سپینې وریجې یا نسواري وريجې، بادام یا اخروټ، مکھن یا د تیو غوړ، د خوړو ډیری ستونزې شتون لري. سم انتخاب، د معلوماتو پراساس، د ډش جوړښت او د تیلو په اړه پوهیدل چې موږ یې کاروو، موږ سره به مرسته وکړي چې نه یوازې د وزن څارنه وکړي، بلکې د ډیرو ناروغیو څخه مخنیوی وکړي. تغذیه پوهان او ډاکټران په ځینو پوښتل شویو پوښتنو رڼا اچوي.
بادام یا اخروټ؟
څیړونکی جو وینسن، پی ایچ ډي، د سکرینټون پوهنتون، پنسلوانیا، د امریکا کیمیاوي ټولنې، کالیفورنیا لپاره په یوه مقاله کې لیکي: "اخروټ د بادامو، پسته، پستې او نورو مغز لرونکو څخه غوره دي. یو څو مغز د نورو عام مصرف شوي مغز په پرتله دوه چنده ډیر انټي اکسیډنټ لري.
د هغو خلکو لپاره چې اندیښمن دي چې د ډیر غوړ او کالوری خوړل به دوی غوړ کړي، وینسن تشریح کوي چې مغز لرونکي صحي پولی انساتور شوي او مونو انساتوریټ شوي غوړ لري، نه د عصبي-کلګنګ سنتر شوي غوړ. د کالوري په شرایطو کې، مغز لرونکي تاسو ډیر ژر ډکوي، کوم چې تاسو د ډیر خوړلو مخه نیسي.
څېړونکو موندلې چې بې مالګه، خامې یا توی شوي مغز د وینې د ګلوکوز او لیپید کچه کنټرولولو کې ګټور دي او د وزن له زیاتوالي پرته د شکر ناروغۍ لپاره کارول کیدی شي.
مګر حتی ډاکټران کله ناکله موافق نه وي چې کوم مغز غوره دی. د نورو په پرتله بادام تر ټولو صحي مغز ګڼل کیږي ځکه چې په دوی کې MUFAs (مونوساتوریډ شحمي اسیدونه) شامل دي، ډاکټر بهونیشوري شنکر، د تغذيې مشر او د اپولو روغتون ګروپ مرستیال (ډایټیټکس) وايي: "بادام د زړه لپاره ښه دي او د زړه لپاره ښه دي. خلک د وزن څارونکي او د شکر ناروغان دي. یوازې یو احتیاط شتون لري: تاسو باید په ورځ کې له څلورو یا پنځو بادامو څخه ډیر ونه خورئ، ځکه چې دوی په کالوري کې خورا لوړ دي.
مکھن یا د زیتون غوړ؟
څه مهم دي هغه څه چې موږ ورسره پخلی کوو. که څه هم دا ممکنه ده چې پرته له تیلو پخلی شي، خلک د تیلو کارولو ته دوام ورکوي ترڅو خوند له لاسه ورنکړي. نو کوم غوړ غوره دی؟
ډاکټر نمیتا نادر، د فورټیس روغتون، نوډیا، د تغذیې مشر، وايي: "موږ اړتیا لرو چې کافي صحي غوړ وخورو، نو موږ باید د هغه غوړ په اړه احتیاط وکړو چې موږ یې خورو. غوړي (د ناریل او کجور په استثنا سره) د زړه او دماغ روغتیا له پلوه د څارویو غوړ (مغز یا غوړ) په پرتله خورا صحي دي.
د څارویو غوړ په سنتر شوي غوړ کې خورا لوړ دی ، کوم چې د لوړ کثافت لیپوپروټین کچې ، کولیسټرول ، ټایپ 2 ذیابیطس او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري.
ټول غوړي مختلف مقدارونه سنتر شوي غوړ، مونو انساتوریټ شوي غوړ، پولی انساتور شوي غوړ لري. زموږ څخه ډیری ډیر اومیګا - 6 فیټي اسیدونه ترلاسه کوي او کافي اومیګا -3 شحمي اسیدونه ندي. موږ باید د زیتون غوړو او کانولا تیلو په کارولو سره د مونوساتورایټ شوي غوړ مصرف زیات کړو، پداسې حال کې چې د جوار، سویابین او زعفرانو غوړ چې د اومیګا - 6 شحمي اسیدونو کې لوړ دي کم کړو.
ډاکټر بهونیشوري وايي: "د دوو غوړیو مخلوط، لکه د لمر ګل غوړ او د وریجو غوړ، د غوړ اسیدونو خورا ښه ترکیب لري. د تل د تېلو د کارولو پخوانی دود هم ښه دی، خو یو بالغ باید په ورځ کې له څلورو یا پنځو چایو څخه زیات ونه خوري.»
