"د مطبوعاتو عضلې اړتیا لري په یو وخت کې په تنګونکي حالت کې پمپ شي ، لږترلږه 50 ، یا حتی 100 تکرارونه په یوځل کې ، یوازې پدې لاره کې مسموم کول به تاسو سره مرسته وکړي د معدې معده ترلاسه کړي ..." - دا پراخه نظر په عمل کې تایید شوی ندی. . پایله د مقدار په واسطه نه ، مګر د کیفیت له مخې ترلاسه کیږي: ځانګړي تخنیکونه شتون لري چې د رسنیو لپاره روزنې رامینځته کول واقعیا اغیزمن کوي.
بار زیات کړئ
ډمبیل واخلئ (یا یو باربیل "پینکیک" که تاسو په فټنس کلب کې کار وکړئ). دا د पेट څخه پورته تاسو ته فشار ورکړئ او د معمول په توګه تمرین وکړئ. د وزن غوره کولو څرنګوالی؟ دا باید داسې وي لکه چې تاسو د 20 څخه ډیر تکرار کولو توان نلرئ که تاسو یو پیل کونکی یاست ، او له 10-12 څخه ډیر نه وي - که تاسو دمخه د وزن سره crunches هڅه کړې. د مثال په توګه: دوه 1,5،2,5 کیلو ډمبیلونه - د پیل کونکي لپاره او یو ډیسک د باربیل څخه چې د تجربه لرونکي کس لپاره XNUMX،XNUMX کیلو وزن لري. بونس: د روزنې وخت څو ځله کم شوی ، او بیرته راستنیدنې نوي کچ ته ځي.
د حرکت حد زیات کړئ
تاوولو تخنیک تعدیل کړئ. دوی په میټ باندې مه کوئ ، مګر په جمناسټیک بال یا بینچ کې - دا به تاسو ته اجازه درکړي د 90 درجې هاخوا ته لاړشئ چې موږ یې معمولا محدود یو. څومره چې طول و عرض لوړ وي ، غوره وي: پریس خپل حد ته کار کوي کله چې بار د عضلاتو اعظمي کچې سره بدلیږي. ځانګړي روزل شوي کرکټرونه کولی شي په پټه کې د پښې ځړولو هڅه وکړي.
ځنډول
د تمرین په سټراټیژیک ډول سم ټکي کې وقف وکړئ: ترټولو سخت. که تاسو د ډمبیلز سره روزنه وکړئ ، نو دا ټکی به په هغه وخت کې راشي چې تاسو پیل کولو حالت ته بیرته راشئ ، مګر د یو شرط سره: شاته باید ملاتړ ته لاس ورنکړئ. که تاسو د اندازې زیاتوالي سره تمرین وکړئ ، نو دا ټکی به ستاسو لپاره د تنې د لفټ پای پای ته انتظار وي. مګر د دې حالت سره هم: تاسو اړتیا لرئ بدن په سمه توګه پورته کړئ تر هغه چې تاسو په پریس د فشار احساس وکړئ ، نور نه. که تاسو د پښې د ځړولو پرمهال خپلې پښې پورته کولو جرئت وکړئ ، نو ودروئ کله چې ستاسو مستقیم پښې فرش سره موازي وي - او بیا پرته له کوم حالت څخه.
د 2-3 ثانیو ځنډ یو څه کافی دی چې د معدې عضلات د دوی د وړتیا حد پورې کار کولو ته مجبور کړي.
ستاسو د ایبس اعظمي کولو لپاره ، د 3-4 ریپس 10-15 سیټونه ترسره کړئ ، د سیټونو تر مینځ د 2 دقیقو لپاره ځنډول.