کړی
- تاسو باید څو ځله وخورئ؟
- سباناری باید څه شی وي؟
- د بریالي ناري مثالونه
- د نڅا لپاره څه شی کولی شی؟
- د غرمې ډوډۍ باید څه ډول وي؟
- د بریالي غرمې مثالونه
- د روزنې دمخه او وروسته تغذیه
- د ورزش دمخه خواړو مثالونه
- د شپې ډوډۍ باید څنګه وي؟
- د بریالي ډوډۍ مثالونه
- تاسو د بسترې دمخه څه خورئ؟
- د بریالي ځړیدلو درغلیو مثالونه
- د 1500-1600 کالوري رژیم مثال
رژیم د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا مهم دی. دا تاسو سره مرسته کوي د خواړو په انتخابونو کې ډسپلین او انتخاب شي. د دې حالت لپاره اصلي حالت ستاسو لپاره راحتي وي. ولې تاسو فکر کوئ چې دوی له سختو رژیمونو څخه خلاصیږي؟ ځکه چې دوی ناراض دي. د مناسب کالوري کمښت او ستاسو د خوښې صحي خواړو آرامۍ رژیم د وزن له لاسه ورکولو ترټولو بریالي ستراتیژي دي.
تاسو باید څو ځله وخورئ؟
د ورځې په اوږدو کې د خواړو توزیع باید ستاسو لپاره آرام وي ، مګر د کالوري کمښت باید مشاهده شي. د خواړو تر مینځ د مناسب وخت وقایه 3-4 ساعته ده.
که تاسو خورا ډیر وزن ولرئ او د رژیم کالوري کمښت له 1500 کیلو څخه ډیر وي ، نو غوره اختیار به یې په ورځ کې یو فراري 5-6 خواړه وي. که تاسو لږ وزن لرئ او د کالوري کمښت له 1500 کالوري څخه لږ ولرئ ، نو په ورځ کې 3-4 خواړه په پام کې ونیسئ.
هغه خلک چې ډیر وزن لري اکثرا د انسولین سرایت او د اشتها په کنټرول کې ستونزې رامینځته کړي ، نو دوی به د مختلف خواړو څخه ډیرې ګټې ترلاسه کړي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل ورځني کالوري مصرف په لوی شمیر خواړو کې وویشئ ، په دې توګه د خوندیتوب ، نورمال کچې ساتل او له ډیرې خوړلو څخه مخنیوی. مګر د 1300-1400 کالوری ماتول په 5-6 خواړو کې او په کوچنیو برخو کې ګورج کول اسانه ندي.
سباناری باید څه شی وي؟
ناري د ورځې لپاره سر ټاکي. د شپې لوږې اوږدې مودې وروسته ، بدن مغذي توکو ته اړتیا لري. د ناري سمه ترکیب د ورځې په اوږدو کې د اشتها کنټرول کې مرسته کوي. په شپه کې ، بدن د انسولین محرم کموي ، مګر اوس تصور وکړئ څه به پیښ شي که تاسو په سهار کې د کاربوهایډریټ لویه برخه وخورئ - د لوړ ګلیسیمیک وزن ، د وینې شکرو کې ګړندی وده ، د انسولین کې زیاتوالی. ورو کاربوهایډریټ جذب شوي ، د بورې کوچنی کوچنی به لږ وي. پروټین ، غوړ او فایبر د کاربوهایدریټ جذب ورو کولو کې مرسته کوي.
له همدې امله ، ناری باید اړین پروټین ولري - لږترلږه 20 g. دا د دې حقیقت له امله هم ده چې پرون د پروټین خواړو اخري اخستل وه. کله چې بدن د اوږدې مودې لپاره "جوړونې توکي" ترلاسه نکړي ، نو دا د داخلي زیرمو کارولو لپاره پیل کوي - ترڅو خپل عضلات له مینځه ویسي.
یو بشپړ ناشونی کولی شي د پروټین کاربوهایډریټ یا پروټین غوړ وي. د پروټین کاربوهایډریټ ناری د خلکو لپاره مناسب دی څوک چې د ورځې په لومړۍ نیمایي کې خورا فعال وي. په ګرځنده کار یا تمرین کې کار وکړئ. د پروټین-غوړ ناري د هغو خلکو لپاره مناسب دي څوک چې په سهار کې خواړه نه لري ، د لږ کارب خواړه تعقیبوي ، یا په سهار کې بې نظمه دي.
د بریالي ناري مثالونه
د پروټین کاربوهایډریټ ناري:
- د جوش سره په اوبو کې اوتمل ، یو آملیټ چې له یوې ټولې هګۍ او دوه پروټین څخه جوړ شوی؛
- د چرګانو سینې او سبزیجاتو سره په اوبو کې د بکوایټ دال.
