د اړخونو پاکولو څرنګوالی: غوره 20 قواعد + 20 غوره تمرینونه

د ستونزو د له مینځه وړلو لپاره یو له ترټولو ستونزمن کار څخه نجونې د غاړې په توګه یا دوی ته ویل کیږي ، د "کمر سترګې". البته ، د غوړ ټوټې چې په ناڅاپي ډول د جامو له لارې ګوري ، هرڅوک خفه کولی شي. نن ورځ موږ به په کور کې یا جیم کې د بوکا د لرې کولو څرنګوالي اساسي مقرراتو په اړه وغږیږو.

په کور یا جم کې د بوکا لرې کولو څرنګوالی

د اړخونو لرې کولو څرنګوالی یو مهم پیچلتیا ده. د ځواک تمرینونه به تاسو سره مرسته ونکړي په اړخونو کې د ځورونکو پوښونو څخه خلاصون. دا حقیقت چې پدې حالت کې د غړو د قوي کولو کار بالکل بې ګټې دی ، که زیان ونه لري. په کمر کې د لوپونو سره په مبارزه کې ستاسو اصلي هدف هغه غوړ له مینځه وړي چې د ښځینه بدن او تولیدي افعالاتو له امله په نس کې راټولو سره مینه لري. د اړخونو پاکولو لپاره ځانګړي تمرینونه به کار ونکړي. مګر بیا څه وکړو؟ هڅه وکړئ چې پوه شئ.

دوه اصلي برخې چې تاسو سره به مرسته وکړي غاړې لرې کړئ او په کمر کې له ټبونو څخه خلاص شئ:

1. مناسب تغذیه
2. وقتي روزنه

لومړی ګام: ځواک

په بدن کې د هر وزن کمیدل او د غوړ سلنه کمول تل د رژیم سره پیل کیږي. نه روزنه ، نه د تغذیې سره فزیکي فعالیت. نو که تاسو غواړئ د غوږونو څخه د خلاصون لپاره خواوې لرې کړئ ، ترڅو د کمر او سلیټ کم کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ خپل رژیم باندې بیا غور وکړئ.

د تغذیې لپاره غوره 10 لارښوونې:

1. ستاسو د مینو ګړندي کاربوهایډریټونو څخه لرې کړئ چې د وینې شکر کې د تیز توب لامل کیږي ، د لوږې دوامداره احساس هڅوي او د کمر په ساحه کې د غوړ زیرمو راټولولو کې مرسته کوي. لومړی او مهم دا دی: سپینه ډوډۍ، د اوړو محصولات چې د سپینو اوړو څخه جوړ شوي، بوره، صنعتي خواږه، کنفیکشنري، بسکټ، رولونه، کریکر، ګرم حبوبات، فرانسوي غوړي، د فاسټ فوډ رستورانونو کې نږدې ټول مینو. د ګړندي کاربونو رژیم څخه خارج شوی - دا ساده او مؤثره قاعده چې تاسو سره به د اړخونو لرې کولو او بیلی کمولو کې مرسته وکړي. تیز کاربوهایډریټ اکثرا د یو ارګانیژیژی ستراتیژیکو زیرمو کې زیرمه کیږي (انجونې معمولا د نارینو معدې لپاره کلکې او رانونه ساحه کوي).
2. که چیرې ګړندي کاربونه په خوړو کې لږترلږه غوره وي ، پیچلي کاربوهایډریټونه ، برعکس ، باید ستاسو د رژیم اساس وي. پیچلي کاربوهایډریټ د وینې د شکرو عضلې لامل نه کوي او د اوږدې مودې سنړنې ورکوي. که تاسو کله هم د لوږې او خواړو احساس احساس کوئ ، نو احتمال شتون لري چې تاسو د پیچلي کاربوهایډریټونو په رژیم کې ورک یاست. سربیره پردې ، د ودې پرته پیچلي کاربوهایډریټ امکان نلري او د عضلاتو ملاتړ چې د پروټین لخوا چمتو کیږي ، مګر د کاربوهایډریټ مستقیم دخیل کیدو سره. پیچلي کاربوهایډریټونه په لاندې ډول دي: غلې دانې، ټوله غلې دانې، د دورم غنم پاستا، د لوبیا محصولات، د غنمو ټوله ډوډۍ، غیر نشایسته سبزيجات. په هر حالت کې کاربوهایډریټ له رژیم څخه خارج مه کوئ! تاسو به هیڅ انرژي ، نه نورمال میتابولیزم ولرئ.
3. په تدریجي ډول خپل رژیم کې صحي خواړه شامل کړئ. د مثال په توګه ، د میوو او وچو میوو په مینو کې د شاملولو لپاره ، د سپینو وريجو پرځای - نسواري وريجې ، د سپینې ډوډۍ پرځای - ټوله غنم ، د کچالو چپس پرځای - مغز ، د غوړ غوښو پرځای - غوړ ، د میئونیز پرځای د پوښاک په توګه - د جوش شوي یا بخار شوي جوش شوي خواړو پرځای دہی یا د زیتون غوړ. د غلو حبوبات ، لوبیا (لوبیا ، دال ، چرګ) ، تازه او پخه شوي سبزيجات خوړل پیل کړئ.
4. هڅه وکړئ چې وخورئ په ورځ کې 5-6 ځله په کوچنیو برخو کې. لومړی ، دا درې اصلي خواړه دي: ناري (له خوبه پاڅیدلو وروسته په یو ساعت کې)، غرمه (نیمه ورځ)ډوډۍ (د خوب پر مهال hours- before ساعتونه مخکې). دوهم ، د ورځې په جریان کې د اصلي خواړو ترمینځ یو ناشونی.
5. خپل ځان د ورځني ناري لپاره تنظیم کړئ. د سهار ناشته بدن بیدار کوي او میټابولیک پروسې هڅوي. ښه زړه راښکونکی ناري ، په پیچلي کاربوهایډریټونو بډایه ، د ماښام "زګورا" خطر کموي او په نهایت کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. یو مناسب ناشتا به دالج وي (د اوټمیل ، شفتالو ، وربشي ، وربشې ، جوار) ، چیرې چې ستاسو په خوښه تاسو شیدې ، میوه ، وچه میوه ، وریجې ، شات ، مغز اضافه کولی شئ.
6. د 18:00 وروسته امکان شتون لري! مګر دا مطلوب دی چې ډوډۍ د خوب وخت څخه 2-3 ساعته دمخه و. د خواړو اساس باید پروټین وي. د مثال په توګه ، یو مناسب ډوډۍ به د کاټيج پنیر/پنیر کاسرول ، غوښه/کب د سبزیجاتو سره وي (په غوره توګه سپینه غوښه یا سپینه کب) ، د سبزیجاتو سره هګۍ. د ویده کیدو څخه نیم ساعت مخکې کولی شئ یو ګیلاس غوړ وڅښئ.
7. ډیرې اوبه وڅښئ ، دا د لوږې پاکولو او ساتلو کې مرسته کوي. سربیره پردې ، د کافي اوبو څښل د پوټکي حالت او هاضمي ته وده ورکوي. په اوسط ډول ، سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې لږترلږه 1.5 لیتره پاکې اوبه وڅښئ.
8. په الکول باندې بند کړئ ، کوم چې اوبه او خواړه ساتي د خرابیدو لامل کیږي. پداسې حال کې چې د وزن له لاسه ورکول غوره دي حتی د سره شراب څخه مخنیوی وکړئ.
9. یو ښه خوندور نخښه شنه م .ه ده. لوږه مو احساس کړه؟ شنه اپل واخلئ ، دا تل وي تاسو باید په لاس کې ولرئ (یوه کڅوړه یا په میز کې په کور کې). که تاسو اپل نه غواړئ ، نو تاسو وږی نه یاست. نو تاسو خپل ځان د خواږو او جنک خواړو له بې پامۍ مصرف څخه لرې کوئ.
10. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او غاړې پاکې کړئ ، او د تل لپاره وساتئ او وکاروئ ، بیا د بریښنا سیسټم غوره کړئ چې تاسو به د دې توان ولرئ د هغه ټول ژوند. ستاسو دنده دا نه ده چې سم خواړه ومومئ او خپل خواړه او خواړه بدل کړئ ترڅو مناسب او متوازن خواړه وخورئ. دا نه یوازې د وزن کمولو لپاره بلکې ستاسو د روغتیا لپاره هم مهم دی.

د خواړو په اړه لوستل مهم دي:

• د مناسب تغذیې لپاره 10 ساده ګامونه
• د کالوري نیمګړتیاو په اړه ټول او دا چې څنګه موافقت وکړو
• ساده او پیچلي کاربوهایډریټ: هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
• ولې او څنګه کالوری حساب کړئ: لارښود

حتی د منظم صحتمند سره د وزن کمولو لپاره د رژیم محدودیتونه پرته ناممکن دي. د خپل ځان لپاره قضاوت وکړئ ، د کارتیو تمرین کولو په وخت کې په اعتدال رفتار کې تاسو 300-400 کالوری له لاسه ورکوئ. دا د یو معتبره کیک قیمت دی. که تاسو خپل رژیم ونه ګورئ ، نه ورزش ، حتی په تیز رفتار کې به تاسو سره د اړخونو په له مینځه وړلو کې مرسته ونکړي.

دوهم ګام: تمرین

تاسو ممکن پوښتنه وکړئ: نو ، تاسو نشئ کولی روزنه وکړئ ، مګر یوازې د رژیم تعقیبولو لپاره او دا به د اړخونو پاکولو لپاره کافی وي؟ هو ، د بدن د غوړ د سلنه کمولو او خواړو بیاکتلو لپاره کافي اړخونو له مینځه وړو لپاره. مګر د منظم تمرین سره تاسو به خپل هدف ته ډیر ګړندی ورسیږئ.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د تمرین ګټه:

• د اضافي کالوري مصرف چمتو کول
• د میټابولیزم ګړندي کول
• د ورزش وروسته 24 ساعتو لپاره د غوړ سوځول
• د غړو غوړ او د بدن نرمښت
• فزیکي فټنس وده کول

د "له خوا څخه" د روزنې غوره 10 لارښوونې:

1. په اړخونو کې د غوړ زیرمو سره مبارزه ترټولو مؤثره لاره ده وقفه روزنه ، کوم چې د کارتیو تمرینونه او تمرینونه ترکیب کوي د عضلاتي سیسټم (کارتکس) ټون کولو لپاره. تمرین باید منظم وي ، په مثالي توګه په اونۍ کې د times- .3 minutes دقیقو لپاره times- times ځله.
2. د اړخونو له مینځه وړو لپاره یوازې د پریس ډاونلوډ لپاره بې معنی دی. د AB تمرینونه د غوړ پرت لاندې عضلات ټون کوي ​​، مګر اړخونه او پیټي راټیټوي ، دوی مرسته نه کوي. "د غاړو څخه" د غوړ سوځولو لپاره د وقتي روزنې ترسره کولو ته اړتیا لري.
3. که تاسو جم ته لاړشئ ، د پیاوړتیا روزنې سربیره په ټریډمیل ، سټیشنري بایسکل یا بیضوي ډول کې ستاسو د روزنې پلان سیشنونو کې شامل کړئ. هڅه وکړئ چې د لنډمهاله منځنۍ او د درسې تیزې سرعت بدلېدونکي وقفې میتود باندې روزنه وکړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر کالوري وسوزوئ.
4. که تاسو د ګروپ ټولګیو کې برخه اخلئ ، نو یوه ستونزه حل کول د کارتو ورزش او وقتي روزنې کې لومړي ځای غوره کوي. د غوړ سوځولو لپاره غوره ده چې هغه کسبونو ته لومړیتوب ورکړئ کوم چې په چټکۍ سره نبض راولي
5. تمرین ته پاملرنه وکړئ پښه. دا د غړو د کارسیټ لویه برخه کاروي ، له همدې امله ، د بدن لپاره یو له صحي پلوه دی. پټی د عضلاتو عدم توازن له مینځه وړلو کې مرسته کوي ، ستاسو پوست مستقیم ، اصلي قوي کوي او د سترګو معدې او لید کموي. [د روزنې پر بنسټ تسمې بشپړ کړئ]
6. په هرصورت ، د اړخونو څخه د جلا کولو تمرینونه شتون نلري ، کوم چې به تاسو سره پدې برخه کې د غوړ له مینځه وړلو کې مرسته وکړي. کښیناستل ، تاوول ، تاویدل ، د غاړې تختې ، کوم چې په ځانګړي ډول د معدې د ترشح عضلاتو لپاره مؤثره دي ، د بدن غوړ په اړخونو کې مه لرې کوئ.
7. د هولا هوپ د اړخونو له مینځه وړلو غوره لاره ده. هوپ موټره په صوف کې ناست غوره دی ، مګر که تاسو انتخاب ولرئ ، نو غوره ده چې د کیفیت وخت دا کیفیت وخت د هوپ پرځای مصرف کړئ. په هرصورت ، د بارونو دا وقفه ، د بیلګې په توګه: 2 دقیقې ، تاسو د هوپ سپینا او 2 دقیقې کودتا رسۍ یا د بل کارتیو ترسره کول دا خورا مؤثر دی.
8. سربیره پردې ، بدن د ټول په حیث وزن له لاسه ورکوي او په خپل ځانګړي اصولو کې چې ډیری وختونه په جینیاتی توګه ټاکل کیږي. نو که ستاسو اصلي ستونزه ساحه - هپس ، او د وزن له لاسه ورکولو لپاره به یې دروند وي او وزن به یې په عمدي ډول د غوړ زیرمه شي.
9. بهر چلول او ګړندي تګ هم د ورزش غوره انتخابونه دي چې تاسو سره به په ټولیز ډول د هپسونو له لاسه ورکولو او وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. که تاسو د تمرین کولو پلان لرئ ، لږترلږه هڅه وکړئ د ورځني فعالیت زیاتول: هرڅومره چې تاسو چلوئ او ځئ ، د غیر فعاله ساتیرۍ موده کم کړئ.
10. د رژیم او کاردیو روزنه په کمر کې د غالونو څخه د خلاصون اصلي میتودونه دي. په هرصورت ، که چیرې پښې ، وسلې او حتی معدې وي ، نو موږ کولی شو د عادي ځواک تمرینونه بدل کړو ، بیا د "پمپ اړخ" امکان نلري.

