د جولیا بګنګر څخه د 21 دقیقو لپاره د 20 ورځو اغیزمن ورزش

په دې وروستیو کې، موږ د Natalie ICO روزنې په اړه خبرې وکړې، کوم چې د جیلین مایکل سره د هغې همکارۍ لخوا پیژندل کیږي. نن به تاسو د جولین د ټیم او د هغې ورزش څخه بل روزونکي سره ووینئ د 21 ورځو بدلون

انیتا جولیا بوګنار (انیتا جولیا بوګنار) ، د فټنس مشهوره ښوونکی ، کوچ ، ماډل په فټنس کې له 15 کلونو څخه ډیر تجربه لري. ډیری خلک انیتا د ملګري جیلین مایکل په توګه یادوي، د هغې په ډیری برنامو کې، په شمول د 30 ورځو شریډ، د بدن انقلاب، د پیل کونکي شریډ، قاتل بنس او ​​ران.

جولیا په میدان کې سپورتي سابقه لري د جمناسټیک او نڅا. د فراغت په ښوونځي کې د زده کړې پرمهال، هغې د ډله ایز تمرین ټولګیو تدریس پیل کړ (سایکلینګ، کارتیو، هپ هپ، یوګا، په بنچ کې د برني روزنه)، او ورو ورو پوه شوه چې فټنس د هغې د زده کونکو ژوند څومره بدلوي. دا د هغې سره مرسته وکړه چې د روزونکي مسلک غوره کړي.

اوس جولیا په فعاله توګه د جمرا سره همکاري کوي او رامینځته کوي د وزن کمولو لپاره پروګرامونه. وړاندیز وکړئ چې تاسو د هغې د ورزش 21 ورځني بدلون هڅه وکړئ ترڅو یو ټیټ او ټن شوی بدن رامینځته کړئ. د ویډیو روزنې سرلیک په توګه، هغې ته جولیا ویل کیږي، په راتلونکي کې به موږ هغې ته ووایو.

د جولیا بوګنار څخه د 21 ورځو بدلون

21 ورځی بدلون دی یو لنډ روزنیز کورسد 3 اونیو لپاره ډیزاین شوی. جولیا په ټول بدن کې پراخه بار وړاندې کوي: د غوړ سوځولو او د ستونزو سیمو څخه د خلاصون لپاره د وزن او کارتیو روزنه وړاندې کوي. ټولګي لنډ وخت، یوازې 15-20 دقیقې، مګر خورا متنوع او اغیزمن دي.

د 21 ورځو پیچلي بدلون شامل دی 10 ویډیوګانې: دوه کارتیو ورزش درې HIIT ورزش ، د رانونو او بټو لپاره ورزش ، د کور لپاره ورزش ، د معدې او بټو لپاره ورزش ، دوه آرامۍ روزنه. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، جولیا چمتو کړې خورا متنوع ټولګيدا به تاسو سره د پتلی او ټونډ بدن ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

دا پروګرام ۲۱ ورځې دوام کوي. د ټولګیو مهال ویش دا دی:

• لومړۍ ورځ: په کور کې د غوړ سوځولو کارتیو ورزش د چاودنې غوړ
• دوهمه ورځ: الټیمیټ بټ لفټینګ + اب ټونینګ ورزش
• دریمه ورځ: په کور کې د یوګا ورزش تر مینځ غزول
• څلورمه ورځ: د غوړ سوځولو HIIT کارتیو ورزش
• پنځمه ورځ: د غوړ سوځولو کارتیو ورزش
• شپږمه ورځ: د ډمبیلونو سره د HIIT ورزش
• 7 ورځ: د فوم رولر او بال سره حتمي ټول بدن خوشې کول
• اتمه ورځ: د ورزش په اړه وژونکی
• نهمه ورځ: د کور بټ او ران ورزش کې حتمي
• 10 ورځ: د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره حتمي کارتیو HIIT ورزش
• دریمه ورځ: په کور کې د یوګا ورزش تر مینځ غزول
• دوهمه ورځ: الټیمیټ بټ لفټینګ + اب ټونینګ ورزش
• 13 ورځ: د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره حتمي کارتیو HIIT ورزش
• 14 ورځ: د فوم رولر او بال سره حتمي ټول بدن خوشې کول
• لومړۍ ورځ: په کور کې د غوړ سوځولو کارتیو ورزش د چاودنې غوړ
• شپږمه ورځ: د ډمبیلونو سره د HIIT ورزش
• اتمه ورځ: د ورزش په اړه وژونکی
• پنځمه ورځ: د غوړ سوځولو کارتیو ورزش
• 19 ورځ: د کور بټ او ران ورزش کې حتمي
• څلورمه ورځ: د غوړ سوځولو HIIT کارتیو ورزش
• دریمه ورځ: په کور کې د یوګا ورزش تر مینځ غزول

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د اونۍ پای مهال ویش معنی نلري. مګر په اونۍ کې 2 ځله تاسو انتظار کوئ یو آرام تمرین: یوګا او سټرچ الټیمیټ ټول بدن خوشې کول. د تمرینونو لپاره تاسو به د انفرادي ورزش لپاره ډمبیل (1-3 کیلوګرامه) ته اړتیا ولرئ، مګر ډیری ویډیو پرته له لیست څخه اجرا کیږي. په یوه پروګرام کې (حتمي ټول بدن خوشې کول) یو ځانګړي رولر ته هم اړتیا لري، مګر تاسو کولی شئ دا ویډیو په پراخه کولو/یوګا بدله کړئ.

برنامه د دې لپاره ډیزاین شوې د منځنۍ کچې روزنه. ډیری تمرینونه ممکن او پیل کونکي دي، مګر ځینې ایروبیک او پلیومیټریک تمرینونه لاهم د ابتدايي کچې لپاره ندي ډیزاین شوي. که تاسو غواړئ ټولګي پیچلي کړئ، نو په ورځ کې یوازې دوه ویډیوګانې وکړئ، د ځواک کارتیو بار سره یوځای کړئ.

د 21 ورځني بدلون پروګرام

1. په کور کې د غوړ سوځولو کارتیو ورزش د چاودنې غوړ (18 دقیقې)

د کارتیو روزنه، کوم چې د مارشل آرټ عناصرو پر بنسټ والړ دی. تاسو د پنچونو او ککونو په تمه یاست ترڅو ستاسو د زړه ضربان او د غوړ سوځیدنه لوړه کړي. برنامه د کلاسیک ایروبیک څخه ساده تمرینونو سره مجهز ده. لیست ته اړتیا نشته.

2. الټیمیټ بټ لیفټینګ + د ټونینګ ورزش (16 دقیقې)

پیچلي فعال تمرینونه د کولمو او معدې په عضلاتو تمرکز کوي. جولیا د عضلاتو اعظمي فعالیت لپاره خورا اصلي تمرینونه وړاندې کوي او د ستونزو ساحو ستونزې حل کوي. لیست ته اړتیا نشته.

3. په کور کې د یوګا ورزشونه د (16 دقیقو) ترمنځ وغځول

دا یو عالي پراخه ورزش دی چې تاسو سره به د تمرین وروسته عضلات آرامولو کې مرسته وکړي. پدې برنامه کې د یوګا څخه یو څه ، ډیری به تاسو د عضلاتو په اوږدولو کار وکړئ. لیست ته اړتیا نشته.

4. د غوړ سوځول د HIIT کاردیو ورزش (23 دقیقې)

د تمرینونو یوه ټولګه چې په ټیټ بدن ټینګار کوي. تاسو به په میټ کې پلیومیټریک تمرینونه او تمرینونه بدیل کړئ ترڅو د کولمو او تڼیو ټون کړئ. لیست ته اړتیا نشته.

5. د غوړ سوځولو کارتیو ورزش هیڅ تجهیزات (20 دقیقې)

دا کارتیو ورزش د غوړ سوځولو او وزن کمولو لپاره. تاسو د ساده کودونو په تمه یاست، مګر لوړه تودوخه به د 20 دقیقو لپاره پاتې شي. لیست ته اړتیا نشته.

6. د ډمبیلونو سره د HIIT ورزش (22 دقیقې)

شتون لري HIIT - ورزش چې د ډمبیلونو سره د کارتیو او ځواک تمرینونه بدلوي. ټولګي متحرک، مګر د سرعت لپاره شتون لري. تاسو به dumbbells ته اړتيا لري.

7. وژونکي د ورزش په اړه (18 دقیقې)

دا ویډیو د ټول عضلاتي سیسټم درملنې لپاره جوړه شوې ده. جولیا په ولاړ، دروغ او د بار په موقعیت کې تمرینونه وړاندې کوي. دا به د معدې عضلاتو، شاته او شاته عضلاتو په ټینګولو کې مرسته وکړي. یو جوړه dumbbells ته اړتیا لري.

8. حتمي په کور کې د بټ او ران ورزش (18 دقیقې)

د کولمو او تڼیو د عضلاتو لپاره د کیفیت روزنه به تاسو سره د بدن په ښکته برخه کې په اغیزمنه توګه کار کولو کې مرسته وکړي. د ورزش لومړۍ نیمه ستاسو په تمه ولاړه ده: اسکواټس، لونګز او پلیومیټریک. په دویمه نیمایي کې به تاسو په میټ کې د Pilates تمرینونه ترسره کړئ. لیست ته اړتیا نشته.

9. د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره حتمي کارتیو HIIT ورزش (20 دقیقې)

د وزن کمولو او د عضلاتو ټون لپاره د بوسو ورزش. تاسو به د ډمبیلونو سره د پلیومیټریک او ځواک تمرینونه بدیل کړئ ، تاسو ته اجازه درکوي کالوري وسوځوئ او د بدن کیفیت ښه کړئ. یو جوړه dumbbells ته اړتیا لري.

10. د فوم رولر او بال سره حتمي ټول بدن خوشې کول (40 دقیقې)

دا تمرین د بل ښوونکي کیلسي لخوا د ځانګړي رولر سره د عضلاتو مساج او آرام کولو لپاره. که تاسو دا فلم نه لرئ، یوازې دا ویډیو په سټرچنګ یا یوګا بدله کړئ. د مثال په توګه ، برنامه وګورئ ، د 3 اونۍ یوګا اعتکاف.

د 21 ورځني بدلون پروګرام مناسب دی د پراخې معاملې لپاره. تاسو کولی شئ دا سیټ هڅه وکړئ که چیرې د ښوونځي څخه اوږده وقفه درلوده یا پدې وروستیو کې په کور کې روزنه پیل کړې.

دا هم وګورئ: د بیفایټ شدت: د ټول بدن لپاره پیچلي HIIT-workouts.