د امیندوارۍ په جریان کې د خواړو لیوالتیا معمول دي او د وزن د زیاتوالي لامل کیدی شي که چیرې کنټرول نه شي. که تاسو امیندواره یاست او تاسو په منظمه توګه د خواړو لپاره نه هیریدونکي لیوالتیا احساس کوئ، ټول لارښوونې لاندې دي چې تاسو پرته له کوم خپګان پرته د پیمانه ستنې پورته کولو څخه مخنیوی وکړئ.

د لوږې درد څه شی دی؟

لیوالتیا د نه کنټرولېدونکي اړتیا او د خوړلو نه هیریدونکې غوښتنې سره مطابقت لري. دا د احساس شوي لوږې ډکولو لپاره لازمي اړتیا پایله کوي.

د هورمونونو د بدلون له امله، لیوالتیا د امیندوارۍ په جریان کې مکرر دي: دوی ډیری وختونه د دوهم او دریم درې میاشتنۍ په جریان کې څرګندیږي. مګر دا لیوالتیا د لومړۍ درې میاشتنۍ په پیل کې احساس کیدی شي.

ولې امیندوارۍ لیوالتیا ته وده ورکوي؟

هورمونونه، په ځانګړې توګه اسټروجن، په امیندواره میرمنو کې د لیوالتیا په پیل کې مهم رول لوبوي. د امیندوارۍ په جریان کې د پلاسینټا لخوا پټ شوی، "ایسټروجن راتلونکي میندې اندیښمن او عصبي کوي، په دې توګه هغه څه ته وده ورکوي چې د اجباري تکرار په نوم یادیږي"، ډاکټر کریسټین جیمین، په پاریس کې د نسایی او انډروکرینولوژیست په ګوته کوي. بیا امیندواره ښځه کولی شي ځان په هغه خواړو باندې وغورځوي چې هغه په ​​​​عمومي ډول ځان منع کوي، ناڅاپه ځان پریږدي چې د پخوانیو هڅونو لخوا الرښوونه وکړي. دا پدیده د "اختلاف خوشې کولو" په نوم هم پیژندل کیږي.

انسولین هم د لیوالتیا په پیل کې مهم کیدی شي. دا هورمون چې د پانقراص لخوا هم پټ شوی، د امیندوارۍ په جریان کې د خواړو وروسته په چټکۍ سره وده کوي ترڅو بوره حجرو ته ننوځي. یوځل چې ګلوکوز جذب شي ، هایپوګلیسیمیا - کوم چې د لوږې درد او لیوالتیا لامل کیږي - پیښیږي.

که چیرې دا لیوالتیا فزیولوژیکي اصل ولري، نو دا خورا ممکنه ده چې د ځینې ساده حفظ الصحې او غذایي مشورې تعقیبولو سره یې کنټرول کړئ.

د خواړو تر مینځ د وږې کیدو څخه مخنیوي لپاره طلایی قاعده البته دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په هر خواړه کې کافي وخورئ. دا خواړه باید په شمیر کې 3 وي، هر څه چې ستاسو رفتار او د خوړو عادتونه وي. د اړتیا په صورت کې ممکن یو یا څو ناشونې پدې خواړو کې اضافه شي.

د هر ډول لیوالتیا څخه مخنیوي لپاره، او نور څه چې ستاسو د بدن او ستاسو د ماشوم اړتیاوې پوره کوي، دا اړینه ده چې هر خواړه متوازن او د کیفیت له مخې کافي وي.

ناڅاپي

تل خپله ورځ د سهار په ناشته پیل کړئ، حتی که تاسو سهار ناوخته وخورئ. دا ښه جوړ شوی خواړه به تاسو ته اجازه درکړي ټول هغه انرژي ولرئ چې ستاسو بدن (او ستاسو ماشوم) ته اړتیا لري د اوږدې روژې وروسته چې د شپې په اوږدو کې پرې لګول شوي.

په مثالي توګه، دا به په لاندې ډول جوړ شي:

• یو څښاک: د بوټو چای، چای یا قهوه (احتمالاً ستاسو د حساسیت له مخې ډیکافین شوی یا کافيین شوی)
• د حبوباتو محصول: ډوډۍ، غوړ، میوسلي، دلیا
• د غوړ سرچینه: 10 ګرامه مکھن، د ټول بادام خالص یو لوی چمچ یا 10 بادام / هزلنټ د مثال په توګه
• یوه میوه: په غوره توګه په بشپړه توګه او په موسم کې، یا د تازه میوو جوس
• لبنیات: مستې، د اګ بلانک، فاسیل یا پیټیټس-سویس

او که تاسو د زړه بدوالی لرئ، پوه شئ چې دا ناروغۍ عموما په اسانۍ سره تیریږي کله چې تاسو نور روژه نه یاست. نو دلته یوازې یوه درملنه ده: وخورئ! او دا ټول په سهار کې خورا معتبر دي، د ورځې وخت کله چې زړه بدوالی ډیر احساس کیږي. کله چې تاسو پاڅئ، یو ګیلاس اوبه وخورئ، په اختیاري توګه چمکۍ اوبه یا اوبه غوره کړئ چې تاسو یې د لیمو سکوچ اضافه کړي. تیزابیت په حقیقت کې ځینې میرمنو ته اجازه ورکوي چې د التهاب سره ښه مبارزه وکړي. وروسته، که تاسو نشئ کولی ریښتینی خواړه تیر کړئ، د یو ګیلاس میوو جوس، یو څو بادامو او یو مستو سره یې وکړئ. تاسو به د سهار وروسته د غنمو محصول وخورئ.

د غرمې ډوډۍ او خواړه

د غرمې او ماښام ډوډۍ هغه خواړه دي چې باید په بشپړ ډول متوازن وي ترڅو د خواړو تر مینځ د لیوالتیا مخه ونیول شي.

په ماسپښین او ماښام کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پروټین سرچینه (غوښه، کب، هګۍ، هام یا د چرګانو سینه) وخورئ کوم چې خورا ستیتوجینک غذايي مواد دي (دوی به د ډوډۍ خوړلو څخه ډډه وکړي) او سبزیجاتو ته د ویاړ ځای ورکړئ، کوم چې په ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې د بډایه کولو سربیره، په خورا خوندور فایبرونو کې بډایه دي.

نو، دلته د دې دوو خواړو هر یو ترکیب کولو څرنګوالی دی:

• یوه غوښه، یوه کب یا دوه هګۍ
• سبزیجات: خام یا پخلی، تازه، کنډک یا منجمد، ستاسو د خوښې سره سم او د موسم مطابق
• نشایسته خواړه: ډوډۍ، کچالو، پاستا، وريجې، کوینوا، دال، نخود، وچه لوبیا، بلګور، سوجی، او داسې نور.
• میوه: په غوره توګه تازه او په موسم کې. چلند هم یو ممکن بدیل دی
• لبنیات: مستې، د اګ بلانک، فاسیل یا پیټیټس-سویس
• په اختیاري توګه: د پنیر یوه برخه (د غرمې ډوډۍ یا ماښام)

د هایپوګلیسیمیا د مخنیوي لپاره چې په ناڅاپي ډول د ډوډۍ خوړلو لامل کیږي ، دا مهمه ده چې خواړه محدود کړئ کوم چې د وینې شکر خورا قوي کوي او وروسته د هایپوګلیسیمیا لامل کیږي. دا هغه خواړه دي چې لوړ ګلاسیمیک شاخص لري لکه سپینه بوره، دودیزه ډوډۍ خو د مثال په توګه کچالو هم.

په حقیقت کې ، هرڅومره چې د خواړو ګلیسیمیک شاخص (GI) لوړ وي ، هومره یې د وینې شکر ډیریږي او د هایپوګلیسیمیا لوی عکس العمل ، د انسولین سراو لخوا به مهم وي. برعکس البته د اعتبار وړ دی.

موخه، د لیوالتیا څخه مخنیوي لپاره، له همدې امله د ټیټ یا متوسط ​​​​GI لرونکي خواړو سره مینه کول دي، یا لږترلږه د هغو کسانو څخه مخنیوی کول چې لوړ GI لري. دلته د ټیټ GI خواړو لیست دی:

• د سهار لپاره د غلې دانې محصولات: د اوټ میوه ، د جوش جوس ، د ټول میوې ډوډۍ ، د چوکر ډوډۍ ، د آلمان تور ډوډۍ ، واساس فایبر® ، ټول بران® حبوبات
• نشایسته خواړه: باسمتی وریجی، کوینوا، بلګور، خواږه کچالو، د غنمو ټوله سوجی، ټوله میده پاستا، سپتیتی پخه شوی ال ډینټی، دال، د نخود، مرغانو، سپین لوبیا، سره لوبیا، فلجیویل لوبیا
• میوه: د میوو ډیری برخه.
• سبزیجات: تقریبا ټول سبزیجات.
• خواږه محصولات: سټیویا، ایګو شربت، فرکتوز، د ناریل شکر، xylitol (برچ شکر)

له بلې خوا، د سپینې ډوډۍ او بشپړې ډوډۍ، سپینې پاستا، مخکې پخې شوي یا غیر باسمتي وريجې او د چټک پخلي پاستا (د مایکرویو وړ کڅوړې)، کچالو، ډیرې پخې شوي کیلې او د پخلي گاجرونو ترکیب څخه ډډه وکړئ. , شلجم او پارسنیپ پخ شوی. نسواري شکر، د بورې بوره او راپادورا باید د ټیټ GI خوږو محصولاتو لخوا بدل شي، لکه مخکې چې یادونه وشوه.

که چیرې د ډیری ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو سره د دریو متوازن خواړو سره سره ، تاسو د خواړو ترمینځ لوږه احساس کوئ او تاسو اړتیا احساس کوئ چې په هر خواړه کې د سبزیجاتو مقدار ډیر کړئ. په فایبر کې بډایه، دوی د پخلی کولو قوي ظرفیت لري. او که دا کافي نه وي، د اړتیا په صورت کې یو ناشونی، یا حتی دوه سنیکونه تنظیم کړئ.

په داسې وخت کې چې تاسو په تکراري توګه لږ لوږه احساس کوئ، خپل ځان ته یو ریښتیني ډوډۍ وخورئ او د ځان لپاره د څښاک چمتو کولو په اړه فکر وکړئ، ګرم یا یخ، چې تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو معده ښه ډکه کړي او د ډک احساس وکړي.

دلته د بشپړ متوازن نخشو ځینې مثالونه دي:

• څښاک: د بوټو چای، چای یا قهوه (احتمالاً ستاسو د حساسیت له مخې ډیکافین شوی یا کافيین شوی)
• په موسم کې 1 ټوله تازه میوه
• 10 بادام
• څښاک: د بوټو چای، چای یا قهوه (احتمالاً ستاسو د حساسیت له مخې ډیکافین شوی یا کافيین شوی)
• د بشپړې ډوډۍ 1 ټوټه، د آلمان ډوډۍ یا د جوارو ډوډۍ
• د 2٪ کوکو تیاره چاکلیټ 10 مربع
• څښاک: د بوټو چای، چای یا قهوه (احتمالاً ستاسو د حساسیت له مخې ډیکافین شوی یا کافيین شوی)
• لبنيات: مستې، د جوارو څخه پاک، فاسیل یا پیټیټس-سویس
• کمپوټ

د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د ډیرو اوبو اړتیاو پوره کولو سربیره، په منظم ډول څښل اکثرا د ناشونې غوښتنې په مخنیوي کې مرسته کوي.

په حقیقت کې، کله چې معده ډکه وي، دا دماغ ته یو عصبي پیغام رسوي چې د هاضمي پروسې پیل په ګوته کوي او یوځل چې معلومات ثبت شي، شل دقیقې وروسته، دا بیرته بدن ته د تسکین پیغام لیږي چې د معدې سره مطابقت لري. د نه لوږې حالت. دا پروسې د اعتبار وړ دي، پشمول کله چې معده د خالي کالوریو او مایعاتو څخه ډکه وي لکه څنګه چې د مثال په توګه د اوبو څښلو قضیه ده.

د خپل ځان د هایډریټ کولو او د لیوالتیا په صورت کې خپل مغز احمق کولو لپاره ، سټیل ، چمکونکي ، بوتل شوي اوبه یا حتی د نل اوبه غوره کړئ. کلیدي دا ده چې د ورځې په اوږدو کې د کوچنیو ټوټو او لویو څاڅکو سره هایډریټ پاتې شئ کله چې تاسو د ناشته کولو لیوالتیا احساس کوئ.

که تاسو د څښاک ستونزه لرئ، دلته ځینې اغیزمن لارښوونې دي:

• خپل ځان ته په ټاکلي وختونو کې ګرم څښاک چمتو کړئ، په سهار او ماسپښین کې: خپل ځان ته د چای یا کافي یوه لویه پیاله وړاندې کړئ (په غوره توګه عربیکا) - مګر په ورځ کې له 3 پیالو څخه ډیر مه کوئ، انفیوژن یا یو لوی ګیلاس اوبه. د تازه لیمو جوس اضافه کول (د مثال په توګه لیمو، انګور یا نارنج).
• تل په خپل بکس کې د اوبو یو کوچنی بوتل له ځان سره ولرئ.
• د اوبو بوتل په ستراتیژیک ځایونو کې ځای په ځای کړئ ترڅو د څښلو لپاره ډیر لیواله وي: ستاسو په میز ، د اوسیدو خونې میز یا کافي میز ، ستاسو د بسترې میز کې ، او نور.