څنګه یوازې په اړخونو کې وزن له لاسه ورکړئ؟ په حقیقت کې ، په هر ډول. بوکا عضلات او غوړ ندی ، نو د بیروني اړخ څخه د دوی اغیزه ناممکن ده. نو ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ د غذایی محدودیتونو او منظم تمرین لخوا د بدن د غوړ سلنه راکمول دي.

د تمرین پلان ، د اړخونو لرې کولو لپاره

د روزنې وړاندیز وکړئ کوم چې به تاسو سره د کمربند کمولو او د بطلو څخه د خلاصولو لپاره د اړخونو لرې کولو کې مرسته وکړي. پدې تمرین کې دا بدیل ګumedل کیږي د زړه تمرینونه ترڅو د زړه درزا او کالوری سوزول او د عضلي کارسیټ لپاره تمرینونه د لید او ضعیف حالت ته وده ورکړئ. موږ ټینګار کوو چې د ځایي غوړ ضایع یو بل اړونده مفهوم دی ، له همدې امله ، د دې روزنې هدف د وزن کمول او ټول بدن ټون کول شامل دي.

د روزنې ټوله موده 40-45 دقیقې ده. تاسو د 2 دقیقو 20 پړاوونو لپاره انتظار کوئ ، د پړاوونو ترمینځ ، 1 دقیقې آرام کړئ. هر پړاو به 10 تمرینات وي چې دوه ځله تکرار کیږي.

د روزنې عمومي سکیم:

• لومړی پړاو: 10 تمرینونه ، دوه ځله تکرار شوي (20 دقیقې)
• دوهم پړاو: 10 تمرینونه ، دوه ځله تکرار شوي (20 دقیقې)

تمرین دورې د سکیم مطابق ترسره کیږي:

• پیل کونکي: 30 ثانیې کار ، 30 ثانیې آرام
• پرمختللی: 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام.

که تاسو د 40 دقیقو تمرین کولو توان نلرئ (یا تاسو یو پیل کونکی یاست) ، نو بیا د 20 دقیقو دوه برخې ته ورزش وویشئ ، د مثال په توګه یوه ورځ لومړی دور ترسره کړئ ، یا دوهم پړاو. د کارتیو تمرینونو ترټولو مهم شی د پوټکي لپاره تمریناتو سره ګډ دی ، ځکه چې دا ترکیب د کالوری او غوړ سوځولو مناسب لاره ده. د تمرین دمخه تاسو اړتیا لرئ ورزش ترسره کړئ.

څو ځله تمرین ترسره کړئ:

• په اونۍ کې 2-3 ځله ، که تاسو تمرین بشپړ 45 دقیقې ترسره کړئ
• په اونۍ کې 5-6 ځله ، که تاسو د 20 دقیقو لپاره په نیمایي کې تمرین ترسره کړئ

هم وګوره:

• په ټیټ پریس کې د پیل کونکو لپاره غوره 10 اغیزمن تمرینونه
• اصلي عضلات: دا څه دي ، ولې موږ د کورنیایانو لپاره + 30 مؤثره تمریناتو ته اړتیا لرو
• د قوي عضلاتو لپاره 10 کرینچونه: بشپړ شوي روزنه
• د پیل کونکو لپاره بیلی ته غوره 10 ساده تمرینونه (پرته له تسمې او کارتیو)
• د AB + چمتو پلان لپاره غوره 12 isometric (جامد) تمرینونه
• په پیټ کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره چمتو HIIT ورزش: 10 تمرینونه

د تمرینونو لومړي پړاو

پدې دور کې به تاسو 10 تمرینونه ومومئ چې د سکیم مطابق ترسره کیږي: 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام (پرمختللی) یا 30 ثانیه کار ، 30 ثانیې آرام (پیل کونکي). د تمرین دورې په دوه حلقو کې تکرار شوي ، د حلقو ترمینځ ، د 1-2 دقیقو لپاره آرام وکړئ.

arms 1.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت

د ترسره کولو څرنګوالی: د پښو اوچتولو سره کود کولو لپاره ، مستقیم پښو سره یوځای ودریدو ، لاسونه د بدن سره. په ورته وخت کې یو ګړندی حرکت پیل کړئ ترڅو د ګوندونو له لارې لاسونه پورته کړي او پښې یې په کود کې خپروي. په ګوتو کې نرمه ځمکه جوړه کړئ ، لږ زنګونونه وخورئ.

ولې: دا د کاردیو یو مشهور ورزش دی ، او د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له خورا مؤثره. تمرین د لاسونو او پښو د غړو عضلاتو وده هڅوي ، سټیمینا وده کوي ، کالوریان سوځي او په لنډ وخت کې د بوکا لرې کولو کې مرسته کوي.

. the the.. the................................................

د ترسره کولو څرنګوالی: په میټ کې پر ورونو کلاسیک تخته واخلئ ، بدن مستقیم لین جوړوي. په تدریجي ډول پیل کړئ او په بیله بlyه کې د حوصلي ، وران ته واړوئ ، هڅه وکړئ د ماټ سطح ته نږدې نږدې شئ. د وربشو موقعیت نه بدلیږي ، بدن SAG نه کوي ، شرابي وده کوي.

ولې: د اړخونو له مینځه وړلو لپاره یو له غوره تمریناتو څخه. سربیره پردې ، د تختې دا نسخه د اوږو ، پښو او معدې شاته د غړو عضلات قوي کوي ، او همدارنګه د ګلوټیس مکسیمس کار کوي.

3. افقي جوګینګ

د ترسره کولو څرنګوالی: زور لاندې راولئ ، خپل شا سیده کړئ ، خپل سر د نخاع سره وخورئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې وربشې د تمرین په جریان کې نهږي په افقی موقعیت کې ځغاسته پیل کړئ: لومړی یوه پښه سینه ته واچوئ ، بیا دوهم. ستاسو په کچه د ټیمپو رنز تنظیم کړئ. هرڅومره چې تاسو چلیږئ ، ډیر کالوری چې تاسو سوځئ.

څه: افقي چلول د اړخونو پاکولو لپاره ښه نظر دی. تمرین په چټکۍ سره کالوریان سوځي ، او د دې سره ډیر وزن کیږي. موږ د عضلاتي سیسټم سره کار کوو ، کارتیکس ، په پریس کې د جامد او متحرک بار لخوا چمتو شوی. سربیره پردې ، د زړه تودوخې عضلې په توګه د زړه سیسټم پیاوړی کوي.

4. د پښو لفټونو سره کریس

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ د پښو اوږو پلنو سره یوځای. لاسونه پورته کوي. په نوبت د 90 درجو په زاویه کې ، لومړی ښي او بیا کی the پښه راپورته کړئ ، پداسې حال کې چې بدن او دوه لاسونه د پښو ګوتو ته هڅه کوي.

ولې: دا تمرین د معدې عضلات او شاتنۍ عضلې پمپ کولو توان لري ، د زړه سیسټم ښه کوي ، رانونه او نښې پیاوړي کوي. ساده ، مګر مؤثر تمرین به د ټیټ معدې کې د خواړو او غوړونو لرې کولو کې مرسته وکړي.

5. د شین زاهلسټ سره چلول

د ترسره کولو څرنګوالی: دا تمرین د پیچلو سولیستامي شینونو روان اړخونو له مینځه وړلو لپاره دی. د تمرینونو ترسره کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ په ځای کې پرمخ بوځي او نږدې د پښو بټونو ته د راوتلو هڅه وکړئ. موازي لاسي حرکتونه ترسره کړئ ، دوی باید د پښو سره په ترکیب کې د بدن سره حرکت وکړي. د هانو خوځښت او ګړندی کول.

ولې: په ځای کې چلول کولی شي په اسانۍ سره په هر تمرین کې شامل شي ترڅو د اړخونو یا نورو ستونزو ساحو له مینځه ویسي. دا د هغه چا لپاره مناسب تمرین دی څوک چې غواړي په چټکۍ سره په کمر او کولہوں کې انچونه تنظیم کړي. په عموم کې ، د وینې رګونو او تنفسي سیسټم فعالیت ته وده ورکولو لپاره د هیواد څخه بهر حرکت.

side- تختي ته تاوول

د ترسره کولو څرنګوالی: یو میټ واخلئ او د غاړې ټرمونه واخلئ ، ستون د پیشو او د پښې څنډې په توګه کار کوي. دوهم لاس د کمر په ساحه کې کیښودو سپارښتنه کیږي. curl پیل کړئ: پښه په نرمۍ سره خپل سینې ته پورته کړئ او وخورئ. معدې فشار ورکړئ ، نو اصلي بوج په مرکزي باندې راوتلی ، نه پر وسلو او اوږو.

ولې: لوی د بدن د غړو ، پښو او اوږو کار کول تمرین. دا میتود نه یوازې اړخونه لرې کوي ، بلکه د ښکلي مطبوعاتو ترلاسه کولو لپاره هم. ځکه چې د شا عضلاتو کار کولو لپاره د حرکت حرکت په جریان کې ، دا اساس هم پیاوړی کوي ، په عضلاتي سیسټم کې د تادیاتو لخوا چمتو کیږي.

7. د نسل ورکولو لاسونو سره سومو کود کول

د ترسره کولو څرنګوالی: یوځای د پښو سره مستقیم ودریږئ. خپل لاسونه د سر او پښو سره پورته پورته یوځای کړئ. د سومو سکواټ کې کودتا پیل کړئ ، خپل لاسونه د اړخونو له لارې وغزوئ. پښې په اسکواټ ځای کې په پراخه کچه ، پښې او زنګونه بهر ته ګوري. د ګوتو په پورتنۍ برخه کې فرش ته لمس کړئ.

څه: دا متمرکز تمرین به د ټول بدن عضلات پیاوړي کولو کې مرسته وکړي (پښې ، پیټ او لاسونه) ، په اړخونو کې وزن له لاسه ورکوي او کالوری سوځي. سربیره پردې ، بار به بوټان او داخلي رانګی ترلاسه کړي.

8. د پیر ټچ سره سیټ UPS

د ترسره کولو څرنګوالی: په یو میټ باندې تخت ، پښې یوځای سره نږدې ، لاسونه یې څنګونو ته واړوئ ، ټیټ شاته فرش ته فشار ورکړئ. په عین وخت کې خپل پورتنۍ برخه د فرش څخه پورته کړئ او خپله ښي پښه او کی arm لاس لوړ کړئ. به وڅیړئ او هڅه به وکړئ چې لاسونه یې پښو ته واچوئ. له یوې خوا یوه کړنلاره ترسره کړئ.

ولې: دا تمرین د معدې ټولو غړو کار کوي او د غاړې عضلاتي عضلاتو باندې تاکید کوي ، د اړخونو څخه لرې کیدو کې مرسته کوي او یو ښکلی کمر تشکیلوي. د کارتیو تمرین سره جوړه د ټون معدې لپاره خورا مؤثره ده.

9. زنګونه تر سينې پورې

د ترسره کولو څرنګوالی: ټرنک لږ څه ښي ته پراخه کړئ. کی foot فوټ ښی اړخ ته د degrees 30 درجو په زاویه کښی غاړی ته کش کړئ. خپل لاسونه پورته کړئ او خپل لاسونه سره یوځای کړئ. خپل سینه ته د غاړې پښه کش کول پیل کړئ پداسې حال کې چې تړل شوي لاسونه ټیټ کړئ او د هغه زنګون ته لاس ورکړئ.

ولې: کله چې تاسو د معدې عضلات او هپس چلولو لپاره تمرینونه ترسره کوئ. دا د مطبوعاتو او اړخونو عصبي عضلو پراختیا لپاره عالي تمرین دی او په کمر کې د دایره "سپمول" له مینځه وړو.

10. په نیمه سکوت کې د لاسونو نسل ورکول

د ترسره کولو څرنګوالی: نیم چوک موقعیت واخلئ. خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ، د لاسو د کچې تر کچې پورې ودریږئ او دمیل ترمینځ فشار ورکړئ. د هغه کوچني کود سره د پښو خپریدو پیل کړئ. په عین حال کې د کود سره اړخونو ته ورنژدې کیدل ، د غړو حرکت خوځول.

ولې: تمرین د غړو په ټولو ډلو یو پیچلي اغیز لري: اوږې ، سینه ، اصلي ، ګلیټس ، رانونه کار کوي. د وقفې حالت کې منظم روزنه به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو د ستونزو ساحو پرته کامل او ټرم شخصیت ولري.

په لومړي پړاو کې د №6 ، №8 او №9 تمرین ښي خوا کې ، په کی left اړخ کې دوهم پړاو کې. په اختیاري توګه ، تاسو دا تمرینونه په دوه پرله پسې طریقه (په یو پړاو کې) ښي او کی side اړخ کې ترسره کولی شئ ، مګر دا به د روزنې ټول وخت اوږد کړي.

د تمرینونو دوهم پړاو

پدې مرحله کې به تاسو 10 تمرینونه هم ومومئ چې د سکیم مطابق ترسره کیږي: 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام (پرمختللی) یا 30 ثانیه کار ، 30 ثانیې آرام (پیل کونکي). د تمرین دورې په دوه حلقو کې تکرار شوي ، د حلقو ترمینځ ، د 1-2 دقیقو لپاره آرام وکړئ.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

1. د لوړې زنګون لفټ سره چلول

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ ، د لوړ زنګون لفټ سره په ځای کې منډه پیل کړئ. د تمرین ترسره کولو هڅه وکړئ ترڅو ستاسو زنګونه بدن ته د 90 درجې زاویې ته لوړ شي. تاسو اړتیا لرئ د ځان سره د لاسونو سره مرسته وکړئ ، د بدن سره اوږدې وسلې په وخت کې د پښو حرکت سره واقع کیږي.

ولې: منډې وهل په کور کې د غاړو پاکولو لپاره عالي فرصت دی. دا کارډیوو ډیری کالوري سوځوي ، ژر تر ژره د زړه درجه لوړوي او د معدې په ساحه کې د غوړ له مینځه وړلو کې مرسته کوي. لوړې شوې خپلې زنګون کور ته اضافي زور ورکوي.

2. د بدن گردش سره ځنډ

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ د پښو اوږو پلنو سره یوځای. د اوږه په سطحه ، خپل لاسونه وتړئ ترڅو ستاسو ښي ښي لاس د کی hand لاس او کی el لاس سره د کی with لاس سره اړیکه ونیسئ. ښي او کی legي پښه کې د لینزونو بدلیدو کار پیل کړئ. د تمرین په ټکي نقطه کې بدن بدلوي. که تاسو د ښي پښې سره روان یاست ، نو خپل بدن هم ښي اړخ ته وګرځئ ، که چپه پښه پښه حرکت وکړئ - کی left اړخ ته وګرځئ.

ولې: د ماتی سره لونګونه د اصلي عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي ، د پریس سوزول او د ادرار عضله عضلات. اضافي بوج په عضلاتي سیسټم او پښو کې دی.

3. د غره سره د غونډۍ لمبر

د ترسره کولو څرنګوالی: په لاسونو کې د تختې موقعیت غوره کړئ ، د لاسونو او پښو ملاتړ کوي ، لاسونه په مستقیم ډول د اوږو لاندې دي. خپله ښي پښه خپل ښي خواږو ته راوباسئ او کی left اړخ ته راواړوئ. بیا حرکت د پیل کولو حالت ته بیرته واړوئ. هڅه وکړئ چې حرکت وکړئ ترڅو چې بدن مستحکم پاتې شي ، د حوصلي حالت لوړ مه کوئ. له یوې خوا یوه کړنلاره ترسره کړئ.

ولې: تمرین په بشپړ ډول روښانه اړخونه دي ، ځکه چې اصلي بار په معدې او کمر باندې راځي. موږ د شا ، اوږو او پښو په غړو هم کار کوو.

4. سکیر

د ترسره کولو څرنګوالی: پداسې حال کې چې د منډې په حالت کې په ت armsۍ کې د بازو سره سیده ولاړ اوسئ. په ځای کې اچول پیل کړئ ، په بیله بیا د پښو بدلول: لومړی ښي پښه مخکې ده ، بیا کی then اړخ ته. په پښو ګوتو په نرمۍ سره ځمکه وکړئ. پښې لرې لرې مه کوئ ، د کچې اوسط.

ولې: د وزن کمولو لپاره یو له غوره کارتیو تمریناتو څخه. دا په عمومي کې کالوریان سوځوي ، او د ستونزې په ساحو کې اضافي انچونه لرې کوي. زموږ د وقتي روزنې عالي نبض به تاسو سره مرسته وکړي چې ګړندي لرې کړي.

5. د پښو لفټونه

د ترسره کولو څرنګوالی: په میټ کې د ښي زنګون سره ودریږئ په ساده حالت کې سلیټ سلیټونو کې. د ملاتړ کارولو په توګه ، د هغې ښي لاس باید په فرش کې آرام شي. کی leg پښه سیده او د پښو سره فرش ته لمس کول. د هغه پښه د کمر څخه پورته پورته کولو لپاره پیل کړئ ، په سر کې د یوې ثانیې لپاره ونیسئ او د پیل ځای ته راستون شئ. هڅه وکړئ زما پښه په ورته الوتکه کې حرکت ورکړم ځکه چې اړینه نده چې بدن له مخکې ډک کړئ. ټوله طریقه په یو اړخ کې ترسره کیږي.

ولې: تمرین د غاړې لرې کولو کې مرسته کوي ، د معدې عضلې او کولۍ کار کوي. دا په ټیټ اغیزه او پلي کولو کې خورا ساده دی. د زنګون لاندې د ملکې آرامۍ لپاره بالښت واچوئ.

6. بوروپي

د ترسره کولو څرنګوالی: یو ولاړ دریځ ونیسئ تر څو د هغه پښې د اوږدې اوږو سره ودریږي. لاسونه پورته پورته ، بیا پورته پورته. بیا په چټکۍ سره خپل لاسونه فرش ته واچوئ او په مستقیم بازو ، پښو کې د ټیپټو پراساس په پټه کې وخورئ. د تسمې څخه بیا بیرته پیل ځای ته کود کړئ او کله چې مستقیم شئ.

څه: برپی - د ټول بدن لپاره ترټولو ښه فعال تمرینونه ، کوم چې پیچلي د ټولو غړو غړو ډلو کار کوي. حتی د دې تمرین څو تکرارونه په عمومي کې د ټول تمرین موثریت ښه کولو لپاره کافي دي.

7. څنډې

د ترسره کولو څرنګوالی: په میټ کې ناست شئ ، زنګونونه د 90 درجې په زاویه کې ماته کیږي. بدن پورته پاتې کیږي ، لاسونه د سینې په کچه تړل شوي. بدن مو شاته غورځول پیل کړئ ، پداسې حال کې چې د موټرو ترسره کولو پرمهال ، پورتنی بدن لومړی ښي څخه بیا کی left ته. فرش ته د لمس کولو لپاره ورنامه هڅه وکړئ. پښې باید مستحکم پاتې شي.

ولې: دا فزیکي فعالیت ښه کاري مکلفیت دی. دا د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي په کمر کې یو مناسب شکل ولري او په لنډ وخت کې د اړخونو لرې کولو لپاره.

.8 په پټو کې د پښو پورته کول

د ترسره کولو څرنګوالی: په میټ کې یو تخته دریځ ونیسئ: ستاسو لاسونه باید مستقیم وي ، پښې یوځای وي ، د خټکۍ په لور ګورئ. پوړ جرابونه په پوړ کې ، او بیا یې په چټکۍ سره غاړې ته حرکت کړئ ، داسې انګیرل کیږي چې د پښو پورته کولو یو ډول کودتا وي. په میخانیکي ډول مه کوه ، د دې فشار فشار لپاره د معدې عضلات وکاروئ. تل ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږې مو د لاسونو څخه مستقیم پاتې دي.

ولې: له اړخونو څخه یو له غوره تمریناتو څخه. په پټه کې د پښو پورته کول د معدې عضلات او د غړو عضلاتو کار کوي چې په کولمو کې شامل دي. دا د زړه سرعت ګړندي کولو او کالوریانو سوځولو کې هم مرسته کوي.

9. فضا + اعظمي فوټ

د ترسره کولو څرنګوالی: د سکواټ موقعیت غوره کړئ. لاسونه د سینې مخې ته په ماleۍ کې سره راټول شوي. د سکوټ د لفټونو اجرا کول پیل کړئ ، یوه پښه یې څنګ ته ځړول شوی (د اړخ ماچ ترسره کولو لپاره) ، دوهم یې یوازې سیده کوي ، لاسونه یې د توازن لپاره په سینه کې یوځای نیول شوي. په متحرک سرعت کې یوې خوا ته د تلو سره سکوټ ترسره کړئ.

ولې: لکه څنګه چې د ټولو ډولونو تیرولو سره ، دا تمرین د اړخونو لرې کولو کې مرسته کوي. دا په ټولیز ډول فزیکي ټینګښت په ځانګړي توګه د معدې او کمر ، رانونو او زنګونو کې دی.

10. تنګ سکویټ ته لاړشئ

د ترسره کولو څرنګوالی: نري نيمايي چوکۍ ودرېږئ. لاسونه د بدن په اوږدو کې راښکته کیږي ، هڅه کوي پښو ته ورسي. زرترزره ټوپ کړئ ، لاسونه د غاړو څخه وباسئ او سر مو پورته کړئ. پښې د لاسونو سره په متقابل ډول جلا کیږي.

څه: تنګ سکویټ ته کود کول د معدې او ران د غړو عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته کوي. دا د زړه د حملې یو ښه تمرین دی چې ارقام ته زیان رسوي او د بدن ټون لامل کیږي.

په لومړي پړاو کې د №3 ، №5 او №9 تمرین ښي خوا کې ، په کی left اړخ کې دوهم پړاو کې. په اختیاري توګه ، تاسو دا تمرینونه په دوه پرله پسې طریقه (په یو پړاو کې) ښي او کی side اړخ کې ترسره کولی شئ ، مګر دا به د روزنې ټول وخت اوږد کړي.

ټیمر (sec 30 دقیقې کار / sec 30 ثانیې پاتې):

ټیمر (sec 45 دقیقې کار / sec 15 ثانیې پاتې):

هم وګوره:

• د لمبر عضلو قوي کولو لپاره 10 غوره تمرینونه
• د غوړ سوځولو لپاره د کارتیو ورزش چمتو کړئ
• د روزنې ډمبیل: 10 تمرینونه
• د ابتکار لپاره د ټابټا ورزش: 24 تمرینونه او 6 دورې
• د وزن کمولو پښو لپاره برنامه (د "ناک" لپاره): 30 تمرینونه

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، بیلی ، وقفې روزنه