د وزن کمولو لپاره په کور کې د پیل کونکو لپاره تمرین: د تمرینونو + پلانونو انتخاب

غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او فکر وکړئ چې تاسو کولی شئ په کور کې روزنه پیل کړئ؟ یا غواړئ د دوی فزیکي فټنس ته وده ورکړئ او ډیر ورزش کونکي او ټن بدن ولري؟

موږ تاسو ته د تمریناتو او روزنې مهالویش لید لیدونو سره د پیل کونکو لپاره په کور کې د چمتو شوي کاري ورزش پلان وړاندیز کوو چې تاسو سره به مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړئ او د ستونزو له ساحو څخه خلاص شئ.

د پیل کونکو لپاره په کور کې ورزش: عمومي مقررات

منظم تمرین اړین دی ، حتی که تاسو ډیر وزن ونه لرئ. لومړی ، دا د غړو پیاوړتیا او د غړو عضلاتو وده ده ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي په ورځني ژوند کې له هرډول فزیکي فعالیت سره په اسانۍ سره مقاومت وکړئ. دوهم ، د زړه د سیستم وده او د زړه عضلات تمرین کول دي چې د ډیری ناروغیو خطر کموي ، په شمول د زړه حملې او سټروکونه.

دریم ، روزنه د خوښۍ هورمونونو تولید کې مرسته کوي (انډورفینز) ، کوم چې د اضطراب او اضطراب حالت وده خطر کموي. څلورم ، منظم فزیکي فعالیت سړی هڅوي ترڅو له بد عادتونو پرته صحي ژوند غوره کړي.

په کور کې تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا مؤثر ورزش تنظیم کړئ ، او د دې لپاره تاسو ځانګړي تجهیزاتو او حتی په فټنس کې کومې تجربې ته اړتیا نلرئ. که تاسو د تمرین سم برنامه غوره کړئ او په منظم ډول تمرین وکړئ ، نو تاسو به پایلې ترلاسه کولو وړ اوسئ ، حتی که تاسو مخکې هیڅکله روزنه نه لرئ. موږ تاسو ته وړاندیز کوو د پیل کونکو لپاره د کور د سرکلر کاري پلان ، له دې سره به تاسو د اضافي وزن څخه لرې شئ او د بدن کیفیت ښه کړئ.

د پیل کونکو لپاره د دې کور ورزش ګټې:

  • تمرین به تاسو سره مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړئ او بدن کلک کړئ
  • د پیل کونکي او هغه چا لپاره چې درسونه یې تمرین کړی مناسب دی
  • د دې برنامې سره ، تاسو کولی شئ په کور کې روزنه پیل کړئ
  • برنامه کې د ټولو لوی غړو غړو تمرینونه شامل دي
  • دوی به تاسو سره د عضلو پیاوړي کولو او د ستونزو ساحو څخه د خلاصون لپاره مرسته وکړي
  • د وړاندیز شوي تمرین خورا ټیټ اغیزه
  • تاسو به لږترلږه تجهیزاتو ته اړتیا ولرئ.

د تمرینونو لیست ته د رسیدو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لارښوونې او قواعد ولولئ کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په موثره او مؤثره توګه روزنه ورکړئ.

د پیل کونکو لپاره د کور ورزش اصول:

1. د دې کور ورزش د پیل کونکو لپاره پیل کړئ د تودوخې تودوخې سره او د ټول بدن راټولولو سره. موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې وګورئ:

  • د تمرین دمخه ګرم کول: د تمرین پلان
  • د ورزش وروسته غځول: د تمرین پلان

2. تل په منډو بوټانو کې؛ د ناڅرګندو پښو په کور کې روزنه ناشونې ده ، که تاسو نه غواړئ د جوڑوں سره ستونزې ولرئ.

  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره نارینه بوټان
  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان

3. هڅه وکړئ لږترلږه یو ساعت مخکې له ورزش څخه خواړه مه خورئ ، که نه نو تاسو به هضم کې ستونزې ولرئ. د ورزش څخه نیم ساعت وروسته پروټین + کاربوهایډریټ وخورئ (د مثال په توګه ، 150 ګرامه کاټيج پنیر + میوه).

4. د تمرین څخه 20 دقیقې دمخه یو ګیلاس اوبه وڅښئ او د ټولګي په جریان کې هر 10 دقیقې په کوچني SIP کې اوبه وڅښئ. د ورزش وروسته یو ګیلاس اوبه وڅښئ.

5. د پیل کونکو لپاره وړاندیز شوې روزنه دوه پړاوونه لري ، په هر پړاو کې 6 تمرینونه. هر پړاو په 2 تالونو کې تکرار شوی. که تاسو ستونزمن وموندل چې له پیل څخه تر پای پورې د ورزش برداشت وکړئ ، تاسو کولی شئ د پړاوونو تر منځ 5 دقیقې وقفه ونیسئ یا د برنامه موده لنډ کړئ.

6. د پیل کونکو لپاره دا ورزش د ټیمر کارول شامل دي (هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي). مګر که تاسو د دې ب formatې سره آرام نه یاست ، تاسو کولی شئ د هر تمرین لپاره شاوخوا 15-20 تکرار تمرینونه ترسره کړئ.

7. پدې برنامه کې تمرینونه شتون لري ، کوم چې مختلف اړخونو ته اړتیا لري: لومړی په ښي خوا کې ، بیا کی left اړخ ته (د مثال په توګه ، پښې ، د پښو لفټونه ، ران اړخ ته راوړي). سپارښتنه کیږي چې پلي کولو ته یې 2 حلقو کې ویشئ ، د بیلګې په توګه په لومړي پړاو کې تاسو له یوې خوا تمرینونه ترسره کوئ ، په دوهم پړاو کې - په بل اړخ کې. مګر که تاسو غواړئ تمرین پیچل کړئ او د دې موده مو لوړه کړئ ، تاسو کولی شئ په هر پړاو کې دواړه خواو کې تمرینونه ترسره کړئ.

  • پټه: د + اختیارونو ترسره کولو څرنګوالی
  • لونګونه: د + اختیارونو ترسره کولو څرنګوالی
  • اسکواټ: د + اختیارونو چلولو څرنګوالی

8. د پیل کونکو لپاره په کور کې د دې ورزش موده - 20-25 دقیقې (د تودوخې او یخ ساتلو پرته). تاسو کولی شئ د دورې شمیر اضافه کولو یا کمولو سره د تل لپاره په واحد امتیاز کې د غونډو وخت تنظیم کړئ. د تمرین مخه ونیسئ یا ودروئ که تاسو د زړه بدوالی ، ضعف ، یا درد احساس وکړئ.

9. د پیل کونکو لپاره ځینې تمرینونه تاسو به ډمبل ته اړتیا ولرئ. که تاسو دا ونه کړئ ، تاسو کولی شئ د پلاستيکي اوبو بوتل (1-1,5،XNUMX لیټره) وکاروئ یا اضافي وزن پرته تمرینات بشپړ کړئ. که په ځینو تمرینونو کې ، تاسو ، برعکس ، کافي بار نه لرئ ، ممکن د فټنس بانډ ، د پښو وزن یا پراخه کړئ.

  • د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې ، مشورې ، نرخونه

10. د پیل کونکو لپاره د ورزشونو دا سیټ په 3 ورځو کې ویشل شوی. تاسو کولی شئ د خپلو اهدافو او وړتیاو پورې اړوند په اونۍ کې 3-5 ځله روزنه ورکړئ - د دوی تر منځ یوازې 3 بدیل پلان بشپړ کړئ. د پلي کیدو څخه 3-4 اونۍ وروسته ، دا مطلوب دی چې د تمرین وخت زیات کړئ (په خپلو وړتیاو تمرکز وکړئ).

خامخا یی ګوره:

  • په کور کې د پیل کونکو لپاره 5 ورځنی چمتو شوی برنامه
  • په کور کې د وزن ضایع کولو لپاره ورزش پرته د انجونو لپاره کود کولو: د 3 ورځو لپاره پلان کړئ
  • د 3 ورځو لپاره د ډمبل سره سړو لپاره د بریښنا برنامه

په کور کې د پیل کونکو لپاره ورزش: د تمرین پلان

نو ، موږ تاسو ته د کور پیل کونکو لپاره روزنه وړاندیز کوو ، کوم چې د یو سرکل اصولو په اساس ترسره کیږي. په مشخص ډول ټاکل شوي وخت کې وړاندیز شوي تمرینونه تعقیب کړئ ، تمرینونه په واحد واحد لید کې ترسره کیږي د سیټونو ترمینځ لږ آرامۍ سره. د کارتیو او پیاوړتیا تمرینونو په بدیل کولو سره تاسو به د زړه درجه لوړه کړئ او ډیر کالوری او د ټون عضلې وسوځئ. که تاسو غواړئ د زړه درجه او د تمرین لپاره سوځیدونکي کالوري کنټرول کړئ ، نو تاسو کولی شئ فټ بټ یا د زړه د اندازې څارونکی واخلئ.

د روزنې څرنګوالی:

  • هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره شو
  • د هر تمرین وروسته مات کړئ ، 15 ثانیې (30 ثانیو ته لوړ کیدی شي که تاسو ضعیف زړه یا ټیټ برداشت ولرئ)
  • هر پړاو په 2 تالونو کې تکرار شوی
  • د پړاوونو ترمینځ 1 دقیقې د پړاوونو ترمینځ - 2 دقیقې
  • که تاسو د یو څه تمرین کولو لپاره ناڅرګند یاست ، نو دا یې ځای په ځای کړئ ، یا یې پریږدئ.

ټیمر 30 ثانیې کار / 15 ثانیې آرام:

وقفه ټایمر - sec 30 دقیقې دورې / sec 15 ثانیې ریزټونه (په ګډون د ines ورزشونو کارونو لینکونو سره)

د پیل کونکو لپاره ورزش: لومړۍ ورځ

لومړی پړاو:

1. باکسینګ کول (کاردیو ، معدې او لاسونه)

2. د راوتلو جرابونو سره فټ (د پښو ، نښو او لاسونو لپاره)

3. د ډمبیل بینچ پریس (لاس او اوږه)

4. د لاسونو او پښو نسل ورکول (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

5. پل (د نښو او معدې لپاره)

6. موټرسايکل (د معدې او پښو لپاره)

دوهم پړاو:

1. سکیټر (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

2. د اسکویټ په حالت کې ټیلټونه (د کمر او پښو لپاره)

.3 d umbumbumbbe with hands hands with with. hands.. hands....... lying......... (د سينې او لاسونو لپاره)

4. په ځای کې لونګ (پښې او تocksۍ)

سینه ته د زنګونونو پورته کول (د زړه او معدې لپاره)

6. جامد تسمه (د لاسونو ، اوږو ، معدې او شا لپاره)

د پیل کونکو لپاره ورزش: لومړۍ ورځ

لومړی پړاو:

1. د فرش د لمس سره څنګ په خوا وهل (د زړه او پښو لپاره)

2. د دری ګونو لپاره بینچ پریس (بازو)

3. د بورې ټیټ اغیزه (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

.4 ټنګانو ته لاس ورکړئ (د معدې او شا لپاره)

5. کینچی (د معدې او پښو لپاره)

6. د وینو په جامد تختو (د وسلو ، اوږو ، معدې او شا لپاره)

دوهم پړاو:

1. په ځای کې منډه کول (زړه او پښې)

. a hands hands. handsice. hands... hands. hands..... (بازو)

3. plie-squats (پښې او نښې)

4. په بار کې حرکت کول (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

.5 مخ په وړاندې پورته کړئ (پښې او تocksۍ)

6. curl (پیټ او شاته)

د پیل کونکو لپاره ورزش: لومړۍ ورځ

لومړی پړاو:

1. زحلست - خوسی چلول (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

. the the foot foot foot. the..... back. in in.... in...... (د لاسونو ، معدې او پښو لپاره)

3. سکوټ + څنګ ته د پښو تښتونه (پښې او تocksۍ)

4. زنګونه تر سينې پورې (د کاردیو ، معدې او نښو لپاره)

5. په زنګونونو کې فشار (خپل سينه او لاسونو ته)

6. یوې خوا ته تاوول (د معدې او کمر لپاره)

دوهم پړاو:

1. د لاسونو او پښو د نسل سره کود کول (د زړه او ټول بدن ټون لپاره)

. hands t hands in hands. in ﮐ hands hands hands...... (ملا او سینه)

3. مخکې او شاته کلیک وکړئ (د زړه او پښو لپاره)

.4 روسی مروج (د معدې لپاره)

5. د هغې خوا ته پروت هپ راوړل (پښې او تocksۍ)

6. مستقیم پښه شاته پورته کړئ (پښې او تocksۍ)

د ګيفس مننه د یوټیوب چینلونه: ایمفټ ، لینډا وولډریج ، ژوندی فټ انجلۍ ، جیسیکا والینټ پیلاټس ، فټنس ټایپ.

د پیل کونکو لپاره ورزش: 7 غوره ویډیوګانې

که تاسو بشپړ شوي برنامو باندې پلان لرئ ، موږ تاسو ته د پیل کونکو لپاره عالي ویډیوګانو انتخاب وړاندیز کوو چې تاسو یې په کور کې ترسره کول پیل کولی شئ.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

1. د ټیټ اغیزو کاردیو ورزش د 25 دقیقو لپاره پرته کودتا سره

2. د 30 دقیقو لپاره پیل کونکو لپاره د ځواک روزنه

3. په 45 دقیقو کې د کور ټیټ اغیزه کور ته ځي

4. د 30 دقیقو کې د پیل کونکو لپاره د روزنې ځواک

5. د پیل کونکو لپاره د وقتي روزنه (20 دقیقې)

موږ تاسو ته هم سپارښتنه کوو چې وګورو:

د پیل کونکو لپاره ، سلیمینګ

یو ځواب ورکړئ ووځي