د ډیری ورزشکارانو ضعیف ټکي د پوستیریر ډیلټوډ عضلات ناکافي وده شوي ، د دریو عضلاتو سرونو خورا روښانه راحت ندي ، او داسې نور. مه ویره مه کوئ ، پدې مقاله کې به تاسو ته وښیو چې څنګه پراخه ، ښه تعریف شوي اوږې جوړې کړئ! تفصیلات لاندې.

تاسو ټولو دا څرګندونې اوریدلي دي: یو قوي اوږه ځای په ځای کړئ، هرڅه په خپلو اوږو واچوئ، او ځینې وختونه داسې ښکاري چې ټوله نړۍ ستاسو په اوږو باندې ده. د اوږو ساحه زموږ د بدن د ټولیز ظاهري یوه خورا مهمه برخه ده.

د هر نظر څخه، د ټراپیزیوس عضلات نه یوازې د همغږي او متناسب بڼه لپاره اړین دي، دوی د ډیری دندو بشپړولو کې هم مرسته کوي، کوم چې یوځای اخیستل کیږي، د بدن نورو برخو کې پایلې ورکوي. قوي، ښه تعریف شوي ډیلټوډ او ټراپیزیوس عضلات بدن ته اجازه ورکوي چې قوي او همغږي ښکاري.

پراخې اوږې تاسو ډیر نارینه او قوي ښکاري. هر لوبغاړی چې غواړي یو بشپړ بدن جوړ کړي باید خپل ټول ځواک د متناسب ډیلټوډ او ټراپیزیوس عضلاتو روزنې ته وقف کړي.

ډیری وختونه، اوږې د بدنام X-شکل شکل یوه لازمي برخه ګڼل کیږي. که تاسو د ډیلټوډ عضلاتو څخه خوسکیو ته خیالي کرښې رسم کړئ ، نو تاسو یوازې هغه خورا مطلوب "X" ترلاسه کوئ.

د اوږو ټول کمربند د بدن جوړونې په سیالیو کې په ډیری (که ټول نه) پوستونو کې لوی رول لوبوي. د ډیلټوډ عضلات باید په مساوي ډول په ټولو اړخونو کې وده ومومي، ترڅو د پرمختللو ټراپیزیوس عضلاتو سره یوځای، بدن ته یو بشپړ بشپړ او همغږي بڼه ورکړي.

د ډیری ورزشکارانو ضعیف ټکي د پوستیریر ډیلټویډ عضلاتو پرمختللی ، پمپ شوي مخکیني ډیلټوډ عضلات او د دریو عضلاتو سرونو خورا روښانه راحت ندي. مه وېرېږئ، پدې مقاله کې به موږ تاسو ته وښایه چې څنګه پراخه، ښه تعریف شوي اوږې جوړې کړئ!

یو څه اناټومی

که موږ په یوه پیچلي کې د ډیلټوډ عضلات په پام کې ونیسو، دا ممکن روښانه نه وي چې کوم سر د څه لپاره مسؤل دی. راځئ چې هر عضلات په جلا توګه وګورو.

مخکینی ډیلټوډ عضلات. دا د کالر هډوکي څخه پیل کیږي او د هومر سره نښلوي. د ډیلټویډ عضلاتو مخکینۍ سر د لاس د مخ په وړاندې کولو مسؤلیت لري. هغه په ​​فعاله توګه د بنچ پریس په جریان کې کار کوي.

منځنی ډیلټوډ عضلات. دا د کالربون څخه هم پیل کیږي او د هومر سره نښلوي. د ډیلټویډ عضلاتو منځنی سر د لاس د تښتونې مسولیت په غاړه لري په ورو ورو له بدن څخه لرې. دا د دې سر څخه مننه ده چې پورتنۍ بدن پراخه او ښه وده کوي.

د پورتنۍ ډیلټوډ عضلات. دا د سکاپولا څخه پیل کیږي او د هومر سره نښلوي. د ډیلټوډ عضلاتو شاته سر د غاړې او شا ته د لاس تښتونې مسؤلیت لري. هغه په ​​فعاله توګه د شا تمرینونو په جریان کې کار کوي لکه پل اپ او ډیډ لیفټونه.

د Trapezius عضلات. د trapezius عضله د اناتوميکي پلوه د ډیلټوډ څخه یو څه توپیر لري. دا ښکاري ساده عضلاتي ډله ډیری دندې ترسره کوي.

trapezius عضله یوه اوږده، trapezoidal عضله ده چې د کوپړۍ له بنسټ څخه پیل کیږي، د پورتنۍ نخاع په اوږدو کې تیریږي، او د ښکته شا په مینځ کې پای ته رسیږي. د trapezius عضلې د اوږو تیغونه پورته کوي (اوږه لوړوالی) او د اوږو تیغونه د نخاع کالم ته نږدې راوړي (د اوږو تیغونه یوځای راوړي) او د اوږو تیغونه ښکته کوي.

موږ پراخه اوږې پمپ کوو!

اوس چې تاسو د حرکت د اناتومي او میکانیزمونو په اړه پوهیږئ، راځئ چې معلومه کړو چې څنګه پراخې اوږې جوړې کړو. وړاندې شوي حرکتونه او تمرینونه ډیزاین شوي ترڅو ستاسو فعالیت اعظمي کړي هرکله چې تاسو جم ته ځئ. په یاد ولرئ چې تل سم تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کوئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخ نشي.

د ولاړ کیدو پرمهال د اوږو څخه بنچ پریس او ډمبیلونه

هیڅ تمرین نشي کولی د بینچ پریس مات کړي کله چې د مخ او مینځ سرونو روزنه وکړي. باربل د اوږو - پلن څخه ډیر لرې ونیسئ. د زنې لاندې د باربل سره پیل وکړئ او پرته له دې چې خپل کنډکونه په بشپړ ډول مستقیم کړئ فشار ورکړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ. ټول حرکتونه باید په پورتنۍ نقطه کې د وقفې پرته په اسانۍ سره ترسره شي.

کله چې د ډمبیل پریس ترسره کوئ، دا د خپل سر په دواړو اړخونو کې ځای په ځای کړئ او خپل کنډکونه بهر ته مخامخ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په داسې نقطه کې پیل نه کوئ چې خورا لوړ وي، ډمبیلونه باید نږدې ستاسو اوږو ته لمس کړي. ډمبیلونه په ورته وخت کې وخورئ، په پورتنۍ نقطه کې یې سره یوځای کړئ. خپل لاسونه په بشپړه توګه مستقیم مه کوئ.

ډمبیلونه باید په پورتنۍ نقطه کې لمس نه کړي ، که نه نو په اوږو بار به خورا لوی وي. د پیل ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ.

شورا. د دې تمرین لپاره یو ښه بدیل، کوم چې د توازن ساتلو لپاره ډیرې هڅې ته اړتیا نلري، د سمیټ ماشین سیټ پریس دی. دا تاسو ته اجازه درکوي د دې تمرین ترسره کولو لپاره اړین د لاسرسي عضلاتو شمیر کمولو سره ډیر مقاومت وکاروئ. سربیره پردې ، دا خورا اسانه دی چې له ریک څخه وزنونه لرې کړئ او په دې ماشین کې یې بیرته واچوئ.

د ډمبیلونو او بلاکونو سره اړخونو ته د وسلو پورته کول

د ډیلټوډ عضلاتو د غاړې سر د پراختیا لپاره، دا غوره ده چې لاسونه اړخونو ته وغزول شي (د ولاړ کیدو په وخت کې اړخونو ته ډمبیلونه پورته کول). د ډمبیلونو (ناستو یا ولاړ) سره د غاړې غزولو ترسره کولو لپاره ، خپل لاسونه په کونجونو کې لږ څه وخورئ او یو څه یې د کولمو مخې ته کېږدئ.

راز دا دی: تاسو به دا تمرین نه ترسره کوئ لکه څنګه چې تاسو عادت شوي یاست (د ښه زوړ تخنیک سره سم "د اوبو یو جیب واچوئ"). تاسو به اړتیا ولرئ ډمبیلونه په داسې ډول حرکت وکړئ چې کوچنۍ ګوته تل په پورتنۍ نقطه کې وي.

دا د چارلس ګلاس تخنیک دی. ګوتې باید په دوامداره توګه د خپل موقعیت بدلولو پرته لاندې وګوري. دا د امکان تر حده د غاړې سر جلا کوي، نو په سمه توګه تمرین ترسره کولو لپاره لږ وزن وکاروئ. په ورته ډول د پیل ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ.

په بلاکونو کې د ورو ورو تمدیدونو ترسره کولو لپاره، ماشین ته نږدې ودریږئ او د ماشین څخه لیرې د لاس سره D-handle ونیسئ. لاسي خپل مخې ته کېږدئ ترڅو لاس یې د بدن څخه تیر شي او په زنګون کې یو څه ټیټ وي، بیا وزن پورته او غاړې ته پورته کړئ تر هغه چې لاس د فرش سره موازي وي. په سر کې ونیسئ او عضلات یې وخورئ، بیا ورو ورو په ورته ډول بار ټیټ کړئ. د هر اړخ لپاره یو تمرین د سیټ په توګه شمیرل کیږي.

شورا. اړخ ته د یو لاس ډمبیل لفټ به تاسو سره د یو څه ډول اضافه کولو کې مرسته وکړي. په یو لاس کې ډمبیل ونیسئ، او د بل سره یو ثابت عمودی موقف ونیسئ. د کاونټر تر څنګ ودریږئ ، خپل بدن اړخ ته وخورئ تر هغه چې ستاسو غیر کاري لاس په بشپړ ډول مستقیم وي. ډمبیل اوس ستاسو له بدن څخه لرې زاویه شوی. خپل لاس پورته کړئ، لکه څنګه چې تاسو د دوه لاسونو معیاري کمول ترسره کوئ، تر هغه چې دا د فرش سره موازي وي.

تاسو به وګورئ چې لاس د اوږو له کچې پورته پورته کیږي. دا به د عضلاتو ریشې په ډیر شدت سره وده وکړي او یو اړخ جلا کړي، تاسو ته اجازه درکوي چې لږ وزن وکاروئ.

په ملاتړ کې د ډمبیلونو سره لاسونه پورته کول

د شا سرونو انفلاسیون لپاره ، تاسو کولی شئ د ولاړ کیدو پرمهال د ډمبیل توسیع ترسره کړئ. د دې تمرین لپاره، د کولمو په جونډو کې وخورئ ترڅو د فرش سره موازي وي (لکه څنګه چې تاسو د رومانیا ډیډ لیفټ کوئ) د کمر پر ځای.

د اعتدال وزن دوه ډمبیلونه واخلئ ، خپل کنډکونه لږ څه وخورئ او ډمبیلونه په آرکونو کې تر اړخونو پورې پورته کړئ تر هغه چې دوی د فرش سره موازي وي. د پیل ځای ته بیرته راشئ، مګر د ډمبیلونو سره یو بل ته لاس مه ورکوئ. هڅه وکړئ ډمبیلونه ډیر لوړ مه پورته کوئ، ځکه چې دا به ستاسو د شا په عضلاتو بار بار کړي.

شورا. د خپل برنامه یو څه تنوع کولو او ستاسو د ډورسل ډیلټوډ ورزش کې شدت اضافه کولو لپاره ، په کیبل ماشین کې د کراس ایستلو هڅه وکړئ. د ماشین په مینځ کې ودریږئ ، لاسي لاسي (کوم چې باید د اوږو په کچه وي) په کراس کراس نمونه کې ونیسئ - ښي لاس ستاسو کیڼ لاس سره او کیڼ لاس ستاسو ښي لاس سره.

په دې حالت کې، ستاسو لاسونه باید ستاسو په سینه تیر شي. یو ګام شاته واخلئ ترڅو ستاسو لاسونه د کیبلونو سره ستاسو بدن ته ونه لمسئ. خپل کنډکونه لږ څه وخورئ او وزن یې راوباسئ لکه څنګه چې تاسو د دې تمرین لپاره غواړئ، خپل لاسونه خپاره کړئ. خپل ډیلټوډونه قرارداد کړئ او ورو ورو لاسي خپل اصلي موقعیت ته راستون کړئ.

عمودی قطارونه سینې ته د باربل یا بلاکونو سره

پراخه گرفت عمودی قطارونه د ډیلټوډونو ګردولو لپاره غوره دي (په ځانګړي توګه د مینځ سرونه).

باربل د خپلو رانونو په مخ کې د اوږو په عرض څخه یو څه ډیر د سر په گرفت سره ونیسئ. دا د بدن په اوږدو کې پورته کړئ، خپل کنډکونه اړخونو ته خپروي، تر هغه چې پورتنۍ لاسونه د فرش سره موازي وي. deltoids په پورتنۍ برخه کې قرارداد کړئ او د پیل ځای ته بیرته راشئ.

په یو بلاک کې سینې ته عمودی پلۍ ترسره کولو لپاره، په ساده ډول یو اوږد بار په ټیټ پللی سره وصل کړئ، خپل لاسونه ځای په ځای کړئ او تمرین وکړئ لکه څنګه چې پورته تشریح شوي. کله چې د بلاکونو په کارولو سره، د عضلاتو دوامداره فشار ترلاسه کیږي، په ځانګړې توګه که چیرې عضلات په پورتنۍ نقطه کې وغورځول شي ترڅو اعظمي انقباض ترلاسه کړي.