جام یا لیمو جام؟
د ناشتې لپاره پرز او جام ډېر مشهور دي او کله کله ماشومان ډېر خوري. د دې محصولاتو په اړه پریکړه څه ده؟
ډاکټر نمیتا وايي: "جام او جام دواړه د ټولو میوو څخه جوړیږي (کله ناکله جام د سبزیجاتو څخه جوړیږي)، بوره او اوبه، مګر د لیمو جام د لیمو پوستکي لري. دا کم بوره او ډیر غذایی فایبر لري، نو د لیمو جام د جام په پرتله صحي دی. دا ډیر ویټامین سي او اوسپنه لري، نو دا د جام په پرتله ستاسو د رژیم لپاره لږ بد دی.
د ډاکټر بهونیشوري په وینا، جام او جام دواړه کافي بوره لري چې د شکر ناروغان یې باید ونه خوري. هغه زیاتوي: "هغه کسان چې خپل وزن څاري باید په احتیاط سره وخوري، د کالوري په پام کې نیولو سره."
سویا یا غوښه؟
او اوس د غوښې خوړلو لپاره څه ګټور دي پوه شئ. د سویا پروټین څنګه د سور غوښې سره پرتله کوي؟ په داسې حال کې چې ویګان، غوښه خوړونکي او تغذیه کونکي هر وخت استدلال کوي، د هارورډ د عامې روغتیا انسټیټیوټ وايي چې د سویا او غوښې پروټین دواړه ګټې او زیانونه لري، او دا چې د څارویو او نبات پروټین ډیری احتمال په بدن باندې ورته اغیزه لري.
د سویا په ګټه دا ده چې دا اړین امینو اسیدونه لري، تاسو ته اجازه درکوي چې غوښه بدله کړي او د زړه ناروغۍ او کولیسټرول کچه کم کړي. لکه څنګه چې د غوښې لپاره، په دې کې موجود هیموګلوبین له امله، اوسپنه په اسانۍ سره جذب کیږي، دا د بدن د نسجونو په جوړولو کې مرسته کوي.
په هرصورت، یو نیمګړتیا شتون لري: سویا کولی شي د تایرایډ غدې ته زیان ورسوي، د منرالونو جذب بند کړي او د پروټین په جذب کې مداخله وکړي. سره غوښه، په بدل کې، د زړه د ناروغۍ، د کلسیم د ټیټې کچې، او د پښتورګو د اختلالاتو لامل ګرځي. د امینو اسیدونو ترلاسه کولو لپاره چې تاسو ورته اړتیا لرئ، د غوښې غوره بدیل کب او چرګان دي. همدارنګه، د غوښې مصرف کمول به د سنتر شوي غوړ ډیر مصرف څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. اصلي شی اعتدال دی.
سپینې یا نسواري وريجې؟
د اصلي محصول لپاره: کوم ډول وریجې شتون لري - سپین یا نسواري؟ پداسې حال کې چې سپینې وریجې په بهر کې ګټل کیږي، د روغتیا له پلوه، نسواري وریجې روښانه ګټونکي دي. "د شکر ناروغان باید د سپینو وریجو څخه لرې پاتې شي. نسواري وریجې ډیر فایبر لري ځکه چې یوازې وریجې لیرې کیږي او چوس پاتې کیږي، پداسې حال کې چې سپینې وریجې پالش کیږي او برنډ لیرې کیږي، "ډاکټر نمیتا وايي. فایبر تاسو ته د ډک احساس درکوي او تاسو سره مرسته کوي د ډیر خوراک څخه مخنیوی وکړئ.
جوس: تازه یا په بکسونو کې؟
په دوبي کې موږ ټول په جوس تکیه کوو. کوم جوس غوره دي: تازه کښل شوي یا د بکس څخه بهر؟ ډاکټر نمیتا وايي: "تازه جوس، د میوو او سبزیجاتو څخه مینځل شوي او سمدلاسه وخوړل شي، د ژوندیو انزایمونو، کلوروفیل او عضوي اوبو څخه بډایه دي، چې په چټکۍ سره حجرې او وینه په اوبو او اکسیجن ډکوي.
برعکس، بوتل شوي جوس ډیری انزایمونه له لاسه ورکوي، د میوو تغذیه ارزښت د پام وړ راټیټیږي، او اضافه شوي رنګونه او پاک شوي شکر ډیر صحي ندي. د سبزیجاتو او شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو څخه د سبزیجاتو جوس خورا خوندي دي ځکه چې دوی د میوو شکر نلري.
که څه هم په ځینو پلورنځیو کې اخیستل شوي جوسونه بوره نه لري، ډاکټر بهونیشوري مشوره ورکوي، "تازه جوس د بکس شوي جوس په پرتله غوره دي ځکه چې وروستی جوس فایبر نلري. که تاسو جوس غواړئ، جوس د ګولۍ سره غوره کړئ، نه فلټر شوی.