د پیرامید سره قوت او عضلات جوړول

د پیرامیډ روزنه د غړو او غړو پیاوړتیا لپاره یو له اساسي او خورا مؤثرو میتودونو څخه دی. دا لارښود د خپل ځان ختلو ، ښکته کیدو او مثلث پیرایډ روزنې سیسټم رامینځته کولو لپاره وکاروئ!

لیکونکی: بل ګیګر

د غربي تمدن تاریخ په لرغوني مصر کې ریښه لري او په زرهاو کلونو کې شمیرل کیږي. د مصر میراث موږ ته ډیری شیان راکړل ، په شمول د پیشوګانو سره مینه. او که تاسو باډي بلډر یاست ، حتی ستاسو روزنیز برنامه د لرغوني مصر معمارۍ لخوا تاثیر کولی شي ، په ځانګړي توګه که تاسو د پیرامیډ اصول تعقیب کړئ.

د پیرامیډ روزنه یو له لومړني او خورا اغیزمنو روزنیزو سکیمونو څخه دی. که تاسو د دې پیچلتیاو څخه مغشوش یاست ، دا مواد به تاسو سره مرسته وکړي د تمرینونو هر سیټ ، سیټونه او عکسونه په پیرایم کې بدل کړي!

د پیرامید جوړول

د ځواک روزنې کې ، پیرامید هغه اساسي جوړښت ګ consideredل کیږي چې تاسو یې د هر تمرین لپاره د سیټونو او reps توزیع کولو له لارې رامینځته کړی. دا په راتلونکو چلندونو کې د کاري وزن سیستماتیک زیاتوالي سره یو اسانه پیل تاثیر کوي. د کاري وزن ډیروالي سره ، د تکرار شمیره کميږي ، کوم چې د روزنې پروسې د دوو برخو ترمینځ متضاد اړیکه ښیې. د کلاسیک پیرامید روزنه ، چې د خروجې پیرامید هم نومیږي ، یو ساینس خورا ستونزمن ندی. لاندې به موږ د پورته تمرین پیرامید په پام کې ونیسو چې د یوې تمرین مثال - په کارولو سره.

د پیرامیډ روزنه د ډله ایز او ځواک شاخصونو پراختیا لپاره ډیری ګټو سره ډکه ده ، مګر ، افسوس ، دا بشپړ ندی ، کوم چې د یو څو په زړه پورې تغیراتو ظاهرا لامل و. راځئ چې د خروجي پیرامیډ ځینې ګټو او نظرونو ته نږدې وګورو.

د پیرامید فضیلت

1. ګرم اپ شامل دی

د خروش پیرامید یوه اصلي ګټه دا ده چې ګرم اپ سیټونه په ډیفالټ ډول شتون لري. تاسو کوچنی پیل کوئ او په تدریج سره بار پورته کړئ ، کوم چې د هدف عضلات ګرم کوي او دوی انعطاف کوي. که تاسو هیڅکله جم ته تللي یاست او پرته له تودوخې څخه دروند باربله پورته کولو هڅه کوئ ، تاسو پوهیږئ چې تاسو نشئ کولی له دې لارې اعظمي وزن ته نږدې شئ. تاسو به وکولی شئ د پام وړ ډیر بارونه پورته کړئ او د زیان خطر کم کړئ که تاسو په پلان کې تدریجي تودوخه شامل کړئ.

"کله چې ما د لومړي ځل لپاره د ځواک روزنې پیل وکړ ، زه د پیرامیډ اصولو په اړه هیڅ نه پوهیږم ، مګر ما دا میتودولوژي په خپل کارځایونو کې کارولې ،" ایبي بیروز ، د آی ایف بی بی مسلکي فټنس بیکنی او د بی پی آی سپورت برانډ نماینده وايي. "ما تل زما د غړو ګرمولو لپاره کوچنی پیل کړی او د هغه خورا ډیر وزن سره چې زه یې پورته کولی شم پای ته رسیدلی (د پیرامید پر مخ تللی). سیسټم د غړو ګرم کولو کې مرسته کوي او د زیان خطر کموي پداسې حال کې چې د راتلونکي سخت فشار لپاره د هدف عضلات چمتو کول. “

د ټیټ وزن سره د غړو عضلاتو ګرم کول به تاسو د ریښتیني وزن پورته کولو لپاره چمتو کړي

2. په قوت کې اعظمي زیاتوالی

نزدې پیرامید د هغه چا لپاره مثالی دی چې د ځواک لاسته راوړنې په لټه کې دي. ورزش کونکي د اعظمي اعظمي حد په لټه کې دي مخکې لدې چې ډیری سیټونه ترسره کولو ته نږدې نه وي ځکه چې د غړو ښکلا یې د غړو عضلاتو ته وده ورکول غواړي ، او پخپله یې په ورزش کې یوازې 1-2 سیټونو ته محدودوي.

دا دوی ته اجازه ورکوي چې په وروستي 1-2 سیټونو کې اعظمي بریښنا تولید کړي چیرې چې دوی باید خورا ډیر وزن پورته کړي. ټولې پخوانۍ کړنلارې د تودوخې په توګه کار کوي. په هرصورت ، دا باید په یاد ولرئ چې د دې ګرمو اپونو څخه هیڅ یوه باید د غړو عضلاتو ته نه وي ترسره شوي.

3. د لوی بار حجم

د پیرامیډ په طبیعت کې ، د روزنې لوی مقدار شتون لري. پورته نمونې ته ودرول او په هر متقابل سیټ کې د کاري وزن په زیاتوالي سره ، تاسو به لامحاله ډیری سیټونه ترسره کړئ ، کوم چې د کار لوړه حجم تضمین کوي ​​- د عضلاتو وده نښه کونکی.

د محرک په شرایطو کې (د غړو عضلاتو لاسته راوړل) ، د ډیری سیټونو سره روزنې سیسټمونه د ټیټ حجم برنامو ته غوره دي.

د پیرامید زیانونه

دا وخت ویل کیږي چې دا روزنیز سیسټم دوه د پام وړ نیمګړتیاوې لري. لومړی ، ګرم کول هیڅکله ناکامي ته نه کیږي - حتی نږدې ندی. د سیټونو ساده شمیره کیدی شي لوی ستونزه وي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو د خپل ورزش په پیل کې له انرژي څخه ډک یاست.

دا د عضلاتو ناکامي لپاره سیټ ترسره کولو لپاره هڅونکی دی ، مګر د دې لپاره بیرته ورکول به په راتلونکو چلندونو کې د ځواک شاخصونو کې یو څه کمښت وي. که تاسو د ناکامۍ لپاره یو څو اسانه سیټونه وخورئ ، تاسو به د خپلو اهدافو څخه لرې شئ ، ایا دا به د ځواک ترلاسه کولو یا د غړو عضلاتو ډله وي. تاسو غواړئ خپل عضلات په خپل سخت (وروستي) سیټ کې تازه وي. که تاسو د تیرو سیټونو په جریان کې ډیر ستړي یاست ، دوی به حتما د انرژي نه ډک وي. له همدې امله ، ټول ګرم اپ سیټونه باید د عضلاتو له ناکامۍ لږ مخکې بشپړ شي.

دوهم ، پورته ذکر شوي اړخ تاسو مجبوروي چې یوازې په وروستي سیټ کې د غړو عضلاتو ته ورسیږي ، او دا تل کافي نه وي که ستاسو هدف د عضلاتو اندازه حد وي. د عضلاتو ناکامي د ودې پروسې هڅولو په شرایطو کې مهم دي. د عضلاتو وده کولو لپاره ، دوی اړتیا لري د پام وړ فشار سره مخ شي. ناکامي ته یوه سیټ ممکن د ودې حرکت چمتو نه کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

په لنډه توګه ، پورته تلونکي پیرامید د هغو کسانو لپاره مناسب دي څوک چې د قوت او ځواک زیاتوالي ته لیوالتیا لري ، مګر دا دومره اغیزناک ندی کله چې د عضلاتو اندازه کې اعظمي زیاتوالی د خطر سره مخ وي. دا ب featureه مهمه ده.

بدل شوي پیرامیدونه

نو ، که چیرې یو پورته تلونکي پیرامید د ډله ایزو کارونو لپاره غوره انتخاب نه وي ، نو څه شی دی؟ نزدې پیرامید واخلئ ، ځینې وختونه هغه ته الوتون شوي پیرامید وایی. نوم په خورا دقیق ډول د تخنیک جواز وړاندې کوي: تاسو د اعظمي وزن سره پیل کوئ ، ډیری تکرارونه ترسره کوئ ، بیا یې وزن کم کړئ او په راتلونکو سیټونو کې ډیری او ډیر نور سایټونه ترسره کړئ. دا یوازې د بینچ پریس پیرامید یوه اله کاپي ده چې دمخه یې بحث شوی.

د ریورس پیرامید سره ، تاسو ډیر احتمال لرئ د عضلاتو ناکامي لاسته راوړئ ، د دې معنی چې تاسو ډیر ډله لاسته راوړئ.

زه وړاندیز کوم چې یو څه ګټې ته پام وکړم چې د انبار شوي پیرامید کارول خورا ډک دي.

1. تاسو له خورا سخت سره پیل کوئ

په انبار شوي پیرامید کې ، تاسو په لومړي سیټونو کې د هدف عضلاتو باندې لوړه کچه لوړه کړئ کله چې لاهم انرژي ډکه وي. د لږو سیټونو سره چې ستاسو د وزن پورته کولو دمخه ستاسو ځواک مصرف کړئ ، په خورا سخت سیټ کې ، تاسو د عضلاتو فایبرونو اعظمي شمیر کاروئ ، کوم چې د ډیر ودې لامل کیږي.

بروز یادونه کوي چې راښکته شوي پیرامید د عضلاتو پراختیا جدي کارونو لپاره غوره دی. "زه واقعیا د پورته ښکته پیرامید سره مینه لرم ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي پرته له سیټونو څخه خورا سخت پیل وکړئ چې ستړیا رامینځته کوي." “نن زه لږترلږه څلور مختلف وزنونه سره په انبار شوي پیرامید کې روزنه ورکوم. زه خورا ستړی یم کله چې زه ورته روزنه ورکوم. "

2. د عضلاتو اعظمي وده

الوځیدونکی پیرامید د دروند کار لپاره مثالی دی ځکه چې تاسو ډیر احتمال لرئ د عضلاتو ناکامي تجربه کړئ. کله چې تاسو د ځواک لپاره کار کوئ ، نو تاسو نه غواړئ ډیری ځله ناکامي ته روزنه ورکړئ ، مګر د ډله ایز لپاره کار کول مختلف طریقې ته اړتیا لري. د دې ډول پیرامید سره ، تاسو له لومړي سیټ څخه ناکامي یاست ، او تاسو ډیر ځله دا مار کوئ. له لومړي څخه تر وروستي سیټ پورې ، تاسو کولی شئ ناکامۍ ته کار وکړئ ، او دا مهم دی کله چې د عضلاتو وده لپاره مسؤل میکانیزم تحرک کړئ.

"ناکامۍ ته تمرین کول د غړو جوړونې لپاره مهم دي ځکه چې تاسو د غړو عضلې تیروي ،" بروز وايي. "د دې لارې روزلو سره ، تاسو ډیر عضلات مایکرو اوښکې ترلاسه کوئ."

3. حجم او شدت

نزدې پیرامید د لوړې روزنې حجم تضمین کوي ​​، مګر دا تاسو ته اجازه درکوي چې د ډیر شدت او بار سره روزنه ترلاسه کړئ. په هر تمرین کې د کار مجموعې مقدار - سیټونه او ریپس اضافه کولو سره ، تاسو د انورټ شوي پیرامید سره د هدف ډلې لپاره لوړې شدت او فشار ترلاسه کوئ.

بروز زیاتوي: "زه هڅه کوم چې هرکله چې امکان وي د دې میتود سره روزنه ورکړم. “دا د عضلاتو درد د درجې څخه اغیزه لري. زه عموما دا لاره د پورتنۍ بدن غړو کې د شیر برخې لپاره کاروم ، په ځانګړي توګه اوږه. زه خوښوم چې په پیرمایډ هم وویشم ، مګر وروسته د راتلونکي اونۍ لپاره په لاره تګ خورا سخت دی! “

که تاسو محتاط یاست ، نو تاسو به په یاد ولرئ چې د درنو وزن پورته کول بشپړ تودوخې ته اړتیا لري. په ښکاره ډول ، ښکته شوي پیرامید د تودوخې طریقې چمتو نه کوي.

پداسې حال کې چې په کلاسیک انډیټ شوي پیرامید کې تودوخه شتون نلري ، له پامه غورځول به یوه لویه غلطي وي. لکه څنګه چې د خروجې پیرامید سره ، ګرم کول هیڅکله د غړو عضلاتو ته نه کیږي. ګرمیدو وروسته سمدلاسه ، اعظمي کاري وزن ته لاړشئ او بیا د السته شوي پیرامید ب patternه ته ودرېږئ.

مثلث - د دوه پیرامیدونو اتحاد

دا ممکن تاسو ته داسې بریښي چې د تودوخې سیټونه ترسره کول غیر عادلانه دي ، مګر دا په اصلي برنامه کې شامل نه کړئ. زه درسره موافق نشم. دا یوازې دی چې پدې حالت کې ، تاسو یو ټیکنالوژي تعقیب کوئ چې د "مثلث" په نوم یادیږي او د خروجې او ښکته کېدونکي پیامیم نښو سره ترکیب کوي.

د مثلثونو سره ، تاسو څو تودوخې سیټونه ترسره کوئ ، هر یو یې د وزن ډیرولو او کمیدو ریپونو سره ، مګر د عضلاتو ناکامي ته رسیدو پرته. د اعظمي وزن وروسته ، تاسو د راوتلو پیرامیډ ته لاړ شئ او په راتلونکو سیټونو کې د وزن کمولو او ډیریدو reps سره کار کوئ ، چې هر یو یې د غړو عضلاتو ته ترسره کیږي.

دا تخنیک د غړو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره اړین حجم او شدت چمتو کوي. د هرې هدف ډلې لپاره د لومړي دوه تمرینونو وروسته ، تاسو کولی شئ ټول ګرم اپ سیټونه واخلئ او مستقیم نزاکت لرونکي پیرامیډ ته لاړ شئ. د هغو کسانو لپاره چې د غړو جوړونې په لټه کې دي ، دا ډول پیرامید د بهر روزنې یو له غوره تخنیکونو څخه دی.

د ستونزو پرته د پیرامیډ روزنه

ایا ستاسو د ځواک روزنې برنامه کې د پیرامیډ روزنې مدغم کولو لپاره چمتو دي؟ یو څو ساده لارښوونې واخلئ ، او بیا یې په یو وړاندیز شوي ورزش مثال کې عملي کړئ!

• کله چې د خروجي پیرامیډ کې روزنه ، هیڅکله د غړو عضلاتو ته تودوخه جوړه مه کوئ. ګرم اپ هر هغه سیټ دی چې تاسو پکې د خپل کاري وزن زیاتوالي ته دوام ورکوئ ، پدې معنی چې د تکرار شمیره د هر تعقیبي ورزش تنظیم سره کمیږي.
  
  
• یوځل چې تاسو اعظمي وزن ته ورسیږئ - د لږترلږه تکرارونو لپاره په هر تمرین کې ښودل شوی - د عضلاتو ناکامي ته کار.
  
  
• باډي بلډرز او اشخاص چې د اعظمي اعضاؤ حجم لپاره هڅه کوي باید د ناکامۍ لپاره ډیری لارې چارې ترسره کړي ، او له همدې امله ښکته راتلونکی پیرامیډ او مثلث پدې حالت کې خورا مشهور دي.
  
  
• په یاد ولرئ چې ښکته پیرامید کې د تودوخې سیټونه شامل ندي. له هغه څخه ډیری یې ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ لازمي دي ، مګر هیڅکله د عضلاتو ناکامي ته تودوخه جوړه مه کوئ.

د روزنې برنامې یو څو مثالونه

په سینه کې پیرامیډ

په پیرونو کې پیرامید بیرته واخلئ

شاته مثلث

نور یی ولوله: