قوي ، مجسمه شوی هارس فوټ شکل ترکیبونه به کوم لاس ته همغږي ، تناسب او قوي ب giveه ورکوي. دا تمرینونه وکاروئ او تاسو به توپیر وګورئ.

څوک دوزخ ته لویس ته اړتیا لري؟ زموږ په جمونو کې د هڅو سره قضاوت کول ، بیا هیڅ څوک نه! په ډیری برنامو کې ، ټریسیپس ته ډیر لږ یا هیڅ پاملرنه نه کیږي ، او اصلي ټینګار په بایسپس باندې دی.

خپل عضلات وښایاست! - هرځل بیا بیا زه په جم کې اورم ، او بیا د کمیس آستین پورته شوی ، او یو څوک هڅه کوي چې خپل لاس فشار کړي او د بایسپس پورتنۍ برخه وښیې ، پداسې حال کې چې ټرایسپس اړخ ته پاتې دی - هیر شوی او ارزښتناک دی د هرچا لخوا. د غړو ښکلا باید څه وکړي؟

لکه څنګه چې تاسو ممکن ډیری وختونه اوریدلي وي ، ټریسیپس د پورتنۍ برخې لوی برخه جوړوي - که چیرې په سمه توګه روزل شوي وي ، البته. ټرایسیپس (د دریو معنیونو درې سرونه) باید د بایسپس په څیر په شدت او سیستماتیک ډول وده او پراختیا ته اړتیا ولري. په بازو کې د غړو غړو اغیزناک لید پرمختللی بایسپس او ټریسیپس دي.

د بایسپس د مخالف عضلي په توګه ، ټریپس په غیر مستقیم ډول په پورتنۍ بازو کې د گردش او د مغذي جذب ښه کولو سره د بایسپس وده او پراختیا هڅوي.

ستاسو هدف باید د اړین شدت متعدد تمرینونو سره د ټولو زاویو څخه ټریپسونه په نښه کړئ. بیا تاسو هم کولی شئ د اغیزمنو عضلاتو بشپړ سیټ وخورئ. قوي ، مجسمه شوی هارس فوټ شکل ترکیبونه به کوم لاس ته همغږي ، تناسب او قوي ب giveه ورکوي.

دمخه ، ما د دې په اړه خبرې وکړې چې څنګه په اغیزمنه توګه مجسمه ایښودل شوي بیسپس پمپ کړئ. اوس دا د بلې برخې وار دی - د بایسپس هیر شوی ورور - ټریسیپس.

زه امید لرم چې زه کولی شم د ډیرو کوچونو لپاره دا ستونزه سیمه څنګه په خوندي ډول او اعظمي ډول روښانه کړم. کله چې د بشپړ ، لوړ کیفیت برنامه ډیزاین کړئ ، تاسو اړتیا لرئ ورته ټکي د لوړې او ټیټ تکرار ، پیچلي او جلا تمرینونو ، د وزن تنظیم او زاویه انتخاب په توګه په پام کې ونیسئ.

د سمو وسیلو ، اختراع تخنیکونو او د روزنې سمې شدت سره ، هرڅوک کولی شي د دوی د درې ګونو پرمختیا راتلونکې کچې ته ورسوي. نو د څو دقیقو لپاره خپل ورزش ودروئ او کیسه حتی لوستلو چې څنګه حتی لوی عضلات رامینځته کړئ!

یو څه اناټومی

د درې ګونو بریچي درې سرونه لري چې هیومرس ، سکاپولا او النه (په مخکینۍ برخه کې) سره وصل کوي. پسرلی ، منځګړی او اوږد سرونه له درې ګونو څخه جوړ دی.

د غاړې سر ، کوم چې د هومروس بهرنی مخ کې موقعیت لري ، د عضلاتو د سوري شکل لپاره خورا مسؤل دی. منځګړی سر د بدن منځنۍ برخې ته موقعیت لري ، او اوږد سر (د دریو څخه ترټولو لوی) د هومرس د ټیټ برخې سره موقعیت لري.

د وربشې تنې کول (د لاس سیده کول) د دری قواوو عمده دنده ده. اوږد سر یو اضافي دنده لري: د لټونو سره ، دا د مزو اضافه کولو کې برخه اخلي (د لاس سره د بدن سره راوړي).

د هارشو جوړي ب trه ټریپسونه پمپ کول!

اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې معلومه کړو چې څنګه غوره بایسکلونه ترلاسه کړو. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ ستاسو فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوی. په یاد ولرئ تل تل تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخامخ نه کړي.

د اپر بلوک پل

د روزنې ټریپس لپاره هیڅ برنامه نشي کولی په بلاک کې د وخت ازموینې میتود پرته بشپړ وګ consideredل شي. په مستقیم ډول د مستقیم بار ، V-بار یا رسی هچ سره ترسره شوی ، پلونه د مطلوب عضلاتو تحقق او اختلالاتو ترلاسه کولو کې ارزښتناک دي.

د عمودی بلاک ماشین مخې ته ودریږئ د پښو اوږو - پلنو سره. ټاکل شوې کڅوړه ونیسئ او خپلې څنګلې په نرمۍ سره خپلو خواو ته فشار ورکړئ. پرته له دې چې خپل څنګلی حرکت وکړئ ، بار یا رسۍ د خپلو پښو شاته راوباسئ او خپل لاسونه په بشپړه توګه اوږدې کړئ ترڅو خپل ټول تایسیسونه ښکیل کړئ.

پیل کولو حالت ته بیرته راشئ (ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو حرکت بشپړ کړئ) ، بیا هم خپلې څنګلې د خپلو خواو سره نږدې ساتئ. دا هم مهمه ده چې د دې تمرین په جریان کې مناسب پوست ساتل او ستاسو شاته مه خورئ. ټول وخت مستقیم ودریږئ.

یو ټکی شتون لري چې ممکن تاسو سره علاقه ولري - هڅه وکړئ چې تصور وکړئ چې تاسو وزن په آرک کې د دیوال په لور ستاسو د شا مخې ته ایستلو پرځای راکاږئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي ډاډ ترلاسه کړي چې د ډیر وزن کارولو نه. همدارنګه ، د مختلف گرفت وزنونو سره روزنې هڅه وکړئ. کله چې د مستقیم بار په کارولو سره ، داخلي اوږد سر تنګ وي ، پداسې حال کې چې تمرینونه د غوټکو سره د گرفت په واسطه ترسره کیږي پداسې حال کې چې کله د رسی کنډک سره کار کوي ، ډیر خارجي پس منظر سر ته رسوي ، کوم چې ټرایسپس ته د هارسکو شکل ورکوي.

شورا. د ډیر دروند وزن کارولو پرته د اعظمي تخفیف ترلاسه کولو لپاره ، په یو ځنډونکي (EZ) بار کې د برعکس گرفت توسیع کولو هڅه وکړئ. تاسو به یو څه لږ وزن وکاروئ ، مګر عضلې به په غیر معمولي توګه تړون وکړي!

بار وباسئ لکه څنګه چې تاسو په یو ځنډ شوي بار (د کوچني ګوتو څخه ګوتې) سره curls ترسره کوئ ، او curls په ورته ډول ترسره کړئ لکه د منظم بلاک سره.

فرانسوی مطبوعات دروغ وایی ، ناست دی او ولاړ دی

د ټریسیپسونو لپاره یو له اصلي تمریناتو څخه د فرانسوي بینچ پریس دی پداسې حال کې چې لاندې پروت دی. په فلیټ بینچ کې دروغ ، یو مستقیم یا ګوت شوی بار ونیسئ او د مستقیم وسلو په کارولو سره د بدن په پورتنۍ برخه کې وزن پورته کړئ.

خپل لاسونه د اوږې په اوږو کې یو څه شاته د خپل سر مخې ته راشئ ، او خپل ورونونه مستقیم وساتئ. دا به ستاسو دریځونه په دوامداره فشار کې وساتي.

د تمرین پیل کولو لپاره ، خپل مټونه یوازې په څنګونو کې وخورئ او بار مو د سر په لور ښکته کړئ ، په دوامداره توګه ستاسو د پورتنۍ زاویې ساتل. زنګ د خپل سر څخه شاوخوا درې سانتي متره لوړ کړئ ، بیا خپل لاسونه مستقیم کړئ ، خپل اصلي حالت ته بیرته راستانه کړئ.

د ناستې یا ولاړ حالت کې فرانسوي پریس کولو لپاره ، ودریږئ یا ناست شئ ، خپل وزن مستقیم په خپل سر کې ونیسئ او په نرمۍ سره یې ښکته کړئ ترڅو قوي پراخه لاسته راوړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګونډې ورسره مخ دي - دوی یو څه جلا کولی شي ، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی خورا لرې نه دي. کله چې وزن راټیټ شي ، حرکت بیرته کړئ او خپل لاسونه مو په سر باندې سری کړئ.

شورا. په فرانسوي پریس د ځینې تغیراتو لپاره ، دا تمرین په بینچ کې وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو حرکتونه دقیقا لکه څنګه چې پورته ښودل شوي.

