د اضطراب احساس کوئ؟ ژور تنفس وکړئ. تمرینونه

د یو تمرین کونکي ارواپوه په توګه ، زه ډیری وختونه ګورم چې خلک د اضطراب سره مبارزه کوي. برسېره پردې، زما ځینې ملګري او خپلوان مني چې دوی ډیری وختونه اندیښنه تجربه کوي. هو، او زه پخپله ډیری وختونه د ګډوډ فکرونو او احساساتو سره مخ شوی یم.

په دې اړه ډیر معلومات شتون لري چې څنګه اضطراب له مینځه ویسي او خپل احساسات ښه کنټرول کړئ ، مګر دا پخپله پیژندل ستونزمن کیدی شي. له کومه ځایه پیل کړو؟ دلته د تنفس ځینې لومړني تمرینونه دي چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره پلي کړئ کله چې تاسو د اضطراب احساس پیل کړئ. ټول درې تخنیکونه هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.

هرڅومره چې تاسو په ارامه حالت کې روزنه کوئ ، هومره به تاسو وکولی شئ دا تجربه په داسې شرایطو کې وکاروئ چې اضطراب رامینځته کوي.

حتی تنفس کول

دا یو ډیر ساده تنفس تمرین دی چې هرچیرې او هر وخت ترسره کیدی شي. دا د مرکزي عصبي سیسټم ارامولو کې مرسته کوي ، کوم چې په پایله کې تمرکز زیاتوي او د اضطراب او فشار نښې کموي. دا تخنیک په ځانګړې توګه ګټور دی کله چې تاسو خپګان او غوسه احساس کوئ، یا که تاسو د اوږدې مودې لپاره خوب نشئ کولی.

نو:

1. د څلورو شمیرو لپاره د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ.
2. سا دې بنده کړه.
3. د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ، تر څلورو پورې هم حساب کړئ.

که تاسو په سختۍ سره خپله غوسه کنټرولولی شئ، تاسو کولی شئ د خولې له لارې تنفس وکړئ.

کله چې تاسو څلورو ته د شمیرلو عادت شئ، نو د تنفس کولو او تنفس کولو په وخت کې شمیره شپږ او بیا اتو ته لوړ کړئ.

د معدې (ډیافرامیټیک) تنفس

زموږ څخه ډیری هیر شوي دي چې څنګه په سمه توګه تنفس وکړو. موږ د خولې له لارې تنفس کوو: په سطحي، ټیټ، په عملي توګه د ډایفرام کارولو پرته. د دې ډول تنفس سره، یوازې د سږو پورتنۍ برخه ښکیل دي او موږ لږ اکسیجن ترلاسه کوو.

په ژوره تنفس کولو سره، تاسو نه یوازې د تنفس شوي اکسیجن اندازه ډیروئ، بلکې د تمرکز او مراقبت تمرین لپاره هم ځان چمتو کوئ.

1. یو لاس په سینه او بل لاس په معدې کېږدئ. کله چې تاسو ژوره ساه اخلئ، ستاسو د معدې لاس باید ستاسو په سینه کې د لاس په پرتله لوړ شي. دا ډاډ ورکوي چې ډایفرام سږي په بشپړه توګه د هوا سره ډکوي.

2. د خولې له لارې د ساه ایستلو وروسته، د څلورو یا پنځو ثانیو لپاره د خپلې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ او د 4-5 ثانیو لپاره خپله ساه ونیسئ.

3. د خپلې خولې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ ترڅو د پنځو شمیرو لپاره.

4. دوره څلور ځله بیا تکرار کړئ (په ټولیزه توګه د پنځو ژورو تنفسونو لپاره)، او بیا هڅه وکړئ چې په هرو لسو ثانیو کې یوه ساه واخلئ (یعنې په یوه دقیقه کې شپږ تنفس).

کله چې تاسو دا تخنیک ماسټر کړئ، تاسو کولی شئ په تمرین کې ټکي شامل کړئ: د بیلګې په توګه، د "آرام" کلمه تنفس کړئ او په "فشار" یا "غوسه" کې تنفس وکړئ. نظر دا دی چې کله تاسو تنفس کوئ، تاسو یو ډول مثبت احساسات جذبوي، او کله چې تاسو تنفس کوئ، یو منفي خوشې کړئ.

تنفس د پوزې په بدیل سره

د دې تمرین د ترسره کولو لپاره، د یوې پوزې له لارې تنفس وکړئ، خپله ساه ونیسئ، او بیا د 2:8:4 په تناسب له بلې لارې تنفس وکړئ. یوه «طریقه» له شپږو مرحلو څخه جوړه ده. د دریو طریقو سره پیل کړئ او په تدریجي ډول د دوی شمیر زیات کړئ.

د دې تنفس سره، تاسو د وشنو مدرا (په هندویزم او بودیزم کې سمبولیک اشاره) کاروئ: د خپل ښي لاس سره پوزې وتړئ او خلاص کړئ. خپل شاخص او منځنۍ ګوتې په خپل لاس کې فشار کړئ او خپل لاس خپلې پوزې ته راوړئ. ګوتې باید په ښي پزې کې وي، او کوچنۍ ګوته او حلقوي ګوته په چپ اړخ کې وي.

په یوه طریقه کې ګامونه:

1. د چپې پزې له لارې تنفس وکړئ، ښي لاس د خپل ګوتو سره وتړئ او تر څلورو پورې حساب کړئ.
2. خپل تنفس د دواړو پوزې په تړلو سره ونیسئ او تر شپاړس پورې حساب کړئ.
3. د ښي پزې له لارې تنفس وکړئ، کیڼ اړخ د ګوتو او وړو ګوتو سره وتړئ او تر اتو پورې حساب کړئ.
4. د ښي پزې له لارې تنفس وکړئ (کیڼ اړخ لاهم د ګوتو او کوچنیو ګوتو سره تړل شوی) تر څلورو پورې حساب کړئ.
5. خپل تنفس د دواړو پوزې په تړلو سره ونیسئ او تر شپاړس پورې حساب کړئ.
6. د چپې پزې له لارې تنفس کړئ (ښي اړخ لاهم د ګوتو سره تړل شوی دی) تر اتو پورې حساب کړئ.

الیسا یو یو ارواپوه او د یوګا ښوونکی دی.