د بوني سلاپ ابتکار ورزش: د سوسکي لایټ څخه د پیل کونکو لپاره د 2 میاشتو پیچلي

که تاسو د کور workouts کولو لپاره پیل کوئ او د پیل کونکو لپاره یو ساده برنامه غوره کړئ ، د سوسکي ر lightا څخه چمتو شوی سیټ هڅه وکړئ د بوني سلوپ پیلونکی ورزش. دا د 9 اونیو کورس لنډ ټیټ اغیزه ورزش د پیل کونکو لپاره ، کوم چې د یوټیوب چینل ZuzkaLight کې وړیا وړاندیز کیږي.

د برنامې توضیحات د سوسي ر lightا څخه د بوني ټوپ

د زوزکا ر lightا (د کور کار کولو خورا مشهور کارپوه)، په عمده توګه د لوړ شدت اغیزې تمرینونه وړاندیز کوي. مګر د سوزاني مؤثره سلیمینګ پیچلتیا شتون لري چې تاسو ته به اجازه درکړي په کور کې حتی د پیل کونکو لپاره هم تمرین وکړئ. د بوني سلاپ بیګنا ورزش کې درسونو لپاره ، تاسو د روزنې تجربې ته اړتیا نلرئ. پیچلي لري ساده د ټیټ اغیزو ټولګيچې د وزن له لاسه ورکولو او د ستونزو له سیمو څخه خلاصون کې مرسته کوي. دا برنامه د هغو خلکو لپاره هم ډیر ښه دی چې ډیر وزن لري او د هغو خلکو لپاره چې د ژوند ژوند تیروي.

د پیچلي بوني سلاپ وړاندیز کوي په پیچلتیا کې پرمختیایی زیاتوالی. تاسو د اسانه تمرین سره پیل کوئ ، مګر څنګه چې تاسو خپل فزیکي ځواک او د برداشت حوصله وده کوئ ډیر پیچلي به وي. د 9 اونیو په جریان کې به تاسو تمرین څو ځله تکرار کړئ ، دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د بار سره موافقت وکړي او د دوی پرمختګ وڅاري.

په مجموع کې ، برنامه پکې شامله وه د 20-15 دقیقو لپاره 25 لنډ ورزشونه. برنامه کې د آرامۍ ورځې شامل ندي ، تاسو به هره ورځ ترسره کړئ! مګر اندیښنه مه کوئ چې د زوزکا ر lightا نرم وزن کاروي ، کوم چې به د pretencing څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. ورځني ورزشونه به د 2 میاشتو روزنې لپاره د لوړ کیفیت پایلې ترلاسه کولو لپاره خورا مؤثره وي. د پیچلي بوني سلاپ له امله ، تاسو به د نورو سوداګرۍ لاسته راوړنو لپاره قوي بنسټ رامینځته کړئ.

د برنامې ګټې:

• د پیل کونکو او هغو کسانو لپاره مناسب دی چې په فټنس کې یې اوږده وقفه درلوده.
• ورزش لنډ وخت (15-25 دقیقې).
• برنامه په پیچلتیا کې پرمختګ کوي (له ساده ویډیو څخه ډیر پیچلي ته).
• د کود کولو پرته د ورزش ټیټ اغیزه.
• د 2 میاشتو لپاره چمتو کیلنر شتون لري.
• برنامه کې 20 مختلف ویډیوګانې شامل دي.
• پیچل به تاسو سره مرسته وکړي د لا قوي روزنې لپاره چمتووالی.

د ټولګیو لپاره تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا لرئ: ډمبیلز 1-2 کیلوګرام ، فټبال (د ځینو ویډیوګانو لپاره)د فټنس ډله (په دویمه میاشت کې د وروسته ویډیوګانو لپاره). زوزکا وړاندیز کوي چې ورو ورو د ډمبیلز وزن لوړ کړئ کله چې تاسو د برنامه له لارې پرمختګ کوئ ، دا به تاسو سره مرسته وکړي چې له ښوونځي څخه ډیر څه ترلاسه کړي.

زوزانا پرته له تودوخې صنفونو ته اجازه ورکوي ، مګر په یاد ولرئ ، د روزنې دمخه یو کیفیت لرونکی تودوخه هیڅکله حتمي نه وي. د ورزش وروسته ، مه هیروئ چې له تمرین وروسته عضلات اوږد او آرام کړئ.

