موږ ډیری وختونه "هرڅه ستاسو په شا ایستل" اورو ، "د پراخې شاته شاته" - پدې کې یو څه شتون لري. شاته عضلې د انسان په بدن کې تر ټولو لوی دي. د شاتنۍ عضلې اناتومي په اړه نور ولولئ او تمرینونه یې وده کړئ!

فرانکو کولمبو ، لی هاني ، ډوریان یاټس ، روني کولمن او جې کټلر ټول د ښاغلي اولمپیا سرلیکونو سربیره یو څه مشترک دي - دوی ټول سپنونه لري! لوی ، پمپ شوی ، شنډ شوي شات. داسې ښکاري چې په تیرو لسیزو کې ، د بدن دغه برخه د بدن ښکلا سیالیو کې حتی خورا مهم شوې. که تاسو نشئ کولی د ښه شاتړ لپاره فخر وکړئ ، نو تاسو باید په غوره کې د دوهم ځای لپاره ځای په ځای شئ.

البته ، هرڅوک نشي کولی د ښاغلي اولمپیا په څیر خپل شاته پمپ کړي ، مګر موږ کولی شو تاثیر لرونکي ، V- ب ،ه شوي ، پراخه عضلې رامینځته کړو چې نه یوازې دا چې نور به ستاینه وګوري ، بلکه ټول لوړ بدن به یې قوي کړي او نور یې رامینځته کړي. همغږي او تناسب. …

موږ ډیری وختونه "هرڅه ستاسو په شا ایستل" اورو ، "د پراخې شاته شاته" - پدې کې یو څه شتون لري. په شا کې ځینې لوی عضلات شامل دي (له ټیټ بیک څخه ټراپیسیس عضلاتو ته) او زموږ نږدې هر حرکت کې دخیل دی ، د بینچ پریس په اوږدو کې د کور ثبات څخه تر دې چې د سکویټ په جریان کې د دې ملاتړ وکړي. شا زموږ په روزنه کې خورا مهم اهمیت لري ، مګر یوازې یو څو یې پراختیا ته اړین پام اړوي.

ډیری ورزشکاران د دې لپاره بې شمیره سیټونه ترسره کوي مګر شاته سترګې پټوي. شاید دا د دې حقیقت له امله وي چې دا د عکس په مخ کې د هغې ودریدل ګران دي. ولې داسې یو څه روزل چې لیدل کیږي نه؟

زه نور حیران نه یم کله چې زه په ورزشکارانو کې د غوره بایسپس ، قلمو عضلاتو او کوډاډونو سره ګورم ، څوک چې نشي کولی د شا ، هامسټریګز او ټیسټیسپس ویاړ وکړي. د دوی اوږې اوږدې دي ځکه چې د عصبي عضلاتو ډیلاټونه مخې ته راوباسي ، چې دا قابلي ښکاري. شات په کافي اندازه او / یا په ناسم ډول انفلاسیون دی ، اوږې بیرته نه خوځي ، له همدې امله بدن متناسب نه ښکاري.

دا ټول د توازن او یووالي په اړه دي. تاسو باید تر منځ توازن رامینځته کړئ د وزن له مخې او په زورد یو اغیزمن ، عضلاتي او قوي بدن ترلاسه کولو لپاره. د دې توازن سره ، تاسو به د دې توان ولرئ چې نور عضلات رامینځته کړئ ، او د بدن مخ به غیر متناسب نه ښکاري.

یو څه اناټومی

ډیری شاته عضلې شتون لري ، نو ځینې وختونه تاسو ګډوډ شئ چې کوم یو د څه لپاره مسؤل دی. راځئ چې د شا اصلي عضلاتو او د دوی دندو وګورو.

د لاتیسیمس dorsi عضلات. پراخه غړی ، کوم چې د V ب -ه لپاره مسؤل دی ، د شا د ډیری برخو لپاره محاسبه کوي. د لیتیمیموس عضله د اوږو لاندې پیل کیږي ، د هیمرس څخه تیریږي او ښکته شا ته ، په دواړو خواو کې د لمبر ساحه پوښي. لیتیسیموس ډورسي اوږې ښکته کوي او بیرته یې را اړوي.

لوی او کوچني عضلات یو ضخامت ، فلیټ ، لوی ، ګرد د سکایپولا د ضعیف زاویې د دورې سطحې څخه پیل کیږي او د هیمرس د انتر ټباله کندې مینځنۍ شونډې سره ضمیمه کیږي. دا د اضافه کولو او مینځنۍ برخې حرکت لپاره مسؤل دی.

لوی او کوچني rhomboid عضلات. لوی رومبید عضلات ، د کوچني لاندې موقعیت لري ، د اسکایپولا مینځنۍ څنډې کې پای ته رسي. د هغې څخه مننه ، اسکایپولا په سینه کې تړل شوی. دا عضلات scapula بیرته راوړي ، دا د نخاع کالم په لور حرکت کوي.

د شا د غړو غځول دا اوږدې عضلې ، چې د لمبر سیمې په اوږدو کې تیریږي ، په دریو کلیمو ویشل شوي: بهرنی (iliocostalis) ، وچ (اوږدیسیموس) او تنګ داخلي (نخاعي). دوی ټول د غاړې موټرو او شاته توسیع سره کار کوي.

موږ پراخه شاته پمپ کوو!

اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې معلومه کړو چې څنګه پراخه شاتګ ترلاسه کړو. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ ستاسو فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوی. په یاد ولرئ تل سم تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخ نه کړي.

د تنګ او پراخه گرفت سره بار کې پلې کړئ

د پراخه گرفت پل اپونو لپاره ، بار د اوږه د اوږدې پردې نه ډیر کش کړئ. خپل څنګلونه لږڅه کږه کړئ او خپل سینه مې د پاسه وباسئ ، د اوږې تیغونه یوځای راوړوئ. خپل شا ارچ کړئ او عضلات قوي کړئ ، بیا د کږو سره لږ تیږو سره د پیل ځای ته راستون شئ. دا به تاسو ته ستاسو د پورتنۍ تالارونو پلنوالی او محور درکړي چې تاسو یې غواړئ.

د لنډ گرفت گرفت پلونو لپاره ، بار د اوږه د اوږو نه علاوه وباسئ ، مګر لږترلږه د 15 سانتي میترو سره د لاسونو تر مینځ. دا په ورته ډول پورته کړئ لکه د پراخې گرفت پل اپ لپاره ، بیا د سیدۍ پرته ښکته ، که څه هم ، لاسونه په بشپړ ډول. دا تمرین ستاسو ټیټ خولې کاروي ترڅو تاسو ته د ډله ایز جوړیدو کې مرسته وکړي چیرې چې دوی ستاسو د لمبر سیمې ته ننوځي.

شورا. که دا تمرین ستاسو لپاره ستونزمن وي ، نو بیا د تکرارونو په مجموعي پریکړه وکړئ ، راځئ چې 40 ووایو ، او یوازې د دوی په ترسره کولو تمرکز وکړئ پرته لدې چې مهمه نده چې دا څومره لیدونه لري. تاسو کولی شئ 10 په لومړي سیټ کې ، 8 په دوهمه ، او 7 په دریمه یې ترسره کړئ. ترهغې پورې دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو ټول 40 بشپړ نه کړئ. کله چې تاسو پوه شئ چې تاسو کولی شئ دا شمیره د 10-25 reps دریو څخه تر څلور سیټونو کې ترسره کړئ ، نو مجموعه یې 50 ته لوړه کړئ.

باربیل او د ټ بار بارونه

دا تمرینونه د شا د عضلاتو جوړولو کې برخه اخلي. د باربلو کتارونو لپاره ، د بار د اوږې پلنوالي سره جلا کړئ. ښکته کښیناست ، خپل حوصله ستاسو د شا سره په قطار کې وساتئ ترهغه پورې چې ستاسو ډډ فرش ته نږدې موازي وي. خپل معدې ته بار پورته کړئ او عضلات په لوړه نقطه کې قرارداد کړئ. ورو ورو بیربل ټیټ کړئ او تمرین تکرار کړئ.

د T-بار قطار لپاره ، د بار بیل قطار په څیر ورته تخنیک تعقیب کړئ ، یوازې خپل شا ته مه ګرځوئ یا وزن پورته پورته پورته کړئ. شاته باید مستقیم وي ، اجازه راکړئ د لیتیسیموس dorsi کار وکړي ، نه د ملا د ملا عضلات.

شورا. که تاسو فکر کوئ چې دا غوره نظر دی چې خپل پورتنۍ تشنابونه پمپ کړئ ، د پراخه گرفت باربیل قطارونو هڅه وکړئ او بار د خپلې ښکته سینې طرف ته کش کړئ. تاسو به اړتیا ولرئ ترڅو د تمرین تخنیک په سمه توګه تعقیبولو لپاره بوج کم کړئ.

په دوه او یو لاس سره په ټیټ بلاک کې قطارونه

د ملا شا ته نږدې نږدې د عضلاتو رامینځته کولو لپاره ، لاندې یو تمرین وکاروئ. کله چې په ټیټ بلاک کښیکاږئ ، ناست شئ ، خپل زنګونونه لږ وخورئ او خپل بدن لږ شاته وخورئ. سیده کړئ ترڅو چې ستاسو بدن فرش ته لمب وي ، او په ورته وخت کې لاستی بیرته راوباسئ. خپل اوږه تیغونه یو بل سره وباسئ او لاسته مو د معدې په لور وموزوئ. د پیل کولو حالت ته بیرته ستنیدئ او تکرار کړئ.

د یو لاس پلویانو ښکلا دا ده چې تاسو کولی شئ هر اړخ جلا جلا کار وکړئ. د ورته تمرینونو په څیر ورته اصول وکاروئ ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل عضلات قابو کوئ کله چې تاسو لاستی بیرته راوباسئ.

شورا. که تاسو د باربلو قطارونو کولو کې راضي نه یاست ، یو هینډ د سپیني کیبل سره ضمیمه کړئ او د اوږو د قطارونو پرځای د اوږو پلن (یا پراخه) پلني کښت ترسره کړئ.

ساکونو ته د بلاکونو قطار د V شکل لرونکي بار سره او د سر تر شا د پراخه گرفت سره

هیڅ شی د V-بار سره د بلاک ډډ لیفټ په څیر ګرد عضلات وده نه کوي. لاستی ونیسئ ، خپلې څنګلې یو څه وخورئ. لاستی د خپل سینې مینځنۍ خوا ته کش کړئ او عضلې قوی کړئ. پیل کولو حالت ته بیرته راشئ او د وزن احساس وکړئ چې عضلات راوباسي.

کله چې د سر غوړیو راښکاره کولو لپاره ، بار د سر د پورتنۍ گرفت سره ونیسئ او سر یې اوږو ته کش کړئ ، بیا د خپلې څنګلې کږوالي سره بیرته پیل کولو ځای ته راستون شئ ترڅو د اوږو ټوله غاړه تاو پورته شي. دا تمرینونه د پل - اپ لپاره عالي ځای په ځای کیږي.

شورا. د هرې خوځیدونکي حرکت لپاره ، د پیل کولو موقعیت څخه د اوږې کمربند پورته کولو هڅه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو وزن ټیټ کړئ ، خپلې اوږې ښکته او شا ښکته کړئ ، ستاسو سینه ښکاره کوي. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو د ملا عضلات په بشپړ ډول بوخت دي.

د ډمبیلز او ډډ لیفټونو سره پلور پداسې حال کې چې په بلاک کې ولاړ وي

د ډمبیل پلور او د سر پورتنۍ قطار د څو جلا جلا تمرینونو څخه دي ، نو دا ستاسو د ورزش پای ته رسولو لپاره عالي دي.

کله چې یو پلور ترسره کوئ ، په منظم ډول په بینچ کې ودرېږئ ترڅو یوازې ستاسو د پورتنۍ شاته لاس وي. د ډنډبیل داخله واخلئ ، مستقیم ستاسو په سینه کې یې ځای په ځای کړئ او خپلې څنګلې لږ څه وږئ. ډمبیل شاته د خپل سر شاته راټیټ کړئ ، ستاسو د ملا عضلات وکاروئ ترهغې پورې چې دا لږترلږه ستاسو د سر سره وي ، نو ډمبیل بیرته خپل اصلي موقعیت ته پورته کړئ.

د کښته کیدو ترسره کولو لپاره پداسې حال کې چې په بلاک کې ولاړ وي ، د بلاک ماشین مخې ته ودریږئ. د سترګې په سطحه د اوږې د پلنې په اړه بار وباسئ ترڅو لیتیسیموس ډورسي ډکه شي. خپل لاسونه په مزو کولو سره لاندې خپلو کلکو ته ټیټ کړئ او خپلې خولۍ قوي کړئ. د پیل کولو حالت ته بیرته ستنیدئ او تکرار کړئ.

شورا. دا تمرینونه ستاسو د اصلي شاته ورزش دمخه دمخه د ستړیا په څیر عالي دي. د اعتدال ریپس سره درې ګړندي سیټونه عالي دي.

وژنې

د شا د عضلو لپاره اصلي تمرین د مړینې غورځول کیدی شي. دا تمرین د ټول بدن او په ځانګړي توګه د ملا د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي. زنګ په پوړ کې بار کړئ ، د اوږه پلنوالي سره یې یوځای ونیسئ ، زنګونونه مو وخورئ او خپل شاته سیده وساتئ. بار له پوړ څخه پورته کړئ ، لومړی خپلې پښې وتړئ ، بیا خپل شا سیده کړئ تر هغه چې تاسو په بشپړ ډول مستقیم نه وي. باربیل ورته پوړ ته فرش ته بیرته ورکړئ (مخالف لوري کې).

شورا. که تاسو د پوړ څخه د لیرې کولو ترسره کولو کې مشکل ومومئ ، نو د جزوی مرګ ژوبلې هڅه وکړئ. شاوخوا بیلچ په بینچ کې د شاوخوا زنګون کچې ته پورته کړئ او پورته یې لکه پورته پورته یاد کړئ. دا به ستاسو له شا څخه یو څه رنځ خوشې کړي که تاسو لوړ یاست یا که تاسو نه غواړئ د دې تمرین په جریان کې ستاسو د پښو ځینې عضلات کار وکړي.

د ورزش پلانونه

د لوی لیتیمیماس عرض

ضخامت

د لیتیس ټیټ موټی

ټول وزن او عرض

جزوی ضربه څه شی دی؟

جزوی مړینه د منظم میتوچ سره خورا ورته ده ، پرته لدې چې بیربل له پوړ څخه حرکت پیل نه کړي. دا اړتیا لري چې د بریښنا ریک یا یو ډول بکسونو / بینچ کې کیښودل شي ترڅو دا ستاسو د زنګونو په کچه وي.

لومړني ستړیا

نور یی ولوله: