کړی
په مشهور رژیم کې ، د کاربوهایډریټونو په اړه مبهم چلند شتون لري. د ټیټ کارب رژیم ملاتړ کونکي دوی د چاقۍ اصلي لامل په توګه ګوري ، او د ګلیسیمیک شاخص لخوا د خواړو ویشلو پلویان پدې باور دي چې کاربوهایډریټ "خراب" او "ښه" کیدی شي. دا حقیقت نه بدلوي چې کاربوهایډریټ د بدن لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده. دوی د روزنې لپاره ځواک او ځواک ورکوي ، د مغز ، زړه ، ځيګر فعالیت ډاډمن کوي ، د غوړ او پروټین میتابولیزم تنظیم کې برخه اخلي ، او د عصبي او عضلاتي سیسټم نورمال فعالیت لپاره اړین دي.
کاربوهایډریټ څه شی دی؟
دلته درې ډوله کاربوهایدریټونه شتون لري: ساده (مونو- او ډیسکرایډز) ، پیچلي (نشایسته) ، فایبر (د غذایی رژیم).
- ساده کاربوهایډریټونه د دوی د ساده جوړښت له امله نومول شوي، په کوم کې چې یوازې 1-2 عناصر شتون لري (ګلوکوز، فرکتوز، لیکتوز). دوی خوږ خوند لري او کولی شي په اوبو کې منحل شي. ساده کاربوهایډریټ په چټکۍ سره په کولمو کې جذب کیږي او د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړوي، کوم چې د پانقراص لخوا د انسولین هورمون ورته ګړندۍ خوشې کیدو لامل کیږي. اصلي سرچینې: بوره، شات، جام، سپین اوړه، پخه شوي توکي، کنفیکشنري. ساده کاربوهایډریټ هم په وچو میوو، میوو، لبنیاتو او لبنیاتو کې موندل کیږي.
- پیچلي کاربوهایډریټونه د دوی د اوږدې شکرې سلسلې لپاره نومول شوي ، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي هضم او ورو ورو جذب شي ، د بورې کچې کې د اعتدال زیاتوالي لامل کیږي ، د بشپړتیا احساس چمتو کوي ، او په غوړ کې زیرمه کیدو پرځای د انرژي لپاره کارول کیږي. اصلي سرچینې: ټولې غلې دانې ، پرته له پالش شوي وریجو او سمولین ، ډوډۍ او ټول غله اوړه ، لوبیا ، پخه شوي کچالو ، ډوډۍ او پاستا د دروم اوړو څخه جوړ شوي.
- فایبر د نباتاتو د محصولاتو وچه برخه استازیتوب کوي - سیلولوز او هیمیسیلوز، پیکټین، لینګین، ګوم. فایبر د شکر او غوړ جذب ورو کوي، د کاربوهایډریټ خواړو په ځواب کې د انسولین خوشې کول کموي، د کولمو حرکت ښه کوي، او تاسو سره د ډک احساس ساتلو کې مرسته کوي. اصلي سرچینې: غیر نشایسته سبزيجات، نه خلاص شوي حبوبات او دانه، چوکر، تازه میوې او لبنیات.
بدن څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لري؟
یو سالم سړی څوک چې د نورمال وزن سره وزن له لاسه نه ورکوي او په اوسط ډول فعال ژوندلیک ته اړتیا لري د خپل هر کیلو ګرام وزن لپاره 3,5،4,5-XNUMX،XNUMX G کاربوهایډریټ مصرف کړي. هغه خلک چې فعال ژوند تیروي یا په دروند فزیکي کار بوخت وي ډیر کاربوهایډریټ ته اړتیا لري ، او هغه خلک چې د کډوالي ژوند تیروي لږ ته اړتیا لري.
د هغو کسانو لپاره چې وزن له لاسه ورکوي ، د کاربوهایډریټ ورځنی مقدار د پروټینو نورم او د غوړ نورم له ټول کالوري اندازې څخه محاسبه کیږي. د مثال په توګه ، یو معتدل فعاله 80 کلو انجلۍ د 1500 کالوری رژیم تعقیبوي. هغه پوهیږي چې په یو ګرامه کاربوهایدریټونو او پروټینو کې 4 کالوري شتون لري ، او په یو ګرام غوړ کې 9 کالوری.
د "کاربوهایډریټ نرخ" تصور نشته. د کاربوهایډریټ اندازه په انفرادي ډول د غوړ له اندازې وروسته غوره کیږي او د پروټین اندازه دمخه محاسبه شوې ، او بیا دا د فعالیت ، وزن او انسولین حساسیت پراساس تنظیم کیږي. د انسولین سراو ډیریدو سره ، لږ کاربوهایډریټ ته اړتیا لیدل کیږي ، او د نورمال راز سره ، ډیر.
په متوازن رژیم کې د کاربوهایډریټ ټول مقدار باید په ورځ کې له 100 g څخه کم نه وي. پیچلې سرچینې باید د 70-80٪ حساب وکړي، او ساده 20-30٪ (د میوو، وچو میوو، لبنیاتو په شمول). د فایبر ورځنی اندازه 25 ګرامه ده. د دې راټولول ستونزمن ندي که تاسو په لوی مقدار کې غیر نشایسته سبزیجات او بوټي وخورئ ، د سپینو پرځای غیر خلاص شوي حبوبات ، ټوله غله یا د جوارو ډوډۍ غوره کړئ.
د کاربوهایډریټ نشتون او ډیر خطر څه شی دی
په رژیم کې د کاربوهایډریټ ډیروالی د دې کالوري مینځپانګې او وزن لوړیدو لامل کیږي ، او دا د چاغوالي او نورو ناروغیو لامل کیږي. د انسولین سراو زیاتیدل او د کاربوهایډریټ لوی مقدار سره ، د روغتیا وضعیت خرابیږي ، خوب کول ، د ځواک له لاسه ورکول ، او بې حسي اکثرا احساس کیږي.
د کاربوهایډریټ نشتوالي سره ، رواني فعالیت ، فعالیت خرابیږي ، د هورمونل سیسټم کار ګډوډ کیږي - د لیپټین کچه کمیږي ، د کورټیسول کچه لوړه کیږي ، د نیورټرانسمیترانو تولید ګډوډ کیږي ، کوم چې د بې خوبۍ یا اضطراب لامل کیدی شي. که چیرې د کاربوهایډریټ کمښت د کالوري قوي او اوږد محدودیت سره وي ، نو د تایرایډ هورمونونو او جنسي هورمونونو تولید ګډوډ کیږي. د کاربوهایډریټ نشتوالی تل د فایبر کمښت سره وي ، او دا سټول ګډوډوي او د معدې ستونزې رامینځته کوي.
د کاربوهایډریټ اړتیاوې انفرادي دي. فعال او په منظم ډول تمرین کول هغه خلک چې د نورمال وزن او د انسولین نورمال محرک دي د دفتر کارمندانو په پرتله لوړه کچه لري څوک چې ډیر وزن لري او د انسولین لوړه کچه لري. کله چې خپل نرخ غوره کړئ ، د رژیم کالوری مینځپانګې څخه پیل کړئ ، د پروټینونو او غوړ ورځنی مصرف. د پیچلي او ساده کاربوهایډریټونو ترمینځ په رژیم کې توازن وساتئ ، او همدارنګه د دوی ټوله اندازه په ورځ کې له 100 g څخه ټیټ مه کوئ.