د سپټمبر په 2015 کې جیلیان میشلز د بدن د ودې لپاره نوي برنامه رامینځته کړې. وژونکي وسلې او شاته - دا ورزش به تاسو سره مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړئ او په شدت او د وسلو او شاتنۍ عضلاتو کار وکړئ.
جیلیان میشلز د وژونکي نوم وژونکي تر نامه لاندې خپرونې یو لړ خپرونې خپرې کړې. د کمپلکس لومړی دوه د پتنو پښو او نښو (قاتل بنس او ران) او معدې (قاتل ابس) جوړولو ته وقف شوي و. او بیا ، په نهایت کې ، د وسلو او شا بدل شو. د برنامه وژونکي وسلې او شاته ژمنې ستاسو د پورتنۍ برخې پتلې ، قوي او ټټوي. پداسې حال کې چې ګیلان د هډوکو ، رانونو او بټکو عضلو ته هیر نکړي ، نو دا ورزش به د بدن د سلمی کولو لپاره مناسب وي.
په کور کې د ورزش لپاره موږ لاندې مقالې لیدو وړاندیز کوو:
- د فټنس او ورزش لپاره د 20 ښځینه چلولو بوټان
- په یوټیوب کې 50 غوره روزونکي: د غوره ورزشونو انتخاب
- د پتلی پښو لپاره غوره 50 غوره تمرینونه
- د بیضوي ترین روزونکی: کومې ګټې او زیانونه دي؟
- پل - UPS: د پل - UPS لپاره + لارښوونې زده کولو څرنګوالی
- برپی: د موټر چلولو ښه فعالیت + 20 اختیارونه
- د داخلي رګونو لپاره 30 غوره تمرینونه
- د HIIT- روزنې په اړه ټول: ګټه ، زیان ، څنګه کول
- د 10 سپورت تکمیلات: د عضلاتو ودې لپاره څه باید واخلئ
د برنامې توضیحات وژونکي وسلې او شاته
د کورس قاتل آرمز او بیک کې د ورزش درې مشکل کچه شتون لري. هر ورزش 30 دقیقې دوام کوي او څلور برخې لري. په هره برخه کې به تاسو 5 تمرینونه ترسره کړئ چې په 2 لپس کې تکرار کیږي. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې جیلیان میشلز د ټرایسپس ، بایسپس ، اوږې ، سینې ، عضلاتو تمرین کوي نه په انزوا کې ، بلکه ټول بدن پکې ښکیل کوي. تاسو به تمرینونه ترسره کړئ چې ستاسو د ران ، نښو او پریس څخه کار واخلئ ، نو ورزش د ټولو ستونزو ساحو لپاره مؤثره دی.
پدې پیچلي کې تاسو به نه یوازې ځواک ومومئ ، مګر د کاردیو بوج. کوچ د زړه درجه لوړولو او غوړ سوزولو لپاره اریوبیک حرکتونه اضافه کوي. په یاد ولرئ چې حتی د پیچلتیا لومړی کچې وژونکی وسلې او بیرته ساده نشي بلل کیدی. د دې پیچلي لپاره روزنې پیل کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د روزنې لومړنۍ کچه شتون ولري. په هرصورت ، د جیلیان برنامې سره دوه انجونې شتون لري ، چې یوه یې د تمرین ساده نسخه ښیې. نو تاسو کولی شئ تل د خپل فزیکي کچې لپاره ورزش تنظیم کړئ. د ټولګیو لپاره تاسو به د ډمبل او سیټ ته اړتیا ولرئ.
د قاتل وسله او بیرته څنګه کول؟ تاسو کولی شئ هره کچه د 10 ورځو لپاره بشپړ کړئ ، او بیا به کورس د 1 میاشتې لپاره ډیزاین شي. او تاسو کولی شئ برنامه د "قاتلانو" څخه په خپل منځ کې یوځای کړئ ، پدې توګه ټول بدن په جامع او مؤثره توګه د امکان تر کچې روزنه ورکوي. د مثال په توګه:
- MON: د وژونکي وسلې او شاته
- W: قاتل بنس او ورونه
- ویډ: قاتل عباس
- تورس: د وژونکي وسلې او شاته
- FRI: وژونکی بنس او ران
- سیټ: قاتل عباس
- لمر: ورځ رخصت
د برنامې ګټې:
- په بازو ، اوږو ، سینې او شا کې د غړو عضلاتو لپاره د کیفیت برنامه. تاسو به د "پمپ شوي" عضلاتو تاثیر پرته پتلی او ټن برخه برخه ترلاسه کړئ.
- وړاندیز شوې تمرین کې د هپسونو ، نښو او پریس غړي دي. تاسو د ټول بدن د هوساینې رامینځته کولو په برخه کې هم کار کوئ.
- برنامه د 3 کچې ستونزې لري ، نو تاسو به پرمختګ وکړئ. سربیره پردې ، د ټولګي په جریان کې د تمرینونو ساده او پیچلي نسخه ښیې: تاسو کولی شئ ستاسو لپاره غوره غوره کړئ.
- ګیلان خورا نوي او په زړه پوري تمرینونه موندلي. دا قضیه نده ، کله چې ورته حرکت له یو برنامه څخه بل ته حرکت کوي.
- په پیچلي کې د زړه بدوالی او د غوړ سوځیدنې زیاتوالي لپاره د کارتیو تمرینونه شامل دي.
- دا برنامه به په بریالیتوب سره د "قاتل" کورس د مطبوعاتو او هپسونو او بټکو لپاره بشپړ کړي ، مخکې دمخه خپور شوی.
له بندڅخه:
- ټینګار په لاسونو او شاته دی ، نو د انجونو لپاره د مثلث شکل او د آپیل تمرین کولی شي په فورمو کې د عدم توازن لامل شي.
- مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې برنامه د وسلو او اوږو لپاره د انزوا تمرینونو ، او د ټول بدن لپاره تمرینونه نه جوړیږي چې پورتنۍ برخې باندې ټینګار کوي.
د برنامه وژونکي وسلو او بیا له جلیان میشلز څخه بیاکتنې:
نوی برنامه جیلیان میشلز: قاتل آرمس او بیک ژمنه کوي چې تاسو د ټانډ وسلې او قوي شاخ رامینځته کړئ. د بدن په پورتنۍ برخه کې ژور کار به د ټولو عضلاتو کارولو کې مرسته وکړي او تاسو به له ډیر وزن څخه خلاص کړي.
هم وګوره:
- د فټنس بلیندر څخه د وسلو ، اوږو ، شا او سینې لپاره 12 پیاوړې روزنه
- د ښځو لپاره په کور کې 20 غوره تمرینونه: عکسونه + پلان