شورا. که تاسو د اوږو ستونزې لرئ یا په بلاک کې عمودی قطارونو کې ناخوښه یاست، مګر غواړئ د دې تمرین ګټې تجربه کړئ، تاسو کولی شئ د ډمبیلونو سره عمودی قطارونه هڅه وکړئ. ډمبیلونه د خپلو رانونو مخې ته ونیسئ او هغه یې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د باربل قطارونو کولو پرمهال کوئ. توپیر به د وسلو د حرکت په آزادۍ کې وي، کوم چې به د اوږو له کمر څخه یو څه بار واخلي.

مخکینۍ باربل یا ډمبیل پورته کیږي

د مخ لفټونه اکثرا د ډیلټوډ عضلاتو د مخ او مینځ سرونو لپاره د پای تمرین په توګه کارول کیږي. باربل د خپل سر په مخ کې د اوږو - پلن څخه یو څه ډیر د سر په گرفت سره ونیسئ.

ستاسو د کنډکونو یو څه ځړیدلو سره، بار ستاسو په مخ کې د اوږو د بندونو په کارولو سره نږدې د سترګو کچې ته پورته کړئ. ورو ورو خپل اصلي موقعیت ته باربل ښکته کړئ.

کله چې د مخکینۍ ډمبیل لفټونه ترسره کوئ، دوی خپلو رانونو ته نیږدې ونیسئ او خپلې ګوتې مخ په وړاندې کېږدئ (لکه څنګه چې تاسو یو کرل کوئ). ستاسو په مخ کې ډمبیلونه پورته کړئ، خپل لاسونه د اوږو په بندونو کې وخورئ، پرته له دې چې خپل لاسونه وګرځوئ. کله چې تاسو د سترګو سطح ته ورسیږئ، د پیل ځای ته ورشئ.

شورا. که ستاسو په جم کې تل ډیری خلک شتون ولري او باربلونه / ډمبیلونه په دوامداره توګه بوخت وي ، تاسو کولی شئ د پینکیکونو په کارولو سره مخکینۍ لفټونه ترسره کړئ. د پینکیکونو پورته کول د باربیلونو او ډمبیلونو لپاره عالي بدیل دی.

یو وزن پورته کړئ چې ورسره تاسو کولی شئ اړین شمیر تکرارونه بشپړ کړئ، لکه څنګه چې تاسو سټیرینګ ویل نیولی وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په پینکیک کې ستاسو گرفت یو څه د لاندې برخې ته نږدې دی نو تاسو کولی شئ د پورته کولو پرمهال یو څه ټیټ کړئ. پینکیک ښکته او پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د ډمبیلونو سره مخکینۍ لفټونه کوئ.

بیربل او ډمبیل ژاړي

د ټولو trapezius تمرینونو لرغونتوب د باربل شرګ دی. باربل په خپلو رانونو کې د لاسي گرفت سره ونیسئ ، د اوږو په اوږدو کې. خپل ټول اوږه کمربند پورته کړئ، خپل اوږه خپلو غوږونو ته لمس کړئ، خپل عضلات وخورئ، بیا ورو ورو باربل ښکته کړئ.

مهم دي. د دې تمرین په جریان کې خپل اوږې مه ګرځوئ. مستقیم یې پورته کړئ او ښکته یې کړئ. سرکلر حرکتونه مخکې یا شاته مه کوئ، یا ټپي کیدی شي.

ځینې ​​ورزشکاران د ډمبیل شرګونه ډیر راحته او ډیر مؤثره ګوري. پداسې حال کې چې بار ستاسو په مخ کې دی او کولی شي تاسو مخکې راوباسي، ډمبیلونه تل ستاسو په اړخونو کې موقعیت لري ترڅو توازن ته وده ورکړي. یو جوړه ډمبیلونه ونیسئ لکه څنګه چې تاسو یو کرل کوئ، خپل اوږه پورته کړئ او عضلات یې قرارداد کړئ. خپل اوږه د پیل ځای ته ښکته کړئ او تکرار کړئ.

شورا. که تاسو د اوږو حرکت سره ستونزې لرئ، تاسو کولی شئ د شا څخه د باربل شرګونه وکاروئ، کوم چې د دې تمرین دودیز توپیرونو لپاره غوره بدیل دی.

په یو ولاړ موقعیت کې، باربل د تیږو تر شا د لاسي گرفت سره ونیسئ. خپل اوږه پورته پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د منظم باربل شارګ سره کوئ او عضلات یې تړون کوئ. د حرکت حد یو څه محدود کیدی شي، نو محتاط اوسئ او د تمرین تخنیک په کلکه تعقیب کړئ.

د ورزش پلانونه

د اوږو د عضلاتو عمومي وده

د اوږو په عرض باندې تمرکز وکړئ (منځنی سر)

په شاتنۍ سر باندې تمرکز وکړئ

قوي اوږې (د ځواک پروګرام)

نور یی ولوله: