کړی
په کور یا جم کې په منظم ډول کار کول ، لامحاله پوښتنه د تمرین دمخه او وروسته د تغذیې په اړه راپورته کیږي. څه ، کله او تاسو څومره د ورزش وروسته خواړه کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ او بدن پتلی کړئ؟
لومړی تاسو اړتیا لرئ پدې پوه شئ تاسو به یوازې خپل وزن له لاسه ورکړئ که هره ورځ ستاسو د مصرف کولو څخه ډیر کالوري مصرف کړي. د وزن له لاسه ورکولو د دې اصلي اصل سره سم ، تاسو د اضافي وزن څخه لرې کیږئ حتی که تاسو قواعد ونه پیژنئ ، دا ، د روزنې دمخه او وروسته. په هرصورت ، د ورزش وروسته د خواړو پوښتنې ته یو مناسب چلند به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو د غوړ څخه د خلاصون پروسې اصلاح او یو ښکلی بدن رامینځته کړي.
کالوري شمیره: عمومي پوښتنې او ځوابونه
د روزنې دمخه تغذیه
نو ، راځئ چې تحلیل وکړو چې د تمرین دمخه څه وخورئ. په ډیری برخو کې دا به تکیه کوي کله چې تاسو یې کوئ.
1. که تاسو په خالي معدې کې سهار یاست
په خالي معده د سهار بوختیا د اضافي غوړ له لاسه ورکولو یوه له خورا مشهور لارو څخه ده ، که څه هم د وزن له لاسه ورکولو د دې میتود اغیزمنتوب لاهم په ټوله نړۍ کې د کوچ روزونکي بحث کوي. په خالي معده د روزنې تیوري پلویان استدلال کوي چې پدې وخت کې په ځیګر کې د ګلایکوجن ذخیره خورا ټیټه وي نو ستاسو بدن به ستاسو له غوړ څخه انرژي راوباسي او له همدې امله به یې "له مینځه وړي". د دې تیوري مخالفین وايي چې د روزنې پرمهال د بدن غوړ کمول اغیزه نلري ، مګر د سهار د عضلاتو سوځولو تمرین په اسانۍ سره کیدی شي ، چې په پایله کې به تاسو له ښکلي ټن بدن څخه جلا کړي.
البته ، په خالي معدې کې د روزنې اختیار یوازې د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې په کور کې زده کړه کوي یا څوک چې کور ته نږدې جیم لري. ځکه چې بدن د څو ساعتونو لپاره وږی ساتي (د تمرین پرمهال او دمخه) لاهم خورا ګټور ندي. مګر که تاسو لاهم د سهار له ناري څخه دمخه سپورت غوره کړی ، مخکې له دې چې د کوم څه روزل اړین نه وي ، که څه هم یو څه اوبه به ډاډه وي.
په ځینو مواردو کې ، سپارښتنه نه کیږي چې په خالي معدې کې کار وکړي:
- که تاسو د غړو د ودې لپاره د ځواک روزنه ترسره کوئ.
- که تاسو د لوړ شدت ورزش کوئ (TABATA ، کراسفټ).
- که تاسو په خالي معدې کې د تمرین کولو سره ستونزه لرئ ، د خوب او ضعیف احساس وکړئ.
په سهار کې منډه کول: کارول او اغیزمنتوب
2. که تاسو په سهار کې د ناڅاپي وروسته یاست
کوم ډول خواړه مخکې له مخکې ورزش غوره کړئ که چیرې دا امکان نلري چې په خالي معدې کې ترسره کړئ؟ د مثال په توګه ، که تاسو سخت تمرین کوئ ، د ځواک روزنه ، یا یوازې په خالي معدې کې د روزنې لپاره ناڅرګند یاست. پدې حالت کې تاسو کولی شئ a د ر lightا کاربوهایډریټ یا پروټین کاربوهایډریټ ناری د روزنې څخه 30-45 دقیقې دمخه. دا کافي ، کیله ، د پنیر ټوټې سره کریکر ، په شیدو کې د پروټین یا ګرانولا بارونه کیدی شي (دا باید د خواړو کوچنۍ برخه وي ، شاوخوا 100 g). پدې حالت کې ، تاسو به د انرژۍ او ځواک ټولګي ولرئ. تاسو حتی کولی شئ یو ګیلاس جوی یا شيدې وڅښئ ، که دا د تمرین لپاره کافی وي.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا اړتیا نلري په زړه پوری ناری وي. ناری باید کوچنی وي ، که نه نو تاسو به یې یوازې سخت اوسئ. سربیره پردې ، په بشپړ معده کې سخت روزنه کیدای شي بدې یا حتی التهابي وي. که تاسو بشپړ ناري ته ترجیع ورکړئ او بیا ورزش وکړئ ، پدې حالت کې به غوره وي چې حبوبات ته ترجیح ورکړئ ، او لږترلږه 1.5 ساعت وروسته د خواړو څخه وروزل شئ.
