کړی
موږ په مهارت سره پوهیږو چې څنګه د مچ څخه فیل جوړ کړو، د شته ستونزو مبالغه کول او زموږ په تصور کې یې رامینځته کول. مګر د بیرته راستنیدو لاره هم شتون لري. څلور لارې به د بدن د فشار څخه د خلاصون او ذهن له غیر ضروري فکرونو پاکولو کې مرسته وکړي.
1. فکرونه بدل کړئ
کله چې موږ د فشار مسلو په اړه فکر کوو، موږ ځینې وختونه اندیښمن یا ستړي کیږو. د سویس رواني معالج راجر ویتوز طریقه، د "سمه حساسیت" پر بنسټ، د دې حالت څخه د وتلو، ستاسو سترګو تازه کولو او سم حل موندلو کې مرسته کوي.
دا "د منفي افکارو په مخنیوي او له اضطراب څخه خلاصون کې مرسته کوي ،" رواني معالجه مارتینا منګان تشریح کوي. "مغز آرام کول تاسو ته اجازه درکوي چې په بشپړه توګه خپل ځان ته پام راوباسئ." تاسو به یو ډبرې او یو خاموش ځای ته اړتیا ولرئ چیرې چې تاسو یوازې یاست.
لومړی ګام: خپل لاسونه ښکته سره ودریږئ، د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ، غاړه او اوږه آرام کړئ، یو څو مخونه جوړ کړئ ترڅو ستاسو د مخ احساس ترلاسه کړئ او بیا یې آرام کړئ. د هغه ستونزې په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې ځوروي او خپل حالت په دریو کچو تعریف کړئ.
بدن: په ګوتو، پښو، سینه کې کوم احساسات؟ احساساتي: تاسو څه تجربه کوئ - خپګان، خوښۍ، جوش، اندیښنه؟ پوهاند: ستا په فکر کې څه تیریږي؟ بیا په یوه کلمه کې عمومي حالت ته نوم ورکړئ: اضطراب، لیوالتیا، رنځ، ویره، غم، غوسه، فشار ... احساس وکړئ چې دا ستاسو په احساساتو او بدن کې څنګه احساس کوي. که کلمه په سمه توګه وټاکل شي، تاسو به یې احساس کړئ.
دوهم پړاو: یو تیږه واخلئ او د هغې په رنګ، شکل، وزن، تودوخې باندې تمرکز وکړئ ... په خپل لاس کې یې وګرځوئ، د ګوتو په واسطه یې ټپونه، درزونه، خپګان معلوم کړئ. په احساساتو تمرکز وکړئ. هغه څنګه بوی کوي؟
د څو دقیقو وروسته، بیا له ځانه پوښتنه وکړئ: "اوس زما د عمومي حالت لپاره څه کلمه ده؟" دا کلمه په بدن کې څنګه ځواب ورکوي؟ ایا دا نور ستاسو د حالت اصلي کلمه نه ده؟
که تاسو اوس هم احساس کوئ، د بیلګې په توګه، اندیښنه اوس هم شتون لري، بېړه مه کوئ، خپل ځان ته د ډبرې مطالعې ته ډیر وخت ورکړئ. دا تمرین په ورځ کې څو ځله وکړئ ترڅو د "احساساتو کې ډوب" عادت ترلاسه کړئ او ذهني فشار کم کړئ.
په ښار کې د مراقبت اختیار: که په لاس کې تیږې نه لرئ، نو خپل خیال مو وګرځوئ. سترګې وتړئ او په احتیاط سره حرکت وکړئ، په خوندي توګه د خونې شاوخوا. پرته له دې چې سترګې خلاصې شي یو څه لمس کړئ. دا څه دي؟ هڅه وکړئ د هغې اندازه، جوړښت، تودوخې او ستاسو د لمس په وړاندې عکس العمل وټاکئ - ایا دا څیز ګرم دی یا سړه پاتې کیږي.
احساس یې کړئ. د ګرځولو هڅه وکړئ. بوی، غوږ ونیسئ (ایا دا زنګ وهل، زنګ وهل یا ټپی کول؟). سترګې خلاصې کړئ: ایا تاسو حیران یاست؟ یا تاسو سمدلاسه د توکي اټکل کولو اداره کړې؟ تاسو د هغه او ستاسو احساساتو په اړه څه نوي زده کړل؟ ایا تاسو پوهیږئ چې د دې کتاب نخاع د لمس کولو لپاره څومره خوندور دی؟ یا تاسو فکر کاوه چې دا نسواري وه، مګر دا شنه شو؟
یو موازي رسم کړئ: ایا تاسو د هغه ستونزې سره آشنا یاست چې تاسو ویروي؟ شاید، په احتیاط سره په پام کې نیولو سره، دا "تحقیق"، تاسو به د حل کولو نوې لارې ومومئ. تاسو اوس دا څنګه ارزوئ، وروسته له دې چې خپل فکرونه ستاسو لمس او بو ته بدل کړئ؟ شاید دا به نور د پخوا په څیر لوی نه ښکاري.
