د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره ترټولو لوی ننګونه د صحي غوړو سم توازن ترلاسه کول دي. د صنعتي محصولاتو د کثرت له امله ، د اومیګا -3 غوړو کې موندل شوي اړین غوړ اسیدونو کې کمښت اسانه دی.
دا په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره ریښتیا ده چې په بډایه، صنعتي هیوادونو کې ژوند کوي. د دوی خواړه معمولا د "خراب غوړ" څخه ډک وي. ډیری تخریب کونکي ناروغۍ د غلط ډولونو او د غذایی غوړ غلط مقدار سره تړاو لري.
د صحي غوړو خوړل د زړه د ناروغیو، سرطان او شکر ناروغۍ خطر کموي او زموږ د سالم ژوند چانس زیاتوي. او دا زموږ د خواړو څخه د اومیګا 3 فیټي اسیدونو ترلاسه کول خورا اسانه دي.
Omega-3 او omega-6 د اړین غوړ اسیدونو (EFAs) دوه اصلي ډولونه دي چې د ښه روغتیا لپاره مهم دي. دا زموږ د بدن لخوا نه تولیدیږي او باید د خواړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه شي. Omega-9 غوړ د روغتیا لپاره اړین دي، مګر بدن کولی شي پخپله تولید کړي.
غوړ اسیدونه د عصبي ، معافیت ، تناسلي او زړه سیسټمونو د فعالیت لپاره اړین دي. غوړ اسیدونه د حجرو غشا په جوړولو او په حجرو کې د مغذي موادو په جذب کې دخیل دي. غوړ اسیدونه د هرچا لپاره مهم دي، له ماشومانو څخه تر لویانو پورې.
امریکایان عموما د اومیګا -3 غوړ کموي. په حیرانتیا سره، سبزیان او سبزیان په ځانګړې توګه د اومیګا -3 فیټي اسید کمښت سره مخ دي. د اسټرالیا په پوهنتون کې د خوړو د ساینس ډیپارټمنټ اشاره کړې چې عادي هرموني حیوانات د سبزیجاتو په پرتله په وینه کې د اومیګا - 3s لوړه کچه لري.
بله څیړنه چې په سلواکیا کې د تغذیې د څیړنې په انسټیټیوټ کې ترسره شوې، د 11-15 کلونو لپاره د 3-4 کلنو ماشومانو یوه ډله مطالعه کړې. 10 ماشومان لیټو سبزیان وو، 15 لیکټو اوو سبزیجات او اوه سخت ویګان وو. د دې ډلې فعالیت د 19 omnivores د ډلې سره پرتله شوی و. په داسې حال کې چې د لکټو-اووو سبزیجاتو او هریو خوړونکو په وینه کې د اومیګا 3s ورته مقدار درلود، لیکټو سبزیان وروسته پاتې دي. د ویګن ګروپ د نورو په پرتله د پام وړ د اومیګا -3 کچه ټیټه وه.
په امریکا کې، چیرې چې omega-3s معمولا د کب او د زعفرانو د تیلو څخه ترلاسه کیږي، ډیری سبزیان په خپل رژیم کې د اومیګا 3s مناسب مقدار نه ترلاسه کوي. د اومیګا 6s غیر متناسب مقدار کولی شي د بدن په نسجونو کې راټول شي ، کوم چې د مطالعې په وینا ، د ناروغیو لامل کیدی شي - د زړه حمله او سټروک ، سرطان او د مفصلونو.
نورې څیړنې ښیې چې د اومیګا 3 شحمي اسیدونه کولی شي التهابي غبرګونونه کم کړي ، د زړه ناروغۍ او سرطان خطر عوامل کم کړي.
Omega-3s د اعصابو پراختیا او ښه لید لپاره اړین دي. Omega-3s په مغز کې خورا متمرکز دي، دوی مرسته کوي: حافظه، د دماغ فعالیت، مزاج، زده کړه، فکر، ادراک او په ماشومانو کې د دماغ وده.
Omega-3s هم د شرایطو په درملنه کې مرسته کوي لکه د شکر ناروغۍ، مفصلونو، اوستیوپوروسس، لوړ کولیسټرول، لوړ فشار، سالم، سوځیدنه، د پوستکي ستونزې، د خوړو اختلالات، هورمونول اختلالات، او الرجی.
درې اصلي omega-3s چې موږ یې له خواړو څخه ترلاسه کوو الفا-لینولینک اسید، eicosapentaenoic اسید، او docosahexaenoic اسید دي.
Eicosapentaenoic اسید د زړه د ناروغۍ د خطر کمولو او د عصبي سیسټم او دماغ مناسب پرمختګ او فعالیت سره تړاو لري. زموږ بدن د اومیګا 3s بدلولو ته اړتیا لري، مګر ځینې خلک ممکن د دوی د فیزولوژی د ځانګړتیاوو له امله د دې بدلون سره ستونزه ولري.
د eicosapentaenoic او docosahexaenoic اسیدونو د ترلاسه کولو لپاره، سبزیان باید په شنو شنو، cruciferous (گوبۍ) سبزیجاتو، اخروټ او سپیرولینا تمرکز وکړي.
د سبزیجاتو نورې سرچینې الفا لینولینیک اسید چمتو کوي. په ورځ کې د زعفرانو یو چمچ غوړ د الفا لینولینیک اسید اړین مقدار چمتو کولو لپاره کافي دی. د شاتو تخمونه، د کدو تخمونه، د تیو تخمونه هم د الفا لینولینیک اسید ښه سرچینې دي. د برازیل مغز، د غنمو جراثیم، د غنمو د غنمو غوړ، د سویا بین غوړ، او د کانولا غوړ هم د پام وړ اندازه الفا لینولینیک اسید لري.
د omega-6 اصلي ډول لینولیک اسید دی، چې په بدن کې په ګاما-لینولینک اسید بدلیږي. دا د ناروغیو د پراختیا په وړاندې طبیعي محافظت چمتو کوي لکه سرطان، د روماتیزم، اکزیما، psoriasis، ډایبېټیک نیوروپتي او PMS.
که څه هم ډیری امریکایان د omega-6 غیر متناسب مقدار مصرفوي، دا د میټابولیک ستونزو له امله د شکر ناروغۍ، الکول مصرف، او په پروسس شوي خواړو، سګرټ څښلو، فشار او ناروغیو کې د اضافي ټرانس فیټي اسیدونو له امله په ګاما لینولینیک اسید نشي بدلیدلی.
د دې فکتورونو له منځه وړل د روغتیا او هوساینې ساتلو لپاره اړین دي. د ماښام د پریمروز غوړ، بورج غوړ، او د بلیک کرینټ تخم د تیلو کپسولونو په اخیستلو سره، تاسو کولی شئ د ګاما لینولینیک اسید غذايي سرچینې بشپړ کړئ چې لاندې لیست شوي. یوازې طبیعت کولی شي د اومیګا - 6 او اومیګا -3 شحمي اسیدونو توازن په بشپړ ډول په خواړو کې لکه د زعفرانو تخمونو ، د شګو تخمونو ، د لمر ګل تخمونو او د انګورو تخمونو کې تنظیم کړي. د اومیګا-6 شحمي اسیدونو خوراکي سرچینې پسته، د زیتون غوړي، د سینې غوړي او زیتون شامل دي.
ډیری غوړي چې موږ یې د پخلي لپاره کاروو د لینولیک اسید څخه جوړ شوي دي، کوم چې زموږ په بدن کې د غوړ په تناسب کې توازن رامنځته کوي. د omega-6 شحمي اسیدونو د ډیر مصرف څخه مخنیوي لپاره ، د اصلاح شوي غوړ او پروسس شوي خواړو مصرف کم کړئ ، او لیبل ولولئ.
د اومیګا 9 شحمي اسیدونه د مونوساتوریډ اولیک اسید لري ، دا د زړه ناروغۍ ، ایتروسکلروسیس او سرطان لپاره د خطر فکتورونو په کمولو کې مثبت اغیزه لري. هره ورځ 1-2 چمچ د زیتون غوړ ستاسو په رژیم کې د اومیګا -9 فیټي اسیدونو ترلاسه کولو ښه لاره ده.
نور خواړه چې د اومیګا -9 شحمي اسیدونو څخه بډایه دي عبارت دي له: زیتون، ایوکاډوز او پسته، مونګ، بادام، د تیو تخمونه، پکنان او هزلنټ.
Omega-3s او omega-6s د میټابولیک پروسو په پراخه لړۍ کې دخیل دي، او دوی باید د بدن د سالم فعالیت لپاره په سم توازن کې چمتو شي. کله چې د اومیګا 3 شحمي اسیدونه کم وي او اومیګا -6 ډیر وي نو دا د التهابي ناروغیو لامل کیږي. له بده مرغه، ډیری خلک د اومیګا - 3 شحمي اسیدونو نشتوالي او د اومیګا -6 ډیر مقدار له امله د اوږدمهاله سوزش سره مخ کیږي. دا عدم توازن اوږدمهاله ناورین پایلې لري لکه د زړه ناروغۍ، سرطان، د شکر ناروغۍ، سټروک، د مفصلونو، او د اتومیمون ناروغۍ.
د omega-3 او omega-6 سمه تناسب د 1: 1 او 1: 4 ترمنځ دی. عادي امریکایی رژیم د omega-10s په پرتله له 30 څخه تر 6 ځله ډیر اومیګا 3s لري. دا د غوښې، خنزیر او چرګانو د مصرف له امله دی، په بیله بیا د لوړ اومیګا-6 پولی انساتوریټ غوړ ډیری وختونه په فاسټ فوډ رستورانونو او پروسس شوي خواړو کې کارول کیږي.
د شحمي اسید د کمښت د مخنیوي لپاره، ویګانان باید د خوړو یا اضافي موادو څخه الفا لینولینیک اسید ترلاسه کولو کې احتیاط وکړي. ویګن میرمنو ته سپارښتنه کیږي چې هره ورځ 1800-4400 ملی ګرامه الفا لینولینیک اسید واخلي ، او ویګن نارینه - 2250-5300 ملی ګرامه. د الفا لینولینیک اسید سبزیجاتو سرچینې: د زعفرانو غوړ، د سویا محصولات، د سویا بین غوړ، د هیمپ او کانولا غوړ. دا د omega-3s خورا متمرکزې سرچینې دي.