د پروټین-غوړ ناري:
- له دوه هګیو څخه جوش شوي هګۍ او د مکھن سره د سبزیجاتو سلاد؛
- کاټیج پنیر د بیر او مغز لرونکو سره.
د ناستې وروسته 10 دقیقې ویټامینونه او د کب کب غوړ ضمیمه کړئ.
د نڅا لپاره څه شی کولی شی؟
د نڅا هدف د وینې شکر معتدله کچه ساتل ، د ډیر فشار او ناراحتۍ څخه مخنیوی دی. دا باید پروټین او فایبر لرونکي کاربوهایډریټ ولري.
د بریالي سنار مثال:
- د جوار پنیر سره د ټول غله کرکرا ډوډۍ؛
- د چرګانو سینې او ټیټ غوړ پنیر سره د سبزیجاتو سلاد؛
- کاټي پنیر د بیر یا میوو سره؛
- د سبزیجاتو کڅوړه او د یونان جوت ساس.
د غرمې ډوډۍ باید څه ډول وي؟
د غرمې ډوډۍ د ورځې ترټولو لوی خواړه دي. د غرمې وخت پورې ، تاسو دمخه د اشتها کار کړی دی ، نو اصلي دنده د ډیرې خوړلو او اوږدمهاله خواخوږي ډاډ ترلاسه کول ندي. د دې لپاره پیچلي کاربوهایډریټ ، پروټین او سبزیجات غوره کړئ. که تاسو لومړی کورسونه وخورئ ، نو په دوی کې د کاربوهایډریټ مقدار په پام کې ونیسئ. د مثال په توګه ، د کچالو نخود سوپ د کچالو پرته د سپک سبزیج سوپ په پرتله خورا ډیر کاربوهایډریټ لري. تاسو باید پدې کې اضافي کاربوهایډریټ اضافه نکړئ. د 20-30 ګرامه پروټین ، 10-15 ګرامه غوړ ، او 30-40 ګرامه کاربوهایډریټونو هدف. په یاد ولرئ ، تاسو باید د خپل متوازن CBJU چوکاټ کې فټ شئ.
د بریالي غرمې مثالونه
د لومړي کورس سره:
- د م Peaو خال خال ، د پوټکي نه پرته د چرګانو ډرمسټیک ، د کوچ سره سبزي سلاد
- د کچالو ، برن یا ټول غلې دانې سره بورشټ ، د غوښې غوښې سره د سبزیجاتو غوړ.
پرته له لومړي کورس:
- د چرګ او سبزیجاتو سره نسواري وريجې؛
- د کڅوړې غوښې او سبزیجاتو سلاد سره د بکوایټ توټ؛
- د وچ غوښه او تازه سبزیجاتو سره دورم غنمو پاستا.
د روزنې دمخه او وروسته تغذیه
ډیری خلک د کار وروسته تمرین کوي ، مګر هرڅوک د ورزش دمخه د خواړو لپاره وخت نلري او لوږه جیم ته لوی تګ غلطي کوي. ستړیا د ورځې په جریان کې راټولیږي او د خواړو پرته د اوږدې وقفې له امله د وینې شکر ټیټ کچه به تاسو د شدید تمرین کولو مخه ونیسي. که تاسو په جم کې د ځواک روزنه ترسره کوئ یا په کور کې د باربیل او ډمبل سره ، نو بیا تاسو اړتیا لرئ د 1,5،30 ساعتونو خواړه وخورئ یا د پیل څخه XNUMX دقیقې دمخه یو سپک ناری ولرئ. که تاسو په کور کې کارڈیو یا ویډیو ترسره کوئ ، نو تاسو اړتیا نلرئ مخکې له مخکې ورزش ناشته واخلئ.
د ورزش دمخه خواړو مثالونه
که امکان ولري چې په عادي توګه په 1,5،XNUMX ساعتونو کې وخورئ:
- پخلي شوي کچالو او پخه شوي نباتي کب د سبزیجاتو سره؛
- د حبوباتو او بوټو سره د غلې دانې یا د ډوډۍ ډوډۍ سینڈویچ.
که تاسو کولی شئ په 30-40 دقیقو کې ناری ولرئ:
- خواږه او خواږه میوه (م appleه ، نارنج ، اناناس ، ناک ، یا بیر) او یوناني مستې
- خواږه او خواږه میوه او پروټین خدمت کول.
که تاسو د کارتیو دمخه وږی یاست ، تاسو کولی شئ په 30 دقیقو کې ځینې ګړندي هضم پروټین ونیسئ:
- د چرګو پروټینو خدمت کول؛
- دهګۍ سپین.
