ګلاسیمیک انډیکس (GI) یو اندازه ده چې د کاربوهایډریټ خواړو په ځواب کې د وینې ګلوکوز لوړه کچه څنګه لوړه کیږي. خواړه د لوړ GI سره د پانقراص لامل کیږي ترڅو انسولین خوشې کړي ترڅو د ګلوکوز کچې عادي کولو کې مرسته وکړي. په انسولین کې د لوی سپک سره ، د وینې د شکر کچه د نورمال څخه ټیټوي ، کوم چې تاسو د خواړو لپاره بیا د ډیرې خوښې احساس احساسوي. انسولین غیر پروسس شوې بوره د ذخیره کولو سایټونو ته لیږي - د غوړ ډیپو. له همدې امله ، د لوړې GI خواړه د اضافي وزن هاربینګر ګ areل کیږي او د اشتها کنټرول کې د ستونزې لامل.
د ګلیسیمیک انډیکس تیوري
GI د تجربې له مخې ترلاسه شوې ارزونې میتود دی. په بیلابیلو مطالعاتو کې ، بوره یا سپینه ډوډۍ د کنټرول محصول په توګه کارول کیده. ګډونوالو په ورته اندازه خواړه وخوړل. د وینې شکر اندازه کولو لپاره ، څیړونکو د 50 ګرامه هضم وړ کاربوهایډریټونو تمرکز کړی ، نه د خواړو مقدار. د مثال په توګه ، 280 ګرامه کچالو او 80 ګرامه د لوبیا غوړ هر یو 50 ګرامه د هضم وړ کاربوهایډریټ لري ، پرته له فایبر څخه. له هغې وروسته ، مضامین د دوی د وینې ګلوکوز اندازه کړل او پرتله یې کړه چې د بورې په تړاو د دې کچه څومره لوړه شوې. دا د ګلیسیمیک شاخص اساس جوړوي.
ورپسې مطالعو د ګالیسیمیک بوډ مفهوم معرفي کړ ، کوم چې د نږدې ځانګړي خواړو په بدن خورا اغیز څرګندوي. د شاخص برعکس ، دا تاسو ته اجازه درکوي چې یوه ځانګړې برخه و ارزوي ، او په خلاصې 50 جی تمرکز نه کوي.
GI او همت
په 2000 مو کلونو کې څیړنو ښودلې چې GI د تیرو فکرونو په پرتله په رضایت باندې لږ تاثیر لري. د تشناب عوامل شامل دي: پروټینونه ، غوړ ، فایبر او د خواړو انرژي کثافت.
پروټینونه هضم کولو لپاره ډیر وخت نیسي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د بشپړتیا احساس راحته وساتئ. غوړ د مغذي توکو جذب ورو کوي او د اوږدمهاله رضایت ساتلو کې مرسته کوي. فایبر حجم رامینځته کوي ، او د معدې میکانیزم پراخه کول یو بشپړ عنصر دی.
د انرژي کثافت په شرایطو کې ، 40 ګرامه د اوړو کوکیز او 50 ګرامه د اوټیل سره پرتله کړئ. د دوی کالوري مینځپانګه ورته ده ، مګر د محصول په هر ګرام کالوري شمیر او حجم توپیر لري. په ورته ډول ، 200 ګرامه انګور او 50 ګرامه ممیز ورته شمیر کالوري لري ، مګر په ترتیب سره د انرژي مختلف کثافت ، دوی په بیلابیلو لارو سنتریږي.
دا سپارښتنه کیږي چې د خواړو پرته د اوږدې مودې لپاره د انسولین او ګلیسیمیک شاخص په اړه یاد وساتئ. د وینې ټیټ ګلوکوز د لیوالتیا پیل ټیټوي ، له همدې امله خلک د لوږې تر یوې مودې وروسته ډیر خوراک کوي ، او له همدې امله سپارښتنه کیږي چې کوچني خواړه وخورئ او د اشتها کنټرول لپاره خواړه ونه باسي.
انسولين او GI د چاغوالي او شوګر ناروغانو لپاره خورا مهم دي. چاغوالي د انسولین حساسیت کموي. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو تاسو به نه یوازې د رضایت احساس کنټرول کړئ ، بلکه ستاسو د وینې شکر کچه - د ټیټ GI سره خواړه غوره کړئ.
د GI کنټرول میتودونه
د خواړو ګلاسیمیک شاخص اغیزه کولی شي. تاسو دمخه پوهیږئ چې پروټینونه ، غوړ او فایبر د مغذي توکو جذب ورو کوي - دا کولی شي GI کم یا لوړ کړي. آیس کریم د ډوډۍ په پرتله د وینې شکر کموي ځکه چې دا غوړ لري ، نه یوازې کاربوهایډریټ.
ټول حبوبات او د پوستکي ساتل شوي حبوبات د سپینو اوړو او اصلاح شویو غنمو څخه جوړ شوي محصولاتو په پرتله لږ GI لري. د غنمو ټوله ډوډۍ، کرسپرډ، د ډورم پاستا، د اوټمیل په ځای د اوټ میل، د سپینو پرځای نسواري وریجې واخلئ.
د تازه سبزیجاتو او میوو GI د فایبر له امله د پخلي څخه ټیټ دی. کله چې تاسو سبزيجات وخورئ ، تودوخه یې کړئ یا یې پاک کړئ ، تاسو د رژیم فایبر له مینځه وړئ - GI لوړیږي. له همدې امله ، د جوش شوي گاجر شاخص نږدې د سپینې ډوډۍ په څیر دی ، او میش شوي کچالو د دوی پوټکي کې د پخه شوي کچالو په پرتله خورا لوړ دي.
پروټین د نورو خواړو اجزاو په پرتله هضم کولو ته ډیر وخت نیسي ، نو د تغذیې متخصصین وړاندیز کوي چې پروټینونه او کاربوهایدریتونه یوځای سره وخوري. دا نه یوازې د اشتها کنټرول کولو ته اجازه ورکوي ، بلکه د کاربوهایډریټونو ګلاسیمیک شاخص کمولو لپاره هم.
که تاسو په خپل رژیم کې معتدله اندازه خواږه پریښود ، نو دا په خالي معدې کې مه خورئ ، مګر ستاسو د متوازن خواړو سره. د دې اجزا به هضم ورو کړي ، ستاسو GI ټیټ کړي او تاسو ته د بشپړتیا احساس درکړي.
ګالیسیمیک شاخص د نورمال وزن او انسولین حساسیت روغ خلکو لپاره هغومره مهم ندی لکه څنګه چې دا د خواړو پرمهال د اشتها کنټرول کول دي. دا باید د چا ناروغۍ او شوګر کې اخته خلکو لخوا په پام کې ونیول شي ، ځکه چې د ورته ناروغیو سره څوک نشي کولی د رضایت کنټرول سره ترسره کړي. د هرچا لپاره ، د GI میزونه به د خواړو غوره کولو لپاره یو ښه د شیټ شیټ وي ، مګر پدې پوهیدل مهم دي چې ډیر خواړه حتی خورا خوراکي خواړه هڅولی شي.