د عضلو قوی کولو څرنګوالی او په کور کې بدن سخت کړئ: لومړني اصول

تاسو غواړئ بدن په کور کې راوباسئ؟ حیران شو د عضلو قوي کولو څرنګوالی او بدن لچکدار کړی؟ یا تاسو اضافي وزن نلرئ ، مګر تاسو غواړئ د ستونزې په سیمو کې د غوړ څخه خلاص شئ؟

نن ورځ موږ تاسو ته د غړو غړو قوي کولو په اړه سیستماتیک معلومات وړاندې کوو ، د ستونزې په سیمو کې د غوړ څخه خلاصون ، د بدن راحت رامینځته کول او د غړو زیاتیدل. دا ټول ټکي دمخه زموږ په ویب پا onه کې په مختلف مقالو کې لیدلي ، مګر په ترتیب سره معلومات به د لاسرسي او پوهیدو لپاره اسانه وي.

څنګه د بدن پورته کولو ، عضلاتو رامینځته کولو ، غوړ له لاسه ورکولو: لومړني اصول

دا مقاله یقینا د هغو کسانو لپاره د لوستلو ارزښت لري چې وزن کمولو ته اړتیا لري ، مګر د بدن کیفیت چې مطلوب ته وده ورکوي. لومړی ، راځئ چې په بدن کې د غوړ او عضلي نسج جوړښت اساسي اصول تعریف کړو. د اغیزمن روزنې برنامې رامینځته کولو لپاره د دوی له پوهیدو پرته ممکن دي:

1. د غوړ څخه د خلاصون اصلي قاعده: د بدن ټوله ورځ مصرف کولو څخه لږ مصرف کړئ. دا ، تاسو باید د کالوري کمښت وساتئ. حتی که تاسو اړتیا نلرئ وزن له لاسه ورکړئ ، او تاسو باید یوازې د ستونزې په سیمو کې د غوړ څخه خلاص شئ ، تاسو باید خواړه وخورئ لږ کالوری په ورځ کې چې تاسو مصرف کوئ.

2. ورزش کولی شي تاسو سره مرسته وکړي اضافي کالوری (په ساعت کې 300-600 کالوری په برنامه پورې اړه لري). مګر که تاسو هره ورځ وخورئ ، نږدې 3000 kcal ، تاسو به ښه شئ د روزنې په پام کې نیولو پرته. په یاد ولرئ ، فټنس درملنه نه ده. ستاسو د بریښنا رسولو پورې اړه لري:

• تاسو کولی شئ حتی ورزش پرته وزن له لاسه ورکړئ.
• تاسو کولی شئ غوړ ترلاسه کړئ او حتی د تمرین سره ښه شئ.

.3 د پیاوړتیا روزنه به تاسو سره مرسته وکړي عضلې پیاوړې کړي ، د بدن انعطاف او ټن کولو. د اکمالاتو کمښت سره د کارتیو ورزش به د بدن د غوړ سلنه کمولو کې مرسته وکړي. دا دوه موازي پروسې دي ، غوړ د غړو په واسطه ځای په ځای کیږي.

4. له تمرین پرته وزن له لاسه ورکول ممکن دي. مګر د منظم فټنس سره ، ستاسو بدن به غوره شي. تاسو به کلک فشار ، قوي بټ او ټن وسلې ولري. دا ترلاسه کول اسانه کیدی شي په کور کې.

5. د پروټینونو ، کاربوهایدریټونو او غوړ شمیرل که تاسو وغواړئ مهم دي چټک هدف ته د رسیدو لپاره او نه یوازې د ارقام په اړه پاملرنه ، مګر ستاسو د بدن په څیر.

6. د کوچني وزن سره د کور ورزشونه ترڅو عضلات قوي شي او دوی ټون ترلاسه کړي. په هرصورت ، د عضلاتو رامینځته کولو لپاره او د تمرین سره د دوی اندازه لوړه کول جیلیان میشلز ، ژانټ جینکنز ، شان ټ. ، او نور نشي کولی. تاسو کولی شئ شکل ته وده ورکړئ ، بدن مناسب او راحت کړئ ، مګر ، د مثال په توګه ، نټونه زیات کړئ تاسو به بریالي نه شئ.

7. که هغه څه چې تاسو یې غواړئ د عضلاتو وده ده ، نو تاسو باید د پیاوړتیا روزنه پیل کړئ د لوی وزن سره په جم کې یا د اړتیا وړ تجهیزاتو کور وپیرئ.

8. د عضلاتو وده لپاره د فزیکي روزنې سربیره سرپلس د کالوري او کافي پروټین وخوري. په هرصورت ، د عضلاتو ودې سره د کالوری اضافي مقدار سره تاسو به غوړ هم ترلاسه کړئ. دا ناگزیر دی ، ستاسو د غړو عضلاتو زیاتولو بله لاره ناکامه کیږي.