2. د فلش کارډونو سره واقعیت ته بیرته راشئ
د اضطراب په حالت کې او حتی ډیر فشار - موږ ډیری وختونه له ځان سره اړیکه له لاسه ورکوو. انتقالي ارواپوهنه د دې په رغولو کې مرسته کوي. ارواپوه برناډیټ بلین وايي: "هغه د شخصیت روحاني اړخ په توګه داسې مفهوم معرفي کوي." "په موږ کې، "زه" او ځان د برتري لپاره جګړه کوي. "زه" زموږ د خپل ځان مفکوره ده، او ځان زموږ ژور جوهر دی، چې زموږ له ویرې څخه بهر شتون لري. هغه تمرین چې زه یې وړاندیز کوم د وجود منډالا بلل کیږي. دا له تاسو سره مرسته کوي چې له ځان سره وصل شي.» تاسو به د دې تمرین بشپړولو لپاره یو ملګري ته اړتیا ولرئ.
د کاغذ پنځه کارتونه پرې کړئ او په لویو لیکو کې یې ولیکئ: "اوس"، "راتلونکی"، "تیر"، "نور"، "زه". کارتونه په فرش کې په یوه دایره کې تنظیم کړئ: په مرکز کې - "اوس"، په شمال کې - "راتلونکی"، په سویل کې - "تیر"، په لویدیځ کې - "زه"، په ختیځ کې - "نور".
په لوړ غږ بیان کړئ چې تاسو یې غواړئ. بیا - هغه څه چې تاسو اوس احساس کوئ، په اوسني وخت کې ستاسو واقعیت. له هغې وروسته، ووایاست چې کوم عقیدې او دلیلونه ستاسو حقیقت تر پښو لاندې کوي. د مثال په توګه: "که زه په دې سیالۍ کې بریالي نه شم، زه به د مسلکي ودې لپاره نور فرصتونه ونه لرم." په یاد ولرئ - کله چې واقعیا په "تیر" کې دا ویره ښکاره شوه؟
تاسو به د ډار شدت احساس کړئ. دا طبیعي ده ځکه چې تاسو خپل ځان ته اجازه درکوي چې ویره ولرئ.
د خپل لاسي جوړ شوي منډیلا په مینځ کې ودریږئ او د خپلو سترګو تړلو سره ژوره تنفس وکړئ. بیا خپلې سترګې خلاصې کړئ او ختیځ ته (د "نور" کارت په لور) ګام واخلئ، خپل باورونه په لوړ غږ بیان کړئ: "که زه پدې سیالۍ کې بریالي نه شم، زما په وړاندې به د مسلکي ودې لپاره نور فرصتونه شتون ونلري."
تاسو څنګه احساس کوی؟ خپل پام د بدن احساساتو ته واړوئ. په بدترین تمرکز وکړئ. اجازه راکړئ چې د تمرین ملګري پوښتنه وکړي: "ایا دا بیان واقعیا ریښتیا او د نه منلو وړ دی؟" که دا 100٪ ریښتیا نه وي، نو دا هیڅ حقیقت نه دی!
دا معمولا پدې وخت کې وي چې موږ پوهیږو چې هغه څه چې موږ د نه منلو وړ حقیقت لپاره اخیستي یوازې زموږ باور دی چې له واقعیتونو او واقعیتونو سره هیڅ تړاو نلري.
بیرته د منډیلا مرکز ته وګرځئ. دا باور پریږدئ، دا له خپل ځان څخه "منقطع" کړئ. مرسته کوونکی پوښتنه کوي: "له دې باور پرته اوس څنګه احساس کوئ؟" معمولا پدې شیبه کې موږ د لږ خپګان احساس کوو.
دا حالت په یاد ولرئ او دا تاثر وساتئ. بیا د هغه احساس څخه خپل حالت وګورئ. تاسو یوازې د حقایقو سره پاتې یاست ، حقیقت ستاسو د باورونو لخوا رامینځته شوي احساساتو پرتونو څخه لرې شوی.
