د پیلاټ پراساس غوره 20 لنډ ټیټ اغیزو ویډیو ورزشونه (پیلاټونه عالي تلویزیون دی)

پیلاټس د تمرینونو مجموعه ده چې د بدن عمومي ټون لپاره ډیزاین شوې ، او د ژور عضلو وده د نخاع ثبات کوي او د ستونزو برخو څخه خلاصون غواړي. پیلاټونه په پراخه کچه نه یوازې د ښه تناسب بدن رامینځته کولو لپاره د فټنس بوج په توګه کارول کیږي ، بلکه د مخنیوي او د شا درد څخه خلاصیدو لپاره د بیا رغونې بوج په توګه هم کارول کیږي.

تاسو ته د لارښوونو مسلکي ټیم څخه د پیلاټس یوټیوب چینل سپیر پیلیټس تلویزیون پراساس 20 لنډ ویډیو ورزشونه وړاندې کوئ.

د ځانګړې ستونزې ساحو لپاره روزنه

د دې مقالې په لومړۍ برخه کې موږ تاسو ته په 10-20 دقیقو کې د پیلاټونو روزنه وړاندیز کوو چې دا به تاسو سره د انفرادي ستونزو برخو کې کار کولو کې مرسته وکړي. تاسو به د انتخاب شوي ویډیو پورې اړه لرونکي د پورتني یا ټیټ بدن عضلات ټاون کړئ. د ورزش ټیټ اغیزه او د ګډو ستونزو ، ویروس رګونو او نورو محدودیتونو سره خلکو لپاره مناسب.

د ترسره کولو څرنګوالی:

  • تاسو کولی شئ ویډیو د دې اصلي روزنې ته د لنډ اضافې په توګه وکاروئ.
  • د 30-45 دقیقو لپاره د بشپړ برنامې لپاره ډیری ویډیوګانې ګډون کولی شي.
  • د ورځې په جریان کې د 10-15 دقیقو ډیری لیدونو لپاره روزنه کولی شي.
  • یا د شدید دندې په وخت کې په ورځ کې د 10-15 دقیقو لپاره تمرین وکړئ.

1. د معدې ورزش (8 دقیقې)

دا ورزش دی پیلاټس په فرش کې تمرینونه لري ، کوم چې د معدې عضلات او بیرته قوي کول دي ، په شمول ژور. تاسو به په لاسونو یو لړ تسمې ، د مزو ښاخۍ ، د غاړې تختې او د معدې لپاره تمریناتو مختلف ډولونه ترسره کړئ چې د وربشو ملاتړ سره په شا کې پروت دی. موجوداتو ته اړتیا نشته

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي

2. په فرش کې د رانونو او ت buttیو تمرین وکړئ (10 دقیقې)

دا د رګونو او بټکو لپاره د تمرین پیلټیس دی ، کوم چې په بشپړ ډول په فرش کې تیریږي. برنامه د پله په موقعیت کې د ټولو چوکیو په څنډه کې یو څه خوځښت وړاندیز کوي. ټولګي د نبض تمرین کولو اختیارونو لخوا پیچلي دي. لومړۍ نیمه په ښي اړخ او نور نیم کی the اړخ ته ځي. موجوداتو ته اړتیا نشته

3. د فټنس بینڈ سره د رانونو او بټونو تمرین وکړئ (10 دقیقې)

د دې ورزش پیلاټ ترسره کولو لپاره تاسو به د فټنس بانډ ته اړتیا ولرئ - د رانونو او راوتلو عضلاتو قوي کولو لپاره خورا ګټور وسیلې. دا برنامه د تمرینونو سیټ وړاندیز کوي ، کوم چې په دوه برخو وویشل شي. په لومړۍ برخه کې به تاسو ولاړ ودریږئ ، د لچک لرونکي بینډ سره سپکټ ترسره کوئ او د پښو لوړولو سره ر jumpا کود کول (د چلولو سره ځای په ځای کیدی شي). د ورزش په دوهمه برخه کې تمرینونه ستاسو په خوا کې پروت وړاندیز کوي.