9. دا ناممکن دی وده کول عضلات او غوړ سوځوي. څه وکړئ که تاسو غواړئ عضلات جوړ کړئ او راحت وساتئ؟ پدې حالت کې ، لومړی د عضلاتو ودې باندې کار وکړئ ، او بیا د وچولو بدن ته لاړشئ. وچول د وزن له لاسه ورکول ندي! دا د عضلاتو په ډله کې د شدید تمرین وروسته د بدن٪ غوړ کې کمښت.

10. مګر په کار کولو پیاوړی کول عضلات او یوځل د غوړ سوزول. د عضلاتو وده او د عضلاتو سر کمولو شک مه کوئ. په ساده ډول په کور کې تاسو د عضلاتو په ساتنه او پیاوړتیا کار کوئ ترڅو خپل بدن سم او لچکدار وساتئ.

په کور کې عضلات څنګه پیاوړي کول: 3 حالت

ډاډ ترلاسه کړئ چې معلومات یو څه تیوري نه ګ .ي ، اجازه راکړئ درې احتمالي حالتونه په پام کې ونیسو چې تاسو ورسره مخ کیدی شئ. په ټولو دریو حالتونو کې ، هدف د غړو پیاوړتیا ده او د سر لرونکی بدن لاسته راوړئ، مګر د سرچینې ډاټا توپیر لري.

وضعیت 1

تاسو د نورمال وزن لرئ مګر د انفرادي ستونزو برخو کې غوړ لرئ. تاسو پتلی ښکاري ، مګر په لامبو کې ارقام کامل ندي.

ستاسو موخه: لږ سمول د ستونزې ساحې او د لوی وزن له لاسه ورکولو پرته غوړ لرې کړئ.

نکته: د کارتیو ورزش 1-2 ځله په اونۍ کې 3-4 ځله د ځواک روزنې ترسره کړئ. د کالوري کمښت مشاهده کړئ. که تاسو د جلا ستونزې ساحې په اړه اندیښمن یاست ، نو بیا bonLSI په دې ټینګار کوي. کولی شئ د برنامه بشپړولو هڅه وکړئ: د 21 ورځ فکس ، ټاپو ټیټ ټیټ ، د ماسټر هامر او چیسیل.

وضعیت 2

تاسو د وزن له لاسه ورکولو پلان لرئ ، او له همدې امله تاسو ښه ارقام لرئ. تاسو د بدن هیڅ روښانه غوړ نلرئ ، مګر تاسو غواړئ د بدن لچک باندې کار وکړئ.

ستاسو موخه: عضلات قوي کړي او بدن کلک کړي ، او دا ټینګ کړي.

نکته: تاسو نشئ کولی د کاریو تمرینونه وکړئ او د وزن روزنې تمرکز وکړئ. پدې حالت کې ، تاسو د بریښنا کمښت ته اړتیا نلرئ ، دا غوره ده چې د وزن ساتلو لپاره وخورئ او د کافي پروټین مصرف په اړه هیر نکړو (په دې اړه نور معلومات د کالوریانو د شمیرلو په اړه). په کور کې د بدن-مجسمه جوړونې لپاره ترټولو اغیزمن ځواک برنامه - P90x. دا برنامه د پرمختللي لپاره ده ، مګر که تاسو یوازې پیل کوئ ، موږ تاسو ته د سپارلو سپارښتنه کوو: د یوټیوب چینل HASfit څخه د ټول بدن لپاره د 5 ځواک روزنه.

وضعیت 3

تاسو یو ځانګړی ایکټامورف د پوټکي بدن سره پرته له یو ګرام اضافي وزن سره.

ستاسو موخه: بف واخلئ او د بدن عضلات او آرام رامینځته کړئ.

نکته: لوی وزن سره جم ته لاړشئ. د کالوري اضافي مقدار وخورئ ، کافي پروټین وخورئ. د عضلاتو د ډله ایزې ودې وروسته وچې ته لاړشئ ترڅو د بدن غوړ سلنه ټیټه کړئ. که تاسو نه غواړئ جم ته لاړشئ ، نو خورا اسانه انتخاب د پیرود دی د پینکیکس سیټ سره ډډونه. راډ به تاسو ته اجازه درکړي چې په کور کې ټول لومړني تمرینات ترسره کړئ ، او پینکیکس به ډمبیلونه ځای په ځای کړي. تاسو کولی شئ برنامه حیوان ته برنامه ته هم پام وکړئ.

دا هم وګورئ: د بدن په ځانګړي برخه کې د ځایی وزن له لاسه ورکولو څرنګوالی؟