د تمرین څخه مخکی ګرم کیدل:

له ورزش وروسته کش کول:

که تاسو په رسمي ویب پا Sه سوسکي ر lightا کې لاسلیک وکړئ ، نو دا به اسانه وي چې د دوی څارنه وکړئ په روزنه کې پرمختګ. ځوانه تاسو ته وړاندیز کوي چې د هرې غونډې وروسته د دوی فعالیت ترسره کړي: د تکرارونو شمیر or تېر شوی وخت ، د ځانګړي ورزش پورې اړه لري. د هغې په سایټ کې ځانګړي میز شتون لري چې ټول مطلوب ارزښتونه یې جوړ کړي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپلې پایلې په کلکه مشاهده کړئ.

• په لږترلږه وخت کې ورزش: # 1 ، # 2 ، # 3 ، # 7 ، # 8 ، # 9 ، # 10 ، # 11 ، # 12 ، # 13 ، # 17 ، # 18 ، # 19 ، # 20
• د اعظمي reps لپاره تمرین وکړئ: # 4 ، # 5 ، # 6 ، # 14 ، # 15 ، # 16

ستاسو د پایلو دوامداره څارنه ستاسو د کاري ماډلونو او دوامداره پرمختګ څخه د مخنیوي کې مرسته کوي. سربیره پردې ، دا تاسو ته د دې اعظمي حد هڅه کوي ، کوم چې په څرګنده توګه ډیر څه کې برخه اخلي چټک هدف لاسته راوړنه. مګر تاسو کولی شئ یوازې په پام کې نیولو پرته د ویډیو تعقیب کړئ. دا هم وګورئ: د لومړني او ثانوي کچو لپاره د سوسکي ر lightا څخه پیچلي ابتکار.

د بوني سلوپ پیلونکی ورزش: ټولې ویډیوګانې

1. د بوني سلاپ ورزش # 1 (22 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• بټ او پښې (د بالرینا کټوازی x 20 ریپس ، بالرینه زنګانه تر شا د 20 2 پښو لیفټ ، د بیک لفټ پښه د پیر د ننه پورې ایکس XNUMXx x)
• اسلحه ، اوږه ، او شاته (د وزن لرونکي ویني شال x 20 ، x 20 سیدې قطار ، د قطار له لارې20 تاو کړئ)
• Abs (ملاتړ کونکې ټک ایکس 20 ، د اوږدې غځیدلي پښو ته لاسي واګ x x 20 ، بایسکل x 20 ، د میز سر ټکي کرانچ x 20)

2. د بوني سلاپ ورزش # 2 (25 دقیقې)

وسایل: ډمبیلز ، چوکۍ.

• بټ او پښې (د غاړې ایکس 20 د سکوټ ته تاوول ، د ډډ لیفټ هیل لوړول x 20 x 15/15 سټیشنري لانج ، ډډ لیفټ ، اړخ لونج x 20 بدلیدل)
• شاته ، اوږه او لاسونه (له کرسل څخه تر څنګ پورته پورته x 10 ، x 20 اختری پنچ ، د زنګون قطار x 20/20 ، د سینې فشار x 20)
• Abs (x20 کینچی ، د x20 زنګونونو بهر او بهر ، Knee په هره پښه کې x 20 ګ couي نیسي ، د ایلبو تختې X20 پورته کوي)

3. د بوني سلاپ ورزش # 3 (20 دقیقې)

تجهیزات: ډمبیلز ، فټبال.

• سومو سکوت x 20
• د مخ او شاته د 10 خوسکي راپورته کیږي
• پل x 20
• کلیمز x 20/20
• د بیسپ curls سویس بال x 20
• د DB ډیجیونل د سویس بال 10/10
• د ټریسیپ توسیع x 15
• د DB ایښودل x V 10 رامینځته کوي
• سوپرمین 20 alt پورته کوي.
• د سویس بال هپ کراس 20 تر XNUMX پورې
• توپ په 10 کې تېر کړئ
• د مرغیو هپ لوړول د مرغۍ سپي ته x 20 alt

