کله چې سبزیجاتو ته د تغذیې مشورې ورکولو خبره راځي ، ډیری غوښه خوړونکي ځانونه په ساحه کې ماهرین ګڼي. مګر معمولا دا قضیه نده. په حقیقت کې، ډیر لږ په دې مسله کې ماهرین دي.
پروټین (یا پروټین) هغه څه دي چې هغه خلک چې سبزیجات کیږي خورا ډیر اندیښمن دي. اندیښمن میندې او پلرونه دا ډول جمله وايي: "مګر د مرغیو په اړه څه؟" لکه څنګه چې دا ماده د الماس په څیر ستونزمنه وه. تاسو اړتیا نلرئ د پروټین نشتوالي په اړه اندیښنه ولرئ. په حقیقت کې، تاسو د پروټین لوږې سبزیجاتو موندلو په پرتله په خپله کوڅه کې د ناراض هیپو څخه منډه کوئ. پروټین ته اړتیا ده ځکه چې دا وده هڅوي. دا د زخم درملنه هڅوي او د انتاناتو سره مبارزه کې مرسته کوي. ښه خبر دا دی چې نږدې ټول خواړه، د میوو او سبزیجاتو په ګډون، پروټین لري. لوبیا د پروټین غوره سرچینه ده. په دې کې د چرګانو او دال او همدارنګه د لوبیا د کورنۍ نور غړي لکه لوبیا او پراخ لوبیا شامل دي. مګر د دې کورنۍ غوره غړی سویا دی، کوم چې تقریبا د سبزیجاتو محصولاتو په ټولو ډولونو کې کارول کیږي، په شمول د توفو، ویګی برګر او ساسیج، او سویا شیدو. پروټین په پنیر، مغز، تخمونو او حتی په وريجو کې هم موندل کیږي. پروټین د مختلفو امینو اسیدونو څخه جوړ شوی، او د سویا محصولات لکه شیدې، پنیر او غوښه ټول امینو اسیدونه لري. نور خواړه یوازې یو څه امینو اسیدونه لري. د سبزیجاتو یا سبزیجاتو رژیم سره په ساده ډول د مختلف ډوله خواړو په خوړلو سره ، تاسو ډاډه اوسئ چې مختلف امینو اسیدونه سره یوځای کیږي ترڅو لوی پروټین رامینځته کړي. هر هغه سازمان چې په نړۍ کې د خوړو صنعت کنټرولوي د دې بیان سره موافق دي. موږ حتی اړتیا نه لرو چې دا ټول خواړه په یوځل وخورو، ځکه چې زموږ بدن د دې وړتیا لري چې امینو اسیدونه راټول او ذخیره کړي تر هغه چې اړتیا ورته وي. په 1995 کې د خوړو لارښودونو کې خپاره شوي، د متحده ایاالتو حکومت په ځانګړې توګه دا حقیقت یادونه کړې چې سبزیان ټول هغه پروټین ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري. د برتانیې د طبي ټولنې، چې په نړۍ کې یو له خورا مشهور طبي سازمانونو څخه دی، ورته حقیقت څو کاله وړاندې ویلي و، چې دا په بشپړ ډول سمه ده، ځکه چې په لویدیځ کې د سبزیجاتو په منځ کې د پروټین د کمښت یوه قضیه هم نه ده موندل شوې. نیمه کره. له همدې امله زه وایم چې تاسو هیڅ اندیښنه نلرئ. اوسپنه یو بل عنصر دی چې والدین یې په اړه اندیښنه لري، او د ښه دلیل سره. اوسپنه د صحي سره د وینې حجرو ساتلو مسؤلیت لري، کوم چې د بدن ټولو برخو ته اکسیجن لیږدوي. د اوسپنې کمښت چې د انیمیا په نوم پیژندل کیږي، د دې لامل کیږي چې ستاسو بدن او دماغ په کافي اندازه اکسیجن ترلاسه نکړي، چې تاسو هر وخت د ستړیا احساس کوئ. دا په انګلستان کې د رژیم ترټولو لویه ستونزه ده ، په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره. اوسپنه نه یوازې په غوښه کې موندل کیږي، بلکې په ټولو سبزیجاتو خواړو کې هم موندل کیږي، په شمول د انګورو، ټوله ډوډۍ، پاڼي لرونکي سبزیجات لکه پالک، وچه میوه، په ځانګړې توګه زردالو او انځر، او کوکو، چې په پایله کې د چاکلیټ ناوړه ګټه اخیستنه توجیه کوي. اوسپنه په پاستا، کدو، تل، پسته، کاجو، حبوباتو او کچالو کې هم موندل کیږي (د دوی په پوستکي کې جوش شوي). همدارنګه، د انګلستان طبي ټولنه ادعا کوي چې په ویګان او سبزیجاتو کې په بدن کې د اوسپنې کمښت پیښې د غوښې خواړو په پرتله ډیر عام ندي. د سوري پوهنتون ساینس پوهانو په انګلستان کې د ویګان روغتیا هم لیدلې ده. د برتانیا د تغذیې په یوه مجله کې، دوی ادعا کوي چې د ویگن اوسپنې کچه په نورماله کچه ده او هغه ماشومان چې په ځانګړي ډول د ویګان خواړو سره لوی شوي په بشپړ ډول صحي دي. په حقیقت کې، انیمیا اکثرا د دې لپاره نه پیل کیږي چې یو څوک د خوړو څخه په کافي اندازه اوسپنه نه ترلاسه کوي، مګر دا چې بدن نشي کولی په کافي اندازه اوسپنه له خواړو څخه جذب کړي. ویټامین سي د بدن سره د اوسپنې په جذبولو کې مرسته کوي او له نېکه مرغه سبزیان او سبزیانې دا ویټامین په کافي اندازه ترلاسه کوي ځکه چې دا په ډیری سبزیجاتو کې موندل کیږي: کچالو، رومي بانجان، لیمويي میوې او پاڼې لرونکي سبزيجات. دا ویټامین حتی د جوس کڅوړو او فوري کچالو کې اضافه کیږي. هغه خلک چې په دې وروستیو کې سبزیان شوي دي اکثرا د کلسیم د کمښت په اړه اندیښنه لري، مګر بې ګټې. د هغه چا لپاره چې سبزي خوري، د غوښې او ماهي خوړل پرېږدي، خو شيدې، پنیر، مکھن او نور لبنيات خوري، هېڅ توپير نه لري، ځکه په غوښه کې کلسيم کم نه وي. کلسیم د صحي غاښونو او هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي، او همدارنګه د عضلاتو کار کوي. لکه د لبنیاتو محصولاتو په څیر، کلسیم په مغز لرونکو او تخمونو، دانو، پاڼو سبزیجاتو او سویا شیدو کې موندل کیږي. پدې توګه ویګان هم د پاتې کیدو احساس نه کوي. یو متنوع ویګان او سبزیجات خواړه ټول اړین ویټامینونه او منرالونه لري، نو اجازه مه ورکوئ چې څوک تاسو ته ووایي چې که تاسو د غوښې خوړل بند کړئ، تاسو به کمښت ولرئ. هر ویټامین او منرال یو فعالیت لري او ډیری یې د بدن لخوا زیرمه کیدی شي، نو اړینه نه ده چې هره ورځ یې وخورئ، مګر ویټامین سي یو استثنا دی. دا د ویټامین سي نشتوالی و چې د سمندري اوږده سفرونو په جریان کې یې ملایان د سکروي په نوم ناروغۍ له امله مړه شول (لا هم په کښتیو کې) ، دا هغه وخت پیښ شو کله چې کښتۍ تازه میوې او سبزیجات له لاسه ورکړي. په هغه ورځو کې، لا تر اوسه یخچالونه شتون نه درلود، او سیلانیانو هغه مولډ خوړل چې په ډوډۍ کې ښکاري ترڅو لږ تر لږه د نباتاتو خواړه ترلاسه کړي. د دې حقیقت سره سره چې ویټامین سي تقریبا په ټولو تازه سبزیجاتو کې موندل کیږي، دا باید د ورځني رژیم برخه وي. په تخنیکي توګه، تاسو د صحتمند پاتې کیدو لپاره هره ورځ ډیر لږ ویټامین سي ته اړتیا لرئ، مګر هرڅومره چې موږ د ویټامین سي په اړه زده کړه کوو، د ناروغۍ په وړاندې مبارزه کې خورا مهم کیږي. نو زما مشوره به دا وي چې څومره چې امکان ولري تازه میوې او سبزیجات وخورئ. یو ویټامین چې سبزیجات او سبزیانې یې په اړه ډیری وختونه پوښتل کیږي ویټامین B12 دی چې په خاوره کې د مایکرو ارګانیزمونو لخوا تولید کیږي. زموږ پلرونو دا ویټامین د سبزیجاتو په خوړلو سره د ځمکې د پاتې شونو سره ترلاسه کړ. نن ورځ، سبزیان دا ویټامین د لبنیاتو محصولاتو څخه ترلاسه کوي، پداسې حال کې چې ویګانان د سویا شیدو او ډیری غلو په څیر د خوړو څخه پوره اندازه ترلاسه کوي. د خمیر استخراج هم د ویټامین B12 ښه سرچینه ده. زموږ ځیګر د ډیرو کلونو لپاره د دې ویټامین ذخیره کولو وړتیا لري، او زموږ بدن هره ورځ یو ملیون ګرام ویټامین B12 ته اړتیا لري. نو تاسو کولی شئ په یوه ورځ کې د دې ویټامین لرونکي ډیری خواړه وخورئ او د اوږدې مودې لپاره یې د نشتوالي په اړه اندیښنه مه کوئ. که تاسو د غوښې خوړل بند کړئ نور څه کم کیدی شي؟ دا هیڅ نه ده. په پیل کې، دا باید وویل شي چې په غوښه کې ویټامین سي نشته او لږ یا هیڅ ویټامین D، K او E نشته. غوښه بیټا کیروټین نلري، کوم چې زموږ بدن په ویټامین A بدلوي، کوم چې موږ د ناروغیو څخه ساتي. په حقیقت کې، په غوښه کې ډیر لږ ویټامینونه شتون لري. د مختلفو میوو، سبزیجاتو او دانه خوړلو سره، تاسو کولی شئ ټول اړین ویټامینونه ترلاسه کړئ، یوازې په چپس او خواږه باندې ډیر تکیه کولو ته اړتیا نشته. نږدې هیڅوک د کاربوهایډریټ په اړه خبرې نه کوي، لکه څنګه چې د دوی شتون یا نشتوالی مهم نه دی. مګر په حقیقت کې دوی خورا مهم دي. پیچلي کاربوهایډریټ په غنمو کې موندل کیږي، پشمول ډوډۍ، پاستا، وربشې، وريجې او جوار، او همدارنګه په ریښو سبزیجاتو - خواږه کچالو او کچالو کې. دا کاربوهایډریټ خورا مهم دي ځکه چې دوی بدن ته حیاتي انرژي تغذیه کوي. ډیری خلک لاهم فکر کوي چې د کاربوهایډریټ کمپلیکس خوړل د وزن زیاتوالي لامل کیږي ، او هڅه وکړئ د امکان تر حده لږ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخورئ. لویه تېروتنه! په کوم هیواد کې هر روغتیایی سازمان او همدارنګه د روغتیا نړیوال سازمان ادعا کوي چې موږ باید د امکان تر حده ډیری دا خواړه وخورو. هغه محصولات چې د کاربوهایډریټ کمپلیکس لري باید زموږ د رژیم ډیری برخه جوړه کړي. خو تر ټولو په زړه پورې خبره دا ده چې دا په غوښه کې نه ده. غوړ او غوړ هم مهم رول لوبوي. دوی د زیانمن شوي نسجونو په بیا رغونه کې مرسته کوي، ځینې هورمونونه تولیدوي او ویټامینونه لیږدوي. هرڅوک لږ مقدار غوړ او غوړ ته اړتیا لري، او دوی ډیری وختونه په تخمونو او مغز لرونکو او ځینې سبزیجاتو لکه ایوکاډو کې موندل کیږي - دوی په اصل کې په بوتلونو یا کڅوړو کې نه راځي. مګر هغه څه چې ستاسو بدن ورته اړتیا نلري سنتر شوي غوړ دي، کوم چې د حیواناتو په محصولاتو کې موندل کیږي، او مشهور کولیسټرول، یو له ډیرو مختلفو غوړونو څخه یو نوم دی. او اوس موږ د خورا مهم پوښتنې سره مخ یو - واقعیا متوازن رژیم څه شی دی؟ ساده ځواب دا دی چې د متوازن رژیم خوړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده ډیری ډول وخورئ. د کاربوهایډریټ په شمول او د امکان تر حده مختلف سبزیجات او میوې. د سبزیجاتو لپاره مختلف ډوله دانه ، وچې میوې ، مرخیړي او ځانګړي خواړه وخورئ. تاسو اړتیا نلرئ دا ټول خواړه په یوه خواړه کې وخورئ او حتی هره ورځ نه، یوازې خپل مینو کې توپیر ولرئ. مګر یو طلایی اصول شتون لري: څومره چې ستاسو خواړه ډیر متنوع وي ، هومره ستاسو رژیم غوره وي ، دا د غوښې خوړلو باندې هم پلي کیږي. دا هم ریښتیا ده چې څومره کم پروسس شوي خواړه وي، هغومره زیات غذايي مواد لري. په دې توګه، ټوله ډوډۍ او غوښه شوي وريجې، د بیلګې په توګه، د سپینې ډوډۍ او وريجو په پرتله ډیر ویټامینونه، منرالونه او فایبر لري. تاسو کولی شئ د پخلي پاستا او پاستا هم وخورئ، مګر په شخصي توګه زه به د دې محصولاتو په پرتله کارت بورډ وخورم.