د روزنې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د یو ساعت دننه وخورئ. که تاسو سمدلاسه کور ته لاړشئ ، نو دا یوازې د شپې خواړو لپاره کافی دی ، مګر که د روزنې وروسته تاسو ځینې ټاکنې ولرئ او راتلونکی خواړه به ژر ونه نیسي ، نو تاسو باید د پروټین یوه برخه وڅښئ. تاسو به فزيولوژيکي لوږه مطمئنه کړئ او د غړو عضلاتو لپاره مناسب شرایط رامینځته کړئ.
د شپې ډوډۍ باید څنګه وي؟
مثالی ډوډۍ لږ ده ، ځکه چې ډیری خلک په ماښام کې غیر فعال وي او دا په کور کې مصرفوي. یو استثنا ممکن هغه خلک وي چې د شپې له خوا د ر dinnerا ډوډۍ لخوا ویښتو ته اړ ایستل شوي او د یخچال ټول توکي پاک کړي. تغذیه کونکي داسې خلکو ته سپارښتنه کوي چې سپک ناری جوړ کړي ، مګر د ورځني کالوري مینځپانګو چوکاټ کې زړه ته ډوډۍ. د معیاري ډوډۍ ترکیب د سبزیجاتو څخه پروټین او کاربوهایډریټ دی.
د بریالي ډوډۍ مثالونه
- اعتدال لرونکي غوړ لرونکي کب لرونکي کب او نباتي سبزيجات؛
- غوړ شوي ځیګر او غوړ شوي سبزیجات butter
- آملیټ او د سبزیجاتو سلاد.
تاسو د بسترې دمخه څه خورئ؟
وروستی خواړه باید د خوب څخه دوه ساعته دمخه ترسره شي. لږ پروټین لرونکي خواړه غوره کړئ. د ناوخته ډوډۍ لپاره، د خمیر شوي شیدو محصولات غوره دي، کوم چې د لوږې په شپه کې ستاسو د عضلاتو او کولمو مایکرو فلورا ساتنه کوي.
د بریالي ځړیدلو درغلیو مثالونه
- د کیفیر 1٪ ګلاس؛
- یو ګیلاس طبیعي بې غوړ شوي مستې 1-2٪؛
- د کم غوړ لرونکي پنیر یوه برخه.
تاسو کولی شئ د سټیویا پراساس سویټینر ، وینیلا ، کوکو ، چوغندر یا فایبر کیفیر ، کاټيج پنیر یا جوی ته اضافه کړئ ، مګر دا غوره ده چې له میوو ، شاتو او بورې څخه ډډه وکړئ.
د 1500-1600 کالوري رژیم مثال
راځئ چې یو څه وګورئ چې د 1500 کالوري رژیم څنګه ښکاري. تاسو کولی شئ دا د خپل کالوري او BJU اړتیاو مطابق تنظیم کړئ.
- ناری: g 50 ګرامه د غوړ ، g g ګرامه مميز ، یو آملیټ له 15 هګۍ او 1 پروټینونو څخه جوړ شوی ، 2 ګرامه سکیم شیدو.
- ناڅاپي: م appleه ، 100 ګیټی پنیر 5 XNUMX.
- د غرمې ډوډۍ: د بکسوایت لوبیا 150 g ، د پوټکي پرته د چرګ یو ډرمسټیک ، د غوړ سره د 120 G تازه سبزیجاتو سلاد.
- دمخه ورزش: 40g ټوله د غلې ډوډۍ ، 85g د چرګ سینه ، غیر مستې سابه او سابه.
- ډوډۍ: د کب غوړ 120 g ، مکھن سره 150 g سټیو کباب.
- ناوخته ناڅاپي: د ګیف کیفیر 1..
ټول: 1568 کالوری ، 131 g پروټین ، 56 g غوړ ، 142 g کاربونه.
په یاد ولرئ چې په پروټین کې یو کوچنی خدمت کول په هر خواړه کې شتون لري. پروټین لوړ حرارتي اغیز لري - د هاضمې پرمهال ، تاسو د دې کالوری 20 spend پورې مصرف کوئ. دا د کاربوهایډریټ جذب ورو کوي ، د وینې شکر کې د سپک مخه نیسي ، او د بشپړتیا احساس کنټرول کې مرسته کوي.
تاسو کولی شئ د خواړو مثالونه او وروستي مینو تنظیم کړئ ترڅو ستاسو په شخصي حساب کې ستاسو اړتیاو سره سم وي. ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ د خپل غوره صحي خواړو او د سم خدمت کولو اندازه غوره کړئ.
د هغو کسانو لپاره چې مقاله یې پای ته لوستې ده - یو بونس - د KBZhU لپاره د خواړو راشنونو مثالونه.