کړی
ایا غواړئ د خپلو پلونو ډیری تکرار ترلاسه کړئ؟ په دې کار وکړئ! د ځانګړي برنامې سره روزنه وکړئ او ستاسو شمیرې به اسکاټ راکیټ شي. د بدن نور وزن لرونکي تمرینونو لپاره ، برنامه هم مناسبه ده.
لیکونکی: اډوارډ چیکو
نو ، تاسو غواړئ خپل شخصي خورا مات کړئ. بیا ډیر ځله وغزوئ. دا د یوې لنډې جملې ځواب دی. که تاسو په ورته شمیر سیټونو او سایټونو سره په اونۍ کې یوځل وخورئ ، نو تاسو به هیڅ ریکارډ شمیره ونه ګورئ.
ایا تاسو مفصل ځواب غواړئ؟ د لوی چارلس لویس آرمسټرانګ مشرتابه تعقیب کړئ. هغه یو سمندري ، کاراټ اتل او د میراتھن چلونکی و. هغه په یوځل کې د ډیری کچلو لپاره نړیوال ریکارډ هم دوه چنده کړ ، چې په یوازې پنځه ساعتونو کې یې د 1435 reps بشپړ کړ.
برنامه ، د کومې مخې چې هغه روزل شوی ، نه یوازې د هغه چا لپاره مناسب دی چې د نړۍ ریکارډ بدلوي. ما دا د پل اپ او پش اپس لپاره زما شخصي ریکارډونه تنظیم کولو لپاره وکارول.
که اوس تاسو نشئ کولی حتی دوه ځله راوباسئ ، دا برنامه ستاسو لپاره ندي - تراوسه ستاسو لپاره ندي. مګر که تاسو لس ځله پورته کولی شئ او بار د ژور درناوي سره چلند وکړئ ، له هغه هلک څخه زده کړه ته چمتو اوسئ چې غوره څوک و.
د کچې زیاتوالي پروګرام
دا په حقیقت کې یو خورا مشخص برنامه ده. دا په اونۍ کې د پنځه ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوی ، او زه وړاندیز کوم چې د 5-6 اونیو لپاره مهال ویش ته وخورئ. تاسو کولی شئ د اونۍ پنځه ورځې ورځې وټاکئ ، مګر ډاډه اوسئ چې هره ورځ تمرین وکړئ. بیا دوه ورځې آرام ، او بیا د پیل څخه هرڅه.
آرمسټرانګ د دوشنبې تر جمعې پورې روزل شوی او د اونۍ په پای کې رخصت شوی. مګر هغه نه یوازې ځان پورته کړ. هر سهار هغه درې خورا سخت سیټونه دننه کړي. دا د فشار لپاره مسؤل عضلاتو انډول ساتلو ته اجازه ورکوي (سینه ، ټریپس).
دا برنامه په هغه عضلاتو تمرکز کوي چې د تراژولو لپاره مسؤل دي (بایسپس ، شاته). د سیټونو تر مینځ د راحتي ټول وخت له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې دی.
که نه نو ، دا د پراخه کولو یوه نه ختمیدونکې لړۍ ده. مګر دلته دا مهمه ده چې دا روښانه کړئ: تاسو اړتیا لرئ د ټیکنالوژۍ د ټولو قواعدو سره سم ، په کلکه پاک شئ. د دې معنی دا ده چې تاسو اړتیا لرئ پرته له دې چې خپلې پښې له ځنډ یا ځنډ پرته د حرکت ټوله لړۍ له مینځه ویسي ، او نه دا چې په هیڅ ډول خپل زنځیر بار ته ورسیږئ. هرڅه باید په ښکلي او کنټرول لاندې ترسره شي ، او که تاسو نشئ کولی د مثالي تخنیک سره بیا پورته شئ ، نو سمدلاسه دا پای بشپړ کړئ.
دلته د ورځیني ورزشونو څرنګوالي ښکاري:
لومړۍ ورځ: اعظمي پل اپ
د سیټونو ترمینځ 90 ثانیې آرام کړئ
5 ته رسي مکس. تکرارونه
ورځ 2: زاړه
1 ریپ وکړئ ، 10 ثانیې آرام کړئ ، بیا 2 ساکټونه ، 10 ثانیې آرام کړئ ، بیا 3 reps ، او داسې نور چې تاسو خپل اعظمي حد ته ورسیږئ. او داسې درې ځله.
3 ته رسيدل مکس. تکرارونه
3 ورځ: د نهو سیټونو ورځ
د تکرارونو شمیر غوره کړئ چې تاسو ته به د هر سیټ وروسته د 9 ثانیو آرام سره 60 سیټونه بشپړ کولو اجازه درکړي. د مثال په توګه ، راځئ چې ووایو تاسو د 9 وختونو 6 سیټونو کولو پریکړه وکړه. که تاسو نشئ کولی د 9 لارې ته ورسیږئ ، نو غوره شوی ارقام خورا لوی دی. که تاسو په اسانۍ سره ټول نهه بشپړ کړل ، نو پدې معنی چې تاسو خپل ځان خورا ساده دنده ټاکلې ده. په یوه کلمه کې ، موږ دلته تجربه کولو ته اړتیا لرو.
9 ته رسي مکس. تکرارونه
9 ته رسي مکس. تکرارونه
9 ته رسي مکس. تکرارونه
څلورمه ورځ: اعظمي سیټونه
دا د دریم ورزش تکرار دی ، مګر د 9 سیټونو پرځای ، هرڅومره چې تاسو یې کولی شئ ترسره کړئ. د دې په توګه د ازموینې په توګه فکر وکړئ ترڅو وګورئ چې ایا دا ستاسو د کاري سیټونو کې د تکرارونو شمیر ډیرولو وخت دی. که دا ورځ مخکې نسبتا اسانه وه ، په هر سیټ کې 1 rep اضافه کړئ. که تاسو نن ټول نهه سیټونه ترلاسه کړل ، نو په راتلونکې اونۍ کې تکرار اضافه کړئ او د نهو سیټونو په ورځ نوي بینچ مارک وکاروئ.
1 مخ ته رسي مکس. تکرارونه
1 مخ ته رسي مکس. تکرارونه
1 مخ ته رسي مکس. تکرارونه
پنځمه ورځ: سخته ورځ
د دې ورځې برنامه باید په دوامداره توګه بدله شي ترڅو عضلات د بار کولو لپاره وخت ونلري.
5 ته رسي مکس. تکرارونه
یوازینی پل - اپ نه ...
تاسو کولی شئ دا لومړنۍ ب .ه وکاروئ چې د بدن وزن لرونکي تمرین کې د خپلو پایلو ښه کولو لپاره چې د یو شمیر تکرار لپاره ترسره کیږي ، لکه پش اپس ، پش اپس. پدې حالت کې ، ځینې ورځې به د کوچني برنامو سمون ته اړتیا ولري. د مثال په توګه ، د نهو سیټونو ورځو کې ، تاسو اړتیا لرئ لومړی له افقي بار څخه د معیاري گرفت سره ، بیا د تنګ سره او په پای کې د پراخې یوې سره.
دا برنامه په جدي ډول واخلئ او تاسو به وګورئ چې شمیره لوړه شوې. او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپلې بریاوې له موږ سره شریکې کړئ!