کړی
زموږ مشوره چې د ماشوم وروسته بیرته شکل ته راشي
د امیندوارۍ او زیږون پرمهال، عضلات ازموینه کیږي. ستاسو سره د مرستې لپاره، دلته د فټنس پروګرام دی چې د څو ساده تمرینونو څخه جوړ شوی چې هره ورځ تمرین کیږي.
د ماشوم وروسته خپل شاته بیا تولید کړئ
خپل شا وخورئ
د دیوال په مقابل کې د خپل شا سره په سټول کې کښیناست. د خپلې پوزې له لارې تنفس کولو پر مهال خپل شا وغځوئ، لکه څنګه چې تاسو په سر کې د یو دروند څیز د وزن په وړاندې مقاومت کوئ. بیا د خپلې خولې له لارې تنفس وکړئ، هڅه وکړئ خپل سر د امکان تر حده ستاسو له بټو څخه لرې کړئ.
دا حرکت 10 ځله تکرار کړئ.
خپل عضلات نرم کړئ
په ټولو څلویښتو لاسونو استراحت وکړئ، شاته نیغ او خیټه ونیسئ، پرته له دې چې څه وکړئ ساه واخلئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، یوه پښه شاته وغزوئ. بیا، تنفس وکړئ کله چې تاسو خپله پښه مخ په وړاندې وخورئ او خپل زنګون خپل سینې ته نږدې کړئ. د دې کولو لپاره، شاته ګرد کړئ. دا په پرله پسې ډول 3 ځله وکړئ پرته لدې چې پښه آرام کړئ. پښې بدل کړئ او په هر اړخ کې 4 ځله تکرار کړئ.
یو ځل بیا په شا کېناستئ، په هر لاس کې یو زنګون او زنګون مو دننه شوی. پرته له حرکته تنفس وکړئ. کله چې تنفس کوئ، خپل زنګونونه خپلې سینې ته نږدې کړئ. بیا تنفس وکړئ کله چې ستاسو زنګون بیرته پیل شوي حالت ته راشي.
د موقف بدلون : په معدې، لاسونه او پښې نیغ په نیغه، لاسونه په فرش کیږدئ. خپل ښي لاس او پښه مخکې راوړئ، بیا بل، پرته له دې چې د تنفس په اړه اندیښنه ولرئ. کله چې ستړی احساس کوئ، دوه دقیقې آرام وکړئ، بیا بیرته لاړ شئ، یو لوري ته حرکت وکړئ، بیا بل لوري ته.
د ماشوم وروسته عضلات بیرته
دا تمرینونه باید د امکان په صورت کې د ډمبیلونو سره ترسره شي: په پیل کې 500 ګرامه، بیا وروسته درانه او درانه لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ. دا د 10 (یا 15، که تاسو ښه احساس کوئ) په سیټونو کې ترسره کړئ.
په پخلنځي کې کېناستئ او پښې په فرش باندې فلیټ کړئ، په تنفس کې تمرین وکړئ او په تنفس کې اصلي حالت ته راستون شئ.
الوتکې
په پیل کې، ستاسو لاسونه ستاسو په خوا کې دي. تاسو باید دوی په افقی ډول پورته کړئ.
سلام
په زنګونونو لاسونه، تاسو خپل لاسونه آسمان ته پورته کوئ.
صلیب
لاسونه یو بل سره نږدې دي، لاسونه ستاسو په مخ کې افقی دي، تاسو خپل لاسونه خپروي تر هغه چې دوی ستاسو د اوږو سره سم وي.
خبرداری! د دې ټولو تمرینونو په جریان کې، خپل شا وګورئ: دا باید اوږد پاتې شي.
خپل perineum ټون کړئ
تاسو د دې په اړه د خبرو کولو جرئت نه کوئ او ستاسو د ماشوم زیږون راهیسې تاسو د ادرار بې نظمۍ سره مخ یاست. پرنجي، د خندا یوه ټوټه، یو فزیکي هڅه… ډیری کوچني فرصتونه - معمولا پرته له پایلې - چې تاسو په خپله خوښه ادرار له لاسه ورکوي. یوه ناراحتي چې نږدې 20٪ میرمنې اغیزه کويد زیږون سمدستي وروسته یا څو اونۍ وروسته ...
د امیندوارۍ د هورمونول بدلونونو سره، په مثانې باندې د جنین فشار او د زیږون په وخت کې، ستاسو د پیرینیوم عضلات خورا کمزوري کیږي! نورمال، دوی ازموینې ته اچول شوي. له همدې امله دا اړینه ده چې دوی خپل ټول ټون بیرته ترلاسه کړي. او حتی که ځینې میرمنې د نورو په پرتله ډیر مقاومت لرونکي perineum ولري، ټولو ځوانو میندو ته په کلکه مشوره ورکول کیږي چې د پیرینیل بیا رغونه وکړي.
ستاسو پیرینیوم حتی ډیر نازک دی که: ستاسو ماشوم د زیږون په وخت کې له 3,7 کیلو ګرام څخه ډیر وزن لري، د هغه د سر محیط له 35 سانتي مترو څخه ډیر وي، تاسو د زیږون لپاره فورپس استعمال کړی وي، دا لومړی حمل نه دی.
د ادرار د بې نظمۍ مخنیوي لپاره په یاد ولرئ چې لږ جمناسټیک وکړئ، د درنو بارونو له وړلو څخه ډډه وکړئ، هره ورځ له 1 لیتر څخه تر 1,5 لیټرو پورې اوبه وڅښئ، د قبض سره مبارزه وکړئ او له هرڅه دمخه، آرام کول مه هیروئ!