د اوږې د ورزش وژل

خپل د اوږو ورزش د یو لوی سیټ سره پای ته ورسوئ چې ستاسو د ډیلټا له لارې به سوځي ، یو شیطاني پمپ رامینځته کړي او د عضلاتو وده په نوي مدار کې واچوي.

لیکونکی: بل ګیګر

ټول لوبغاړي په دوو برخو ویشل شوي دي. ځینې ​​​​یې هیڅکله ورزش له لاسه نه ورکوي - حتی که د طوفان خبرداری اعلان شوی وي - پداسې حال کې چې نور ډیر وخت "" ته وقف کوي ، نه پخپله ورزش ته. زما د ژوند په ځینو مرحلو کې، ما حتی د رخصتۍ په وخت کې، زما په فکرونو کې ورزش نه شو کولی. ما ډیر وخت د جیمونو په لټه کې تیر کړ او ډیری وختونه یې د ښار د نقشو شاته انګړ کې وموندل چې په ناپیژندل شویو ژبو لیکل شوي. په شاتګ کې، زما د رخصتۍ ورځې ډیرې ګټورې وې، مګر په ورته وخت کې زما لیوالتیا ما د روزنې نوي میتودونو ته لاره هواره کړه.

اوس به زه تاسو ته د ریو دي جنیرو ته زما د سفر په اړه ووایم، نه د ایپانیما د شګو ساحلونو په اړه او نه د کریسټ ریډیمر مجسمې ته د ختلو په اړه، مګر د دردناک پای تخنیک په اړه چې ما د اوږو ورزش بشپړ کړ. راځئ چې د شیطان په اړه خبرې وکړو!

د اور وژنې سیټ

ډیر وخت دمخه، په لیرې برازیل کې، زه یو کوچني او ګڼه ګوڼه جم ته لاړم پرته له هوایی کنډیشن. د دوبي په منځ کې وه. د روزونکي پیژندلو ما ته فرصت راکړ چې زما د هسپانوي او پرتګالي ترکیب تمرین کړم، کوم چې زه پرتګون بولم. هلک ماته د شخصي روزونکي په توګه خپل خدمات وړاندې کړل، کوم چې هغه د یوې میاشتې لپاره د 35 ډالرو په بدل کې اټکل کړی و. زه د ګټورو معاملو لپاره پوزه لرم، او له همدې امله موږ سمدلاسه لاسونه وخوځول.

اړخونو ته د ډمبیل نسل ورکول

هغه ورځ د اوږو د روزنې بار و، او له همدې امله هغه ماته د مطبوعاتو او ډمبیل پورته کولو معیاري سیټ وړاندیز وکړ - هیڅ شی چې ما په لاس انجلس کې زما په جم کې نه و کړی. مګر پای لیکه د اوږدې مودې لپاره زما په حافظه کې پاتې شوه - یو ډول ځانګړی سوغات چې ما د څو ورځو لپاره له ځان سره ساتلی و د عضلاتو درد سنډروم ځنډولو څخه مننه. هر د بدن جوړونکي د دې احساس لپاره روزنه کوي، مګر ځینې وختونه درد واقعیا دردناک کیږي.

روزونکي زه دې ته اړ کړم چې د 12,5 کیلو ګرامه ډمبیلونو سره د لوی سیټ سره زما د اوږو ورزش بشپړ کړم.

د ډمبیلونو نسل په اړخونو کې په یو اړخ کې

څنګه یو لوی سیټ په سمه توګه ترسره کړئ

دلته د څلورو تمرینونو لوی سیټ تفصيلي توضیح دی، په پنځو اصلي برخو ویشل شوی.

1. ډمبیلونه واخلئ چې شاوخوا 5 کیلو ګرامه سپک دي د هغه په ​​پرتله چې تاسو معمولا 10 تکرار کوئ. ستاسو لومړی تمرین دا حرکت دی.

   حتی د ستړیا لپاره تنظیم کولو وروسته، ستاسو د سپک ورزش په پای کې، تاسو باید د 10 تکرار کولو توان ولرئ. کله چې خپل لاسونه اړخونو ته پورته کړئ، دا مهمه ده چې خپل کنډکونه لوړ کړئ، ځکه چې دا حرکت د منځنۍ ډیلټا لپاره غوره کار کوي.

2. د وزن بدلولو پرته، لاړ شئ. یوازې مخ ته ځړئ، خپل شا مستقیم وساتئ، او خپل سر په غیر جانبدار حالت کې وساتئ - اړتیا نشته چې مخ ته وګورو، د رحم د نخاع آرشینګ. د 10 تکرارونو بله سیټ وکړئ، خپل لاسونه د امکان تر حده پراخه او لوړ کړئ.
3. اوس پورته لاړشئ او یو سیټ دننه کړئ. پداسې حال کې چې ستړیا لا دمخه احساس کوي، دا څو ګډ حرکت وکړئ چې ټول درې ډیلټوډ سرونه او پورتنۍ ټراپیزیم بنډلونه پکې شامل دي. ډمبیلونه خپل بدن ته نږدې ونیسئ، خپل کنډکونه په پورتنۍ برخه کې اړخونو ته "ټکیږئ". د 10 تکرارونو بله سیټ وکړئ

ډمبل قطار

4. پرته له ځنډه د 10 سیټ یا ولاړ کیدو ته دوام ورکړئ. هو، دا د بنچ پریس لپاره یو مسخره کاري وزن دی، مګر د دریو نورو تمرینونو وروسته، بار به تاسو ته جدي ښکاري. د خپل توازن اسانه ساتلو لپاره پراخه دریځ وکاروئ ، او هر حرکت د اعظمي ډمبیل کمولو سره پای ته ورسوئ ، مګر پرته له دې چې پورتنۍ ټکي ته ورشئ.
5. د 90 ثانیو لپاره استراحت وکړئ او لوی سیټ دوه ځله نور هم ترسره کړئ. په وروستي پړاو کې، کله چې تاسو د بنچ پریس بشپړولو وروسته ډمبیلونه وغورځوئ، خپل لاسونه پورته کړئ او د سټاپ واچ ته وګورئ، د 60 ثانیو لپاره یې په خپل سر کې بند کړئ.

   زه تضمین درکوم چې په 30 ثانیو کې به ستاسو لاسونه تاسو ته کاسټ اوسپنه ښکاري ، او تاسو به غواړئ هغه پرې کړئ - د سوځیدنې احساس به خورا قوي وي.

   د 60 ثانیو وروسته ، عمل به ترسره شي ، او زه به وړاندیز وکړم چې تاسو خپل لاسونه په یو ډول ملاتړ کې واچوئ ، ځکه چې حتی یوازې د بدن سره یې نیول به د څو دقیقو لپاره خورا دردناک وي.

ولاړ ډمبیل پریس

د وژونکي اوږو ورزش برنامه

نور یی ولوله: