کیږي، او د نیولو په وخت کې برشونه تقریبا د سطحې په اوږدو کې وي، په فاصله کې د اوږو له پراخوالي څخه لږ څه. څومره پراخه نیول به ستاسو په فزیک پورې اړه ولري. د لاس نيولو په وخت کې چې پخوا شا او خوا کتل کېدل، شاته وګرځم او اوس زه شاته او ښکته ګورم. لاسونه ښکته کول د ځواکمن معلوماتو لاسونو پیل نښه کوي.

د لاسونو کمول - د خپلو لاسونو سره د ضربې فعاله برخه (سرعت ورکول). اوږه پورته کیږي، او لاسونه یې لومړی ښکته کوي، او بیا دننه ته ځي تر هغه چې لاسونه د زنې لاندې ټوخه شوي وي. د معلوماتو بیرته راستنیدنه بشپړول لاسونه مخکې او پورته فشار لري.

د قوي معلوماتو په جریان کې، تاسو باید ساه واخلئ، ښکته وګورئ یا یو څه وړاندې وګورئ. بله مرحله د مالک بیرته راستنیدو په نوم یادیږي، دا د هغه سینې ته د کنډکونو راوستلو او د لاسونو تړلو سره پیل کیږي. که ستاسو کنډکونه فشار نه وي، دوی، د وسلو او سینه سره یوځای به د حرکت حرکت لپاره د قوي مقاومت سرچینه وي. د زنګون فشارول د راستنیدو مرحلې څخه مرحلې ته لیږد ګړندی کوي؛ دلته، ډیری لامبو وهونکي ستونزې لري، لکه څنګه چې د سټروک په دې مرحله کې په غلط ځای کې وقفه کوي. د دورې په پای کې، کله چې لاسونه په مستقیم ډول مستقیم وي، اوږه بیرته پورته کړئ او نسل پیل کړئ.

د لاسونو سره د چټک مهارت کولو لپاره ترټولو اسانه لار، د لیرې سینې سټروک لامبو وهل، هر سټروک په بشپړ ډول پراخ شوي لاسونو سره پیل کړئ. د 20-25 سانتي مترو په اړه وسلې او د پنبې سره بیا وصل کړئ. بیا واټن ته لاړ شئ، خپل لاسونه 30 سانتي متره خپروي، او د دوی معلوماتو ته ډیر پام وکړئ. او په نهایت کې یو ځل بیا د فاصلې مخه ونیسئ ، خپل لاسونه یې په مناسب واټن کې خپاره کړل او د معلوماتو ځواک ته یې ځانګړې پاملرنه وکړه.

د لاسونو لپاره تمرینونه

لومړی تمرین: لامبو وهئ، مګر د معیاري پیتل پش پښې پرځای دالفین کیک یا بدیل حرکت وکړئ، لکه د خرگوش په څیر. لاسونه خوند واخلئ او د وخت سلیپ کم کړئ. د لاسونو د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره په مکرر ډول حرکت کول ترټولو لنډه لار ده.

دوهم تمرین: ځانګړي تخته شوي پښې د بدن په پورتنۍ برخه کې د عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي. د دې تختې سره 200-300 متره کښته کړئ، او تاسو به احساس وکړئ چې د لاس عضلات څومره درد لري. د بریسټسټروک لامبو وهونکي باید ډیری وختونه دا تمرین وکاروي. کله چې د فریسټائل لامبو وهل ډیر مهم دي د لاس په واسطه نه پورته کیږي، او ګوزارونه ودریږي، ځکه چې لاسونه کمزوري اړیکه کیږي، او د پیتل په پراختیا سره باید د دې نیمګړتیا د حل لپاره اضافي هڅې وشي.

په پښو

د پښو ککونه په ساحل کې زده کیدی شي. یوه پښه تڼۍ ته کش کړئ، بهر ته وګرځئ او له بدن څخه لرې کړئ. د پښې د مستقیم کولو لپاره کیڼ لور ته! پښه دننه خوا ته وګرځي ترڅو په هغه شیبه کې چې پښه فرش ته لمس کړي، هغې دننه او د فرش سره موازي وکتل. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د کک ترسره کول زده کړئ ترڅو په وروستي مرحله کې پښې د یو بل په وړاندې فشار راوړي.

د پښو فشار نه یوازې شاته، بلکې ښکته. که تاسو مناسب اغیزه وکړئ او په سینه کې "فشار" اضافه کړئ، ران به جلا شي، لکه څنګه چې د تیتلی لامبو وهل. دا مهم دی ځکه چې د بیرته راستنیدو مرحله، کله چې پښې د ګلوټیل سیمې سره سمون ومومي، د هپ حرکت په لوړ موقعیت کې زنګون د اوبو په وړاندې خورا لږ مقاومت پوره کوي. خپلې پښې په بشپړه توګه مستقیم کړئ تر هغه چې پښه او پښه یوځای نشي.

د پښو لپاره تمرینونه

لومړی تمرین: پرته له بورډ څخه کیکونه جوړ کړئ. لومړی ضربه د دوهم تنفس په جریان کې د ډوب شوي بدن او سر سره ترسره کیږي.

دوهم تمرین: د لومړي په څیر، مګر بدن او سر د دوو بریدونو په جریان کې د اوبو لاندې وي، او یوازې دریم لاممر ساه اخلي.

دریم تمرین. هګۍ وخورئ: د ننګونې په جریان کې یوازې د ستړي شوي عضلاتو په پرتله پیاوړي، د اعتصاب لپاره مسؤل دي، او عضلات، د پښو ټینګول، بټو ته. د دوی د پیاوړتیا لپاره تاسو کولی شئ تمرین وکاروئ، د اوبو پولو - "د هګیو وهل"، په کوم کې چې لومړی په یوه پښه کې ټک وکړئ، او سمدلاسه وروسته - دویمه پښه ووهئ.

د مچیو جوړولو لپاره څومره ژر چې امکان ولري اړتیا وي. نه یوازې دا به تاسو ته اجازه درکړي چې عضلات پیاوړي کړي او د پښو سرعت زیات کړي. که تاسو غواړئ ګړندي لامبو وکړئ نو تاسو اړتیا لرئ په خورا قوي ډول د لومړني قطار حرکت پلي کړئ. څرنګه چې انرژي په سرعت پورې اړه لري، نو د پښو د پیاوړتیا په پرتله د حرکتونو فریکونسۍ لوړول اسانه دي.

څلورم تمرین: هڅه وکړئ پښې شاته وغورځوئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې زنګون له سطحې پورته نه کیږي. هڅه وکړئ په احتیاط سره ټینګ کړئ ترڅو د اوبو سطح ګډوډ نشي.

د لامبو وهلو د مناسب تخنیک لپاره کلیدي بریسټسټروک - د قطار د دورې د ټولو عناصرو په وخت پلي کول. دلته د حرکتونو د همغږۍ درې ډولونه دي: سلایډ، پرله پسې لوپ او کراس لوپ.

• سلایډ د سټروک له پیل دمخه د کوچني وقفې شتون وړاندیز کوي، په داسې وخت کې چې لاسونه په بشپړه توګه پراخ شوي.
  
• دوامداره لوپ هر ډول وقفه له منځه وړي؛ د حرکتونو دا ډول همغږي ډیره سپارښتنه نه کیږي، ځکه چې د لاسونو د کښت په مرحله کې موږ بدن ته مناسب سرعت نه ورکوو، مګر په بشپړ ډول د ځای څخه بهر په هغه وخت کې اضافي مقاومت رامینځته کوي (د لټ څخه وروسته) کله چې سرعت خورا لوړ وي.
  
• کراس سایکل د ماهر او ګړندي لامبو وهونکو څخه کار اخیستل کیږي ترڅو د پښو او لاسونو له وهلو وروسته د سستیدو موده کمه کړي. په دې ترتیب کې د نسل کولو لپاره د لاسونو اوږدوالی د پښو د پښو او د دوی معلوماتو پای ته رسیدو سره سمون لري.
  

که ستاسو د لاسونو سره ټکرونه خورا مؤثره نه وي - د کراس سایکل وکاروئ. دا به د لنډ دورې وختونو او د انرژي لګښتونو ډیروالي لامل شي ، مګر تاسو به ګړندي لامبو وکړئ! همدارنګه د حرکتونو دا ترتیب د کمزوري عضلاتو ډله او د ډیر مقدار غوړ سوځولو ته وده ورکوي!

په حوض کې د هرې ناستې په جریان کې، د تمرین لپاره یو څه وخت تیر کړئ، او تاسو به ژر تر ژره ومومئ چې د ژانر د ټولو قوانینو له مخې د سینه سټروک لامبو وهل. ښه چانس!