تاسو ممکن د مثبت ټکي سره په بینچ کې د منفي مینې سره په بینچ کې یو څه لږ وزن وکاروئ. د نورو درې ګونو ودې لپاره د هر ورزش په جریان کې د زاویې زاویو ته ادامه ورکړئ.

د ډمبیلونو سره یا په بلاک کې د سر د سر غزول

لکه څنګه چې د فرانسوي سر پوړ فشار سره ، ډمبیل یا بلاک غزول عضلات اوږدوي ترڅو دوی سره وده وکړي. تاسو ممکن د ډمبیلز یا د رسی کنډک سره کار کولو کې آرامۍ ومومئ ، ځکه چې دا په یوه ډیر طبیعي زاویه کې مسمان او ښایسته ځای نیسي.

کله چې د دوه لاسي ډمبیل توسیع ترسره کوئ ، نو د پینکیکس دننه دننه د دواړو لاسونو تاکونو په فشارولو سره یو ډمبیل واخلئ. د مستقیم وزن پورته ساتلو لپاره ، خپل د سر شاته ټیټ کړئ ترڅو ستاسو په درې ګونو برخو کې د فشار احساس وکړئ ، بیا خپلې وسلې اصلي حالت ته راستون کړئ.

تاسو کولی شئ دا تمرین د سپک ډمبیل په کارولو سره د یو لاس سره ترسره کړئ. په هرصورت ، پدې حالت کې ، تاسو به ډمبیل اړخ ته ټیټ کړئ ، او مستقیم شا نه. ګونی به دباندی ګوته ونیسی او ډمبیل به د سر تر شا ځی تر څو یوه قوی پراخه تر لاسه کړی.

پورته تشریح شوي تخنیک تعقیب کړئ کله چې د سر سر رسۍ غزول ترسره کوي. د ټیټ نبض څخه د رسی هارون واخلئ او تمرین په تالیکي ډول ترسره کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مناسب وزن کارولو لپاره تاسو ته اجازه درکوي په خوندي ډول د تکرار اړین شمیر بشپړ کړئ.

د تمرین تنوع کولو لپاره ، رسی غزول هم په افقی ډول ترسره کیدی شي کله چې د بلاکونو سره ماشین نږدې د اوږدې کچې پورې وي ، په پورتني بدن کې فرش ته د لږ لینج موازي سره موقعیت لري. کله چې تاسو خپل سر باندې رسۍ راوباسئ ، نو تاسو ماشین ته د بلاک لمبۍ پورته کړئ او خپل ټریپسونه وخورئ.

شورا. په جمونو کې ډیری روزونکي ډیری وختونه د رسۍ سرونو توسیع لپاره د حوزې خورا ډیر ټیټوي ، کوم چې ځینې وختونه د درست پوست ترلاسه کول ستونزمن کوي.

زما مشوره دا ده چې شاوخوا د کمربند په کچه د حوزې موقعیت ورکړئ ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې مطلوب وضعیت ته ورشئ. سربیره پردې ، پدې حالت کې ، د هر تمرین په پیل او پای کې په شا ، اوږه او نورو ملاونو باندې بار به ډیر لږ وي.

په بارونو کې پش اپس

په نا مساوي بارونو کې پش اپس یوازې د تغیر وړ کیدی شي کله چې ترییسپس پمپ کول. دوی نه یوازې دا چې په اغیزمنه توګه د غړو عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي ، بلکه تاسو ته اجازه درکوي چې لوی بوج پلي کړئ ، ځکه چې دا پیچلي تمرینونه دي او د غړو ډیری ډلې پکې ښکیل دي.

دا مقاله دوه ډوله ډپس بیانوي. لومړی د موازي بار فشار دی. ډیری د جم تمرین کونکي دا تمرین د پراختیا لپاره کاروي ، مګر دا د ټریپسونو لپاره هم مؤثر دی.

د اوږو د پلنو په اړه بارونه ونیسئ ، خپل لاسونه مستقیم وساتئ - ستاسو بدن باید د امکان تر حد پورې د فرش پورې څومره اوږد وي.

خپلې څنګلې خواو ته فشار ورکړئ ، خپلې پښې مستقیم وساتئ او خپل بدن لکه څنګه چې ممکنه وي ښکته کړئ. عمودي موقعیت دا تضمین کوي ​​چې بوج په درې ګونو کې دی - که تاسو ډیر مخکې تلی وي او / یا وسله اړخونو ته ویشل شوي وي ، نو بار به یې سینې ته واړول شي.

