کړی
په 1920-ies کې روزونکی جوزف پیلاټس په امریکا کې اغیزمن تمرینونه معرفي کړل چې ګمان کیږي د ټپي شوي ورزشکارانو او نڅا کونکو سره مرسته وکړي او بیرته خپل پخوانۍ فزیکي ب toه ته راستون شي. له هغه وخت راهیسې ، او د پیلاټونو لارښوونه وه ، کوم چې په تیرو 10-15 کلونو کې خورا شهرت ترلاسه کړی. د احصایو له مخې ، یوازې په متحده ایالاتو کې د پیلاټونو شمیر له 11,000،XNUMX خلکو څخه ډیر دی.
موږ تاسو ته د پیلاټونو په اړه ټول ګټور او اړونده معلومات وړاندیز کوو: ګټې او زیانونه ، درسونه درکوي ، د وزن له لاسه ورکولو تاثیر ، او همدارنګه د Pilates څخه تمرینونه او د هغو کسانو لپاره ګټورې لارښوونې بشپړې کړې چې د پیلټ تمرین کولو لپاره پیل کوي.
د پیلاټونو په اړه عمومي معلومات
پیلاټونه د بدن پیاوړتیا ، عضلاتو ته وده ورکولو ، پوست ښه کولو ، توازن او همغږي کولو لپاره د تمرینونو لړۍ ده. هر تمرین د تنفسي مناسبو تخنیکونو او د معدې د غړو عضلاتو کنټرول ته په پاملرنې سره ترسره کیږي. دا د اعظمي ځواک او موثریت سره د حرکت اجرا کولو کې مرسته کوي. پیلاټونه عضلات اوږدوي او تقویه کوي ، د غړو عضلاتو او ګډ حرکت ته وده ورکوي.
بilaې پلېټونه
پیلاټونه ټاکل کیږي د تمرینونو شمیر او د دوی کیفیت سره نه ، او دا د دې سپورت سمت یوه له اصلي ب featuresو څخه ده. تمرینونه معمولا په یو ځانګړي ترتیب کې ترسره کیږي ، په نرمۍ سره یو له بل وروسته ځای په ځای کول. دا د ورزش ډول ندی کله چې تاسو خولې کار کوئ ، مګر تاسو به دقیقا د هر تمرین په جریان کې ستاسو د غړو عضلاتو احساس وکړئ. تاسو به قوي ، ټن غړي ، عضلاتو ته وده ورکړئ او د نخاع حالت مو ښه کړئ.
ډیری دودیز تمرین د غړو عدم توازن هڅوي: قوي عضلات قوي کیږي او ضعیف عضلې ، په برعکس ، ضعیف کیږي. دا د ټپونو او د ملا د اوږدې درد اصلي لامل دی. د پیلاټونو په جریان کې ، ستاسو عضلې به په مساوي او متوازن ډول کار وکړي ، د لا لوړې فعالیت روزنې چمتو کوي او د ټپي کیدو احتمال کموي. له همدې امله ډیری مسلکي لوبغاړي د دوی روزنې رژیم کې پیلاټونه کاروي.
په پیلاټونو کې ، ستاسو عضلات به هیڅکله د ستړیا لپاره کار ونکړي ، تاسو به خولې او د ستړیا احساس وکړئ. کلاسونو کې دقیقا تمرینونه او ژوره ساه ایستل شامل دي. که تاسو د تمرکز پراساس رامینځته شوی برنامه نه خوښ کوئ ، نو بیا ممکن پیلاټس د زړورتیا تمرین په څیر ښکاري. مګر که تاسو غواړئ د نخاع او کمیس غړي غړي پیاوړي کړئ ، سره له دې چې ښه پوست ساتئ او د ملا درد څخه خلاص شئ ، نو پیلاټونه یقینا ستاسو لپاره دی.
منظم تمرین به تاسو سره د "پیلاټز اغیزه" احساس کولو کې مرسته وکړي. د پیچلي تمریناتو له امله ، تاسو د معدې عضلات سخت کړئ ، خپل اوږې ښکته کړئ ، غاړه اوږد کړئ ، سینه یې پورته کړئ او وضعیت سیده کړئ. د درس په پای کې ، ستاسو نخاع به اوږد شي ، معده تیټ ده ، او بدن وړیا ، او اسانه دی. د پیلاټونو پوسټ به تاسو ته د یو ساعت دمخه په پرتله لوړ او د اعتماد احساس درکړي.
د پیلاټونو ګټې
د پیلاټ 15 ګټې ترلاسه کړئ ، دا به یقینا تاسو د دې فټنس لارښوونو ګټو باندې قانع کړئ:
- تاسو به د لچک لرونکي معدې عضلات او قوي بیرته رامینځته کړئ ، په بیله بیا به د ژور عضلي عضلاتو کار وکړي. د پیلاټونو اساسي اصول نخاع ته نخاع کول دي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې ساده تخنیک پلي کول ، تاسو به خپله معده فلیټ او ډیر زړه راښکونکي کړئ.
- پیلاټونه نخاع تنظیم او تنظیم کوي ، نري رنځ او درد کموي. مطالعات ښیې چې پیلاټس هم په ټیټ شاته کې د ډول ډول درد څخه ځان خلاصوي.
- منظم پیلاټ صنفونه به تاسو سره د بدن ټینګولو ، عضلاتو قوي کولو او د دوی ځواک ډیرولو کې مرسته وکړي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې پرته له اعلان شوي پمپ اپ عضلاتو څخه سلیم ټونډ بدن رامینځته کړئ.
- پیلاټونه دومره خوندي دي چې حتی دا د ټپي کیدو وروسته د بیارغونې لپاره فزیکي درملنه کې کارول کیږي. همدارنګه منظم تمرین د لوکوموټر اپریټس ټپونو غوره مخنیوی دی.
- د پیلاټونو څخه مننه تاسو به خپله پوست ښه کړئ. دا نه یوازې د ملا درد مخنیوي لپاره ګټور دی ، بلکه د ټولو داخلي ارګانونو سم عملیات لپاره.
- پیلاټونه د بدن شکل ته وده ورکوي. تاسو به یاستۍ د دې "ستونزې" ساحو کې د عضلاتو ټن کول لکه د هپس او پیټ په څیر ، یو ښکلی پتلی سیلفوت رامینځته کوي.
- د ساه کنټرول کولو سره او د بدن درست موقعیت ورکولو سره ، تاسو خپل حرکتونه کنټرول کول او د بدن ښه احساس کول زده کوئ.
- ژور ساه اخیستل ، کوم چې د پیلاټ اساس دی ، د اضطراب کمولو کې مرسته کوي ، د اضطراب او بې خوبۍ څخه خلاص شي.
- د Pilates تمرینونه ستاسو انعطاف او ګډ تحرک به ښه کړي. تاسو به د اوږدوالي او اوږدې مودې لپاره د خوندي زیاتوالي په لور کار وکړئ ، او په مفصلونو کې د حرکت اندازې ته وده ورکړئ. د ټیټ پیلاټونو دغه اړخ یوازې یوګا او پراخه کول دي.
- پیلاټ د وینې فشار ټیټوي او د زړه سیسټم وده کوي. د ژورې ساه اخیستلو له لارې تاسو به د سږو ظرفیت او د وینې جریان هم زیات کړئ.
- د ځینې نورو فټنس برنامو برخلاف ، پیلاټس د ټول بدن وده باندې تمرکز کوي ، نه د عضلاتو کومې ډلې غفلت کول. طبقات د عضلاتو توازن لرې کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د روزنې موثریت زیاتوي او د زیان خطر کموي.
- تاسو به د پام وړ خپل توازن او همغږي ته وده ورکړئ. کوم جمناسټ پوهیږي چې د ننوتلو له غورځیدو څخه ساتلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ قوي اصلي عضلات ولرئ ، کوم چې د پیلاټونو په جریان کې یې په فعاله توګه کار کاوه.
- پیلاټونه دي د هر عمر او د مختلف فزیکي روزنې خلکو لپاره مناسب ، له پیل څخه تر پرمختللي پورې. دا د ټیټ اغیزو تمرین دی ، نو د ګډو ستونزو خلکو لپاره مناسب دی.
