د ملي زړه، سږو او وینې انسټیټیوټ په وینا، انیمیا په متحده ایالاتو کې د وینې ترټولو عام اختلال دی، چې له 3 ملیون څخه ډیر امریکایان اغیزمن کوي چې سبزیان او غوښه خوري.
معمولا، انیمیا د اوسپنې کمښت، او همدارنګه د ویټامین B12 کمښت، امیندوارۍ، یا د روغتیا ستونزو له امله رامنځته کیدی شي. هغه نښې چې تاسو یې د انیمیا له خطر سره مخ یاست عبارت دي له اوږدمهاله ستړیا ، د پوټکي ژیړ یا ژیړ ، ضعف ، سرخوږی ، د زړه غیر منظم ضربان ، د ساه لنډۍ ، سر درد ، د سینې درد ، او د امریکا د میو کلینک په وینا د لاسونو او پښو یخ. که تاسو فکر کوئ چې تاسو د اوسپنې کمښت انیمیا یا د ویټامین B12 کمښت خطر لرئ، خپل ډاکټر وګورئ.
دلته 13 د اوسپنې بډایه نباتاتو خواړه دي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې شامل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیری ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ لکه لیمو، ګلابي او بروکولي تر 300٪ پورې د اوسپنې جذب زیاتولو لپاره.
1. لوبیا
د سبزیجاتو سرچینو ګروپ (VRG) په وینا، لوبیا لکه چرس او لوبیا په لوبیا کې ترټولو لوړ اوسپنه لري، په پخلي شوي لوبیا کې په هر پخلي شوي پیاله کې له 4,2 څخه تر 4,7 ملی ګرامه اوسپنه شتون لري. وچ لوبیا د سکریچ څخه جوړ شوي د اوسپنې ترټولو لوړ محتويات لري، مګر تاسو کولی شئ د مناسب کین شوي انتخاب لپاره هم غوره کړئ.
2. د غاښونو
د ټولو لوبیا په څیر، دال د اوسپنې ښه خوراک لري. د جوش شوي دال یوه پیاله شاوخوا ۶،۶ ملی ګرامه اوسپنه لري. د دال ډیری ډولونه شتون لري: نسواري او شین دال د خواړو لپاره غوره دي لکه د پخلي لپاره ، سور دال ښه پخیږي او د سوپ لپاره ښه دي ، تور دال حتی د پخلی کولو وروسته هم په جوړښت کې قوي دي ، دا د اوسپنې بډایه تیاره شنو سره د سلاد لپاره غوره کوي. .
3. د سویا محصولات
پخپله د سویابین په څیر، د سویا پر بنسټ خواړه لکه توفو، ټیمپ، او سویا شیدې د اوسپنې ښه سرچینه ده. د سویا شیدو سره دلیا جوړ کړئ. د توفو آملېټ یا ټیمپه پخه کړئ.
4. مغز، تخمونه او د مغز مکھن
مغز، تخمونه او د مغز ځینې مکھن د اوسپنې ښه سرچینې دي. د Healthline په وینا، کدو، تل، وریجې او د زعفرانو تخمونه خورا زیات اوسپنه لري. کاجو، جلغوزي، بادام او ماکادامیا هم ښه سرچینې دي. مکھن، مغز او د تخمونو په برخه کې، د تاهین په شمول، اوسپنه هم لري، مګر په پام کې ونیسئ چې پخې شوي مغز او د مغز مکھن د خامو په پرتله لږ اوسپنه لري.
5. تیاره شنه پاڼې
سبزيجاتو ته پام مه کوئ. تیاره پاڼي لرونکي سبزیجات لکه پالک، کیله، د کالارډ شنه، د چوغندر شنه او سویس چارډ ټول د اوسپنې عالي سرچینې دي. په حقیقت کې سل ګرامه پالک د سور غوښې، هګۍ، سالمون او چرګ په پرتله ډیر اوسپنه لري. تاسو کولی شئ په نرمو شیانو کې د پاڼي لرونکي سبزيجات اضافه کړئ، سلاد وخورئ، په سوپ او کری کې یې وخورئ، یا د کالي چپس کې ناشته وکړئ. کیلې نه خوښوې؟ سبزیجات هم ښه دي. بروکولي او د بروکسل سپروټ هم د اوسپنې ښه سرچینې دي.
6. کچالو
یو عاجز کچالو په کافي اندازه اوسپنه لري که چیرې پوستکي نه وي. یو لوی نه خلاص شوی کچالو کولی شي ستاسو د ورځني اوسپنې اړتیا تر 18٪ پورې ولري. نو جوش کړئ، پخ کړئ، پاک کړئ، مګر په یاد ولرئ - د پوستکي سره. خواږه کچالو د ورځني ارزښت شاوخوا 12٪ لري.
7. مشروم
مشروم د اوسپنې ښه سرچینه کیدی شي، مګر یوازې هغه وخت چې تاسو ځینې ډولونه وخورئ، لکه د تڼۍ مشروم او د اوسپنې مرخیړې. Portobello او shiitake ډیر اوسپنه نلري. مشروم د توفو او بوټو سره ګډ کړئ، یا د لوبیا او دال سره مخلوط کړئ.
8. د پام زړه
د پام هارټ ووډ د خوراک وړ محصول دی چې د ناریل یا اکی پام د ډډ له جواني یا داخلي برخې څخه ترلاسه کیږي. د دې استوایی سبزیجاتو یوه پیاله د ورځني ارزښت شاوخوا 26٪ اوسپنه لري. د پام زړونه یو قوي جوړښت او بې طرفه بوی لري، دوی د "سمندري" ویګن لوښو او کریمي سپریډونو جوړولو لپاره مشهور کوي.
9. د روميانو پیسټ او د لمر وچ شوي روميان
خام رومي بانجان ممکن ډیر اوسپنه ونه لري، مګر د روميانو پیسټ او په لمر کې وچ شوي روميان په ترتیب سره د نیم پیال لپاره د DV 22٪ او 14٪ چمتو کوي. د روميانو پیسټ د کور سپتیټي ساس جوړولو لپاره وکاروئ، یا په سلادونو او حبوباتو کې کټ شوي سونډ شوي روميان اضافه کړئ.
10. میوه
معمولا په میوو کې ډیر اوسپنه شتون نلري، مګر بیا هم یو څه شتون لري. توت، زیتون (د تخنیکي پلوه میوه)، او شاخه برۍ په اوسپنه کې بډایه دي. دا میوه د ویټامین سي ښه سرچینه هم ده، کوم چې د بدن سره د اوسپنې په جذب کې مرسته کوي.
11. ټوله دانې
مختلف ډوله غلې دانې وخورئ او ډیری وختونه یې وخورئ. د Healthline په وینا، اماانت، غوړي او سپیل ټول د اوسپنې ښه سرچینې دي. له دوی څخه حبوبات او صحي کوکیز پخ کړئ.
12. تور چاکلیټ
تیاره چاکلیټ نه یوازې په انټي اکسیډنټ کې بډای دی ، بلکه په اوسپنه کې هم بډای دی - 30 ګرامه د ورځني ارزښت شاوخوا 18٪ لري. په دې کې منګنیز، مسو او مګنیزیم هم شته، چې دا یو څه سوپر فوډ جوړوي. دا یو ښه دلیل دی چې هره ورځ د تیاره چاکلیټ یوه ټوټه یا دوه برخه وخورئ.
13. مالګه
د VRG په وینا، د بورې د تولید یو فرعي محصول، په هر 7,2 چمچ کې 2 ګرامه اوسپنه لري. په هرصورت، هرڅوک نشي کولی دا د چمچ سره وخوري، نو هڅه وکړئ چې دا د ویګن پخلی شوي توکو کې اضافه کړئ.