B - د خوني وریځ ورزش # 4 (4 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• د خوسکي لوړولو لپاره وزن لرونکی curtsy lunge
• د وینډشیلډ وایپر 10 ته د پله پل
• افقي کینچی x 20
• د یوې پښې ټکولو x10 Alt پورته کړئ
• تیتلی x 10

5. د بوني سلاپ ورزش # 5 (19 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• هیل د سومو اسکواټ x 10/10 پورته کړ
• د غاړې سکوت x 12 ته
• د DB اصلي سرعت X10 ته ضرب الاجل
• x 10 پورته کړئ
• د پښو د پښو تاو کول x10

6. د بوني سلاپ ورزش # 6 (17 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• د چوکۍ او د ونې سر سر x x 12 فشار.
• د DB curl سره 5/5 فارورډ / بیک لنز
• زنګون کونکې لفټونه (x5) د زنګ وهلو لپاره x 6 سیټونه
• د ټټ کولو اړخ پلو تختې لفټونه x 10
• اوږې لفټ (x5) / بټ لفټ (x5) x 5 سیټونه

7. د بوني سلاپ ورزش # 7 (16 دقیقې)

تجهیزات: اړتیا نشته.

• پل x 20
• د لامبلو لپاره 10 XNUMX (د سينې لفټ ، د یوې پښې لفټونه)
• دننه او بهر پل x 20
• کراس ټیل هیل 20/20 راپورته کوي
• د پښو پل د بدیل کونجکي ټک x 20 سره
• واګ د پښو لفټ x 20
• اړخ کرچچ x 20/20
• x 10 د زنګون وهلو ته تخته کړئ

8. د بوني سلاپ ورزش # 8 (22 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• د چوکۍ لفټ x 20
• د غاړې زنګون پورته قدم د زنګون شاخوا ته
• د ران لفټونه x 20/20
• د کلیم شیل پښه غزول x 20/20
• تختی زنګون x 20

9. د بوني سلاپ ورزش # 9 (24 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• د مخ لونګ زنګون x 10
• مړ لفټ / مخکنی لوړ / چوکۍ او پریس 10 فشار کړئ
• لنډ کونجینګ پښه x 20 + 10 x سټیشنی لونګ (په نورو پښو تکرار کړئ)
• ډمبیل V لوړول د پل x 20 ته
• د وزن له مخې سر لرونکي بحرانونو - کراس کرینچ x 20

10. د بوني سلاپ ورزش # 10 (20 دقیقې)

تجهیزات: ډمبیلز ، فټبال.

• ایکس بال 15 سر د بال د سر سره سکواټ ته
• د DB قطارونه 15
• ایکس 15 باندې فشار کړئ
• تیتلی لیګ لیفټس x 15
• د سينې پریس x 15
• وزن لرونکی هپ x 15 پورته کوي
• د بحرانونو کراس وزن لرونکی کړکیچ x 16

B - د خوني وریځ ورزش # 11 (11 دقیقې)

تجهیزات: فټبال.

• د سویس بال x 10 سره د حلقو سکوتونه
• د پیر ودریدل د ایکس
• شاته غزونه x 10
• ایکس اپ 10 فشار کړئ
• د سویس بال هپ کراس له 10 XNUMX څخه پورته.
• د سویس بال هامسټرینګ curl x 10

12. د بوني سلاپ ورزش # 12 (19 دقیقې)

تجهیزات: ډمبیلز ، فټبال.

• V - ګام سکواټ د curl / Deadlift x 10 سره
• د اوږو ټکولو هپ فشار ته اوږه ورکول x 20
• 20/20 شاتنۍ کک وهل (ګلیټس)
• په تمرین بال x 10 کې موازي قطار
• په تمرین بال x 10 کې د پش اپس حرکت وکړئ

13. د بوني سلاپ ورزش # 13 (19 دقیقې)

تجهیزات: ډمبیلز ، فټبال.

• د وزن لرونکی کرټسي لونج پښه لیټ x 10 alt.
• د وزن له مخې سومو سکوت د کرل سره تر پورتنۍ لوړوالي x 10 باندې
• د تمرین بال x 10 باندې فشار لپاره د تیتلی پښه لیفټ
• د ورزش په بال 10 XNUMX کې سینه پریس ته هپ لوړ کړئ
• د پښو کښته ګوته ټچ x 10

14. د بوني سلاپ ورزش # 14 (18 دقیقې)

تجهیزات: اړتیا نشته.