خپل بدن آرامۍ کچې ته ټیټ کړئ او د اوږه درد څخه مخنیوی وکړئ. یو عالي ثابت میتود دا دی چې ستاسو بدن په کالیو کې 90 درجې زاویه ته ټیټ کړئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ د وزن بیلټ ډون کولو دمخه موازي بار پش اپونه د حرکت مناسبه اندازې سره اړین شمیر وختونه ترسره کړئ. ډیری وختونه ، کوچان هڅه کوي ډیر وزن پورته کړي ، په تخنیک کې جوړجاړی وکړي او د خطر زیان.

د بار پش اپس لپاره بل انتخاب د بینچ فشار دی. د دې تمرین بشپړولو لپاره ، تاسو به یو بل ته نږدې دوه بینچونو ته اړتیا ولرئ. په یوه بنچ کې کښیناست او د خپلو لاسونو سره د خپلو قاتونو دواړو خواو ته ونیسئ.

خپلې پښې په دوهم بینچ کې واچوئ ترڅو یوازې پښې یې دې سره ولویږي او خپلې پښې سیده کړئ. هغه بینچ ته ورشئ چې تاسو ناست یاست او خپل شرونی د کڅوړې په شاوخوا 90 درجو کې زاویه ته ښکته کړئ. بیرته لاس ته راشئ ، خپلې وسلې سیده کړئ او خپل تریسیپس تړون کړئ ، بیا تمرین تکرار کړئ.

شورا. کله چې عضلې قوي وي ، نو د درې ځلې لا سخت کار کولو لپاره ښه لاره دا ده چې په خپلو زامنو کې یو څو پینکیکونه اضافه کړئ پداسې حال کې چې د بینچ فشار اپ ترسره کول.

کله چې تاسو د غړو عضلاتو ته رسیدلي یاست ، له خپل ملګري څخه وغواړئ چې یو پینکیک لرې کړئ ، بیا لاره ته دوام ورکړئ. تاسو پورې اړه لرئ چې څومره پینکیکونه لرئ ، په یو وخت کې یو ډزې ته دوام ورکړئ ترڅو تاسو یوازې خپل خپل وزن سره وروستۍ سیټ ترسره کړئ.

بنچ د یوې لنډې گرفت سره

او په نهایت کې ، وروستنی ، مګر هیڅ نه د پام وړ کم جز د هراړخیزې کړنالرې بینچ پریس د تنګ گرفت سره دی. یوځل بیا ، ځکه چې دا تمرین د عضلاتو ډیری ګروپونه لري ، ډیر فشار په ټریسیپس باندې پلي کیدی شي ، نو پام وکړئ چې ډیر محتاط نه اوسئ ، ډیر وزن پورته کړئ ، او تل د تمرین کولو تخنیک ته ودرېږئ.

خپل شا سره په فلیټ بینچ کې کیږدئ لکه څنګه چې د بینچ پریس لپاره او د اوږه پلنې په اړه بیلبل ونیسئ (لږ واټن به په مښو باندې بار ډیر کړي).

بار له ریک څخه پورته کړئ ، خپلې څنګلې خپلې غاړې ته نږدي وساتئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیری بار ستاسو په سینه کې دی نه ستاسو په سینه کې. بیرغ د خپل سینې پروړاندې واچوئ یا یې له خپلې سینې څخه شاوخوا درې سانتي میتر ته ښکته کړئ ، بیا خپل لاسونه مستقیم کړئ.

خپل درې کلنونه سخته کړئ کله چې بار پورته کیږي او د تړون کولو تمرکز وکړئ. تمرین تکرار کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوتنې اړخونو ته نه وي - دوی خپلو اړخونو ته فشار ورکړئ.

شورا. ستاسو په غوره تمرین کې ځینې ډول اضافه کولو لپاره ، د منفي مینې بینچ باندې د لنډ گرفت گرفت بینچ هڅه وکړئ. دا یو څه دی لکه د وزن د وړیا پریس کولو په څیر او تاسو ته به اجازه درکړي چې بار د ډیری وزن سره وکاروئ.

د دې تمرینونو ترسره کول د منفي تخم سره په بینچ کې به د اوږو په غړو باندې یو څه بوج کم کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین تخنیک او د خوندیتوب احتیاطي تدبیرونو ته پابند یاست.

ورزش پلان لري چې د پام وړ هارسایټ ټریسیپز رامینځته کړي

د ټریسیپس ټول ټال

داخلي برخه (اوږده سر)

باندنۍ برخه (پسني سر)

د کیلو دوستانه برنامه

یوازې په بلاک کې

ځواک او ځواک

نور یی ولوله: