د ځمکې څخه د پله ته د رسیدو څرنګوالی: تمرینونه + مرحله ای لارښوونه

پل یو له لومړني جمناسټیک تمرینونو څخه دی. که تاسو غواړئ دا تمرین له پیل څخه بشپړ کړئ ، نو تاسو به یې درې مهم مرحلو څخه تیر شئ:

1. د پله پرمخ وړلو لپاره د شا نرمښت ښه کولو لپاره
2. د مخکښ موقعیت څخه پله ته د پورته کیدو زده کړې لپاره
3. د ولاړ حالت څخه پل ته د پورته کیدو زده کړې لپاره

د ملا د انعطاف لپاره تمرینونه

پل نه یوازې اغیزناک تمرین دی ، کوم چې ستاسو انعطاف او فزیکي روزنه څرګندوي ، بلکې ستاسو د شا لپاره خورا ګټور تمرین هم دی. د پله منظم پلي کولو څخه مننه چې تاسو به وکولی شئ پوست ته وده ورکړئ ، نخاع اوږد کړئ ، ترڅو د ملا درد څخه خلاص شئ.

پل کولی شي د مخکښ موقعیت څخه ترسره شي (دا به ځواک او پیل کونکي وي) او د ولاړ دریځ څخه (دا اختیار به ډیر پرمختللي مناسب شي). د آرډ پل لوړ کیفیت او ابعاد ترلاسه کړ ، په لومړي ځای کې د شا ښه انعطاف او قوي عضلاتي کارسیټ ته اړتیا لري. سربیره پردې ، په پل کې د باوري فشار لپاره باید په منظم ډول د سینې او اوږې جوړښتونو خلاصولو ، د کواډریپیس ټینګولو او پیاوړي کولو او د کولمو جوړو په خلاصولو کار وکړي.

موږ تاسو ته یو لړ تمرینونه وړاندیز کوو چې تاسو سره به د نخاعي څانګې کې انعطاف منلو کې مرسته وکړي ، او د ملا عضلات قوي کړي. که تاسو په منظم ډول یوګا یا جمناسټیک تمرین وکړئ ، نو تاسو کولی شئ دا مرحله پریږدئ او د دروغ موقعیت او ولاړ څخه د پل پرمختګ ته لاړ شئ (د مقالې فرعي سرلیکونو تعقیب). مګر که ستاسو بدن لاهم د بشپړ پل لپاره چمتو نه وي ، موږ سپارښتنه کوو چې تاسو د نخاع نرموالي او د کارسیټ عضلات قوي کولو لپاره ځینې چمتووالي تمرینات بشپړ کړئ.

1. د سپینکس پوکس

سپینکس د شا د انعطاف وړتیا لوړولو لپاره یو له غوره تمریناتو څخه دی ، پداسې حال کې چې زده کړه یې خورا اسانه ده. په خپله معده کې دروغ ، پښه پراخه کړئ او د بدن پورتنۍ برخه راښکاره کړئ چې دمخه پاتې شوي وي. معدې او ټول ټیټ بدن په فرش کې پروت دی. اوږې بیرته واخلئ ، د اوږه تیغ سره یوځای شئ. په نخاعي څانګه کې عیب احساس وکړئ ، سر بیرته مه غورځوي. د سپینوکس په لیکو کې ونیسئ ، د 40-45 ثانیو لپاره ، 2-3 سیټونه تکرار کړئ.

2. کوبرا پوز

د سپینکس یو ډیر پیچلی تغیر د کوبرا پوز دی. پدې تمرین کې به تاسو په خپلو مښو او د لاسونو په مزو تکیه ونکړئ. د دې له امله ، په شا کې تخفیف ډیریږي ، پدې معنی چې تمرین د لوړې کچې سره ترسره کیږي. کوبرا د شا د انعطاف وړتیا ښه کولو لپاره لومړني تمرین دی ، او له دې امله به تاسو سره مرسته وکړي چې ګړندي پل ته ورسیږو. د کوبرا پوز 40-45 ثانیې کې وساتئ ، 2-3 سیټونه تکرار کړئ.

3 بکس

که تاسو باوري یاست چې کوبرا پوز ترسره کوئ ، نو دا تمرین ممکن ستونزمن وي. په ستړیا کې پروت اوسئ ، لاسونه د فرش په مقابل کې آرام کړئ. شاته شاته ووهي او خپل زنګونونه تاو کړئ ستاسو دنده د پښو ګوتو ته د سر ویل دي. ډیری غاړه ، ملا ، غورځنګ مه ضایع کړئ د خوځښت او لمبر ریښو کې د انعطاف پواسطه حرکت ترسره کیږي. هڅه وکړئ چې د 20-30 ثانیو لپاره پدې پوزه کې پاتې شئ ، 2-3 سیټونه تکرار کړئ.

. The The the the in.... downward.. facing. facing. dog dog dog dog dog....

ښکته لور ته مخامخ سپي ته ولاړ شئ. ښي لاس کی the خوسکی یا ټخۍ ونیسئ ، د نخاعي څانګې کې تاوول. نخاع د کاکسیکس څخه تاج ته اوږد کړئ. په مساوي ډول په دواړو پښو وویشئ ، شرونی پاتې دی. که تاسو کافي اندازه نه لرئ ، نو بیا خپل زنګونونه وخورئ یا خپلې پوټکي له پوړ څخه پورته کړئ. دا د 30-45 ثانیو لپاره د شا د انعطاف لپاره پوز ونیسئ او اړخونه یې بدل کړئ. تمرین په هر اړخ کې د 2 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

5. په شا کې تاو

په معدې کې دروغ ، بازوګانې د بدن تر پوښښ لاندې. خپل پورتنی بدن له پوړ څخه پورته کړئ ، په شا کې تاو. پښې په فرش کې دي ، لاسونه یې شاته ایستل. خپل سر شاته مه غورځوئ ، سترګې په لار. په یاد ولرئ چې انعطاف نه یوازې د لمبر له لارې ، بلکه د thoracic spine (منځنۍ شاته) له لارې هم ترسره کیږي.

ټول ډول تخفیفونه ، کوم چې په معدې کې پروت دی ، د نخاع نرموالي او د غړو عضلې قوي کولو لپاره عالي وسیله ده. دا ډول تخفیفونه په مختلف نسخو کې تمرین کیدی شي ، پشمول د سر ترشا لاسونه ، د شا تر شا لاسونه ، په څنګ کې طلاق شوي لاسونه.

6. د سوپرمان پوز

د سوپرمین پوز د نخاع نرم انعطاف هم وده کوي او په بشپړ ډول د ملا عضلې قوي کوي. ستا په معده کې دروغ ، بازوګانې اوږدې شوې. په ورته وخت کې خپل پورتني او ټیټ بدن د پوړ څخه پورته کړئ خپل سینه او کولۍ پورته کړئ. خپل زنګونونه مه خورئ د 20-30 ثانیو لپاره سوپرمن پوز ونیسئ ، تمرین 3-4 ځله تکرار کړئ. که تاسو لاهم د دې تمرین ترسره کول ګران یاست ، تاسو کولی شئ پوړونه فرش ته ټیټ کړئ او یوازې د بدن پورتنۍ برخه پورته کړئ.

7. تیوری

د تمرین تمرین به نه یوازې تاسو سره پل ته پورته کیدو کې مرسته وکړي ، بلکه په کفایت سره د معدې عضلې او شا قوي کوي. ستاسو په معده باندې دروغ ترسره کولو لپاره ، لاسونه اوږد شوي. په ورته وخت کې خپل ښي لاس او کی leg پښه د امکان تر حده لوړ لوړ کړئ ، دا حالت د څو ثانیو لپاره ونیسئ ، بیا پیل ځای ته راستون شئ. په ورته اړخ کې ورته حرکت تکرار کړئ. په هر اړخ کې د 2-3 تکرارونو 10-12 سیټونه ترسره کړئ.

8. پیشو پوز

پیشو پوز یو د ساده انعطاف رامینځته کولو لپاره یو له اسانه او خورا اغیزمن تمرین دی. په ټولو څلوریزو کې د ترسره کولو لپاره ، زنګونونه او لاسونه په نساجي کې دي. د تنفس پر مهال په نخاعي برخو کې په اعظمي ډول شنډ شوي بیرته ، د غاړې او شا د سټینګ کولو پرته. په سا تنفس کې ، خپل شا شاته کړئ ، د هغه په ​​شا کې آرامۍ احساس وکړئ. د 10-2 سیټونو لپاره 3 ځله تکرار کړئ.

9. په ټولو څلوریزو کې ګریپر پښې

دا یو ساده جامد تمرین دی چې د شا نرمښت وده کوي او ټول عضلاتي سیسټم پیاوړي کوي. په ټولو څلوریزو کې لاړشئ ، په لاسونو او زنګنو کې یې رسم کړئ. خپل ماتی کی left پښه پورته او ښی لاس د خپل سر شاته. لاس د یو فوټ لپاره ونیسئ ، په نخاع کې ساتل. غاړه کوښښ مه کوه پوزه د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ ، هڅه وکړئ په تاکراسیک نخاع کې انعطاف زیات کړئ. په هر اړخ کې د 2 سیټونو لپاره تمرین تکرار کړئ.

10. رکوع پوزه

بو پوز د هغو کسانو لپاره یو له غوره تمریناتو څخه دی چې غواړي پله ته پورته شي. که تاسو لاهم د دې تمرین ترسره کول ګران یاست ، نو د لو احتمال سره به د کیفیت پل به کار ونکړي. د دخولی ترسره کولو لپاره ستاسو په معده کی دروغ درته وایی ، خپل شاته ارکوی ، خپل لاسونه شاته ونیسئ او د پښو پښې ونیسئ. اعظمي حد ، خپل پښې او سینه له پوړ څخه پورته کول. د بدن وزن معدې ته لیږدول کیږي. د 20-30 ثانیو لپاره رکوع ونیسئ ، 2-3 ځله تکرار کړئ.

11. د اوښان پوزه

په خپلو زنگونو ، بدن مستقیم ، لاسونه د بدن تر څنګ وباسئ. خپل شا ارچ کړئ ، د پښې ونیسئ. خپله غاړه ارامه کړئ ، ډیر شاته نه غورځوي. ټیلټ په شا کې د مینې له امله دی. د l 30-40 seconds ثانیو لپاره د اوښان پوزه ونیسئ ، times- 2-3 ځله تکرار کړئ.

12. د میز موقعیت

جدول پوز د پله پلي کولو لپاره عالي چمتووالي تمرین دی. دا جامد تمرین دی چې عضلې قوي کوي ، د سینې او اوږې ملا خلاصوي ، په دې توګه د بدن پل ته چمتو کولو کې مرسته کوي. دا حتی د پیل کونکو لپاره خورا د لاسرسي وړ دی. د تocksیو د کښیناستو لپاره ، پښې مو په مخ کې اوږدې شوې ، لاسونه مو د بدن سره. د خپل لاس په مټ کې تکیه وکړئ ، شرونی فشار کړئ ، ران او ښکته پښه ښیې زاویه جوړ کړئ ، د بدن وزن مستقیم لاسونو او پښو ته لیږدول کیږي. د 30-40 ثانیو لپاره د میز په لیکو کې ونیسئ ، 2-3 ځله تکرار کړئ.

13. د پوستکي ګوډاګی

دا تمرین ممکن په لومړي نظر کې پیچلی ښکاري ، مګر دا زده کول خورا اسانه دي. د ګوډاګي پوزې ترسره کولو لپاره په زنګونونو کې راشئ ، خپل شا یې آرچ کړئ ، په سینه سره په پوړ کې کیږدئ ، لاسونه مخکې ودریږي. تصور وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ د ټیټ لرګي لاندې کرال شئ. په نخاع کې یو ښه عیب ایښودل. د 30-40 ثانیو لپاره پوسټ ونیسئ ، 2-3 سیټونه تکرار کړئ.

14. د نیم پل پل

شاته شاته ودریږئ ، پښې په زنګونونو او د بدن په اوږدو کې بازوګانې. په لاسونو تکیه وکړئ او نخاع پورته پورته کړئ ، د نخاع د قاعدې او فقرې برخې کې قافیه وکړئ. پورتنۍ ملا ، غاړه ، سر ، لاسونه او پښې په فرش کې پاتې دي. د نیم برج وقف کول د هغو کسانو لپاره لومړني چمتووالي تمرین دی چې غواړي پل ته پورته شي.

15. پل په فټبال کې

فټبال د ارزانه سپورټ تجهیزات دي چې تاسو سره به په پل کې مرسته وکړي. د فټبال شاته شا ، لاسونه او پښې په فرش کې آرام کړئ ، د کلاسیک پل ساده کول. دا تمرین نه یوازې د هغو کسانو لپاره ګټور دی څوک چې غواړي د پله پورته کیدو زده کړي ، مګر د سختې ورځې وروسته ستاسو شاته آرام کړي. د 45-60 ثانیو لپاره دا دریځ ونیسئ.

د بدن موقعیت کله چې په فټبال کې د پله اجرا کول به په لویه کچه ستاسو د قد او د فټبال قطر په تناسب پورې اړه ولري. راحته موقعیت ته موقعیت او په نخاع کې ځنډ.

د فټبال غوره کولو څرنګوالی

16. د ماشوم پوز

د ماشوم پوج دا مطلوب دی چې د شا د انعطاف وړ پرمختګ لپاره ، او همدارنګه د پله له اجرا کولو وروسته د ورزش په اوږدو کې ترسره کول. دا تمرین د نخاعي څانګې څخه بار اخلي او د شا آرام کولو کې مرسته کوي. د 30-40 ثانیو لپاره د ماشوم پوز ونیسئ او راتلونکي تمرین ته لاړشئ. کافي د 4-5 دقیقو کې یو ځل د ماشوم پوز اخیستل ، مګر دا ډیر ځله کولی شئ که تاسو اړتیا احساس کړئ.

که تاسو سپورت ته نوی یاست ، نو د پله تمرین کولو ته حرکت ورکولو دمخه پورته تمرینونه د 2-3 اونیو لپاره (په اونۍ کې 4-5 ځله) تعقیب کړئ. یوازې د پل ته پورته کیدو هڅه مه کوئ ، که تاسو د دوی وړتیاو باندې باور نلرئ. عجیب خوځښت کیدی شي تیاری شوی زخم ته زیان ورسوي.

پل د ښایسته موقعیت څخه

که تاسو پورته تمرینونه د ښه انډولتیا سره ترسره کړئ ، نو تاسو سمدلاسه د ښخ شوي موقعیت څخه د پل تمرین کولو لپاره لاړ شئ. د شا ښه طبیعي نرمښت ، د سپورتونو یا ځوان عمر تیریدو تاسو ته د جمناسټیک تمرینونو تمرین کې ګټه درکوي.

د پولو موقعیت څخه د ترسره کولو څرنګوالی:

1. په شاته کیندل ، زنګونونه کښینه
2. د لاسونو کښتی سر ته نږدې کیښودل ، چت ته د کتلو لپاره.
3. په تنفس کی ، لاړشئ ، خپل شریان فشار ورکړئ او په بشپړه توګه د څنګونو سیده کړئ.
4. کله چې تاسو احساس کوئ چې راتلونکی ګنډه نشي کولی خپل حد وساتي.
5. په احتمالي توګه د پښو موقعیت تنظیم کړئ ، پښو لاسونو ته نږدې ایښودل.
6. په نرمۍ سره په خپل اصلي موقعیت کې فرش ته ښکته شئ ، پرته له کوم ناڅاپي حرکت څخه.
7. پیل کولو لپاره ، پل د 5-10 ثانیو لپاره ونیسئ ، ورو ورو وخت له 30-60 ثانیو پورې زیات کړئ.

د پله په اړه پوهیدلو څه مهم دي:

• کله چې تاسو پل د نخاع شاوخوا ګرد خپور کړئ. دا پدې مانا ده تاسو باید نه یوازې د لمبر نخاع ، بلکه په سینه کې هم وخورئ.
• د وینې په نخاع کې د تخفیف لپاره تاسو اړتیا لرئ خپل سینه مخ په وړاندې کړئ. دا به د لمبر نخاع فشار فشار کمولو کې مرسته وکړي او په نخاعي ب .ه په مناسب ډول توزیع کړي.
• هڅه وکړئ چې پل ته د خپلو لاسونو او پښو ترمینځ فاصله راکمه کړئ ډیر انعطاف او حجم و.
• د لاسونو او پښو ترمینځ لږ واټن ، ډیر مستحکم به پل وي.
• د پله په جریان کې ، چت ته ګورئ ، نه پوړ ، نه په غاړه کې فشار رامینځته کړئ.
• کله چې د پله اجرا کول ، ستاسو لاسونه باید په سمه توګه سیده شي ، نو لومړی ځل دا مشوره کیږي چې دا تمرین د شیشې مخې ته ترسره کړئ ترڅو د پلي کولو درستیت کنټرول کړئ.

د سم او غلط اجرا کولو پرتله کول:

د پل ته پورته کیدو سپارښتنه نه کیږي:

• د امیندوارۍ په جریان کې او د زیږون وروسته سمدلاسه
• د هیریا په شتون کې
• که تاسو د وینې فشار او د زړه ناروغۍ سیسټم سره ستونزه لرئ
• د سترګو ناروغیو کې د ocular فشار ډیریدو له امله
• د نخاع د ناروغیو د ډیریدو په وخت کې
• د خواړو وروسته (په ساعت کې) او سمدلاسه له خوبه پاڅیدل
• دا غوره ده چې د بدن تودوخې او فعالیت کولو پرته په پل باندې ودریږئ

که تاسو د پله ترسره کولو پر مهال د ملا درد احساس کوئ ، نو غوره به وي چې د دې تمرین تمرین ودروئ. د مقالې له پیل راهیسې د تمریناتو یو سیټ ترسره کولو سره د شا پیاوړي کولو او د هغې انعطاف منلو ته کار کولو ته دوام ورکړئ. په تدریج سره ستاسو بدن به د کیفیت پل ترسره کولو لپاره غوره چمتو شي.

د روغتیا بیرته لپاره غوره 30 تمرینونه

د مستقیم پښو سره پل

داسې انګیرل کیږي چې پل د مستقیم پښو سره د شا لپاره خوندي دی. دا دریځ په نخاعي څانګه کې د بار بار بار توزیع تضمینوي ، د تیورسي نخاع ښه ښیې او په ټیټ شاته فشار کموي. په هرصورت ، پدې حالت کې به د لا ډیر انعطاف شوي پل لپاره ستاسو د لاسونو او پښو ترمنځ فاصله کمولو باندې کار کول ستونزمن وي.

موږ تاسو ته وړاندیز کوو چې د پښو موقعیت مختلف اختیارونه هڅه وکړئ او په شاته کې احساسات مشاهده کړئ. دا مه هېروئ چې د بارونو او توزیع د تقسیم لپاره (په شنډه نه) تاسو د سینې مخې ته اوږدېدو ته اړتیا لرئ.

لکه څنګه چې تاسو کولی شئ پل پیچل کړئ؟

که تاسو په کلکه په پل کې ودریږئ ، نو تاسو کولی شئ د دې پلي کول پیچلي کړئ. موږ تاسو ته د پله څو ترمیمونه وړاندیز کوو ، کوم چې اضافي عضلات پکې شامل دي او تاسو سره به د دې ظرفیتونو لرې کولو کې مرسته وکړي.

1. پل په ټاپو کې

د هګیو پلونو پل - دا د لید له پلوه خورا ستونزمن دریځ دی چې د پښو په غړو کې توازن او بار ساتي. دا دریځ به تاسو سره د پل په جریان کې د بدن د ټیټ برخې غړو عضلاتو کارولو کې حتی ډیر مرسته وکړي ، په شمول د معتادینو ، کوډوز او ګلوټونه.

2. پل د پورته پښې سره

د پله د دې ترمیم ترسره کولو لپاره مستقیم پښه پورته کړئ. د موقعیت پیچلتیا د عادي څلور پرځای ، په درې غړو توازن ساتل دي.

3. د پله لاسي پښه

په پله کې د توازن ساتلو حتی خورا ننګونې نسخه د پښې په مقابل کې د لاس نیول دي. دا اختیار د هغو کسانو لپاره تمرین کولو لپاره ګټور دی څوک چې غواړي د توازن او همغږي احساس رامینځته کړي ، او همدارنګه د شا د انعطاف وړتیا ډیروالي لپاره.

احتیاط کوه! دا تمرین یوازې هغه وخت وکړئ که تاسو د دوی په وړتیاو یا د بل چا د خوندیتوب شبکې سره بشپړ تکیه ولرئ ترڅو توازن له لاسه ورکړئ او راښکته شئ.

4. عالي انعطافي پل

د پل دا نسخه ترلاسه کیدی شي که تاسو به ورو ورو د پښو او لاسونو تر مینځ فاصله لنډ کړئ. البته ، په پل کې دا وضعیت هرچاته شتون نلري. مګر که تاسو ښه طبیعي انعطاف او جمناستیک تیر ولرئ ، عالي - انعطاف پله چې تاسو به یې کولو توان لرئ.

پل د ولاړ حالت څخه

که تاسو نه غواړئ هلته ودریږئ ، نو د پل تمرین بشپړ پرمختګ په لور بل ګام دا دی چې څنګه ولاړ حالت څخه دې ته ورننوتل زده کړئ.

د ولاړ حالت څخه د پل پرمختګ ته لاړ شئ یوازې هغه وخت ممکن وي کله چې تاسو ډاډه اوسئ چې پل له دروغ موقعیت څخه ترسره کوئ. که ستاسو د دریځ لرونکي موقعیت څخه پل دوام ونه لري یا تاسو په بشپړ ډول د وسلو او خلاصې سینې مستقیم نه کوئ ، نو د تمرین رهبریت تعقیب ته دوام ورکړئ او په پل کې د بدن موقعیت ته وده ورکړئ.

لومړی مرحله: د دیوال په وړاندې عکس العمل

د هغې څخه په لږ واټن کې دیوال ته ستاسو شاته ودریږئ. پښه د اوږه په اوږو ، د لاسونو لاندې ، پښې په ټینګه سره فرش ته فشار ورکړئ. د معدې ، رانونه او د راوتلو عضلې غړي تنګوي. په راتلونکی ساه بیرته شا ته ، لاسونه په دیوال کیږدئ. دا حالت د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ. له دیوال څخه لیرې واچوئ او د پیل ځای ته راستون شئ. تاسو کولی شئ ورو ورو هڅه وکړئ چې ټیټ ته لاړ شئ ، په نخاع کې اختلال ډیروئ.