زموږ د کور لپاره چمتو شوي تمرین پلانونه وګورئ:
- په 3 ورځو کې د انجونو لپاره د سرکټ ټریننګ پلان کړئ
- د 3 ورځو نارینه وو لپاره د سرکیټ ورزش پلان کړئ
3. که تاسو سهار ، ماسپښین یا ماښام یاست
په نورو قضیو کې ، له تمرین دمخه مطلوب تغذیه په پام کې نیول کیږي پیچلي کاربوهایدریټونه. پیچلي کاربوهایډریټونه اساسا حبوبات لري. د ټولګي څخه دمخه د 1.5-2 ساعتونو لپاره د وریجو غنم ، وریجې ، اوتمل ، نور غله جات ، پاستا وخورئ (که دا د شپې ډوډۍ وي ، د غوښې یا کب سره). که مخکې لدې چې د خواړو روزنه کار ونکړي ، نو تاسو به بیا د کاربوهایډریټ ناشته خوندي کړئ ، کوم چې په تیرو پراګراف کې ذکر شوی و. مګر دا مشوره ورکول کیږي چې خپله ورځ پلان کړئ ترڅو د لوست دمخه تاسو د پیچلي کاربوهایډریټونو سره بشپړ خواړه وخورئ.
د تمرین دمخه د تغذیې په اړه بله لارښوونه: مخکې له دې چې ټولګی په بشپړ ډول د پروټین خواړه وي لازمي ندي. دا به تاسو ته انرژي درکړي ، او تاسو به په بشپړ ځواک سره توان ونلرئ.
غلې دانې او حبوبات براوز کړئ: څه چې غوره کول غوره دي
د ورزش وروسته خواړه
د ورزش وروسته به څه وخورو؟ د ورزش وروسته د نیم ساعت دننه ، تاسو باید د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ ، په کوم کې چې بدن د مغذي توکو قوي تقاضا تجربه کوي. که چیرې پدې شیبه کې بدن د پروټینونو او کاربوهایډریټونو ډکولو لپاره ، دا به ستاسو بدن سره ستاسو عضلې ساتلو کې مرسته وکړي.
له ټولګی وروسته minutes 30 دقیقې د انابولیک کړکۍ وتړئ. سپارښتنه کیږي چې د 60 څخه 40 په اندازې کې د پروټین کاربوهایډریټ ترکیب وکړي. په ورځ کې د ایروبیک تمرینونه 60 car کاربوهایډریټ او 40٪ پروټین ورکوي. د قوت او ایروبیک ځواک روزنې په ورځو کې ، برعکس ، 60 prote پروټینونه او 40 XNUMX کاربوهایډریټ. د ورزش وروسته د تغذیې مثالونه:
- د پروټین شیدو کم غوړ
- د میوو سره د ټیټ غوړ کاټیج پنیر
- سکریبل شوي هګۍ یا د ډوډۍ هګۍ
- د غوړ چرګ سره سینڈویچ
که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، کالوري خواړه باید شاوخوا نیمایي وي چې تاسو په ټولګي کې مصرف کړي. د مثال په توګه ، تمرین کول ، تاسو 500 کالوری وسوځول. نو د نیم ساعت وروسته به د دې وروسته د پروټین کاربوهایډریټ ډش وخوري ، د انرژي ارزښت 250 کیلوکال سره. پروټین او کاربوهایدریت باید ستاسو د ورزش ډول پورې اړوند 60/40 سره یوځای شي. بشپړ خواړه باید 1.5-2 ساعتونه وي ، بیا د ورزش وروسته منځمهاله خواړه.
که تاسو په سهار کې په خالي معده کې یا کوچني نانځکې څخه تمرین وکړئ ، نو ورزش وروسته د مثال په توګه یو بشپړ ناري 30 45-XNUMX دقیقې دي. مګر دا د هغو کسانو لپاره اختیار نلري څوک چې د غړو عضلاتو وده باندې کار کوي ، پدې حالت کې دا غوره ده چې پورته شرح شوي معیاري نسخه ته ودرول شي.
د پروټین ډولونه او د غوره کولو څرنګوالی
له ورزش وروسته څه ونه خورئ؟
لومړی ، مخنیوی وکړئ غوړ خواړه (د ټول شیدو او غوړ پنیر په شمول). غوړ د وینې جریان کې د مغذي توکو جذب مخه نیسي ، نو دا مشوره ورکول کیږي چې د ورزش وروسته یوازې د غوړ څخه پاک محصولات وخورئ. دوهم، دا اړینه نده چې د تمرین وروسته هغه خواړه وخورئ چې پکې شامل وي بوټی، کوم چې د عضلاتو رغیدو لپاره د پروټین کارولو مخه نیسي.
د تمرین دمخه او وروسته د خواړو په اړه د دې ساده لارښوونو تعقیب ، تاسو به ستاسو د تمرین کولو محصول ته وده ورکړئ او د خپلو خوبونو بدن ته یو بل ګام پورته کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې د تمرین دمخه او وروسته د تغذیه کولو پوښتنه د هغو کسانو لپاره لوی ندی چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي او بدن کلک کړي. ترټولو مهم د ورځې په جریان کې تغذیه ده ، د کالوري ، د کافی پروټین ، کاربوهایدریټونو او غوړ نشتوالي عمومي نظارت.. نو تاسو کولی شئ تل د دوی انفرادي وړتیاو فټ کولو لپاره مینو تنظیم کړئ.
د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي