کړی
امبوس شوي ټون شوي وسلې د ډیری لپاره د خوبونو موضوع ده. ایا دا ممکنه ده چې د رژیم په مرسته د پام وړ پایلې ترلاسه کړئ او څنګه د لاسونو وزن کمولو لپاره تمرینونه غوره کړئ، موږ به پدې مقاله کې ووایو.
ایا د وسلو د وزن کمولو لپاره تمرینونه مرسته کوي؟
موږ ټول د پیچلو ستونزو لپاره د اسانه حلونو خوب وینو، مګر حقیقت داسې ښکاري: دا ناشونې ده چې وزن "په محلي توګه" له لاسه ورکړي، د بیلګې په توګه، د لاس په ساحه کې. د اډیپوز نسج یو ډول د تیلو زیرمه ده چې په ټول بدن کې توزیع کیږي. په دې اساس، د غوړ د ضایع کولو پروسه هم په ټول بدن اغیزه کوي. دا معلومات د تیوري او عمل دواړو لخوا تایید شوي. د مثال په توګه، د نړیوالو مطالعاتو څخه یوه ثابته کړه چې تمرینونه چې موخه یې په یوه ځانګړې سیمه کې د غوړ سوځول دي کار نه کوي.
د بدن د غوړ کمول په غیر مساوي ډول پیښیږي او د ارقامو ډول پورې اړه لري. د معنی د قانون له مخې، ترټولو مطلوب بدلونونه وروستی واقع کیږي، او د ستونزې ساحې یوازې په حجم کې کمیږي کله چې د بدن ټولې برخې لا دمخه وزن له لاسه ورکړي. نو څنګه یوه نجلۍ کولی شي په اوږو او اوږو کې وزن له لاسه ورکړي؟ د ټولو قضیو لپاره یوازې یو ترکیب شتون لري: صحي رژیم او د ځواک روزنه د کارتیو سره یوځای.
تاسو څنګه پوهیږئ که ستاسو پوټکی د وخت دمخه د لچک له لاسه ورکولو خطر سره مخ وي؟ زموږ ازموینه واخلئ!
د لاسي تمرین سپارښتنې
د لاس تمرینونه عضلات پیاوړي کوي، مګر پدې سیمه کې د غوړ ذخیره کولو باندې لږ اغیزه لري. په لاسونو، اوږو او لاسونو کې د چټک وزن له لاسه ورکولو لپاره، خپل خواړه تنظیم کړئ. یو متخصص به تاسو سره د متوازن رژیم غوره کولو کې مرسته وکړي.
درې اصلي عضلې د لاسونو د راحت لپاره مسؤل دي: بایسپس (مخکې بایسپس) ، ټریسیپس (پوسټیریر ټریسپس) او د اوږو ډیلټوډ عضلات. د روزنې په جریان کې یو عام غلطی دا دی چې ټول تمرینونه یوازې د عضلاتو ګروپونو څخه یوه برخه لري. هڅه وکړئ د دې ډول عدم توازن څخه مخنیوی وکړئ: د بایسپس تمرینونه د ټرایپس تمرینونو سره یوځای کړئ. د ټولو عضلاتو په ښکیلولو سره، تاسو به ګړندي پایلې ترلاسه کړئ او په زنګونونو باندې بار کم کړئ ، د ټپي کیدو خطر کم کړئ.
یو روزونکی به تاسو سره د غوره برنامه رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، د روزنې شمیر او شدت په پراخه کچه په فزیکي شکل او انفرادي ځانګړتیاو پورې اړه لري. د پیل کونکو لپاره لږترلږه - په اونۍ کې دوه ځله ټولګي، په هر ورزش کې 2-3 تمرینونه د 3-4 سیټونو سره.
د فټنس یو له اساسي اصولو څخه وايي: تاسو د ورته عضلاتو ګروپ سره بیا کار کولو دمخه 48 ساعته وقفې ته اړتیا لرئ.
اجازه راکړئ خپل لاسونه آرام کړئ او د شدید روزنې په جریان کې، د سیټونو ترمنځ د 60 ثانیو وقف کافی دی.
دا مهمه ده چې د سم وزن ډمبیل یا باربل غوره کړئ. د ځواک روزنې لپاره، یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي شاوخوا 5-6 تکرارونه ترسره کړئ. د عضلاتو ډله ایز جوړولو لپاره، ډمبیلونه یا باربل چې تاسو یې کولی شئ 8-12 تکرارونه ترسره کړئ مناسب دي.
د ډمبیلونو سره د وزن کمولو وسلو لپاره تمرینونه
تاسو کولی شئ د فټنس روزونکي له ګډون پرته د لاس ښکلا راحت ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ دا پخپله په کور کې ترسره کړئ ، په منظم ډول تمرینونه وکړئ ترڅو خپل لاسونه له زنګون څخه تر اوږې پورې د ډمبیلونو سره کم کړئ. لاندې د ښځو لپاره ځینې اغیزمن مثالونه دي.
ستاسو په لاسونو کې د ټولو عضلاتو په ښکیلولو سره، تاسو به ګړندي پایلې ترلاسه کړئ او ستاسو په کنډوالو باندې بار کم کړئ.
د لاندې تمرینونو لپاره د 10-15 تکرارونو دوه څخه تر دریو سیټونو ترسره کړئ. یوځل چې د ځانګړي تمرین 15 تکرار ستاسو لپاره اسانه وي ، درنو ډمبیلونو ته لاړشئ.
د لاس انعطاف
معیاري بایسپس کرل د څوکۍ په څنډه کې د ولاړ یا ناست پرمهال ترسره کیدی شي.
په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ، خپل لاسونه خپلو اړخونو ته ښکته کړئ.
تنفس وکړئ، لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ په تدریجي ډول ډمبیلونه خپلو اوږو ته پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو ډمبیلونه پورته کوئ خپل شاته مه ډبرېږئ، مخ ته ځئ، یا خپل شا ته آرک مه کوئ. خپل کور کلک او خپل شا مستقیم وساتئ.
دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ډمبیلونه د پیل ځای ته ښکته کړئ.
د بنچ پریس
یو کلاسیک د پورتنۍ بدن پیاوړي کولو تمرین چې په ورته وخت کې ډیری عضلات ښکیلوي، پشمول د پیکس، ټریسپس، او ډیلټوډز (اوږو).
په فرش یا بنچ کې پروت اوسئ او خپلې پښې په فرش باندې فلیټ کړئ.
په هر لاس کې یو ډمبل واخلئ، په فرش کې لاسونه ښکته کړئ. خپل لاسونه وخورئ ترڅو ستاسو لاسونه د فرش سره د 90 درجې زاویه کې وي.
تنفس وکړئ او ډمبیلونه ستاسو د سینې په پرتله یو څه پراخه کړئ. دا د پیل ځای دی.
لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، ډمبیلونه پورته پورته کړئ او خپل کنډکونه یو څه ټیټ کړئ.
ورو ورو ډمبلونه د پیل ځای ته ټیټ کړئ.
د وسلو بیرته غزول
د Triceps پیاوړتیا لپاره عالي تمرین.
ودریږئ، په هر لاس کې یو ډمبیل واخلئ، خپل اړخونو ته یې ښکته کړئ. لاسونه یو بل ته مخامخ دي.
خپل لاسونه خپلو اړخونو ته فشار ورکړئ او لږ څه خپل زنګون وخورئ ، مخ ته ځوړند کړئ.
لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه مستقیم کړئ ترڅو ډمبیلونه یو څه ستاسو شاته وي.
وقفه وکړئ، بیا خپل لاسونه د پیل ځای ته راستانه کړئ.
د ډمبیلونو پرته د وسلو وزن کمولو لپاره تمرینونه
د لاسونو د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره، دا د سپورت تجهیزاتو کارولو ته اړتیا نلري. دلته پنځه ساده تمرینونه دي چې هرڅوک یې کولی شي.
د لاس حلقې
د ښځو لپاره د وزن کمولو لپاره د لاسونو هر ډول تمرین د سرکلر گردش سره پیل کیږي.
مستقیم ودریږئ، خپل لاسونه د 90 درجې زاویه کې اړخونو ته وغزوئ.
خپل لاسونه مخ په وړاندې وګرځوئ، یوه دایره تشریح کړئ.
10-15 گردشونه وکړئ، او بیا په مخالف لوري حرکت وکړئ.
د لنډې وقفې وروسته، دوه نور سیټونه وکړئ.
خپل د معدې عضلات ټن وساتئ ترڅو تمرین اسانه کړي.
پښو
ښه زوړ پش اپ ستاسو د اوږو د پیاوړتیا لپاره مؤثره لاره ده. د تمرین پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن په سم حالت کې دی.
خپل پښې یوځای وساتئ، د پښو ګوتې ښکته په نښه کړئ، لاسونه د اوږو په اندازه سره جلا کړئ. د ځمکې سره موازي بدن، هپس او شا باید مستقیم کرښه جوړه کړي.
خپل کنډکونه وخورئ او خپل بدن ښکته کړئ، د فرش شاوخوا 3 سانتي متره واټن پریږدئ. هڅه وکړئ د بدن اصلي موقعیت وساتئ.
که ستونزمن وي، د خپلو زنګونونو څخه فشار پورته کړئ.
کله چې پورته کول، هڅه وکړئ د بدن سم موقعیت تعقیب کړئ.
د ښه پایلو لپاره هره ورځ 3 سیټونه 10 تکرار کړئ. پش اپ د عضلاتو ډله ایز جوړولو لپاره خورا مؤثره تمرین دی.
پورته یې کش کړه
پورته کول په ځانګړې توګه د لاسونو، سینې، اوږو او د شا په اړخونو کې د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره ګټور دي.
د تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره، خپل لاسونه د اوږو په چوکۍ کې په بار کې وساتئ.
خپل بدن پورته کړئ تر هغه چې ستاسو زنه یوازې د بار څخه پورته وي.
خپل بدن ټیټ کړئ او تمرین څو ځله تکرار کړئ - څومره چې تاسو کولی شئ.
تختی
په یوګا کې ، د تختې پوز د "لمر سلام" یوه لازمي برخه ده او په بشپړ ډول د لاسونو عضلات قوي کوي.
تخته په بشپړه توګه د لاسونو عضلات پیاوړي کوي.
خپل بدن په ورته ډول ځای په ځای کړئ لکه څنګه چې د فشار پورته کولو لپاره. دا په دې حالت کې د 30 ثانیو یا ډیرو لپاره تعلیق کړئ که چیرې د فټنس اجازه وي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې دي او ستاسو شا مستقیم او د فرش سره موازي وي.
د دې لپاره چې دا سخت شي، خپل لاسونه ځمکې ته ښکته کړئ او خپل لاسونه سره یوځای کړئ.
د سپي مخ ښکته مخ ته ولاړ
شاید ترټولو مشهور یوګا تمرین. په دې حالت کې، بدن د پښې او لاسونو په فرش کې فشار سره یو متوجه V جوړوي. په ورته وخت کې، نخاع ځمکې ته ځي، هپونه بیرته ایښودل شوي.
لکه څنګه چې د تختې موقعیت سره، تاسو کولی شئ دا سخت کړئ چې خپل لاسونه ځمکې ته ښکته کړئ او موقف ونیسئ.
د وزن کارولو پرته د لاس عضلاتو پیاوړتیا وخت او هڅې ته اړتیا لري. مګر په اونۍ کې له دریو څخه تر څلور ځله د دې ساده لاسي تمرینونو په کولو سره ، تاسو به یقینا مطلوب تاثیر ترلاسه کړئ.
د لاس کمول: ګټورې لارښوونې
د پوټکي ټون ښه کولو لپاره قوي محصولات وکاروئ ترڅو د سوځیدنې مخه ونیسئ.
خپل ورزشونه د هارډویر پروسیجرونو سره ضمیمه کړئ ترڅو د پوټکي د سوځیدو مخه ونیسي.
خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو ډیر ستړی احساس کوئ، یو وقف واخلئ یا د بل ځواک روزنې سیشن پرځای د آرامۍ یوګا ټولګیو ته لاړشئ.
د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه، لږ ګرم کړئ. د لاسونو سرکلر حرکتونه، swings یا push-ups به د وینې جریان ښه کولو او د عضلاتو ګرمولو کې مرسته وکړي.
د لاسونو د پوستکي پیاوړتیا لپاره وسیله
د لاسونو د پوستکي لپاره، دواړه د بدن محصولات او ځانګړي لاسي محصولات مناسب دي.
د بدن د شیدو ګیرنیر "الټرا لچکتیا"
د شیدو جیل د فایټو کیفین سره بډای شوی، یوه برخه چې د خپل پیاوړي ملکیت لپاره پیژندل کیږي. سربیره پردې ، دا د بدن څخه اضافي مایع لرې کوي. په ورته وخت کې، د سمندري اوبو استخراج د کولیګین ترکیب هڅوي او پوستکي پیاوړي کوي. دا وسیله د رطوبت کار هم ترسره کوي، د 24 ساعتونو لپاره پوټکی د رطوبت سره ډکوي.
د لاسي سیرم بیا ژوندی کول، لورال پاریس
یو محصول د غیر معمولي کریم - سیرم جوړښت سره په بشپړ ډول تغذیه کوي او پوټکي د بهرني منفي تاثیراتو څخه ساتي. niacinamide لري ترڅو د پوستکي د هایدرو لیپید خنډ پیاوړي کړي، د پوټکي شفاهي پنټینول او ګلیسرین د هایډریټ لپاره او په پوستکي کې د رطوبت ساتلو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ محصول د شدید فزیکي فعالیت وروسته هر ځل وکاروئ.
CeraVe بیا ژوندي کولو لاسي کریم
دا بنسټیز کریم باید تل په لاس کې وساتل شي: په کاسمیټیک کڅوړه کې، د ډیسټاپ دراز کې، د بستر په میز کې. د خورا وچ پوټکي لپاره ډیزاین شوی ، درې ډوله سیرامایډونه او هایالورونیک اسید لري. د پوستکي محافظتي خنډ رطوبت، تغذیه، نرم او پیاوړی کوي.
د لاسونو د وچ پوټکي لپاره د بیا ژوندي کولو کریم لیپیکر ژیرنډ ، لا روچ پوسا
د "ټول په یوه کې" کټګورۍ څخه بل غوره محصول: د پوټکي هایدرولیپیډیک فلم ساتي ، نرموي ، بحالوي. دا یو راحته غیر چپچپا جوړښت لري او ښه جذبوي. د لاسونو پاک پوستکي باندې د مساج حرکتونو سره تطبیق کړئ.
لنډیز پایلې
څنګه په لاسونو کې غوړ لرې کړئ؟
نه تمرین او نه خواړه به په محلي توګه د لاسونو څخه غوړ لرې کولو کې مرسته وکړي. د غوړ سوځیدنه په ټول بدن کې واقع کیږي (که څه هم غیر مساوي وي). دا ممکنه ده چې د ځانګړي کاسمیټیک پروسیجرونو په مرسته یوازې په سالون کې د لاسونو څخه د بدن غوړ په سمه توګه لرې کړئ.
کوم تمرینونه به د پتلو وسلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي؟
د لاسونو حجم کمولو لپاره تمرینونه اغیزمن دي کله چې د وزن کمولو رژیم سره یوځای شي، کوم چې د متخصص لخوا وړاندیز شوی. فزیکي تمرین به د لاسونو عضلاتو پیاوړي کولو او د پوستکي رنګ ښه کولو کې مرسته وکړي. د تمرین لسګونه اختیارونه شتون لري چې په کور کې تکرار کیدی شي ، دواړه د تجهیزاتو سره او پرته (ډمبیلونه ، باربیلونه ، توسیع کونکي) یا د تمرین تجهیزات. د حجم کمولو لپاره، تاسو کولی شئ د لفافونو هڅه هم وکړئ.
د لاسونو د وزن کمولو لپاره څه وکړو؟
د متخصصینو سره یوځای، سم خواړه او د روزنې مهال ویش غوره کړئ. لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله تمرین وکړئ. د لاسونو مختلف عضلاتو ډلو لپاره بدیل تمرینونه.