کړی
د دې باور کول ګران دي ، مګر عالي فزیکي فعالیت په هیڅ دلیل نه دی چې د پروټین خواړو په ګټه غوره زاړه غوړ او کاربوهایدریت پریږدي. برعکس ، دا یو دلیل دی چې ستاسو په رژیم کې جدي پاملرنه وکړئ ، څومره چې امکان ولرئ متنوع کړئ. او پدې کې صحي او سم خواړه شامل کړئ. هغوی چې نه یوازې دا توان ورکوي چې ځواک او انرژي درکړي ، بلکه تاسو ته به اجازه درکړي چې ډیر څه وکړي او په پایله کې ، د ورزش لوړوالی ته ګړندي لاسرسی ومومي.
د لوړې فزیکي فعالیت لپاره د رژیم پلان کولو څرنګوالی
مناسب تغذیه یو ورزشکار ته اجازه ورکوي د غړو عضلات لاسته راوړي او غوړ وسوځي پداسې حال کې چې فزیکي صحتمند او مقاومت لري. له همدې امله د هغه خواړه باید متوازن وي او په مناسب مقدار کې پروټینونه ، کاربوهایدریټونه او غوړ ولري. په هرصورت ، د دې خوراکي توکو هر یو ځانګړی دنده ترسره کوي ، نوم:
- 1 پروټین - دا د ټولو رژیمونو اساس جوړوي ، پشمول د ورزشکارانو لپاره. په ساده ډول ځکه چې دا زموږ د بدن لپاره د ودانۍ بلاک دي او د اوبو په څیر ، د هغې نږدې ټولو نسجونو کې شتون لري ، پشمول هډوکي ، عضلات او ارتباطي نسج ، او حتی په وینه کې. په هرصورت ، په ورځني رژیم کې د دوی ونډه باید له 15-20 than څخه زیاته نه وي ، که نه نو د عضلاتو هایپر ټرافي (د غړو او عضلاتو فایبر اندازې زیاتوالي له امله د غړو په ډله کې زیاتوالی ، او د دوی اوږدوالی نه) مخنیوی کیدی نشي. د پروټین غوره سرچینې د چرګانو سینه ، ترکیه ، ټونا ، سالم ، د هګۍ سپین ، لوبیا او د ټیټ کالوري کاټيج پنیر ګ consideredل کیږي.
- 2 کاربوهایډریټ هغه مواد دي چې بدن یې انرژي ترلاسه کوي. دا د دوی څخه مننه ده چې برداشت او برداشت څرګندیږي. دا په لاندې ډول پیښیږي: د پیچلو بایو کیمیکل تعاملاتو په پایله کې ، کاربوهایډریټ په ګلایکوجن بدلیږي. دا د انرژي یو ډول زیرمه ده چې په عضلاتو کې جمع کیږي ترڅو د راتلونکي ورزش او سخت عضلاتي کار په جریان کې خوشې شي ، یو کس ته اجازه ورکوي چې ډیر په شدت سره کار وکړي. په زړه پورې خبره دا ده چې هرڅومره چې هغه روزي ، هومره ګلایکوجن د هغه عضلات ذخیره کوي. د ورزشکارانو په رژیم کې، کاربوهایډریټ باید د ټول خوراکي توکو 55-60٪ جوړ کړي. تاسو کولی شئ دا د بوټو محصولاتو - حبوباتو یا حبوباتو خوړلو سره ترلاسه کړئ.
- 3 غوړ - بدن اضافي انرژي چمتو کوي او د زړه ناروغۍ پراختیا مخه نیسي. دوی په عمده ډول د سبزیجاتو غوړ - زیتون یا لمر ګل ، او همدارنګه د کب غوړ ، مغز لرونکي او تخمونو کې موندل کیږي.
ویټامینونه او ټریس عناصر
د خوراکي توکیو پرځای سربیره ، ورزشیان ویټامینونو او میکرو ته اړتیا لري. سربیره پردې ، د تغذیه او ډایټیکټیکس اکیډیمۍ نماینده کیلي ایل پراچټیټ په وینا ، "د اعتدال څخه تر شدید تمرین کولو پرمهال ، د ځینې معدنیاتو له لاسه ورکول عموما د خولې له لارې وده کوي." له همدې امله ، بدن اړتیا لري چې دا ټول وخت راټول کړي. دا لاندې توکي دي:
- د B ګروپ ویټامینونه د دوی کمبود لومړۍ نښه د وروستي زنګ لپاره د قوت نشتوالی دی. دا د دې حقیقت په واسطه تشریح شوی چې دا د دوی په مرسته دی چې زموږ بدن پروټین او شکر په انرژي بدلوي او د وینې سره حجرې ترکیبوي. معلومات د څیړنې پایلو لخوا تایید شوي. دا مواد په ټونا ، ګل لرونکو او مغز لرونکو کې موندل کیږي.
- کلسیم - د ویټامین ډي، پوټاشیم او پروټین سره، دا ټریس منرال د هډوکي د کثافت او همدارنګه د کنکال پیاوړتیا لپاره مسؤل دی. دا د لبنیاتو په محصولاتو، تیاره شنه پاڼو سبزیجاتو او دانه کې موندل کیږي.
- ویټامین سي - ډیری خلک نه پوهیږي چې دا نه یوازې معافیت ډیروي ، بلکه د تمرین پرمهال او وروسته د ساه لنډۍ مخه هم نیسي. دا په فنلینډ کې د هلسینکي پوهنتون کې د ترسره شوې څیړنې پایلو لخوا تایید شوی. دا د لیمو په میوو ، ګلاب هپس ، زنګون مرچ ، سټرابیري او کباب کې موندل کیږي.
- ویټامین ډي - مزاج او ځواک ښه کوي. او دا یوازې ټکي نه دي، بلکې د اکاش ژیني په مشرۍ د بریتانیا په نیوکاسل پوهنتون کې د ترسره شوې څیړنې پایلې دي. د دې عمل میکانیزم ساده دی: ویټامین ډي د مایټوکونډریا فعالیت فعالولو کې مرسته کوي ، کوم چې د عضلاتو فایبر کې دي. د پایلې په توګه، د عضلاتو سر لوړیږي او سړی ډیر فعال احساس کوي. تاسو کولی شئ د دې ویټامین ذخیرې په لمر کې د خړوبولو یا د لبنیاتو محصولاتو، کب او هګیو په خوړلو سره ډک کړئ.
- ویټامین ای یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې معافیت لوړوي او د ډیری ناروغیو څخه ساتي. په تخمونو ، مغز لرونکو او سبزیجاتو غوړ کې شامل دي.
- اوسپنه - له دې پرته ، عضلات به ونه شي کولی په بشپړ ځواک کار وکړي. په ساده ډول ځکه چې دوی کافي اکسیجن نه ترلاسه کوي ، کوم چې د اریټروسیټس لخوا لیږدول کیږي ، کوم چې یوازې د دې په مرسته ترکیب کیږي. سربیره پردې ، د اوسپنې کمښت د وینې کمیدو لامل کیږي او د پایلې په توګه ، ستړیا او ستړیا ډیروي. دا ټریس منرال په غوښه ، پالک ، هګۍ ، کباب او شنه مlesو کې موندل کیږي.
- میګنیشیم - دا د هډوکي کثافت ډیروي ، پدې توګه ورزشکار د شدید روزنې پرمهال د فریکچر څخه ساتي. سربیره پردې ، د کیلي پرسیټیټ په وینا ، "مګنیزیم د انرژۍ میتابولیزم کې برخه اخیستونکي 300 څخه زیات انزایمونه فعالوي." دوی په شنه شنه پا leafو سبزیجاتو ، کب ، مغز لرونکو کې بډای دي.
- پوټاشیم یو اړین ټریس عنصر دی چې د عصبي او عضلاتي سیسټمونو فعالیت تضمینوي او په کیلې کې موندل کیږي. له همدې امله وروستی د اوږد واټن ریس وروسته د لوبغاړو لخوا غوره کیږي. یوازې د خوړو په غړو کې د غړو درد او نري رنځ څخه خلاصون.
د درنو فزیکي فعالیت لپاره غوره 17 خواړه
د دې لپاره چې بدن مو ډیر نه وي او تل لوی شکل کې وي ، تاسو اړتیا لرئ چې لږه خواړه وخورئ ، مګر اکثرا. په مثبته توګه ، باید په ورځ کې 5-6 خواړه او په رژیم کې اعظمي صحي خواړه او څښاک وي. دلته یوازې 17 دي:
اوبه - تاسو اړتیا لرئ دا نه یوازې مخکې یا وروسته ، بلکه د روزنې پرمهال وڅښئ. یوازې دا چې دا فعالیت ښه کوي او د زیان مخه نیسي. د اوبو مقدار چې تاسو یې څښئ د دوی موده او شدت پورې اړه لري. په ځینو مواردو کې ، دا د سپورټ څښاک څښلو کې ګټور دی.
هګۍ د پروټین او ویټامین ډي سرچینه ده.