د FITNESS - ELASTIC بینڈ په اړه ټول معلومات

4. د پورتنۍ بدن ورزش (10 دقیقې)

دا د پیلاټ تمرین په بشپړ ډول په فرش کې دی. پیچلي د ټول بدن د کار کولو لپاره ده: وسله ، اوږې ، سینه ، معدې ، شاته. ځینې ​​تمرینونه د ګلوټس او هیمسټرینګ شمولیت په شمول. تاسو به د فشار - UPS متغیرات ، هایپری توسعین ، په لاسونو او مزو باندې تسمې ، د غاړې تختې ، شاقه پش - UPS ، شا په شا کې رول ورک کړئ. موجود ته اړتیا نشته

5. د ډمبلې تمرین وکړئ (10 دقیقې)

د دې ورزش بشپړولو لپاره تاسو به سپک ډمبل (1.5 کیلوګرام) ته اړتیا ولرئ. د ډمبیلز پرځای تاسو کولی شئ د اوبو بوتلونه وکاروئ. ټول تمرینونه کلاسیک دي: په اوږو کې په لاس کې نسل ورکول ، د ترییسپس لپاره د سر شاته فشار ، په تایسیس کې خپل لاسونه سیده کول ، بایسپس نرمول. مګر تمرین د څو تکرارونو ، لږترلږه آرامۍ او د خټکي رژیمونو لخوا پیچل شوی دی.

د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی

6. د ران او تocksیو تمرین تمرین کړئ (8 دقیقې)

او یو بل خورا مؤثره تمرین پیلیټس ته سلیم پښو او ټونډ بټکو ته. دا فعالیت په بشپړ ډول ولاړ دی ، اضافي موجودي ته اړتیا نشته. تاسو کولی شئ کلاسیک او سومو سکواټونه ومومئ ، پشمول د ښکته بدن د غړو عضلاتو ښه پرمختګ لپاره د پلسایټل طبیعت. په دوهمه نیمایي کې به تاسو په پښو کې د ستونزو ساحو څخه د خلاصون لپاره د مخکښې پښې شاته او څنګ ته ولوبیږئ.

7. د لچک وړ ټایپ سره روزنه غوره (10 دقیقې)

د دې ورزش پیلاټ ترسره کولو لپاره تاسو به لچکدار بندا ته اړتیا ولرئ. دا ارزانه تجهیزات د ټول بدن ټون کولو لپاره عالي دي ، مګر په ځانګړي توګه د پورتنۍ عضلې. لچک لرونکی بینډ په عضلاتو خورا لوی بار درکوي - ستاسو لاسونه به د 10 دقیقو ویډیو لپاره سوځي. پدې روزنې کې ټیپونو په جوارو او نښلونکو نسجونو لږترلږه فشار ورکوي ، د زیان خطر کموي.

د ELASTIC بانډ په اړه ټول

8. د ران او ت buttیو تمرین وکړئ (10 دقیقې)

د رګونو او بټکو لپاره پدې لنډ ورزش کې د تمرینونو په زړه پورې انتخاب وړاندیز کوي. ډیری ناسته په پوړ کې ترسره کیږي. تاسو به یو لړ حرکتونه په ټولو څلوریزو او بارونو کې ښکته کړئ ، په بیله بیا بریدونه او د هغه ټنګونو ته ښکته کول. د ګلوټال عضلاتو مؤثره مطالعې لپاره ځان چمتو کړئ. موجوداتو ته اړتیا نشته

سیلولایټ کریم: غوره 20 غوره

9. د معدې ورزش (15 دقیقې)

دا د تمرین پیلیټس عالي کار دی چې د معدې عضلات قوي کول ، په شمول ژور. پدې ویډیو کې د کلاسیک سیټ ټیټ اغیزه اغیزمن تمرینونه. ډاډه اوسئ چې دا برنامه هڅه وکړئ که تاسو یوازې د پیلاټونو سره د دوی پیژندل پیل کوئ. دا ویډیو به نه یوازې د فلیټ معدې لپاره ګټور وي ، مګر د سالم بیرته لپاره. موجوداتو ته اړتیا نشته

