د سبزیجاتو په توګه، موږ د څارویو د ناروغیو، پیژندل شوي او نامعلومو ناروغیو مستقیم اغیز کموو. د سپونګیفورم انسیفالوپیتي سره د غوښې د غوښې مصرف پورې اړوند له 100 څخه ډیر مړینې شتون لري ، او هیڅوک نه پوهیږي چې په راتلونکي کې به څومره نورې پیښې وموندل شي. پرته لدې چې د لیوني غوا ناروغي د 21 پیړۍ د عامې روغتیا ترټولو لوی رنځ شي ، دا به په ساده ډول د بخت خبره وي.
د سبزیجاتو خواړه غوره کیږي ځکه چې د هغې د سیر شوي غوړ کم مینځپانګه ، کوم چې د کولیسټرول ټیټ کچې لامل کیږي. لوړ کولیسټرول د زړه ناروغۍ پراختیا لپاره لوی خطر فاکتور دی. د کولیسټرول کچه ټیټول کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کمولو سره د مړینې عمومي کچه راټیټه کړي. د ژوند اټکل کې احتمالي زیاتوالی د پام وړ دی.
د سبزیجاتو درلودل خلکو ته اجازه ورکوي چې د خواړو تولید لپاره لږ ځمکه وکاروي ، د ونو او انرژي فصلونو لپاره ځمکه آزاده کړي ترڅو د نړیوالې تودوخې کچه راټیټه کړي او د ډیری نورو ډولونو لپاره د اوسیدو ځای چمتو کړي چې موږ یې دا سیاره شریکوو. سخت سبزیجات د خلکو، څارویو او په ټوله کې د سیارې روغتیا کې مرسته کوي. ټول ویګان باید پدې ویاړي.
د سبزیجاتو خواړه د اوږد، سالم او بشپړ ژوند د ملاتړ لپاره خورا لوی ظرفیت لري، مګر غیر متوازن سبزیجات به ښه روغتیا ته وده ورنکړي. دا غیر معمولي خبره نه ده چې هغه خلک چې ویګان کوي هغه ډول احساس نه کوي چې دوی یې هیله درلوده او بیرته د ټولو خوړونکو یا لیکټو اوو غذا ته ځي.
ډیری وختونه دا خلک په واضح ډول ناسم تصور شوي خواړه تعقیبوي چې په اسانۍ سره د نبات پر بنسټ د مناسبو خواړو په اضافه کولو سره ښه کیدی شي. په دې توګه، دا مهمه ده چې د تغذيې مهمې مسلې په روښانه توګه تعریف شي ترڅو ویګان کولی شي په اسانۍ سره هغه خواړه پالن کړي چې د ژوند په هر پړاو کې روغتیا ته وده ورکوي. د ویګان ښه روغتیا کولی شي نور خلک وهڅوي چې ویګان شي - دا د څارویو ناوړه ګټه اخیستنې له مینځه وړو کلیدي ده.
د عصري تغذيې ډیری ساینس د هری خواړو روغتیا باندې تمرکز کوي، نو د هغې موندنې او پایلې یو څه تفسیر ته اړتیا لري که چیرې دوی د سبزیجاتو لپاره ګټور وي. ځینې پیغامونه تشریح کولو ته اړتیا نلري. ټول حبوبات او مغز د روغتیا لپاره ښه دي. ویټامین سي ستاسو لپاره ښه دی. ډیرې میوې او سبزیجات وخورئ. دا ټول د ویګان لپاره ښه خبر دی.
نور ساینسي مشورې داسې نه بریښي چې په ځانګړي ډول په ویګانیانو باندې پلي کیږي ، یا حتی د ویګانیزم د اصولو خلاف وي. "فولیک اسید د زیږون د نیمګړتیاوو مخه نیسي او د زړه روغتیا ملاتړ کوي." مګر ایا ویګانان د سبزیجاتو او لوبیا څخه ډیر فولیک اسید نه ترلاسه کوي؟ "ماهۍ وخورئ، په ځانګړې توګه غوړ کب، د صحي اومیګا -3 غوړ ترلاسه کولو لپاره." ایا د سبزیجاتو خواړه په ښه توګه صحي نه شي کیدی؟ په دواړو حالتونو کې، د سبزیجاتو لپاره مثبت او ګټور معلومات شتون لري، مګر موږ باید ژورې کیندنې ته اړتیا ولرو.
فولیک اسید د زیږون د نیمګړتیاوو مخنیوی کوي او ممکن د زړه روغتیا ته وده ورکړي. دا په بدن کې د هوموسیسټین په نوم د زهرجن کیمیاوي کچې کمولو له لارې ترسره کوي. ویګان د کافي فولیک اسید څخه ډیر مصرفوي. Vegans غیر پروسس شوي خواړه غوره کوي، په شمول د شنه سبزيجاتو او دانو په شمول، نو دوی ډیر فولیک اسید ترلاسه کوي.
په هرصورت، ویګیان د غوښې خواړو په پرتله د هوموسیسټین لوړه کچه موندل شوي. په ویګانونو کې چې د قوي خواړو یا اضافي درملو سره B 12 نه اخلي ، د B 12 ټیټه کچه د لوړ هوموسیسټین اصلي لامل دی. په دې توګه، د ویګنانو لپاره دا مهمه ده چې په کافي اندازه B 12 واخلي. د B 5 په ورځ کې شاوخوا 10 څخه تر 12 mcg د هوموسیسټین کچه کمولو او د هوموسیسټین پورې اړوند د زیږون نیمګړتیاو او د زړه ناروغۍ خطر کمولو لپاره کافي دي.
دا دوز د هغه څه څخه ډیر دی چې د انیمیا او عصبي سیسټم ستونزو کلاسیک نښو څخه مخنیوي لپاره اړین دي. 5mcg ویټامین B12 په اسانۍ سره د تغذیې خمیر او B12 قوي خواړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه کیدی شي. د B12 ډیری ټابلیټونه د 10 مایکرو ګرامو څخه ډیر لري. ټابلیټ ویشل کیدی شي ترڅو د اړتیا وړ ورځني خوراک په ټیټ لګښت چمتو کړي. په اونۍ کې یو ځل د لوړ غلظت ټابلیټ اخیستل به خورا بد تاثیر ولري ، ځکه چې د بدن لخوا لږ B12 جذب کیږي.
نو ایا د کب غوړ د اومیګا 3 فیټي اسیدونو ترلاسه کولو لپاره اړین دی؟ ښه خبر دا دی چې بوټي هم د اومیګا -3 شحمي اسیدونه لري. نور څه دي، د نبات څخه اخیستل شوي omega-3s، نه د کب د تیلو اومیګا 3s، د زړه د حملې د تکرار مخنیوي لپاره ترټولو اغیزمنه لاره وموندل شوه. د اړتیا وړ اومیګا -3 غوړ هره ورځ د زعفرانو د تیلو په یوه چمچ کې موندل کیږي. د 60 څخه کم عمر لرونکي خلکو کې مړینه چې دا کاروي 70٪ کم شوی، په عمده توګه د زړه د حملې په شمیر کې د کمښت له امله. د سرطان پیښې هم کمیږي.
بد خبر دا دی چې د اومیګا 6 فیټي اسید، لینولیک اسید لوړ مصرف ستاسو د بدن اړتیا د اومیګا -3 شحمي اسیدونو جذب کې مداخله کوي. ویګانان د ټولو خوړونکو په پرتله ډیر اومیګا-6 خوري (دوه یا درې ځله ډیر). ویګانیان به د زیتون غوړو، هزلوټ، بادامو، کاجو او ایوکاډو په خوښه او د لمر ګل، زعفرانو، جوار او د تیلو د محدودولو له لارې د اومیګا 6 فیټي اسیدونو کمولو څخه ګټه پورته کړي. ویګان باید د اومیګا 3 مصرف ډیر کړي. په ورځ کې د زعفرانو یو کاشوغه غوړ د اومیګا 3s مناسب مقدار چمتو کوي. شنه سبزیجات او لوبیا هم د اومیګا 3s ښه سرچینې دي.
دلته څلور نور غذايي مواد شتون لري چې د ځانګړي ذکر مستحق دي. د آیوډین کمښت په نړۍ کې د ټیټ IQ یوازینی لوی لامل دی او کولی شي په ځانګړي ډول د یو کال څخه کم عمر ماشومانو او همدارنګه د زیږون دمخه جدي پایلې ولري. د آیوډین کمښت هم د تایرایډ د فعالیت سره مرسته کوي، کوم چې کولی شي په ژوند کې د ډیری روغتیا ستونزو لامل شي.
شمالي امریکا هڅه کوي چې د آیوډین لرونکي مالګې کارولو له لارې د آیوډین کمښت مخه ونیسي. انګلستان او آیرلینډ په شیدو کې په آیوډین تکیه کوي ، د آیوډین مینځپانګه چې د څارویو په تغذیه کې د آیوډین لرونکي تکمیلاتو لخوا ډیریږي. د آیوډین وړاندیز شوی مصرف هره ورځ 150 mcg دی؛ امیندواره میرمنې او شیدې ورکونکې میندې لوی مقدار آیوډین ته اړتیا لري. د آیوډین ډیر مصرف کولی شي ناوړه اغیزې ولري، نو په ورځ کې د 150 څخه تر 300 مایکرو ګرامو پورې د آیوډین غوره مصرف دی. Vegans کولی شي آیوډین له ضمیمه یا کیلپ څخه ترلاسه کړي. له بده مرغه، د الګا په ډیری ډولونو کې د آیوډین مینځپانګه خورا متغیر ده، نو یوازې یو څو ډولونه د آیوډین معتبر سرچینې دي. نسواري الګا (کومبو) په زیاته اندازه آیوډین لري. لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله، تاسو اړتیا لرئ هغه خواړه وخورئ چې آیوډین لري.
سیلینیم هم په سبزیجاتو کې کمښت لري. سیلینیم د معافیت سیسټم لپاره خورا ګټور دی او د سرطان ضد قوي خصوصیات لري. یو ویګان هره ورځ شاوخوا 40-50 مایکرو ګرامه سیلینیم ته اړتیا لري. د سرطان مخنیوي لپاره هره ورځ شاوخوا 200 mcg سیلینیم ته اړتیا ده. هره ورځ د 400 mcg څخه ډیر دوزونو کې د سیلینیم اخیستل ناغوښتل دي. یو برازیل مغز شاوخوا 70 مایکرو ګرامه سیلینیم لري، نو د ورځې دوه برازیل مغز به تاسو د سیلینیم له کمښت څخه وژغوري. د برازیل مغز هم لږ مقدار رادیم او بیریم لري. دا په سختۍ سره غیر صحي دی، مګر د ویګن سیلینیم بشپړونکي د هغو کسانو لپاره په اسانۍ سره شتون لري چې بدیل سرچینه غوره کوي.
د لمر له وړانګو څخه ترلاسه شوی ویټامین ډي د څو میاشتو لپاره په بدن کې ساتل کیدی شي، مګر د انګلستان په څیر هیوادونو کې د اکتوبر څخه تر فبروري پورې د ویټامین ډي د تولید لپاره کافي لمر شتون نلري، په پایله کې د ویټامین ډي کمښت په ټولو سبزیجاتو کې تطبیق کیږي، څوک چې قوي خواړه یا اضافي خواړه نه اخلي. دا د اندیښنې یو جدي لامل دی، په ژمي کې د سبزیجاتو خواړه د هډوکو روغتیا لپاره مناسب ندي، په ځانګړې توګه که چیرې د کلسیم مقدار کافي نه وي.
د ویټامین ډي کم مصرف د اتومیمون ناروغۍ او سرطان خطر زیاتوي، که څه هم دا لا تر اوسه په پایله کې ثابت شوی نه دی. ویګانیان باید د اکتوبر څخه تر فبروري پورې هره ورځ شاوخوا 5 مایکرو ګرام ویټامین D 2 (ergocalciferol) واخلي (D 3 د پسونو له وړیو څخه اخیستل کیږي) یا د ژمي رخصتۍ واخلي او سویل ته لاړ شي ترڅو په طبیعي ډول د دوی د ویټامین ډي کچه لوړه کړي. زاړه ویګانونه او ویګانان چې د لمر وړانګې نه ترلاسه کوي ممکن هره ورځ 15 mcg ته اړتیا ولري. ویټامین ډي 2 د قوي خواړو څخه ترلاسه کیدی شي.
کلسیم د لبنیاتو د صنعت د دوامداره او ناکامو هڅو له امله د سبزیجاتو لپاره یو متنازع غذایی توکی دی چې موږ ته دا باور راکوي چې د لبنیاتو محصولات د هډوکو روغتیا لپاره د کلسیم غوره سرچینه ده. په حقیقت کې، د میلیونونو کلونو د تکامل په اوږدو کې، زموږ پلرونو د وحشي نباتاتو خواړو څخه په لویه کچه کلسیم ترلاسه کړي.
له بده مرغه ډیری وحشي نباتات په اسانۍ سره شتون نلري، او د عصري نباتاتو خواړه خورا کم کلسیم لري، همدارنګه ډیری نور مهم غذايي مواد لکه پوتاشیم، مګنیزیم او ویټامین سي، ویټامین سي، پوتاشیم او مګنیزیم د روغتیا لپاره اړین دي، زموږ د هډوکو د روغتیا په شمول.
یو سړی څومره کلسیم ته اړتیا لري؟ دا د بحث وړ دی، مګر د لویانو لپاره په ورځ کې د 800 ملی ګرامه څخه کم، او د لوړ ودې په وخت کې د ځوانانو لپاره د 1300 ملی ګرام څخه ډیر احتمال شتون نلري. ساینسي شواهد وړاندیز کوي چې هره ورځ له 2000 ملی ګرامه څخه پورته کلسیم اخیستل د مګنیزیم جذب باندې ناوړه اغیزه کولی شي ، په ځانګړي توګه که چیرې خواړه هم په فاسفورس کې بډایه وي.
د لبنیاتو پروسس شوي محصولات لکه پنیر د شنو پاڼو لرونکي سبزیجاتو په پرتله د کلسیم غوره سرچینې ندي ځکه چې دوی په سوډیم کې لوړ دي، کوم چې د بدن څخه د کلسیم لیچ زیاتوي. د ریټینول سره بډایه شوي شیدې په سویډن، متحده ایالاتو او ځینو نورو هیوادونو کې تولیدیږي. د پام وړ شواهد شتون لري چې ریټینول په لویانو کې د هډوکي ضایع ګړندي کوي او ممکن په سویډن او ناروې کې د اوستیوپوروسس د لوړې کچې سره تړاو ولري.
هغه سبزیان چې په کلسیم کې بډایه خواړه خوري دا ستونزې نلري. شنه پاڼې لرونکي سبزیجات چې په کلسیم کې بډایه دي د پسرلي سبزيجات، کباب، سرسبز، پالک، ربارب، د چوغندر پاڼې دي. د کلسیم-قوت لرونکي سویا شیدې په هر ګیلاس کې شاوخوا 300 ملی ګرامه کلسیم لري. پورته سپارښتنې پلي کول ستونزمن ندي. دا باید هیر نکړو چې خواړه د روغتیا وده یوازې یو اړخ دی. تاسو اړتیا لرئ خپله انرژي په هغه څه کې ولګوئ چې ستاسو لپاره مهم دي ، د ملګرو او کورنۍ سره د وخت په مصرفولو کې ، منظم فزیکي فعالیت. کافي استراحت هم مهم دی.