3. ویره د حرکت په انرژي بدل کړئ
هغه تجربې چې موږ منفي فکر کاوه ګټور کیدی شي! که په موږ کې ویره، اندیښنه او اضطراب رامینځته شي ، نو موږ باید سمدلاسه د دوی د ډوبولو هڅه ونه کړو ، زه ډاډه یم چې د NLP ماسټر ، د سوداګرۍ روزونکی ، د عکس روزنې شریک کوربه میکسم ډرانکو: "دا غوره ده چې له ځانه پوښتنه وکړئ: دوی له کوم ځای څخه راځي او څه ته اړتیا لري؟ شاید دوی ځینې جدي خطرونو او خنډونو ته پام وکړي. زه وړاندیز کوم چې په صادقانه او خلاص ډول په مخ کې د ویرې سره مخ شئ. او زده کړئ چې څنګه یې اداره کړئ.
د خوندیتوب احتیاطاتو ته پام وکړئ: د دې تمرین په کارولو سره د فوبیا او قوي ویرې سره کار مه کوئ (که نه نو تاسو ویره رامینځته کولی شئ). تاسو به د کاغذ درې پاڼې او یو قلم ته اړتیا ولرئ.
لومړی ګام – خطرونه. په 1 نمبر پاڼه کې د پوښتنې ځوابونه ولیکئ: "تر ټولو بد شی څه شی دی چې پیښ شي که ...؟" او بیا خپله پروژه یا عمل بدل کړئ، چې له امله یې تاسو اندیښمن یاست. ترټولو بد شی چې ستاسو هدف ته د رسیدو په لاره کې پیښیږي په یو شمیر شوي لیست کې ولیکئ.
د مثال په توګه، تاسو په سفر روان یاست، مګر تاسو ویره لرئ. په سفر کې کوم بد شیان واقع کیدی شي؟ راځئ چې ووایو دوی پیسې غلا کوي. هر هغه څه چې په ذهن کې راځي ولیکئ. په یوه ټاکلي مرحله کې، تاسو به احساس وکړئ چې ویره شدت لري. دا طبیعي ده، ځکه چې تاسو خپل ځان ته اجازه ورکوئ چې ویره ولرئ.
لیست ته ادامه ورکړئ تر هغه چې ویره کمه شي یا ورکه شي. او کله چې تاسو داسې ښکاري چې هرڅه لیکلي وي، له ځانه پوښتنه وکړئ: "له دې څخه بدتر څه پیښ کیدی شي؟" او کله چې تاسو دمخه په کاغذ کې ټول احتمالي وحشتونه په دقیق ډول خلاص کړي ، نو موږ کولی شو فرض کړو چې لومړی مرحله پای ته رسیدلې.
دوهم ګام - "عمل" د کاغذ په دویمه پاڼه کې، د 1 پاڼې د هرې برخې لپاره، موږ لیکو چې موږ به څه وکړو که "دا" پیښ شي. ایا تاسو په خپل سفر کې ټولې پیسې غلا کړې؟ ته به څه وکړې؟ په دې مرحله کې، ویره به بیا راپورته شي او ممکن حتی د لومړي پړاو په پرتله خورا پیاوړی وي، ځکه چې موږ واقعا د باور سره ژوند کوو.
د دماغ لپاره، خیالي او حقیقي خطر اکثرا یو شی دی: هورمونونه په ورته ډول تولید کیږي، زړه په ورته ډول وهي، د غاړې شاته ویښتان پای ته رسیږي او په ستوني کې یو ټوټی راپورته کیږي. دا باید څنګه وي: دا غوره ده چې اوس په لاسونو کې د کاغذ یوه پاڼه سره لږ ویره ولرئ وروسته له دې چې په ریښتیني ژوند کې په ویره کې ګړندي شئ.
پدې مرحله کې، موږ نه یوازې یو نازک حالت ژوند کوو، بلکې د هغې حل هم کوو. دا هغه ځای دی چې موږ دماغ ته وایو، "زه یو پلان B لرم." که په کوم وخت کې تاسو نه پوهیږئ چې څه ولیکئ، نو تاسو د زده کړې دنده لرئ، د حل موندلو، پوښتنه وکړئ.
په دې حالت کې، د ویرې انرژي د ستونزې د حل په انرژي بدلیږي. زه د بیړني حالت په صورت کې مخکې له مخکې معلومات راټولوم: د هغه هیواد د پولیسو د تلیفون شمیرې چې زه ځم، یا د سفارت د تلیفون شمیره.
دریم ګام – مخنیوی. په 3 پاڼه کې، د لومړۍ پاڼې څخه د هر توکي لپاره ولیکئ، تاسو د داسې پیښې د مخنیوي لپاره څه کولی شئ. د مثال په توګه، ټولې نغدې پیسې او ټول کارتونه په یو ځای کې مه ساتئ. په دې ډول، موږ د اضطراب انرژی ته لارښوونه کوو ترڅو فشار کم کړي، پداسې حال کې چې ممکنه خطرونو ته زموږ سترګې وتړي.
4. خپل اوږه سیده کړئ او توازن ومومئ
زموږ بدن اکثرا د ذهن په پرتله هوښیار دی. "کله ناکله ساده فزیکي حلونه د ذهن د حلونو په پرتله ګړندي او لږ مؤثره کار کوي ،" میکسم ډرانکو تبصره کوي.
یو داسې ځای ومومئ چیرې چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره 5-7 ګامونه واخلئ او انحراف مه کوئ. د هغه وضعیت په اړه فکر کول چې تاسو ځوروي، اوه ګامونه پورته کړئ. په پام کې ونیسئ چې تاسو څنګه حرکت کوئ: ایا سر ټیټ دی، د اوږو موقعیت څه دی، پښې، زنګون، کوڼ، پښې څنګه حرکت کوي. یا په خپل تلیفون کې لنډ ویډیو ثبت کړئ. بیاکتنه وکړئ، چال ته پام وکړئ.
معمولا هغه څوک چې د مسؤلیت بار په اوږو باندې فشار راوړي ، لکه څنګه چې په حجم کې کمیږي او کمیږي. اوږه په غاړه پوښي، دا د کچالو په څیر بیرته راګرځي. موافقه وکړه، یو ډیر منابع دولت نه دی.
اوس هڅه وکړئ چې خپل اوږه د امکان تر حده شاته سیده کړئ او په یوه لوري د خپلې ستونزې په اړه فکر وکړئ. بیا یې د امکان تر حده مخکې راوړئ، څومره چې امکان ولري ګرد کړئ او بل لوري ته لاړ شئ. هڅه وکړئ هغه منځنی موقعیت ومومئ چیرې چې تاسو به ډیر آرام یاست. ولاړ شئ او د اوږو موقعیت په یاد ولرئ.
خپل ځان راټول کړئ، د ډیزاینر په څیر، یوځای، زموږ د ټولو "تفصیلاتو" آرامۍ منځني موقعیت بیا تولید کړئ
د سر سره ورته وکړئ: لومړی، دا په سینه کې اعظمي حد ته ښکته کړئ، او بیا یې په احتیاط سره په ټوله لار کې وخورئ. د سر اوسط موقعیت ومومئ چې ستاسو لپاره راحته وي. دا خوندي کړئ او بیا یې له لارې لاړ شئ. ښه.
په یوه لوري کې د امکان تر حده لنډ، د کان کیندنې ګامونه واخلئ، بیا په بل لوري کې د امکان تر حده پراخه. د منځنۍ اندازې اندازه ومومئ چې ستاسو لپاره د تګ لپاره راحته وي. وګرځئ او خپل حالت په یاد ولرئ.
هپس: تصور وکړئ چې تاسو دننه د فولادو راډ لرئ - ولاړ شئ. او اوس، بل لوري ته حرکت وکړئ، دوی په لوی طول البلد کې تیر کړئ. د کولمو د اوسط غوره موقعیت لپاره احساس وکړئ او د تګ هڅه وکړئ. د بدن نورو ټولو برخو لپاره ورته کار وکړئ.
او په نهایت کې ، خپل ځان راټول کړئ ، د ډیزاینر په څیر ، په ګډه ، زموږ د ټولو "تفصیلاتو" آرامۍ مینځنۍ موقعیت بیا تولید کړئ. په دې حالت کې شاوخوا ګرځي، ستاسو د ستونزې وضعیت په اړه فکر وکړئ. خپل ځان په دې نوي شکل، نوي تګ، نوي حالت کې احساس کړئ، بیا له ځانه پوښتنه وکړئ: زه د وضعیت د بدلون لپاره څه کولی شم؟
تعقیب کړئ چې ستونزه اوس په عمومي ډول څنګه ښکاري: شاید د هغې په اړه چلند بدل شوی وي یا حل څرګند شوی وي؟ دا څنګه د "بدن - دماغ" اړیکه کار کوي، د حرکتونو، پوستونو له لارې، هغه فکرونه پیلوي چې موږ ورته اړتیا لرو.