د ورځني کالوري مصرف: څنګه محاسبه کړئ. ویډیو

دا نورم نه یوازې په جنسیت او عمر پورې اړه لري ، بلکه د ژوند طرز ، مسلک او حتی د هغه سیمې اقلیم پورې اړه لري چیرې چې تاسو اوسیږئ.

او دا طبیعي ده، ځکه چې په ماشومتوب او ځوانۍ کې، کله چې شدیده وده کوي او کنکال جوړیږي، بدن ډیر غذايي موادو او کالوري ته اړتیا لري. مګر زاړه ، چې دمخه یې په کلکه کار کولو ته مخه کړې ، د ژوند ساتلو لپاره لوی مقدار انرژي نور اړتیا نلري. مګر کله چې یو زوړ سړی په فزیکي توګه خپل بدن ته دوام ورکوي، هغه د ځوان په څیر انرژي ته اړتیا لري.

کله چې محاسبه کول، دا هم مهمه ده چې جندر په پام کې ونیول شي، ځکه چې د نارینه بدن، د خپل طبیعت له مخې، ډیر انرژي مصرفوي؛ په هرصورت، په دې وروستیو کې دا تل قضیه نه ده، په ځانګړې توګه کله چې تاسو فکر کوئ چې امیندواره او شیدې ورکوونکي ښځه د سالم ماشوم زیږون او تغذیه کولو لپاره اضافي انرژي ته اړتیا لري.

تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ، حتی د ورته ورځني کالوري مصرف ساتلو سره، یوازې د فزیکي فعالیت شدت زیاتولو سره - لفټ پریږدئ او قدم وهئ

د دې شاخص محاسبه کولو لپاره، تاسو کولی شئ د دوو فارمولونو څخه یو وکاروئ - هاریس بینډیکټ، په 1919 کې د هغه لخوا وړاندیز شوی، یا Mifflin-Saint Geor، چې له 2005 راهیسې کارول کیږي.

لومړی دا ممکنه کوي چې د HEI دقیق اټکل د هغو کسانو لپاره چې د ژوند طرز یې د لوړ فزیکي فعالیت لخوا مشخص شوی وي، مګر په عمومي حالت کې، د HEI سمه محاسبه د دویم فارمول سره سم ترسره کیدی شي.

د هاریس بینډیکټ فارمول له مخې، د ښځو لپاره:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B، چیرته چې M د بدن وزن په کیلوګرام کې دی
• P - لوړوالی په سانتي مترو کې
• ب - عمر (د کلونو ټول شمیر)

تاسو کولی شئ د Mifflin-Saint Geor فورمول وکاروئ، کوم چې اوس مهال د امریکا د ډایټیټیک ټولنې (ADA) لخوا وړاندیز شوی ترڅو د میرمنو لپاره د کالوري لومړني اړتیا وټاکي: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B – ۱۶۱.

مګر، البته، د ترلاسه شوي BMR ارزښت باید ستاسو د فزیکي فعالیت درجې په پام کې نیولو سره تعدیل شي، د کوم لپاره چې یو مناسب کوفینټ کارول کیږي.

• نو، که تاسو د خورا بې ځایه ژوند طرزالعمل رهبري کړئ او په صوفه کې پروت یاست یا ټوله ورځ په کمپیوټر کې ناست یاست، دا اندازه به د 1,2 سره مساوي وي.
• په هغه حالت کې چې تاسو د ورځې په اوږدو کې سپک کار کوئ یا یو ډول فزیکي تمرین وکړئ یا لږترلږه په اونۍ کې 3-4 ځله تمرین وکړئ، دا به د 1,375 سره برابر وي.
• که ستاسو کار د معتدل شدت فزیکي هڅو سره تړلی وي یا تاسو په اونۍ کې 4-5 ځله ورزش ته ځئ، ستاسو د سمون فکتور به 1,4625 وي
• په اونۍ کې 4-5 ځله شدید فزیکي فعالیت یا روزنه تاسو ته فرصت درکوي چې د 1,55 کوفیفینټ وکاروئ
• کله چې تاسو واقعیا لاسي کار کوئ یا هره ورځ تمرین کوئ نو تناسب به 1,6375 وي
• د ورزشکارانو لپاره چې په ورځ کې 2 ځله په کلکه تمرین کوي، دا 1,725 ​​دی

د لوی شمیر پیرامیټونو او د ورکړل شوي فارمولونو پیچلتیا څخه مه ویره مه کوئ - په انټرنیټ کې ډیری سایټونو کې چې رژیم ته وقف شوي دي ، تاسو کولی شئ د ټولو اړین پیرامیټونو په داخلولو سره د خپل ورځني کالوري مصرف وړیا محاسبه کړئ: قد ، وزن ، عمر ، د فزیکي فعالیت درجې په ګوته کول او د دې دوه فارمولونو څخه یو غوره کول.

خواړه باید متوازن وي او ټول اړین مغذي مواد، ویټامینونه او ټریس عناصر ولري. د کاربوهایډریټ او غوړ مقدار کمولو سره کالوري کم کړئ ، مګر دوی باید لاهم په رژیم کې شتون ولري

د وزن له لاسه ورکولو لپاره هر ډول رژیم د یوې ټاکلې مودې لپاره د مصنوعي کالوري کسر رامینځته کولو او ساتلو پراساس دی. تاسو باید خبر اوسئ چې د لوږې په څنډه کې ګړندي رژیمونه ، کله چې د کالوري ورځني شمیر 500 یا حتی لږ ته راټیټ شي ، د اصلي وزن وروستي سیټ سره پای ته رسیږي او د جدي روغتیا ستونزو سره مخ کیږي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، د تش په نامه اوږد خواړه وکاروئ، په کوم کې چې ستاسو د بدن د ورځني کالوري اړتیا کمښت له 15-20٪ څخه زیات نه وي، او د څو میاشتو وروسته به تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ پرته له دې چې ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي.

یوازې ستاسو د رژیم لپاره د مناسب کالوری شمیرې سره تاسو کولی شئ د کمولو اغیز ترلاسه کړئ.