د شا لپاره 30 د یوګا تمرینونه

10. د لچک لرونکي بینډ سره پښو او نښو تمرین کړئ (18 دقیقې)

دا برنامه یو څه اوږد دی او دا به د فټنس بانډ سره د ورزش مینه والو ته په کلکه غوښتنه وکړي. د برنامې لومړۍ نیمه د ولاړ پاتې کیدو سره ترسره کیږي: لونګزونه ، سکوټس او د دوی توپیرونه. د ورزش دوهمه نیمایي په میټ کې ترسره کیږي د بیلابیلو حرکتونو سره په ټولو څلوریزو او د پلونو په زړه پورې تغیراتو سره.

د ټول بدن لپاره پیلاټونه ورزش کوي

زموږ د مقالې دویمه نیمایي کې موږ تاسو ته د ټول بدن د غړو لپاره پیلاټ ورزش وړاندې کوو. دا پدې مانا ده چې وړاندیز شوي برنامې د غړو او غړو او بدن ښکته کولو لپاره ډیزاین شوي. مګر د دې دمخه ، راځئ یوځل بیا یادونه وکړو چې د پیلاټونو ګټه څه ده.

د پیلاټ ګټې:

1. کلاسیک پیلاټ (20 دقیقې)

دا د کلاسیک پیلاټونو بل ډول دی ، کوم چې حتی د پیل کونکو لپاره عالي دی. ټول تمرینونه په پوړ کې ترسره کیږي او په مؤثره توګه د بدن ستونزې برخو کې کار کوي. د بدن ، غړو ، پښو او شا شا ته ځانګړې پاملرنه کیږي لکه تمرینونو څخه لکه د سو ، رول اوور ، پښو لفټونه ، پښې یې سینې ته ، پټو او ګلوټیل پل ته.

غوره 30 جامد تمرینونه

2. کلاسیک پیلاټ (10 دقیقې)

او په کلا کې د کلاسیک پیلاټونو بله نسخه ، په وخت کې یوازې لږ اوږد. د 10 دقیقو ورزش تاسو به د ستونزې برخو کې کار وکړئ ، د بدن د مینځنۍ برخې عضلې په ګوته کوي. خورا ښه تمرین د اعتدال ستونزه ده چې تاسو به یې تکرار کړئ.

3. د ډمبل سره روزنه (11 دقیقې)

د دې ورزش بشپړولو لپاره تاسو به سپک ډمبیل 2 کیلو ته اړتیا ولرئ. د ټولګي په لومړۍ نیمایي کې ، تاسو د mnogocwetnye تمرینونو تمه کوئ ، کوم چې په یوځل کې د پورتنۍ او ښکته بدن برخه لري. په پوړ کې د تمرینونو دوهم نیمایي کې. دا برنامه به د بدن ټولې عضلې په مؤثره توګه کار وکړي: وسلې ، پښې ، نښې او معدې.

4. د چوکۍ سره تمرین (14 دقیقې)

دا د ستونزې برخو مطالعې لپاره د څوکۍ سره عالي ورزش پیلاټ دی ، په ځانګړي توګه ټیټ بدن. برنامه د کرسۍ سره د نبض سکوتونو سره پیل کیږي او د مختلف اختیارونو دوام لري د پښو شا او غاړې ته لار هواروي. دا ډول تمرینونه په ځانګړي ډول مؤثره دي که تاسو غواړئ په بټکو او شیر ران کار وکړئ. په دوهمه نیمایي کې به تاسو د چوکۍ او ریورس پش اپس سره یو تخته ترسره کړئ.

د کالوري کلکونکي: آنلاین

5. د پښو وزن سره روزنه (15 دقیقې)

پدې کې ورزش تمرینونه د پښو وزن سره ترسره کیږي. وزن کول داسې وسایل دي کوم چې کولی شي کوم تمرین پیچلي کړي. د مثال په توګه ، د وزر او پښو لفټونه تل د وړیا وزنونو سره چلولو امکان نلري ، پداسې حال کې چې د پښو لپاره وزن به نږدې تل مناسب وي. پدې ویډیو کې به تاسو تمرینونه وکړئ چې په پوړ کې دي ، پشمول ستاسو په څنګ کې ، د معدې او شاته په زنګون کې د لږ وزن سره.

د پښو د وزن په اړه ټول

6. د لچک ټایپ سره روزنه (12 دقیقې)

پدې ورزش کې پیلاټونه د لچک وړ بینډ سره نه یوازې د پورتنۍ بدن لپاره تمرینونه وړاندې کوي ، بلکه د ټیټ بدن لپاره تمرینونه هم کوي. لکه څنګه چې موږ پورته یادونه کړې ، د بازو ، اوږو ، سینې او شا کار کولو لپاره لچک لرونکي بانډ سره ، مګر د تocksیو او فشار لپاره یو څه ګټور تمرینونه شتون لري ، کوم چې تاسو یې پدې ویډیو کې لیدلی شئ.

7. د چوکۍ سره تمرین (13 دقیقې)

د کرسی سره یو بل لوی ورزش ، کوم چې د ټول بدن لپاره د پیلاټونو څخه اغیزمن تمرینونه وړاندیز کوي. په لومړۍ نیمایي کې د پتنو پښو او اوږد عضلو رامینځته کولو لپاره بیلابیل ډول ډول ککونه شامل دي. په دوهمه نیمایي کې د غاړې سایټونو په زړه پوري ترمیمات دي ، په بیله بیا د ګلوټیل پل په چوکۍ کې ملاتړ سره.

د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان

8. ټول بدن ته تودوخه (15 دقیقې)

دا د ټول بدن لپاره عالي پراخه کچه ده ، کوم چې به فشار راوړي او ستاسو عضلې آرام کړي. دا د ورزش وروسته یا په بله ورځ کې ترسره کیدی شي. ډیری تمرینونه ولاړ دي او تاسو ته د پراخه کولو ښه مهارتونو ته اړتیا نلرئ ، له همدې امله برنامه حتی د پیل کونکو او پیچلي خلکو لپاره هم مناسب ده.

9. ټول بدن ته تودوخه (17 دقیقې)

او بل انتخاب ستاسو د ټول بدن پراخولو لپاره ، کوم چې په منظم ډول ترسره کیدی شي. دا یو خوندور او بې خونده برنامه به تاسو سره مرسته وکړي چې عضلات اوږد او په بدن کې فشار خپروي. ځانګړې پښې د پښو او نښو د غړو عضلاتو باندې ټینګار کیږي.

د پښو اوږدولو لپاره 30 تمرینونه

10. د مساج رولر سره روزنه (12 دقیقې)

د مساج رولر سره تمرینونه (فوم رولر) د میو فاسیکل آرام (MFR) یوه ب .ه ده. د رولر لګښت یوازې 500-1000 روبله دی ، چې په کور کې حتی په اسانۍ سره ورسره بوختیا لپاره. د مساج تکیا کارولو سره تاسو به وکولی شئ بدن آرام کړئ ، د وینې جریان ته وده ورکړئ ، په غړو کې درد او سختۍ راوباسي ، د حرکت حرکت او بشپړتیا ته وده ورکړي ، د حرکت حد زیات کړي. د دې ویډیو روزنې پلي کول د 10 دقیقو لپاره په اونۍ کې لږترلږه 1 وخت به ستاسو بدن ته جدي پاملرنه وکړي.

د مساج رولر په اړه ټول

هم وګوره:

پرته له سټاک ، د پیل کونکو ټیټ اغیزو ورزش لپاره

یو ځواب ورکړئ ووځي