• د چوکۍ لفټ x 12
• هپ په ایکس کې 20 + 20 پورته کوي
• د زنګون پښه ملاتړ شوي اړخ پلوک لفټ 10
• د ټټولو فشار فشار x 10
• x 10/10 ته لوړې تختې ته د پښو غزول

15. د بوني سلاپ ورزش # 15 (19 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• غاړې ته د غاړې سکوت سره د هیل راټیټ x 10 بدیل
• د اړخ لونج د قطار د 10 XNUMX بدې بدلېدو سره
• د تختې زنګون ټک د 10 XNUMX بدو پښو فشار
• شاخونه x 10
• راکی سیټ اپ x 10

16. د بوني سلاپ ورزش # 16 (17 دقیقې)

تجهیزات: د فټنس ربړ بانډ.

• د 12 سره د ځواک بانډ سره اړخ
• پلانک x 10 v مرحلې ته فشار ورکړئ
• د پښو ایښودل د ځواک بینډ 20/20 سره راپورته کیږي
• افقي قینچي x 20
• د هپ اغوا کونکي لوړولو لپاره x 20 فشار ورکړئ

17. د بوني سلاپ ورزش # 17 (22 دقیقې)

تجهیزات: د فټنس لچک لرونکي بینڈ ، ډمبیلونه.

• د اړخ لونج ډډ لیفټ x 20 alt.
• کلاز د پاور بینډ ایکس 20/20 سره
• د یو پښو ټکولو x اپ 10
• د پاور بانډ 20/20 سره دننه ران لفټونه

18. د بوني سلاپ ورزش # 18 (19 دقیقې)

تجهیزات: د تمرین بینډ ، ډمبیلز ، فټبال.

• مړۍ ایښودو لپاره هیل لوړول x 15
• سټیشنری لانج 15/15
• سومو سکوت x 15
• د هپ ملاتړ شوي پلنک قطارونه x 20 Alt. - خراب شوی
• ډممبیل V - د تمرین بال x 20 کې هپ رایس ته لوړول - جوړ شوی
• د ورزش په بال x 20 alt کې د کراس کراس وزن وزن کم شوی.
• توپ په 10 کې تېر کړئ
• د غوټۍ هیل د پاور بینډ ایکس 15/15 سره راپورته کوي
• د پاور بند x 20/20 سره نښتې (د زنګون لفټ)
• د وینډ لیګ هپ راټیټ د بانډ ځواک سره وزن لرونکي ناستې ته پورته 20 x

19. د بوني سلاپ ورزش # 19 (14 دقیقې)

تجهیزات: د فټنس لچک لرونکي بینڈ ، ډمبیلونه.

• د پښو لیټس (x3) د غاړې سایټس ته (x3) د بریښنا بندونو x 10 سیټونو سره
• شاګرد ایکس 15
• فارورډ / بیک لینج 10/10
• سکوټ او پریس 15
• پورته / 3 نقطه د زنګون ټکس x 10 alt. پښې
• د غاړې کرینچ ته نیږدېدل
• د وزن لرونکي هپ رایس ایکس 15 هیل لمس ته

20. د بوني سلاپ ورزش # 20 (23 دقیقې)

تجهیزات: dumbbells.

• سکریټ ایکس 20 alt ته کرټسي لانج
• د غاړې لونګ بینټ د قطار له لارې 20 x alt
• په متناسب ډول د x 20 alt کچې ته توازن ایښودلو
• د سانټانا کونډوالی پش اپ x 10
• د تشې کینچی (x3) د کراس شوي پښو لفټ x 20

If تاسو یو نوښتګر یاست، سپارښتنه کیږي چې لاندې برنامو ته پاملرنه وکړي:

• ریښتینی پیل کونکی: د پیل کونکو لپاره د ورزشونو 8 اونۍ سیټ
• YOUv2 د لیانډرو کاروالهو څخه: د پیل کونکو لپاره عالي برنامه!
• د پیل کونکو لپاره د فټنس بلینډر څخه د ټیټ اغیزو کارډی ورزشونه

د برنامه چمتو کونکو لپاره د وزن له لاسه ورکولو لپاره