دوهم ګام: د دیوال پل

د کافي تمرین وروسته مخکیني تمرینونه ، کله چې تاسو له ویرې پرته ملاتړ سره بیرته شا ته ځئ ، تاسو د پل دیوال ته ځئ. د هغې څخه په لږ واټن کې دیوال ته ستاسو شاته ودریږئ. لکه څنګه چې په تیرو تمرینونو کې ، تاسو شا ته شا کوئ ، لاسونه په دیوال کې ځای په ځای کړئ. ورو د دیوال سره لاندې پوړ ته ځئ.

لومړی ځل چې تاسو یوازې د دیوال څخه بیرته خپل اصلي حالت ته راښکته شئ ، که تاسو مشکل یا نا آرامه اوسئ. د پله دوامداره تمرین د دیوال دیوال به تاسو ته اجازه درکړي چې دا تمرین هر ځل ډیر اعتماد سره ترسره کړئ. په تدریجي ډول له دیوال څخه لرې او یوازې د بیک اپ په توګه یې وکاروئ.

دریم مرحله: پل د خوندیتوب جال سره

د دې تمرین لپاره تاسو به د کورنۍ غړي یا ملګري ته اړتیا ولرئ څوک چې کولی شي د هیج کولو وړ وي. زنګ وهونکي څخه وغواړئ چې د کمر په اوږدو کې ستاسو ملاتړ وکړي ، او دوهم لاس د تسمې ساتلو لپاره. د پل ودریدو پراختیا په پروسه کې ، دا خورا مهمه ده چې ویره لرې کړئ کله چې تاسو په پل کې تکیه وکړئ. دا به عالي وي که چیرې بلیر به تاسو سره په پل کې د تخفیف په هر مرحله کې ، او له پل څخه بیرته ولاړیدو کې مرسته وکړي.

څلورم پړاو: د چوکۍ سره پل

دا تمرین به تاسو نور د یو ثابت موقعیت څخه د پُل اعتماد اعدام ته نږدې راولي. د دې چلولو لپاره تاسو به یو مستحکم چوکۍ یا سوفا ته اړتیا ولرئ. پدې تمرین کې ، دا پوهیدل مهم دي چې لوړ چوکۍ ، پل ته پورته کیدو اسانه ده. نو تاسو کولی شئ د لوړې سوفا سره تمرینونه پیل کړئ او ټیټ میز یا پلیټ فارم پای ته ورسئ.

پنځم ګام: د پله ولاړ

د ټولو تمرینونو بشپړولو وروسته تاسو کولی شئ د ولاړ حالت څخه پل ته حرکت وکړئ. پل ورو ورو تعقیب کړئ ، د هر حرکت کنټرول کول. هڅه وکړئ چې د خپلو لاسونو تر مینځ وګورو ترڅو پوړ وګورئ. لومړی ځل ستونزمن کیدی شي چې له پل څخه بیرته ولاړ حالت ته راشئ ، نو موږ د بیلیرر مرستې کولو یا په دیوال تکیه کولو وړاندیز کوو.

د دې لپاره چې د ځان چلولو پل په لومړیو مرحلو کې د لا ډیر اطمینان احساس وکړئ ، او ځان د شا کشن لاندې ونیسئ. تاسو به له رواني پلوه اسانه وي چې پل ته ښکته شئ ، که تاسو به پوه شئ چې ځان په سخت پوړ کې د غورځېدو څخه ساتئ.

د پل پرمختیا په پروسه کې ګړندي او زور مه کوئ. دا د پیل کونکو لپاره یو ستونزمن تمرین دی ، نو صبر وکړئ او ځان د منظم تمرین لپاره چمتو کړئ ، که تاسو غواړئ د زړور حالت او ولاړ څخه پل ته ورسیږئ.

هم وګوره:

• د سکریچ ، تمریناتو او لارښوونو څخه د ترلاسه کولو څرنګوالي څرنګوالی
• د فټنس لپاره د چلولو بوټانو غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې + غوره ماډل
• د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې ، نرخونه + د تمرینونو انتخاب

یوګا او د شا او لاوس غزول