کړی
وروسته له دې چې تاسو د ابتدايي برنامې مطالعې پای ته رسیدو پای ته ورسئ ، یو منطقي پوښتنه راپورته کیږي - بیا څه باید وکړو؟ په داسې شیبو کې ، خلک انټرنیټ خلاصوي او د تمرین لومړۍ سیټ یې اخلي چې دوی پکې راځي. په هرصورت ، دا ممکن د روزنې شرایطو کې د دوی مناسب نه وي ، د یو ځانګړي کس لپاره په بې سواده ډول ترکیب یا مرتب کیدل. هغه یو څه وړتیاوې او محدودیتونه لري ، او تاسو نور لرئ. د جم لپاره ساده او مؤثر برنامه رامینځته کول ستونزمن ندي. تاسو به اوس پدې قانع یاست.
لومړی ګام - د روزنې تقسیم غوره کړئ
سپلایټ د بدن مختلف برخو ته په مختلف ورځو کې د روزنې بار توزیع کولو یوه لاره ده. د لومړنۍ دورې په جریان کې ، تاسو قوي شوي او د نورو کار لپاره چمتو یاست. حجم د تمرینونو شمیر ، سیټونو او reps ته اشاره کوي. څنګه چې باید په یوه درس کې 6-8 تمرینونه ولرئ ، او د روزنې ناستې موده باید د 60 دقیقو دننه وي ، تاسو نشئ کولی نوي حرکتونه واخلئ یا اضافه کړئ. دا هغه ځای دی چې تقسیم پکې راځي.
ډیری بیلابیل ویشونه شتون لري: دوه ورځې ، درې ورځې ، څلور ورځنۍ ، پنځه ورځنۍ. په ساینسي توګه د عضلاتو ډله وده او د subcutaneous غوړ سوځولو لپاره ثابت شوي ، تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې دوه ځله د عضلاتو ګروپ کار وکړئ (کالوریزر). څلور او پنځه ورځنۍ برخې د مسلکي لوبغاړو لخوا تمویل کیدی شي چې په کلکه تمرین کوي او د درمل جوړونې چمتووالو په مرسته روغ شي.
د ډیری جمنازیو لیدو کونکو لپاره ، دوه ورځې او درې ورځې بیلتونونه ښه دي. په یوځل کې د ټول بدن ترسره کولو څخه څو میاشتې وروسته ، دا غوره ده چې د دوه ورځو ویشلو سره پیل کړئ. په هره اونۍ کې د درې ورزشونو سره ، تاسو به متبادل ټولګي ولرئ: په یوه اونۍ کې ABA او په بل کې BAB.
د بدیل ورزش مثالونه:
- سر او ښکته - تاسو د ټیټ بدن (ورزش A: پښو او ABS) او پورتنۍ (ورزش B: سینه ، شا ، اوږې) لپاره جلا کار کوئ. په بازو کې غړي د فشار او راښکته کولو حرکتونو کې فشار لري.
- فشارونه او قطارونه - په یوه ناسته کې ، تاسو سکوت کوئ ، د سینې او اوږو عضلات کار کوئ ، او په دویمه کې ، د ران او شا د غړو عضلې.
- ضد - د پښو / ABS / اوږو او سینې / شاته / وسلو برخو ویش.
د 2-3 میاشتو وروسته ، تاسو کولی شئ درې ورځو ډیویژنونو ته لاړ شئ:
- پریسونه ، ډډ لیفټس ، پښې د نارینه وو XNUMX-Day تقسیم یو مشهور توپیر دی. کله چې ، د درې ورځو ویشلو ته د لیږد سره ، تاسو د تمرین اندازه لوړه کوئ ، خپل پښه ورزش جلا ورځې ته لیږدئ.
- سينه / اوږې / تريسيپس ، پښې / عباس ، شاته / بايسپس بل عام انتخاب دی.
- د اوږو د ران / ایبس / مینځنۍ بیم ، د ران / شا د بیم دیلتاس شات / سینه / شاته / لاسونه د انجونو لپاره یو مشهور انتخاب دی ، ځکه چې دا تاسو ته اجازه ورکوي چې کولیو او ت andیو ته ډیر بار درکړي. .
وروسته له دې چې تاسو د ځان لپاره سم ویش غوره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د تمرینونو ، سیټونو او تکرارونو ترکیب معلوم کړئ.
دوهم ګام - د تمرینونو شمیر غوره کړئ
دا مناسب دی چې په یوه لوست کې له اتو څخه ډیر تمرینونه ترسره نه کړئ. لکه څنګه چې تاسو دمخه پوهیږئ ، تمرینات لومړني او جلا دي. اساسی (څو - مشترک) نومول شوی نو ځکه چې دا د غړو په ټول ډلو اغیزه کوی. د مثال په توګه ، په سکوټس کې ، د ران ، ګوتې او ایبس ټول ماس کار کوي ، او په بینچ کې پریس ، د عضلي عضلې ، د ډیلاټید عضلو او ټریسیپس مخکینۍ بنډل. ګوښه (واحد - ګډ) په یوه عضله عمل کوی ، په کار کې یو مشترکه برخه. د مثال په توګه ، د ناستې پښې غزولو کې ، یوازې کواډریسیپس کار کوي ، او د دروغجنو کمولو کې ، یوازې د عضلو عضلات.
د عضلاتو هر ګروپ باید ولري: 1-2 لومړني او 2-3 جلا حرکتونه. لومړنی باید لومړی لاړشي.
د مثال په توګه ، د پښو او ایبس لپاره پیچلي ممکن داسې وي:
- د باربلو سکوټس یا لیګ پریس
- ډمبلې لمسی
- د هایپیرټیکشن
- په سمیلیټر کې د خوسکي curls
- ګلوټیل پل
- په ناببره بارونو کې ملاتړ کې پښې راپورته کوي
- تختی
وروسته له دې چې تاسو تمرینونه غوره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ چیک کړئ چې دوی تاسو سره څنګه مناسب دي ، او بیا د تکرار وضعیت غوره کولو ته لاړ شئ.
3 ګام - د سیټونو او reps شمیره غوره کړئ
دلته بیلابیل سلسلې شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي ځانګړي فزیکي خصوصیات رامینځته کړئ:
- تر هرې سیټ پورې rep تکرارونه - تاسو په عمده ډول ځواک ته وده ورکوئ ، تر لږ حد پورې د غړو عضلاتو هایپرټروفي؛
- د 6-12 دننه - ډیر هایپرټرافي ، لږ قوت او برداشت؛
- له 12 او ډیرو څخه - ډیر زغم ، لږ هایپرټرافي.
ډیری ماهرین موافق دي چې د 6-12 ریپ حد د عضلاتو وده او د غوړ ضایع لپاره مناسب دی ، مګر ممکن استثناوې شتون ولري. لومړني تمرینونه ښه همغږي او ځواک ته اړتیا لري ، نو دوی اړتیا لري چې لومړی مینځ ته شي او په لږ تکرار کې ترسره شي - د هر سیټ 8-10 ، کله چې یوځاې ګډ حرکتونه په ډیر تکرار کې خطر پرته ترسره شي - 12-15.
څومره reps تاسو ترسره کوئ ، لږ سیټونه: د 5-6 reps لپاره 8 سیټونه ، د 4-8 reps لپاره 10 ، د 3-10 reps لپاره 15.
زموږ ته د سیټ تکرار وضعیت اضافه کړئ لوست او د ورزش لمبر 1 (A) ترلاسه کړئ:
- باربیل سکوټس یا لیګ پریس - 4 × 10
- ډمبیل لنګونه - په هر اړخ کې 3 x 12
- هایپرټیکسینټینټ - 3 × 12
- د ماشین لیګ curls - 3 × 12
- ګلیټ برج - 3 × 15
- په ناببره بارونو کې ملاتړ کې پښې راپورته کوي - 3 × 15
- تختی - 60 ثانیې
د آرام لپاره ، دا د لوی تمرینونو سیټونو تر مینځ 1-1,5،1 دقیقو او د کوچني تمرینونو تر مینځ XNUMX دقیقو پورې مساوي دی. راتلونکی ګام د برنامو رامینځته کول دي.
څلورم ګام - دا ټول یوځای کول
راځئ چې ووایو چې موږ ترټولو ساده پورتنۍ او ښکته ویش غوره کړی ، چیرې چې ورزش A پښې / ABS دي او ورزش B بیرته / سینه / اوږې لري.
څنګه چې موږ دمخه د پښو او ایبس لپاره پیچلي یو ، نو موږ به د پورتني بدن لپاره یو پیچلي جوړ کړو. د شا لپاره څو - ګډ تمرینونه - د افقی پلونه کمر ته او عمودي پلونه سینې ته ، د سينې لپاره - افقي پریسونه او پش اپس ، د اوږو لپاره - عمودي فشارونه. د مرستې په توګه ، موږ کولی شو د لاسونو تحلیل او اضافه کړو ، او د شا لپاره ، موږ کولی شو د یو لاس سره پل وکاروو.
ورزش # 2 (B) شاید داسې ښکاري:
- په ګریټراون کې پل - اپ - 4 × 10
- د افقي بلاک پل - 3 × 12
- یو قطار د قطار تر غاړې - په هر اړخ کې 3 x 12
- ناست ډمبیل پریس - 4 × 10
- اړخ ډمبیل راپورته کوي - 3 × 12
- په انخلا یا افقي بینچ باندې فشار ورکړئ - 3 × 12
- په بنچ کې پروت د ډمبلونو کمول - 3 × 12
د نارینه او ښځینه روزنې ترمینځ یو څه توپیر شتون لري. د مثال په توګه ، سړي ممکن د ګلوټیل پل څخه سترګې پټې کړي. د بټکو ب shaه کول ښځینه نظریه ده. میرمنې د افقی پریس پرځای د انلاین بینچ پریس (کالوریزاټر) کولو څخه غوره دي. افقي پریس ، د غلط تصوراتو برعکس ، وده نه کوي او په بشپړه توګه د ښځینه سینه نه سينګار کوي ، کله چې د نخاعي بنچ تاسو ته اجازه درکوي چې فشار د غاړې لاین ته واړوئ ، نو دا یې خورا زړه راښکونکي کوي.