د پښو او نښو لپاره تمرین: د پیل کونکو لپاره برنامه (لومړۍ ورځ)

که تاسو یوازې په کور کې تمرین کول پیل کوئ یا له اوږدې وقفې وروسته فټنس ته راستون شئ ، موږ تاسو ته د نوي پیل کونکو لپاره یو پیچلي تمرین وړاندې کوو. برنامه کې د وزن له لاسه ورکولو او د ستونزو ساحو څخه د خلاصون لپاره 6 ورزشونه شامل دي چې په کور کې تعقیب اسانه دي. لاندې د ټولګیو د لومړۍ ورځې تمرینونه دي: د هپسونو او نښو لپاره تمرین.

د پیل کونکو لپاره ورزش: توضیح

1. موږ د تمرینونو لپاره 6 چمتو شوي سیټ وړاندیز کوو:

  • MON: د ټیټ بدن (رانونو او نښو) لپاره ورزش ، لاندې وړاندې شوی
  • W: د بدن ټون کولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره وقفه ورزش
  • د WED د ټیټ اغیزو کاردیو ورزش
  • THU: د پورتني بدن لپاره ورزش
  • FRI: د ستونزې په ساحو کې د سرټکي روزنه
  • SB: د ټول بدن راټولول

برنامه د 6-8 اونیو لپاره تکرار کړئ ، پدې وخت کې به تاسو د دې وړتیا ولرئ چې د اندازې کمولو لپاره د اضافي غوړ څخه ځان خلاص کړئ ، صبر ته وده ورکړئ ، د وسلو ټینګ کړئ ، سینه ، نس ، ران ، زنګونونه.

د. په اړه د ورزش اوږدوالی 30 دقيقو، د 5 دقیقو لپاره ګرموالی او د 5 دقیقو لپاره غزولو په شمول. دا دی ، د تودوخې او پراخولو پرته د لومړني روزنې موده 20 دقیقې ده. دا د پیل کونکو لپاره مناسب وخت دی چې به د هدف عضلاتو باندې کار کولو ته اجازه ورکړي او په بار کې یې ډیر نه کړي.

3. روزنه د دې لپاره ډیزاین شوې ابتدایی او ابتدایی اوسط کچه، په عمده ډول د انجونو او ښځو لپاره.

هم وګوره:

  • پتلی پښو ته ترټولو غوره 30 تمرینونه
  • د نښو لپاره غوره 50 تمرینونه
  • ټاپ 30 کرینچونه
  • برنامه د 3 ورځو لپاره د انجونو لپاره کود پرته
  • د تجهیزاتو پرته د سړو لپاره 3 ورځې برنامه
  • د نارینه وو لپاره د ډمبل سره 3 ورځې برنامه

4. د روزنې لپاره تاسو به په خونه کې میټ او یو څه خالي ځای ته اړتیا ولرئ. اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نشته.

5. د هغه چا لپاره روزنه چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، غوړ سوځي او بدن یې ټینګ کړي. دا د عضلاتو وده او حجم زیاتولو لپاره برنامه ندي.

6. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ دا تمرین د رانونو او نښو لپاره پیچلي کړئ:

  • د پښو وزنونه وکاروئ
  • د فټنس بانډونه وکاروئ
  • dumbbells وکاروئ
  • د لپسونو شمیر زیات کړئ
  • د تکرار یا وخت تمرین کولو شمیر ډیر کړئ

7. د رانونو او نښو لپاره د ورزش جوړښت ، کوم چې لاندې وړاندیز کیږي:

  • ګرم ګرم اپ (5 دقیقې)
  • لومړي پړاو ولاړ ترسره کیږي: تمرینونه په دوه تیرو کې تکرار کیږي (~ 10 دقیقې)
  • دوهم پړاو بیا په پوړ کې تمرین کې بیا په دوه لپس کې ترسره کیږي (~ 10 دقیقې)
  • په پوړ کې راښکته کول (minutes دقیقې)

8. دا برنامه اجرا کیدی شي د وخت سره یا ستاسو د خوښې د نومونو تعداد لخوا. که تاسو غواړئ چې دا تمرین په حساب کې د رګونو او ت .یو لپاره ترسره کړئ ، نو د تکرارونو دقیقه شمیره د هر تمرین په تشریح کې لاندې اشاره شوې. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، د ټیمر پرته په حساب کې د تمرین کولو په صورت کې برنامه توپیر کولی شي ، ځکه چې د ورزش سرعت به انفرادي وي.

9. که تاسو د وخت لپاره روزنه غواړئ ، نو په دواړه مرحلو کې تمرین په سرکټ کې ترسره کیږي 30 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام. په ټیمر باندې چلولو لپاره تاسو کولی شئ د خپل تلیفون لپاره اپلیکیشن ډاونلوډ کړئ (د مثال په توګه ، ټباټا ټایمر) یا د ویډیو سره ټیمر سره ویډیو شامل کړئ:

وقفې ټایمر 30 ثانیې / 10 ثانیې پاتې دي [متحرک]

10. که چیرې بریښنا ناکافي بریښي ، نو اړینه ده چې خورا پیچلي او قوي برنامو ته لاړ شئ.

زموږ په ویب پا Onه کې هم شتون لري د پرمختللي لپاره د تمرینونو لړۍ:

د رانونو او نښو لپاره ورزش

په ګرمو کې تاسو به 10 تمرینونه ومومئ ترڅو خپلو جوارو ګرموئ ، بدن ګرم کړئ او د راتلونکی کاري بار لپاره عضلات چمتو کړئ. دا ورزش ټیټ بدن باندې تمرکز لري ، نو تاسو کولی شئ دا د رانونو او نښو لپاره په نورو ورزشونو کې وکاروئ. تمرینونه په ګرم ځنډ کې ترسره کیږي د 30 ثانیو لپاره پرته د تمریناتو ترمینځ. د ورزش ټوله موده شاوخوا 5 دقیقې.

ورزش کې لاندې تمرینونه شامل و:

  1. د ځای پرځای تلل: په هر اړخ کې 20 پښو لفټونه (30 ثانیې)
  2. قضیه بیرته راګرځي: 10 بدن په هر اړخ کې بدلوي (30 ثانیې)
  3. پښو ته تاوان: په هره خوا کې د بدن sl ټوټې (seconds 8 ثانیې)
  4. د کليو ګرځي: د 5 ساعتونو لپاره د ساعت حرکت او د 5 ساعتونو لپاره د ساعت په مقابل کې په هر اړخ کې (هره پښه 15 ثانیې)
  5. د زنګون څرخیدل: د ساعت 10 ساعتونو لپاره 10 ساعتونه د ساعت حرکت په مقابل کې (30 دقیقې دا تمرین په بشپړ ډول ترسره کړئ)
  6. د څرخيدو درول: د ساعت پایلو لپاره د 7 سپینو لپاره او په هره خوا کې د 7 ساعتونو ساعتونو ضد حرکت (د هرې پښې 15 ثانیې)
  7. ملکیت: 15 reps (30 ثانیې)
  8. چمتو شوی: په هره خوا کې 10 لونګونه (30 ثانیې)
  9. د زنګون ښکته: په هر اړخ کې 15 پښو لفټونه (30 ثانیې)
  10. جیکی: په هر اړخ کې 15 پښو لفټونه (30 ثانیې)

ګرم اپ په دوامداره توګه ترسره کیږي ، یو له بل ځای څخه پرته آرام کوي. د ورزش وروسته تاسو کولی شئ د رانونو او نښو لپاره اصلي ورزش پیل کولو دمخه د 30-45 ثانیو لپاره آرام کړئ. د دې کولو لپاره ، زما د ساه اخیستلو لپاره په ورو رفتار کې ځئ ، مګر په کوم حالت کې ناست یاست.

1. په ځمکه ګرځیدل

په ځای کې د تودوخې واک سره پیل وکړئ. اسلحه په کیbو کې کښیني او پښې خوځوي. د دې ساده تمرین له لارې احساس وکړئ بدن تودوخه کوي او د زړه درجه لوړه کوي.

څومره: په هر اړخ کې د 20 پښو لفټونه (ټول 40 مرحلې) ، یا 30 ثانیې.


2. د کور تاوول

مستقیم د پښو سره اوږه په اوږه د اوږو سره وینځئ ، لاسونه یې څنګ ته وریځئ. پرته له دې چې ستاسو پښې له فرش څخه پورته کړئ بدن سم او کی. لور ته وګرځئ. خپل اوږه بلیډونه یوځای واخلئ ، د نخاع په ځای د نخاع جریان کې ښکیل شئ.

اندازه: 10 په هر اړخ کې یا 30 ثانیې.


3. پښو ته ځوړند

څنګ ته د طلاق شوي لاسونو سره په موقعیت کې اوسئ. پوړ ته ټوپونه جوړ کړئ ، کوښښ مه کوئ چې شا تعقیب کړئ او په فرش باندې د لاس لمس وکړئ. د نیستنې په جریان کې د اوږې تیغونه یوځای وساتئ ، زنګونه هڅه مه کوئ چې تاو وي د ران په شا کې د اوږدې مودې احساس وکړئ.

څومره: 8 هرې خوا ته تاویږي (په مجموعي توګه 16 ټوټې) یا 30 ثانیې.


the the igh th of of rot rot...

دا ساده تمرین د هپ مفصلونو انعطاف کولو عالي دی او د رګونو او زنګونو کې د ورزش په جریان کې د ټپونو او نخاعي کیدو مخنیوي کې مرسته کوي. مستقیم ودریږئ ، لاسونه سره یوځای شوي یا په کمر کې پروت دی. خپل کی left زنګون خپل سینې ته پورته کړئ او د هپ چکر ته پیل وکړئ. استوګنځای موقتي پاتې دی. مه هیروئ چې تمرین د ساعت ساعت په څیر او د ساعت په مقابل کې په گھمولو سره تمرین ترسره کړئ.

څومره: د 5 ساعتونو لپاره د ساعت له پلوه او 5 په ساعت کې د ساعت حرکت په هر پښه کې ، یا په هره پښه کې 15 ثانیې.


5. د زنګون څرخیدل

د دې ساده تمرین بیان کول د زنګون ودې وده کې مرسته کوي ، کوم چې په ځانګړي ډول د تمریناتو رانونو او نښو څخه دمخه مهم دی. خپلې پښې ماته کړئ ، خپل بدن خپلو شونډو ته ټیل کړئ او خپل لاسونه په زنګونونو کېږدئ. اوس خپل زنګونه یوې خوا ته واړوئ چې پښې یوځای ساتي. مه هیروئ چې په مخالف لوري کې گردش تکرار کړئ.

څومره: د 10 ساعتونو لپاره د ساعت په څیر او د 10 انټيکلاک څرخې یا 30 ثانیو ټول تمرین.


6. د څرخيدو درول

د اوږو په عرض کې د لاسونو سره مستقیم ودریږئ. کی leg پښه د فیمر او ټیبیا تر مینځ ښیې زاویې ته پورته کړئ. د پښو تاوول په یو یا بل اړخ کې تعقیب کړئ ، د پښو کلک کول. کله چې د دې تمرین ترسره کول یادونه وکړئ چې حرکت یوازې د پښو تاوولو له امله دی ، نه د شین.

څومره: د ساعت لپاره د 7 سپینو لپاره او په هر اړخ کې د 7 ساعت ضد حرکت ، یا په هره پښه کې 15 ثانیې.


7. پولیوپریسپی

مستقیم ودریږئ ، لاسونه د بدن تر څنګ کښیناست. خپل بدن ته لږ ځړول او د خپلو زنګونونو ځنډول ، خپل حوصله یو څه لاندې په قطب کې ښکته کړئ. بټونه ډیر ټیټ مه کوئ ، په یاد ولرئ چې دا یوازې د تودوخې تمرینونه دي. وسلې په ورته وخت کې حرکت کوي ، د نیم سکویټ په پای کې یوځای سره نښلوي. د پولپریسیپي رانونو او نښو روزنې څخه دمخه تل تودوخه ترسره کولو هڅه وکړئ.

څومره: 15 ملکیت یا 30 ثانیې.


8. د لاسونو پورته کیدو سره چمتو کول

مستقیم ودریږئ ، لاسونه د بدن تر څنګ کښیناست. په سم ډول د ښي او کی footې شاته شاته برخه ورکړئ ، د زنګون مخې ته د ملاتړ ملاتړ پښې ته وزن انتقال کړئ. په عین حال کې د پښو بیرته راګرځیدو سره بیرته سیده خپل لاسونه پورته کړئ ، نخاع کش کړئ. د پیل کولو حالت ته بیرته ستنیدو دمخه څو ثانیو لپاره په پولیوانا کې موقعیت ورکړئ.

څومره: 10 په هر اړخ کې Poluyanov (ټول 20 Poluyanov) یا 30 ثانیې.


9. د زنګونونو پورته کولو په ځای کې حرکت وکړئ

د زړه تودوخې تمرینونه بشپړ کړئ چې بدن ګرموي. خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ، د هغه په ​​مخ کې د مخکښو ښیښو. په ځای کې قدم وهل پیل کړئ ، خپل زنګون یې د بدن سره سمې زاویې ته پورته کړئ ، د لاسونو سره د هغه مخې ته لمس کول. هر تمرین په ګړندۍ سره ترسره کړئ ، بدن ګرم کړئ او د زړه درجه لوړه کړئ.

څومره: په هر اړخ کې 15 پښو لفټونه (ټول 30 فوټ) یا 30 ثانیې.


10. د لاسونو او پښو نسل ورکول

مستقیم د پښو سره ودریږئ یو بل ته نږدې وي ، لاسونه د بدن سره ښکته کیږي ، زنګونونه آرام دي. لاسونه د ګوندونو له لارې پورته پورته کړئ ، او د سر څخه پورته یوځای کړئ. په ورته وخت کې خپل ښي پښه نیم متر وړاندې واچوئ ، پښه پوړ ته ننوتل. بیا پیل کولو حالت ته راستون شئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ. هر تمرین په متحرک ډول ، په چټکۍ سره لارښوونو کې ترسره کړئ. اسلحې په بشپړ انډولتیا کې حرکت کوي.

څومره: په هر پښه کې 15 تکرارونه (په مجموعي ډول 30 لفټ لاسونه) یا 30 ثانیې.

د رانونو او نښو لپاره ورزش: ګرد 1

د رانونو او بټکو لپاره د ورزش لومړی پړاو شاوخوا 10 دقیقې دوام لري. تاسو به 7 تمرینونه ومومئ چې دوه ځله تکرار شوي. د پړاوونو ترمینځ ، تاسو کولی شئ د 30-60 ثانیو لپاره پاتې شئ. تمرینونه د 30 دقیقو کار / 10 ثانیې آرام لپاره د سکیم مطابق ترسره کیږي. تاسو کولی شئ د ټایمر پرته پرمخ لاړشئ ، د تکرارونو شمیرل.

په لومړي پړاو کې لاندې تمرینونه شامل وو:

  1. د وخت لپاره چوکۍ: 12 reps (30 ثانیې)
  2. د ځای په ځای د لنګون سره لوګی: 10 reps (30 ثانیې)
  3. د پښو بدلېدل بلې خوا ته ځي: 20 reps (30 ثانیې)
  4. په جرګه کڅوړه کې جرابې ایستل: 18 reps (30 ثانیې)
  5. د تښتونې پښې شاته: 20 reps (30 ثانیې)
  6. نیمه چوکۍ کې ډوبول: penet ننوتل (seconds 8 ثانیې)
  7. کراس لانج: 12 reps (30 ثانیې)

په لومړي پړاو کې ، تمرین په ښي پښه کې ترسره کړئ ، په دوهم پړاو کې د هغه چپ اړخ.

1. په "یو دوه" باندې سکوت

ولې: اسکواټ د نښو او رانونو ب shapeه کولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی. پدې تمرین کې ، دا خورا مهم دی چې د درست بار لپاره د اجرا کولو په ټولو مرحلو کې د ګلیټال عضلات وغزوئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم د پښو سره ودریږئ چې د اوږدې پښې په پرتله یو څه پراخه وي ، د پښو ګوتو یو څه بهر ته وګرځید ، لاسونه یې مخې ته وتړل. تسکره ښکته کړئ ، د هپ مفصلاتو ته کښیناستل او بدن ته یو څه ټیټ کړئ. د "وخت" له امله په نیم سکویټ حالت کې د 2 ثانیو لپاره ونیسئ. په دوه ټیټ کمر کې د فرش سره موازي ته رانونو ته ښکته. د سکویټ حالت کې د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ ، بیا د نیمی اسکواټ حالت او بیرته خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ. د سکوټونو په جریان کې نه کرګولیا کمر او نه د زنګونو مخه او لرې جرابې.

د وزن لږ وزن: د پوړ سره موازي کولو لپاره مه ځئ ، د نیم چوک حالت کې پاتې شئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 12 تکرار یا 30 ثانیې.

.2 د زیاتوالي سره په ځای کې لونګ

ولې: پښې د رانونو او نښو د مؤثره ورزش لپاره یو مهم تمرین دی. پدې کې د کوادریسیپس ، هامسټرینګ ، ګلوټیوس لوی عضلات کار شامل دي. په دې کې ، لیرې چې تاسو د لونګ په جریان کې شا پښه فشار کړئ ، نو لوی وزن به د راوتلو سره راشي. موږ تمرین د لیوالتیا له امله پیچلی کوو ، کوم چې د هدف په غړو کې اضافه کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: د دې تمرین پیل حالت کی left پښه ده چې شاوخوا د یو متر په شا کې موقعیت لري ، زنګونونه یو څه راحت دي ، لاسونه د هغه په ​​مخ کې تړل شوي یا په کمر کې پروت دي ، فشار په مستقیم ډول. د بدن مستقیم ساتل ، د زنګون مشترک کې د دواړه پښو په تاوولو سره غوړ کړئ. د شا د پښې زنګون له فرش څخه څو انچې لرې ، د مخکښې پښې زنګون د شا او زنګ ترمنځ د جراب څخه د ښي زاویې څخه لرې ندی. په لونګ کې غورځیدل ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ ، په 3 حسابونو کې پسرلي حرکتونه وکړئ او د پیل ځای ته راستون شئ.

د وزن لږ وزن: د توازن لپاره په څوکۍ کې ونیسئ ، تاسو کولی شئ پرته له چشمې څخه یو معمولي لونګ وکړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: 10 تکرار یا 30 ثانیې په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

د LUNGES + اختیارونو په اړه ټول

3. اړخ ته کټ مټ

څه: د پښو سوزونه د ټیټ بدن د ټولو عضلاتو کارولو کې مرسته کوي ، په ځانګړي توګه د نښو او د پښو اضافه کونکي عضلات. دا یو عالي تمرین هم دی چې د هپسونو او بټکو لپاره د تمرین په جریان کې د اضافي کالوری سوځیدلو لپاره د زړه درجه ګړندۍ کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: د شا شا سره ودریږئ ، پیټی ټک شوی. په تنفس کې ، ګړندۍ ښي پښه اړخ ته اړخ کړئ ترڅو موازي پښې سره له فرش یا لږ لوړ سره. د ساه لرلو څراغ پښه کې او پرته له دې چې په لمړني حالت کې اوږد ودرېږئ ، په ورته ډول ، کی the پښه پورته کړئ. د ځنګلونو پرمهال جراب کش نکړئ د معدې په عضلاتو کې فشار ساتي ، نټونه مناسب ساتي.

د وزن لږ وزن: پښه یې خورا لوړه مه کوئ ، تاسو په څوکۍ کیناست.

د ترسره کولو څرنګوالی 20 تکرارونه (په هر اړخ کې 10 تکرارونه) یا 30 ثانیې.

4. په سومو سکوټ کې جرابې پورته کول

ولې: دا تمرین د پښو ښه عضلات کار کوي ، په ځانګړي توګه د ران ، کوادریپس او خوسکي غړي. ستاسو عضلې به حتی د یوې ثانیې لپاره هم د دې حقیقت له امله آرام نه کړي چې تاسو به یې په دوامداره توګه د سومو اسکواټ په حالت کې یاست.

د ترسره کولو څرنګوالی: د سومو سکویټ په حالت کې ودریږئ - خلاص هپسونه ، د هرې ممکنې پښې په پراخه کچه خپریږي ، زنګونه یوې خوا ته ګورئ ، لاسونه د هغې سینې ته نږدې یا کمر کې تړل شوي. خپلو پښو باندې کښیناستل ، او له هیل څخه یې پوړ ته پورته کړئ. د فوټ په پورتنۍ برخه کې فرش ته نږدې خامه. خپل کڅوړې او پښې ټینګ کړئ ، په داخلي ران کې خوشحاله درد احساس کړئ.

د وزن لږ وزن: په یو او بل پښه کې جرابې ته وخورئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې.

5. د تښتونې پښې شاته

ولې: دا په لومړي نظر کې ساده ، تمرین د ران د شا د ښې غوښې او عضلاتو کار کوي. سربیره پردې ، د توازن ساتلو لپاره اضافي د معدې غړو او کارونو کې هم شامل دي.

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم د پښو سره یوڅه ودریږئ ، د پښو ګوتو بهر ، لاسونه په کمر ، د بدن دردونه. خپل ښی پوټکی پورته کړئ ترڅو شين او ران یوه سمه زاویه جوړه کړي. کی kneې زنګون لږ وږې دا اصلي موقعیت دی. ورو ورو پښه واخلئ ، پښه شا او مخ ته وګرځئ. کورونه مستحکم پاتې کیږي او مخ په وړاندې نه ځي. د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ. احساس وکړئ چې څنګه د پښو عضلات او د وران شات.

د وزن لږ وزن: د توازن ساتلو لپاره په لاسونو په کرسۍ یا دیوال باندې تکیه وکړئ ، خپله پښه ډیر شاته مه اخلئ.

څنګه کول 20 reps یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

6. نیمه چوکۍ کې ډوبول

ولې: دا متحرک تمرین به نه یوازې تاسو سره د ګلوټس ، کوډاز او بیروني رانونو کار کولو کې مرسته وکړي ، بلکه دا به د رګونو او زنګونو کې د ورزش په جریان کې د اضافي کالوری سوځیدلو لپاره د زړه درجه لوړ کړي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په نیم سکویټ حالت کې ښکته ، لاسونه د هغه په ​​مخ کې ګنډي. هر یو د دوه پښو په لور 3 مرحلې رامینځته کړئ ، د نیم سکوټ حالت ساتل. بیا 3 مرحلې شاته کول. هر تمرین په دوامداره متحرک ډول ترسره کړئ ، د پښو او نښو عضلات تنګ شوي ، د نیم سکویټ موقعیت د تمرین په اوږدو کې ساتل کیږي.

د وزن لږ وزن: نیمه چوکۍ ته ژور مه ځه.

د ترسره کولو څرنګوالی: penet ننوتل (د بیلګې په توګه ، په هر اړخ کې د of نفوذ) ، یا 8 ثانیې. یو کیندنه کې 4 مرحلې شامل دي.

7. کراس لانج

څه: سره صلیب د ښځو د ستونزو ډیری ساحې "ترلاسه" کولو کې مرسته کوي: بیروني او داخلي رانونه ، او د ګلوټیل عضلاتي پمپ.

د ترسره کولو څرنګوالی: د لاسونو سره سیدا ودریږئ د هغه په ​​مخ کې تړل شوي یا په کمر کې ویده ، پښې یو څه یو څه جلا ، په ځیر ځیر کتل. ښي پښه شاته کش کړئ ، د یو فوټ سره بیرته یو لوی صلیب ګام رامینځته کول. د شاتنۍ پښې کښته د امکان تر حده ټیټ کړئ ، مګر فرش ته یې نه اړول. د مخ پښه په زنګون کې کښل شوې ترڅو ران د فرش سره موازي وي او د لین پای ته ورته. زنګون نه راتلونکی جراب د لونګ موقعیت کې د 2 ثانیو لپاره ونیسئ ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ ، خپل شات سیده وساتئ.

د وزن لږ وزن: د پښې کراس شاته وتړئ ، مګر لونګ کې ښکته مه ځئ. تاسو کولی شئ د انډول لپاره په څوکۍ ونیسئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 12 تکرار یا 30 ثانیې په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

د رانونو او نښو لپاره ورزش: ګرد 2

د رانونو او نښو لپاره د ورزش دوهم پړاو هم 10 دقیقې دوام لري ، مګر په فرش کې په بشپړ ډول ترسره کیږي. تاسو به 7 تمرینونه ومومئ چې دوه ځله تکرار شوي. د پړاوونو ترمینځ ، تاسو کولی شئ پاتې 30-60 ثانیو لپاره ترسره کړئ. تمرینونه د 30 ثانیو کار / 10 ثانیې پاتې کیدو سکیم مطابق ترسره کیږي. تاسو کولی شئ د ټایمر پرته پرمخ لاړشئ ، د تکرارونو شمیرل.

په دویم پړاو کې لاندې تمرینونه شامل وو:

  1. پړسیدلی پښه: 18 reps (30 ثانیې)
  2. مستقیم پښه شاته: 18 reps (30 ثانیې)
  3. د اور وژونکي ماشین: 18 reps (30 ثانیې)
  4. څنډې ته تاویدونکې څنډه: 15 reps (30 ثانیې)
  5. ورون د هغې خوا ته پروت دی: 20 reps (30 ثانیې)
  6. د پښو لفټ په معدې کې پروت دی: 20 reps (30 ثانیې)
  7. په پله کې د پښو لیفټونو بدیل: 20 reps (30 ثانیې)

په لومړي پړاو کې ، تمرین په ښي پښه کې ترسره کړئ ، په دوهم پړاو کې د هغه چپ اړخ.

1. د پښو تاوول

ولې: دا د ګلوټیل عضلاتو ، او هټسټریګز (شات ران) لپاره ترټولو مؤثر او خوندي تمرین دی. تل دا تمرین د رانونو او نښو لپاره په خپل ورزش کې شامل کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلورڅو کې ودریږئ ، پښې په زاویه کې په زاویه زاویه ، زنګونونه او کونډې په فرش کې پاتې دي ، بیرته مستقیم. د وسلو او بدن تر منځ زاویه باید 90 be وي. خپله پښه مستقیم پورته پورته کړئ ، لکه څنګه چې زما پښه په دیوال کې د چاقو وهلو هڅه کوي. د پښې ګوته نه پیر د نښو او ورونو د غړو تنګونه کله چې تاسو بیرته پیل کولو ځای ته راستون شئ نو خپله پښه په فرش کې وساتئ ، دا په دوامداره فشار کې وي. پدې تمرین کې خپل ځواک پانګوونه وکړئ ، آرامه پښه مه کوئ. که تاسو د ملاتړ کونکي پښې په زنګون کې تکلیف احساس کوئ ، د دې لاندې یو ګیاه یا میټ وکړئ ، څو ځله وتړئ.

د وزن لږ وزن: خپله پښه فرش ته ټیټ کړئ پداسې حال کې چې د پیل حالت ته راستنیدو یا تکرارونو شمیر کم کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

2. مستقیم پښه شاته

ولې: دا تمرین نه یوازې د ګلوټیل عضلاتو او هیمسټرینګ کار کوي ، بلکې د لمبر عضلې هم پیاوړي کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلور لارو کې ودریږه ، کی leg پښه په زنګون کې په یوې زاویه کې وخوت ، ښي پښه شاته اوږه ، پونډونه په فرش کې پاتې کیدل. خپل مستقیم ښي پښه د امکان تر حده لوړ کړئ. د بټکو او هامسټرینګ په غړو کې تنګ احساس وکړئ. ګوته نه پیر تمرین باید عضلاتو ته د بشپړ تمرکز سره ترسره شي.

د وزن لږ وزن: خپله پښه فرش ته ټیټ کړئ پداسې حال کې چې د پیل حالت ته راستنیدو یا تکرارونو شمیر کم کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

.3 د اور وژونکي

ولې: دا د ګلوټس ، بیروني ران او شات ران لپاره یو ساده او خورا مؤثر تمرین دی. که چیرې تاسو غواړئ د هغه د سرغړونو څخه لرې شئ نو تمرین یې د "اور هايډرنټ" کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلوریزو کې موقعیت کې پاتې شئ ، دواړه پښې په زنګونونو ، لاسونو او زنګونونو فرش کې پاتې دي. د هغه ښي پښه سیده کولو پرته ، ورو ورو هغه اړخ ته واخلئ نو هغه په ​​شا کې وه. د څو ثانیو لپاره پورته موقعیت ونیسئ او د پیل ځای ته راستون شئ. په لومړي حالت کې ، پښه په هوا کې پاتې کیږي ، او په غړیو کې نه راځی ترڅو په غړو کې تشنج وساتي. د ټیټ بدن عضلاتو له لارې پرمخ ځئ ، بدن مستقل پاتې کیږي.

د وزن لږ وزن: خپله پښه فرش ته ټیټ کړئ پداسې حال کې چې د پیل حالت ته راستنیدو یا تکرارونو شمیر کم کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

4. د ګرد سره تیرولو پښه

ولې: دا د ګونډو ، داخلي او بیروني ران لپاره عالي تمرین دی چې د زنګون ملاډو لږ کوچني بار پرته.

د ترسره کولو څرنګوالی: ستاسو ښي خوا ته څملاست ، سر یې په پام کې ، تشناب کې تنګ دی ، پښې اوږدې شوي او یوځای سره یوځای شوي دي. د پښو عضلات او د نښو ودرول ، ورو ورو سیده شوي پښه پورته کړئ. سرکلر فوټ پراخه کچې ته تعقیب کړئ لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ د پیر حلقه تشریح کړئ. هر تمرین په دوامداره توګه په فرش باندې د پښې ایستلو پرته ترسره کړئ. یو بوجۍ ځان ته واچوئ ، کاري پښه په زنګونو کې مه کږئ او د کولمو عضلات آرام کړئ. پورتنی بدن مستحکم پاتې کیږي ، د بدن سره ځان سره مرسته مه کوئ. هر تمرین د اعظمي حدعت سره ترسره کړئ.

د وزن لږ وزن: تاسو کولی شئ پښه پورته او ښکته پورته کړئ ، که تاسو لاهم د دوراني حرکت رامینځته کول ستونزمن کوئ.

د بشپړولو څرنګوالی: 15 reps یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

5. د هغې خوا ته پروت هپ راوړل

ولې: دا د داخلي ران مطالعه کولو لپاره عالي تمرین دی ، کوم چې د انجونو لپاره ترټولو لوی ستونزه سیمه ده. په اړخ کې تمرینونه په ځانګړي توګه ګټور دي چې ستاسو د تمرین کې د رانونو او نښو لپاره د هغو کسانو لپاره شامل کړئ څوک چې د زنګون ملایو سره ستونزې لري.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ښي اړخ کې دروغ واچوئ ، د هغه ښي ښي لاس ته پاملرنه وکړئ. کی leg پښه په زنګون کې کښیناږئ ، یو څه پراخه کړئ او یوه پښه د ښي پښې د هپ مخې ته په فرش کې واچوئ. د سینه په مخ کې په پوړ کې د کی left لاس حالت پوټ. خپله ښي ښي پښه پورته کړئ ، د پښو ګوتې مو ځان ته واړوئ. په پوړ کې ټیټ مه کوئ - په ټیټ موقعیت کې دا باید له فرش څخه څو انچه وي.

د وزن لږ وزن: خپله پښه فرش ته ټیټ کړئ پداسې حال کې چې د پیل حالت ته راستنیدو یا تکرارونو شمیر کم کړئ.

څنګه کول 20 reps یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل پښه کې ترسره کړئ.

6. په پښو کې د پښو لیفټونه

ولې: نه یوازې دا د نښو او شاتونو شات لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی ، مګر د لمبر عضلاتو او د شا د ناروغیو مخنیوي لپاره هم پیاوړی تمرین دی.

د ترسره کولو څرنګوالی: په معدې کې دروغ ، لاسونه د هغه مخې ته وخوت ، خپل سر یې په هغه باندې واچوئ. خپلې زنګونونه کږه کړئ ترڅو چې پښې په چت کې تاو شي. د ګلیټس تړون کول ستاسو کلکې د امکان تر حده لوړوي پرته لدې چې ستاسو بدن له فرش څخه پورته کړئ. جرابې مه اړوه ، پښه ګوري.

د وزن لږ وزن: پښې په متناسب ډول پورته کړئ - لومړی ښی ، بیا کی the اړخ ته.

څنګه کول 20 reps یا 30 ثانیې.

7. په پله کې د پښو جګولو بدیل

ولې: برج د ګلیټس لپاره عالي تمرین دی. راځئ چې په موازي ډول د پښو په پورته کولو سره پدې جوړ کړو ، کوم چې د کواډز ، هامسټریګز او معدې عضلات نور پمپ کولو ته اجازه ورکوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل شا ته وتړئ ، پښې په زنګونونو کې کښینوئ ، لاسونه د بدن په څنګ کې موقعیت لري. د ګلوټیل پل کې ودریږئ ، کمیس پورته کړئ او خپل بدن یې له پوړ څخه پورته کړئ. سر ، اوږې ، لاسونه او پښې په فرش کې پروت دي. دا اصلي موقعیت دی. اوس په متناسب ډول خپلې پښې لوړ کړئ ، خپل زنګون سینې ته یې واچوئ. تtۍ او معدې رنځ کیږي ، شرونی SAG نه کوي او د تمرین په جریان کې پوړ ته نه راځي.

د وزن لږ وزن: په مستحکم ګلیټال پل کې پاتې شئ ، د کڅوړو او پیټ فشار راوړو.

د ترسره کولو څرنګوالی 20 تکرارونه (په هر اړخ کې 10 تکرارونه) یا 30 ثانیې.

غوره 30 جامد تمرینونه

پراخول (د کولیو او تocksیو لپاره)

په رانونو او نښو کې د ورزش وروسته ، ډاډه اوسئ چې د غړو غځولو ترسره کړئ. موږ تاسو ته د پښو عضلات او نښو ته پراخولو لپاره مؤثر تمرینونه وړاندې کوو ، کوم چې په میټ باندې ترسره کیږي. د 5-7 دقیقو لپاره د غزولو موده. د اوږدوالي پرمهال ، دا مهمه ده چې د جامد حالت په جریان کې ژور ساه واخلئ.

په هر تمرین کې ، حرکت کول په ښي خوا کې 20 ثانیو او په کی side اړخ کې 20 ثانیو. که وخت اجازه ورکوي ، او تاسو غواړئ غوره پراخه کړئ ، کولی شئ په هر پوزیشن کې د 30-40 ثانیو لپاره پاتې شئ. د اوږدوالي ترسره کولو لپاره تاسو به سټاپ واچ ته اړتیا ولرئ ، مګر تاسو یوازې 20-30 وخت حساب کولی شئ ، ژور ساه ایستل مه هیروئ.

د رانونو او تocksیو لپاره په وروستي اوږدو کې لاندې تمرینونه شامل دي:

  1. اوږه: په هر اړخ کې 20 ثانیې
  2. د پښې په نیولو سره برید: په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  3. د کبوز محصول: 20 ثانیې هره خوا
  4. د پښې ناستې ته ټیلټ: په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  5. څلورمه برخه: په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  6. د پښو راښکته کیدل: په هر اړخ کې 20 ثانیې
  7. سینه ته د زنګون پورته کول په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره

د پښو اوږدولو لپاره 30 غوره تمرینونه

1. برید

ښکته لور ته وغورځوئ ، په فرش کې د ښي پښې زنګون آرام کړئ ، کی left پښه په زنګون کې په زاویه زاویه سوري. لاسونه د کی leftې پښې په ران کې. تر هغه ځایه چې امکان ولری د شاتنۍ پښې کږې راوباسئ ، د پښو عضلات غځول. خپل حوصله فرش ته واچوئ ، د کوارډیسپ پراخول زیات کړئ. لږترلږه 20 ثانیو لپاره لونګ وساتئ.


2. د پښې په نیولو سره برید

د لونګ حالت کې پاتې شئ او هڅه وکړئ د ښي لاس ښي پښه ونیسئ. په تدریج سره ټیبیا فیمر ته نږدې نږدې کړئ. د کوادریسیپز او اضافی عضلاتو کې فشار احساس کړئ. محتاط اوسئ ، خپله پښه خورا سخت مه کوئ ، د عضلاتو زیان رسولو څخه مخنیوی لپاره. لږترلږه 20 ثانیو لپاره دا دریځ ونیسئ.


3. کبوتر

د لونګ موقعیت څخه ، مخکینۍ پښه د هپ مشترک ته وګرځوئ او په مټ باندې ټیټ کړئ ترڅو شین په فرش کې آرام شي. اسټاپ د شرابو نږدې موقعیت لري. کوښښ وکړئ چې حوصله تر امکان تر کچې فرش ته ټیټ کړئ ، د شا شا پښه راښکته کړئ. د ګلوټال او اضافی عضلاتو کې فشار احساس کړئ. لږترلږه 20 ثانیو لپاره کبوتر پوز ونیسئ.

اوس په بله پښه باندی یوه پوزه ولرئ او کی the اړخ ته تمرین تکرار کړئ.

4. د ناستې پښې ته ځوړند

په فرش کې کښیناست ، پښې یو څه جلا. خپل کی left پښه په زنګون کې کښینوئ ، پښه د ښي پښې تر وران ته کش کړئ. ښي پښه مخکښې پراخه شوې ، پیر پورتنۍ ښکاري. خپلې بازوۍ اوږې ته ونیسئ او ښي پښې ته ننوځئ. خپل لاسونه تر پښو پورې وباسئ تر هغه چې امکان ولري د ران د شا د غړو په غړو کې تنګ احساس وکړئ. که تاسو ناکافي ډول راښکیل یاست ، د شات لاندې ښکته مه کوئ ، پیټی ران ته واچوئ. شل ثانیو لپاره ټیلینټ ونیسئ.


5. د درواغ ورکولو پرمهال څلور چنده راښکته کړئ

ښکته موقعیت کې ښکته شئ ، سر د پراخې کچې په پاسه ځای لري. خپل کی hand لاس پښه ، کی foot فوټ ، پرته لدې چې خپل بدن له پوړ څخه پورته کړئ. احساس وکړئ چې څنګه د ران کوډیریسیپونه پراخه شوي. دا حالت د 20 ثانیو لپاره وساتئ ، بیا تمرین په بل اړخ کې ترسره کړئ.


6. د راوتلو بټونو راښکته کول

په شا شاته ، پښې په زنګونونو کې تاو د کی leg پښې پښه ښي ران کې واچوئ. دواړه لاسونه ښي هپ کلاز کړئ او معدې ته یې کش کړئ. هڅه وکړئ چې ران ته نژدې لکه د معدې سره نږدې خپل سر د خټکی څخه وساتئ. د ګلوټال عضلاتو پراخولو په اړه فکر وکړئ. لږترلږه 20 ثانیو لپاره دا دریځ ونیسئ ، بیا په بل اړخ کې تمرین ترسره کړئ.


chest chest chest kne to to to........

دا تمرین د ورزش بشپړولو لپاره عالي دی. په شا شا کیږده ، خپلې پښې مستقیم اوږد کړئ. خپل ښیې زنګون سینه ته کش کړئ ، خپلې لاسونه د پښې شاوخوا کېږدئ. کی leg پښه سیده پاتی کیږی ترڅو په فرش باندې پروت وی. د ران ، شونډو او شاته شاتنۍ برخه کې یو ښه پراخه احساس وکړئ. هڅه وکړئ پدې پوزه کې آرام اوسئ ، د 20-30 ثانیو لپاره یې ونیسئ او د بلې پښې لپاره تکرار کړئ.

هم وګوره:

د موجودیت پرته ، بشپړ شوی برنامه ، د پیل کونکو ، پښو او ت buttیو لپاره

یو ځواب ورکړئ ووځي