کړی
د باربل او ټایپ سیټینګ ډمبیلونو سره د کور لپاره د روزنې برنامه په عملي ډول د جم لپاره له پیچلتیا څخه توپیر نلري. د تمرین هر ماشین د وړیا وزنونو سره د ډیر فعال حرکت سره ځای په ځای کیدی شي. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې کوم عضلات په تمرین کې کار کوي او د سمیلیټر لپاره مناسب بدیل ومومئ.
په اپارتمان کې هرڅوک د باربل ، ریکونو ، ډمبل قطار ، د تخصیص وړ بنچونو او د پینکیکونو لامحدود سیټ سره جیم نلري. ډیری خلک چې په کور کې کار کوي د ټایپ سیټینګ ډمبیلونو ، فټبال ، افقی بار او توسیع کونکي پورې محدود دي. دا کافی دی که تاسو په سمه توګه یو برنامه جوړه کړئ.
د کور ورزش ځانګړتیاوې
د پیل کولو لپاره، دا مهمه ده چې پوه شئ چې اپارتمان یو جم نه دی. دلته هیڅ کوچ نشته چې تخنیک کنټرول کړي. تاسو باید زده کړئ چې څنګه تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ - په یوټیوب کې ویډیو او د شیشې مخې ته. د سکواټ یا کینګ ډیډ لیفټ پیل کولو دمخه د ساده لرګي یا پلاستيکي لرګي سره تخنیک تمرین کړئ ، او بیا په کور کې یو څوک ولرئ چې تاسو (کالوریزر) ویډیو ټیپ کړئ. دا ویډیو د روزنې ویډیو سره پرتله کړئ. د لمر په نخاع کې د طبیعي انعطاف شتون ته پاملرنه وکړئ ، د پیل سم موقعیت ، د زنګون حرکت ، د جاذبې مرکز توزیع.
د کور د ځواک روزنې لارښوونې:
- تل ګرم کړئ - د ابتدايي پروګرام څخه د ګرم اپ کمپلیکس څخه کار واخلئ.
- په یو وخت کې د خپل ټول بدن عضلات کار کړئ یا دوه ورځې ویش وکاروئ - څومره چې تمرین ډیر شدید وي په هماغه اندازه ستاسو د بدن میټابولیک غبرګون لوړ وي.
- د مختلف وزنونو ډمبیلونه وکاروئ - ستاسو عضلې مختلف اندازې دي او مختلف ځواک لري ، نو په دوی باندې بار هم باید توپیر ولري.
- د وړیا وزنونو محدود سیټ سره، تاسو نشئ کولی په ځواک کې پرمختګ وکړئ. بدن ژر تر ژره د بار سره عادت کیږي، نو دا باید بدل شي. تاسو کولی شئ د تکرار شمیر زیات کړئ، حرکتونه سخت کړئ، د شدت زیاتولو لپاره میتودونه وکاروئ.
- په لویو تمرینونو تمرکز وکړئ - د روزنې سیشن 70٪ باید د انرژي متمرکز څو ګډ حرکتونو لخوا ونیول شي، پاتې 30٪ باید واحد ګډ حرکتونه وي.
- د تکرار شمیره په هر سیټ کې د 6-20 ځله حد کې وساتئ.
- د کار شوي عضلاتو پراخول پای ته ورسوي.
دا غوره ده چې د کور په پروګرام کې د کارتیو روزنه بلې ورځې ته وځنډول شي. په کور کې د ځواک روزنې وروسته د ایروبیک ترسره کول هغومره اسانه ندي لکه په جم کې. که څه هم، که کوم contraindications شتون ونلري، لنډ وقفه کارتیو ترسره کیدی شي.
څنګه سمیلیټرونه بدل کړئ؟
هر سمیلیټر بدل کیدی شي که تاسو هیڅ ډول ضد نلرئ. کله چې تمرینونه غوره کړئ، تل په پام کې ونیسئ چې دوی څنګه ستاسو سره مناسب دي.
د خورا مشهور سمیلیټرونو ځای په ځای کول:
- په ګرویټرون کې پل اپونه – په افقي بار کې د شاک جذبونکي سره پل اپونه؛
- د افقی بلاک قطار - په سلیپ کې د ډمبیلونو قطار (په مختلفو زاویو کې د عضلاتو د کار کولو لپاره گرفت بدل کړئ)، په سلیپ کې د یو ډمبیل قطار؛
- د سمیټ اسکواټس – ډمبیل اسکواټس؛
- Hyperextension - په فرش کې hyperextension، په بال کې hyperextension؛
- په سمیلیټر کې د ټیټ پښې انعطاف - د ډمبیل سره د پښو انعطاف؛
- د پښو پریس - د ډمبیل اسکواټس مختلف ډولونه.
د مناسب بدیل موندلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې هغه عضله چې تاسو یې بار کول غواړئ څنګه کار کوي. د مثال په توګه، latissimus dorsi په عمودی (پورته) او افقی (د خپل ځان په لور) کار کوي. افقی بار یو لازمي لیست ندی، تاسو کولی شئ د ډمبیلونو سره ترسره کړئ.
د شدت لوړولو تخنیکونه
د کور ورزش لپاره د شدت لوړولو میتودونه اړین دي. د دوی سره، ستاسو بدن به هغه میټابولیک فشار ترلاسه کړي چې ورته اړتیا لري. دا سپر سیټونه، ډبلونه، ټریسیټس، هایبرډ حرکتونه، وقفه او سرکلر طریقې دي.
سپروټ - په یوه طریقه کې د مخالف عضلاتو لپاره تمرینونه یوځای کول. د مثال په توګه، په ځای کې لونګونه او د بنچ پریس. دا دی، د سږو په جوړولو سره، تاسو آرام نه کوئ، مګر سمدلاسه د بنچ پریس وکړئ. یوازې له هغې وروسته تاسو آرام کوئ، او بیا سپرسیټ بیا تکرار کړئ.
شل - په یوه طریقه کې د یوې عضلې ډلې لپاره تمرینونه یوځای کول. د مثال په توګه، د فرش څخه پش اپ او فلیټینګ ډمبیلونه. دا د سپر سیټ په څیر ترسره کیږي.
Triset - په یوه طریقه کې د مختلف عضلاتو ډلو لپاره درې تمرینونه یوځای کول. د مثال په توګه، د ډمبیل اسکواټس، د سیټ پریس، او په قطارونو کې ځړول.
هایبرډ حرکتونه - دوه تمرینونه په یوه طریقه نه، بلکې په یو حرکت کې یوځای کیږي. د مثال په توګه، د ډمبیلونو سره کښیناستئ او فشار ورکړئ - تاسو سکواټ وکړئ، ډمبیلونه د سینې په سطحه ونیسئ، او بیا ودریږئ او د ودریدو پرمهال یې پورته کړئ. هایبرډونه اکثرا د ګیلین مایکل لخوا د هغې په برنامو کې کارول کیږي. یو ښه مثال د نور مصیبت زون پروګرام دی، کوم چې تقریبا په بشپړ ډول په دوی باندې جوړ شوی.
د وقفې طریقې - د درنو او سپکو تمرینونو سپرسیټینګ. د مثال په توګه، د پش اپ سره 5 reps burpees او د dumbbells سره 10 سوینګ.
د سرکټ روزنه له اوږدې مودې راهیسې حیرانتیا وه - پرته له استراحت تمرین کول د غوړ سوځولو ورزش رامینځته کولو ترټولو اسانه میتود ګڼل کیږي.
موږ د کور لپاره د تمرین پروګرام جوړوو
که تاسو مقاله لوستلې وي "څنګه د جم لپاره د روزنې برنامه جوړه کړئ" ، نو تاسو د تمرینونو سیټ لیکلو لپاره لومړني قواعد پوهیږئ. لومړی ، سپلیټ غوره کړئ - د مثال په توګه ، دا ځل راځئ چې بینچ / ډیډ لیفټ وکاروو. بیا موږ د تمرینونو شمیر (6-8) وټاکو، د سیټونو او تکرارونو شمیر، موږ د شدت زیاتولو میتودونه غوره کوو (سپرسټ، هایبرډ).
تمرین A:
1. سکواټس او ډمبیلونه 4 × 10 ته فشار ورکړئ
سوپر سیٹ:
2a. لونګونه په هر اړخ کې د 3 × 12 ډمبیلونو سره ځای په ځای شوي
2 ب. پش اپ له فرش څخه / د زنګونونو څخه 3 × 12
سوپر سیٹ:
3a. پلی سکواټ 3×15
3ب. اړخ ډمبیل د 3 × 15 پورته کوي
سوپر سیٹ:
4a. د ډمبیل لیګ کرل 3 × 15
4ب. د 3 × 15 پرتو dumbbells کمول
تمرین ب:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
سوپر سیٹ:
2a. د ډمبیل قطار 3 × 12
2 ب. پوړ / بال Hyperextension 3 × 12
سوپر سیٹ:
3a. د یو ډمبیل 3 × 15 د کټ اوور قطار
3ب. د واحد پښه ګلوټ پل 3 × 15
4. دروغ کول 3 × 15
5. تخته - 60 ثانیې
په یاد ولرئ چې ترټولو تخنیکي ننګونې تمرینونه لومړی راځي او بې جوړې دي. څومره چې حرکت ډیر ستونزمن وي، نو پیل ته نږدې باید (کالوریزر) وي. موږ د یو بل پیچلي کور پیچلي سره پای ته ورسیدو. که تاسو یو پیل کونکی یاست، نو په لومړي سر کې تاسو ممکن د شدت زیاتولو لپاره هیڅ طریقه ونه کاروئ - تمرینونه په دوامداره توګه ترسره کړئ او د سم تخنیک په مهارت کې کار وکړئ.