په ما باور وکړئ، یوازینی شی چې باید 100٪ مخنیوی وشي ټرانس غوړ دي. مګر لکه څنګه چې د غیر مشبوع شحمی اسیدونو لپاره، راځئ چې په دوی کې ژوند وکړو او په ډیر تفصیل سره یې په پام کې ونیسو.
غیر مشبوع شحمي اسیدونه په لاندې برخو ویشل شوي دي:
- polyunsaturated (Omega-3-6)، کوم چې موږ له بهر څخه ترلاسه کوو
- monounsaturated (Omega-9-7)، کوم چې زموږ بدن د دې توان لري چې پخپله ترکیب کړي.
نو، اوس هر څه په ترتیب کې دي!
Omega-3
یوځل زموږ په بدن کې ، اومیګا 3 شحمي اسیدونه حجرو ته معرفي کیږي او فعالوي.
د دې ډول فعالیت پایله څه ده؟ د Omega-3 اسیدونو مالیکولونه د حجرو غشا لچک زیاتوي، د وینې رګونو دیوالونه پیاوړي کوي او انعطاف منونکي کوي. د اومیګا 3 اسیدونه د انسانانو او څارویو وینه کموي، او همدارنګه د نباتاتو جوس. له همدې امله، دوی د بدن لخوا ښه جذب شوي. دا تیزابونه زموږ زړه ته وړتیا ورکوي چې په سم تال سره وهل شي، وینه پرته له ځنډه جریان وکړي، سترګې د لیدلو لپاره، او دماغ د پریکړې کولو لپاره او هغه څه ته ځواب ووايي چې څه پیښیږي.
د نړیوالو معیارونو له مخې، د صحتمند پاتې کیدو لپاره، بالغ نارینه باید په ورځ کې 1.6 ګرامه اومیګا - 3 وخوري، بالغې میرمنې - هره ورځ 1.1 ګرام اومیګا - 3 (امیدوار - 1.4 ګرام، شیدې ورکونکي - 1.3 ګرامه).
د اومیګا -3 سرچینې
او دلته، تصور وکړئ، دلته د نباتاتو ډیری سرچینې شتون لري: د زعفرانو تخمونه، د سبزیجاتو غوړ (لسی، ریپسیډ، سویابین، جوار، زیتون، تل، د غنمو د غنمو غوړ)، مغز لرونکي (اخروټ، جلغوزي، بادام، پسته، پکن، کاجو، ماکادامیا)، د کدو او کدو تخمونه، سویابین او د سویا شیدې، توفو، ایوکاډو، پالک، بروکولي، ګلابي، د بروکسل انبار، بوټي (ډیل، پارسلي، پرسلین، سیلانټرو).
Omega-6
د دې ګروپ غوړ اسیدونه په بدن کې د میټابولیک پروسې ثبات لپاره ډیزاین شوي.
د اومیګا -6 مرکباتو څخه مننه ، د حجرو غشا بشپړتیا ساتل کیږي ، د هورمون په څیر موادو ترکیب موثریت وده کوي ، د رواني - احساساتي فشار احتمال کمیږي ، او د ډرمیس فعال حالت ښه کیږي.
د نړیوالو معیارونو له مخې، د صحتمند پاتې کیدو لپاره، بالغ نارینه باید په ورځ کې 6,4 ګرامه اومیګا - 6 وخوري، بالغې میرمنې - هره ورځ 4.4 ګرام اومیګا - 6 (امیدوار - 5.6 ګرام، شیدې ورکونکي - 5.2 ګرامه).
د اومیګا -6 سرچینې
د دوی لیست هم خورا وزن لري: د سبزیجاتو غوړ (د جوار غوړ، د زعفرانو غوړ، د تیو غوړ، د مونګ غوړ او سویابین غوړ)، مغز لرونکي (اننور، برازیل، اخروټ، مونګ، پسته)، تخمونه (لمر، لمر ګل، کدو، کوکنار، تور. چیا)، ایوکاډو، نسواري نسواري وريجې.
دا پوهیدل خورا مهم دي چې د اومیګا - 3 او اومیګا - 6 ترمینځ قوي اړیکه شتون لري او په بدن مثبت اغیزه به یوازې هغه وخت ترلاسه شي کله چې دا غوړ اسیدونه په سم تناسب مصرف شي.
د Omega-3 او Omega-6 تر ټولو صحي تناسب 1: 1 دی، یعنې هره ورځ، دا غوره ده چې دواړه په ورته مقدار کې وخورئ. د 1:4 تناسب (یعنی د اومیګا - 6 په پرتله 4 ځله ډیر اومیګا - 3) هم نورمال دی. هغه څوک چې د څارویو خواړه خوري په اوسط ډول 1:30 مصرفوي، کوم چې تاسو تصور کولی شئ، خورا صحي رجحان نه دی. |
Omega-9
هو، هو، هماغه Omega-9s چې د انسان په بدن کې د هرې حجرې د جوړښت برخه ده.
د Omega-9 غوړو پرته، د معافیت، زړه، انډروکرین، عصبي او هاضمي سیسټمونو بشپړ فعالیت ناممکن دی.
د نړیوالو معیارونو سره سم، د صحتمند کیدو لپاره، نارینه او ښځینه دواړه باید د اومیګا - 9 ټول ورځني کالوري مصرف 13-20٪ وخوري (دا، په پایله کې، په ډیری فکتورونو پورې اړه لري: جندر، عمر، وزن، ورځني فعالیت او داسې نور).
د اومیګا -9 سرچینې
تاسو کولی شئ اومیګا - 9 د تیلو (ریپسیډ، لمر ګل، زیتون)، بادامو او ایوکاډو څخه ترلاسه کړئ.
نو د داسې اوس مشهور اومیګا فیټي اسیدونو تفصيلي تحلیل ترسره شو.
په پایله کې موږ څه ترلاسه کوو؟
هو، البته، موږ د بدن د نورمال فعالیت، د ویښتو او نوکانو د ودې، قوي هوساینې او ښه تغذیې لپاره اومیګا فیټي اسیدونو ته اړتیا لرو.
اصلي شی - دا مه هېروئ چې په هرڅه کې باید توازن شتون ولري.
موږ امید لرو چې دا مقاله به دې ترلاسه کولو کې ستاسو مرسته وکړي.