د نارنج جوس - پدې کې نه یوازې ویټامین سي ، بلکه پوټاشیم هم شامل دی - یو له خورا مهم الیکترولیتونو څخه چې د اوبو توازن لپاره مسؤل دی او له تمرین وروسته په بدن کې د مایع نشتوالي سره مرسته کوي.
کیفیر د ګټور باکتریا او پروټینونو سرچینه ده چې د عضلاتو ودې لپاره اړین دي. د کیفیر منظم کارول د بدن پاکولو او اضافي وزن څخه خلاصیدو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د لیمو یا میوو سره د دې خوند ښه کړئ.
کیلې د کاربوهایدریتونو سرچینه ده چې د ګلایکوجن کچو او پوټاشیم په رغولو کې مرسته کوي.
سالمون د انفلاسیون ضد پروټینونو او اومیگا 3 فیټي اسیدونو سرچینه ده. محصول نه یوازې د غړو عضلاتو ته وده ورکولو ته اجازه ورکوي ، مګر د روزنې فعالیت ښه کولو لپاره هم.
مغز او وچې میوې د کاربوهایډریټونو ، پروټینونو او صحي غوړ ، او همدارنګه د ویټامینونو او منرالونو سره د دوی په ترکیب کې یو مثالی ناشونی دی. تاسو ته اجازه درکوي ژر تر ژره ځواک بیرته راشي او د عضلاتو ډله جوړه کړئ.
بلوبیریز د انټي اکسیډنټونو سرچینه ده چې کولی شي د شدید ورزش وروسته د رغیدو کچه درې چنده کړي.
اناناس د برومیلین سرچینه ده ، هغه ماده چې د التهاب ضد ملکیتونه لري او د بې ځایه کیدو ، زخمونو او اذیما لومړني درملنې ته وده ورکوي. سربیره پردې ، دا ویټامین سي لري ، کوم چې د ګړندي نسج ترمیم لپاره اړین دی.
کیوي د ویټامین سي ، انټي اکسیډنټونو او پوټاشیم سرچینه ده ، کوم چې کولی شي په مؤثره توګه د تمرین وروسته د غړو درد سره مبارزه وکړي.
اوټمیل د مغذي توکو او پیچلي کاربوهایډریټونو خزانه ده چې د وینې د شکر مطلوب کچې چمتو کوي او د نوي لاسته راوړنو لپاره ځواک ورکوي.
باور وکړئ یا نه ، کافین کولی شي حوصله ډیر کړي او د شدید workouts په جریان کې او وروسته د عضلاتو درد کم کړي ، لکه څنګه چې په 2009 کې د اروبان - چمپین په ایلیونیس پوهنتون کې د څیړنو لخوا ترسره شوي. اصلي شی د دې ناوړه ګټه نه ده.
اویسټرز - دا بدن د زنک او اوسپنې سره بډای کوي او د پایلې په توګه ، د شدید ورزش لپاره اړین انرژي چمتو کوي.
ادرک - دا ځانګړي مادې لري چې د انفلاسیون ضد ملکیتونه لري او په اغیزمنه توګه د غړو درد کموي.
د روميانو جوس - ورزشکاران د سوډیم او پوټاشیم مینځپانګې له امله دې ته د سپورت څښاک انلاګ وایی ، کوم چې د مایع ضایع کوي.
تور چاکلیټ لږترلږه 70 of د کوکو مینځپانګو سره - په اعتدال مقدار کې ، دا ټونس کوي او په اغیزمنه توګه د غړو درد کموي.
شات د ویټامینونو او منرالونو ځانګړی کاکټیل دی.
د درنو فزیکي هڅو سره څه انکار کول غوره دي
- د ساده کاربوهایډریټونو کې د فاسټ خواړو او خواړو څخه لوړ ځکه چې دوی د وینې د شکرو کچه لوړه کوي.
- د ډیر غوړ او مالګینو خواړو څخه - دوی د زړه ناروغۍ وده خطر زیاتوي ، اشتها هڅوي او د ډیر خوراک سبب کیږي.
- د نشایسته خوړو او خواږو څخه - دوی ساده کاربوهایډریټ لري او د وینې د شکر کچه لوړه کوي.
- د الکول او سګرټ څښلو څخه.
د ماهرینو په وینا ، د هر ورزش بریا راز نه یوازې د خواړو کیفیت او مقدار کې دی ، بلکه د خواړو په وخت کې هم. له همدې امله ، د workouts دمخه د حبوباتو او میوو سلادونه وخورئ ، او وروسته د پروټین خواړه. او هر وخت ډیری مایعات وڅښئ. او تاسو به خوشحاله شئ!