کړی
مغز د ډیری کلونو لپاره د غیر صحي خواړو په توګه پیژندل شوي ، اساسا د دوی د لوړې کچې له امله د کالوري مصرف. په حقیقت کې ، دا زموږ د رژیم لپاره بنسټیز اجزا دی ، خوندور او همدارنګه صحي او د بې شمیره سره ګټې او ملکیتونه زموږ په بدن کې ونډه اخیستل.
دوی اساسا لري غیر تغذیه شوي غوړ ، دا "ښه غوړ" دا د نورو په مینځ کې مرسته کوي ترڅو د زړه د ناروغیو خطر کم کړي او د خراب کولیسټرول کچه کنټرول کړي.
دا د سبزیجاتو پروټین سرچینې هم دي ، منرالونه لکه کلسیم ، مګنیزیم او فاسفورس ، فولیک اسید ، ویټامینونه او انټي اکسیډنټونه. په بل عبارت ، دوی په رژیم کې یو لازمي ملګری دی ، حتی که دا البته په متوسط مقدار کې هم وي.
نن په سمم کې موږ تشریح کوو چې ولې تاسو باید مغز وخورئ او موږ به تاسو ته یو څه درکړو په خورا غوره لاره کې د دوی چیرته او څنګه خوند اخیستو په اړه لارښوونې.
بادام ، د مدیترانې ذائق
بادام د وچې میوې له پلوه غوره دی. دا د اوبو کم مقدار او لوړ غوړ مینځپانګه لري ، له همدې امله د دې لوړ کالوریک ارزښت. په هرصورت ، دا مونو او پولی سنسریټ شوي غوړ اسیدونه دي ، کوم چې په مخنیوي کې مرسته کوي د زړه ستونزې او ستاسو د کولیسټرول کنټرول لاندې ساتل.
دا د سبزیجاتو پروټینونو خورا ښه سرچینه ده او تر یوې اندازې پورې کاربوهایډریټ. دا د ویټامین ای ، د طبیعي انټي اکسیډنټ ، B ویټامینونو ، فولیک اسید او فایبر لوړ مینځپانګې لپاره ولاړ دی ، په ځانګړي توګه که ستاسو پوټکي سره اخیستل کیږي. په نهایت کې دا په کلسیم ، فاسفورس او مګنیزیم بډای دی.
د بادام پر اساس سبزیجاتو څښاک د چمتو کولو لپاره د غوا شیدې لپاره لومړی بدیل دی ، د دې ویګین نسخه کې ، عصري څښاک لکه د سرو زرو شیدې (د تورمي سره) یا نیلي لاټ (د نیلي سپیرولینا استخراج سره).
د برازیل مغز ، بهرنۍ خزانه
د بادامو یا کاجو څخه لوی ، د برازیل مغزې خورا خوندور انتخاب دی که تاسو مغز خوښ کړئ.
په اصل کې د سویلي امریکا څخه ، دا میوې داسې راځي لکه څنګه چې دا په یوه سخته شیل کې ټوټې وې او د ناریل په څیر لوی وي (کوم چې دوی اوریانو بولي). د دې اندازې او لوړ تیلو مینځپانګې څخه مننه ، د دې نوع دوه مغز لرونکي د یوې هګۍ سره په کالوري کې مساوي دي. نور هیڅ نه ، هیڅ لږ.
که څه هم د دوی خورا په زړه پوری ب featureه دا ده چې دوی پکې شامل دي د سیلینیم لوړه کچه په خواړو کې موندل کیږي.
دا د روغتیا لپاره بنسټیز معدنی دی ، مګر دا باید په متوسط مقدار کې فرض شي. کاسا روز ، په مادرید او بارسلونا کې د پلورنځیو سره ، یو لازمي پلورنځی دی چیرې چې د نورو په مینځ کې دا اصلي وچه میوه وپیرئ.
په نړۍ کې ترټولو غوره هیزل نټ
زیتون په پروټین کې خورا بډای دی ، غیر تغذیه شوي غوړ اسیدونه (لکه اومیګا 6) ، فایبر.
دا د منرالونو او ټریس عناصرو ریښتینی خزانه ده: cالکیم ، فاسفورس ، مګنیزیم ، وسپنه ، زنک ، د نورو په مینځ کې ، او په ځانګړي توګه مینګنیز. د بادامو په څیر ، دا په مالګه کې ټیټ دی. او هو ، دا د B ویټامینونه ، ویټامین ای (انټي اکسیډنټ) او فولیک اسید هم لري.
د تنوع هزلټ ټونډا جنتي یا پیډمونټ هیزلنټ په نړۍ کې غوره ګ consideredل کیږي ، نه یوازې د دې ځانګړي خوند ځانګړتیاو لپاره ، بلکه د دې لپاره هم تغذیه پروفایل، کوم چې د هغې د لوړ تیلو مینځپانګې (نږدې 70)) لخوا د ایټالوي پاتې او بهرني ډولونو څخه توپیر لري.
له همدې امله دا PGI دی (محافظت جغرافیوي اشاره) او له همدې امله دلته د مولین چاکلیټ څخه ریکارډو والیز په څیر خورا عالي پیسري شیف شتون لري چې د دوی په توضیحاتو کې د دې ویاړ کوي ، له کیک څخه د دوی د پاپ اپ پلورنځي نه هیریدونکي آیس کریمونو پورې. y بریوچز. د لارې د خلاصیدو په اړه.
اخروټ ، د اومیګا 3 خزانه
دا فعال خواړه دي ، دا د دې وړتیا لري هره ورځ متوازن سیټ چمتو کړئ زموږ د رژیم لپاره ګټور عناصرو څخه. مغز لرونکي د نورو مغزاتو په څیر پروټین کې بډای دي ، په مینځ کې لازمي امینو اسید میټینین.
دوی کالوریک ، مغذي ، بډای دي ویټامین ای او له هرڅه پورته ، اومیګا -3اخروټ د دې پولی سنسریټ شوي غوړ اسید یو له غوره سبزیجاتو سرچینو څخه دی. سربیره پردې ، دوی د منرالونو لپاره ولاړ دي لکه کلسیم ، منګنیز ، مسو ، فلورین ، زینک او سیلینیم، کوم چې یو مهم انټي اکسیډنټ فعالیت هم لري.
موږ کولی شو دا خام وخورو ، د خوندور په توګه ډوډۍ ، یا د مغز لرونکي شیدو جوړول. دا د نورو شیانو په مینځ کې ، د زړه روغتیا پاکوي ، انرژي ورکوي ، له سره ژوند کوي او ساتي.
کتاب د سبزیجاتو شیدو د څیړونکي او خپرونکي مرسډیز بلاسکو په اړه د ځینې حسابونو نظریات راټولوي د دې (او ډیری نورو اجزاوو) سبزیجاتو څخه د ګټې اخیستو څرنګوالی زموږ ورځ په ورځ د تازه او مغذي څښاک جوړولو لپاره.
کاجو ، د خوښۍ وچه میوه
کاجو د ایمیزون اصلي ټاټوبی دی او د دې قوي سرچینه ده د B B ویټامینونه، منرالونه او په ځانګړي توګه غیر سنت شوي غوړ اسیدونه. لرم يو د انټي اکسیډنټ اثر په ویټامین ای ، فلاوونایډز ، منرالونو او ټریس عناصرو لکه زنک ، مسو او سیلینیم کې د دې بډایه کیدو لپاره.
سربیره پردې ، د امینو اسید ترمینځ ترکیب له امله ټریپټوفان او منرالونه لکه فاسفورس او مګنیزیم، د ډیر ځواکمن کیدو لپاره شهرت لري ، ستړیا کم کړئ او حتی د دې لپاره چې موږ خوشحاله او ډیر آرام احساس کړو. د خوند او روغتیا دې چاودنې لمانځلو لپاره خورا په زړه پوری لاره؟ د سال ډی ابیزا برانډ کاجو سنیک.
د دې اجزاوو په مینځ کې ، د دې ځانګړي سمندري مالګې سربیره ، موږ د نورو اجزاوو په مینځ کې د لہسن ، پیپریکا ، مرچ ، زیمه ، دال ، مرچ او زنجبیل سره د کاجون مصالحو زړه راښکونکی ترکیب وموند.
پسته ، د سرو زرو
دا یو له وچو میوو څخه دی ډیر ځانګړي او ګران. پسته د دې ښکلا یوه ځانګړې شنه رنګ لري ، کوم چې دا د نورو مغز لرونکو څخه توپیر کوي.
دا رنګ د دې له امله دی کلوروفیل او دا په ځانګړي توګه شدید وي کله چې ونې په یخ اقلیم کې کرل کیږي ، میوې ژر راټولیږي او په ټیټ تودوخې کې پخیږي. پسته ده خورا ځواکمن (په 630 ګرامه 100 کیلو کیلوری) او دا هم دی په کلسیم ، فاسفورس ، پوټاشیم او ویټامین B3 او E کې بډایه.
په پخلنځي او پیسري کې قیمتي اجزا ، پسته "هک" دواړه مالګه او خواږه. یو ډیر خوږ ټریک: د لا چیناتا څخه د اضافي کنواري زیتون غوړ سره د پستې خواږه کریم.
ماکادامیا ، غوره مغز لرونکی
او د ماکادامیا مغز په اړه څه شی دی ، هغه خوند چې پدې وروستیو کې (د نړۍ دې خوا) زموږ ژوند خوږوي؟ هغه ونې چې له هغې څخه دا وچه میوه راځي اصلي دي آسټرالیا او هوا ته راغلل د XNUMX پیړۍ په پای کې ، دواړه ځایونه د ماکادامیا ترټولو لوی تولید کونکي دي.
هو، د تولید لاهم کوچنی دی او د دې جذابیت د ودې مخه نه نیسي ، له همدې امله د دې مغزاتو بیه خورا لوړه ده. د ماکادامیا مغز اندازه د هیزلنوټ په پرتله یو څه لویه ده ، د هغې پوټکی سخت دی ، د هغې خوند نرم دی ، نږدې ناریل او د هغې د غوړ مینځپانګه (اساسا مونوسسریټرید) د نورو مغز لرونکو په پرتله لوړه ده.
په پروټینونو کې ، نږدې ټول امينو اسيدونه او د دوی په مینځ کې ټول اړین. دا د B ویټامینونو او منرالونو لکه فاسفورس ، اوسپنې او کلسیم لپاره هم ولاړ دی. دا د کوینزلینډ مغز په نوم هم پیژندل کیږي.
El د مغز کتاب د اوینر لاسکین لخوا د پخلي کتاب دی چې ترکیب کوي 75 ترکیبونه او نظرونه د مغز لرونکي خواږه غاښ ، پشمول د ماکادامیا مغز لرونکي یو په زړه پوري چاکلیټ براوني. یو ښه نظر.
پیون ، ځنګلي او ځانګړي
د پاین مغز د ماکادامیا مغز او پسته سره یوځای دی ، په نړۍ کې یو له خورا قیمتي مغز لرونکو څخه، ځکه چې یو کیلو کولی شي لمس کړي 50 یورو.
د دې خوند ، د نورو مغزاتو او جوړښت په پرتله ډیر "شنه" ، دا خورا ارزښت لرونکی اجزا جوړوي ، په ځانګړي توګه د پیسري هنر کې. شنه مغز لرونکي شتمن دي نشایسته، کافي غوړ لري او خورا کالوریک دي ، لکه څنګه چې دوی چمتو کوي په 670 ګرامو کې 100 کالوري.
لوبیا ، تر ټولو خوندور
لوبیا بې له شکه یو له خورا مشهور مغز لرونکو څخه دی. په تخنیکي لحاظ مغز نه ، مګر الف د یو لرګیو بوټو تخم. د دې خوند یو ریښتینی خزانه ده ، دواړه خام او جوش شوي ، دا څو سوه بې ثباته مرکبات لري.
لوبیا د دې یوه عالي سرچینه ده ویټامینونه او منرالونه ، مونو او پولیونساتریټ شوی غوړ y ويټامين پست او په نهایت کې فولیک اسید. بدن ته ډیره انرژي ورکوي (نږدې 560 kcal په 100) او دوی کلسیم او اوسپنه هم لري.
نخود د پریمیم مغز لرونکو بوټیک دی چې خپل ټاسټر لري او دا د غوره تولید ساحو څخه شاوخوا سل حوالې لري.
د دې ځانګړتیاو په مینځ کې دا دی چې هر پیرودونکی کولی شي د اجزاوو سره خپل ځانګړي ترکیب رامینځته کړي لکه وهابي ، لیمو او مرچ. د مغز لرونکو مینه والو لپاره یو بالکل اړین نوی پته. دلته نخود په لسګونو مختلف لارو کې خوند اخیستل کیدی شي. د مالګې سره ، پرته له مالګې ، په شیل کې ، د پنیر سره او حتی څکول شوی. هڅه کول.
پیکان: ترټولو خوندور
د پیکن مغز یو له هغو څخه دی د مغزاتو ډیر خوندور ډولونه. دا په اصل کې د شمالي امریکا څخه دي او یو ځانګړی خوند لري چې دا دواړه د ناشونې په توګه او په چمتو کولو کې خورا په زړه پوري کوي ، په ځانګړي توګه خواږه.
پیکن یو له مغز لرونکو څخه دی چې ترټولو لوړ دی د تیلو مینځپانګه (کوم چې دې ته یو نازک جوړښت هم ورکوي) او غیر سنتر شوی غوړ اسیدونه. دوی خورا کالوري دي ، مګر خورا ډیرانټي اکسیډنټونه او کلسیم ، ویټامین A ، فولیک اسید او مګنیزیم لري. د نورو مغزاتو په څیر ، د دې مغز لرونکو یوه لاسي مرسته کوي د وینې کولیسټرول کچه ټیټه کړئ.
د ډیری مغز لرونکو محافظت لپاره "لارښوونه": غوره ده چې دا د هوا بند جارونو او د خونې تودوخې کې زیرمه کړئ.