- د جوزف پیلاټس په وینا ، د تمرین دا میتود ستاسو روح او ذهن سره همغږي کولو لپاره ډیزاین شوی ، د منفي احساساتو څخه ازادي. تاسو به د ټولې ورځې لپاره مثبت انرژي ترلاسه کړئ!
- ځینې برنامې د امیندوارۍ پرمهال د پیلاټونو ټولګیو لپاره مناسب دي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د ملا درد کم کړي ، د شکلونو انسجام وساتي او د اسانه کار لپاره د ساه کولو تخنیک ماسټر کړي.
د پیلاټونو زیانونه
که موږ د زیانونو په اړه وغږیږو ، نو مهمه ده چې یادونه یې وکړو د غوړ سوځیدنې او وزن له لاسه ورکولو لپاره پیلاټونه ترټولو اغیزمنه میتود ندی. همدارنګه پیلاټس به تاسو سره د زغم او فزیکي روزنې ښه کولو کې مرسته وکړي. هو ، دا د وزن کمولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره غوره میتود ندی ، مګر پیلاټس د روغتیا ښه کولو او پیاوړي پایښت لرونکی بدن رامینځته کولو لپاره غوره دی.
پیلاټس خورا غوښتونکی تمرین دی ، نو کله چې د زده کړې یا نالوستي ښوونکي احتمال شتون لري چې روزنه غیر اغیزمنه ترسره کړي. دا مهم دي چې د تمرینونو سم تخنیک مشاهده کړئ چې لوی درستیز او پاملرنې ته اړتیا لري.
پیلاټونه ستاسو د بدن عضلاتو قوي کولو او ټن کولو او د انعطاف وړتیا لوړولو لپاره عالي دي ، مګر دا د ځواک جامع برنامه ندي. تاسو به اړتیا ولرئ چې دا د ځینې نورو ورزشونو سره ضمیمه کړئ ، که تاسو غواړئ لاسونه بدل کړئ یا په کیفیت ډول د بدن ښکته برخه بحث وکړئ.
پیلاټس د ایلونا موردووینا سره په کور کې
د پیلاټونو لپاره مخنیوی
که څه هم پیلاټس او د خاموش ټیټ اغیزو تمرین ته اشاره کوي ، مګر په ځینو مواردو کې غوره دي مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ ډاکټر سره مشوره وکړئ. دا په ځانګړي ډول ریښتیني دي:
- اميندواره ميرمنې
- هغه خلک چې پدې وروستیو کې یې جراحي ترسره کړې؛
- هغه خلک چې عمرونه یې له 40 کالو څخه ډیر وي
- هغه خلک چې د زړه ناروغي لري
- هغه خلک چې د عضلاتو شدیدې ناروغۍ لري
- هغه خلک چې د ډیر وزن یا چاقې سره لوی وي.
د پیلاټونو اصلي اصول
د دې برنامې په پراختیا کې ، جوزف پیلاټس د تمرینونو یو سیټ ډیزاین کړی ، مګر یو داسې میتود چې د ذهن ، بدن او روح سره همغږي کولو کې مرسته کوي. له همدې امله د پیلاټ روزنه د دې اصلي اصولو څخه بې برخې کیدنه ده. هر چیرته چې تاسو یاست ، په کور یا جم کې ، د پیلاټ اصول باید د درسونو په اوږدو کې ستاسو سره مل وي. دا شپږ اصول د پیلاټ تمرینونو ترسره کولو اساس دی.
- د. یو قوي مرکز د پیلاټونو بنسټ دی. د معدې عضلې سختې کړئ نخاع په یوه مستقیم کرښه کې واچوئ ، نخاع نخاع ته واچوئ. غړي باید د ټولګیو په اوږدو کې وځورول شي او نه آرام.
- د غلظت اصل. د ټولګیو په جریان کې خورا راټول او متمرکز اوسئ. که تاسو تمرین تمرکز وکړئ او دا په بشپړ وقف سره ترسره کړئ ، نو تاسو به د هر حرکت څخه اعظمي ګټه ترلاسه کړئ.
- د کنټرول اصل. په پیلاټونو کې هر یو تمرین د بشپړ عضلاتي کنټرول سره ترسره کیږي. هر حرکت شعور درلود ، کار د هدف په غړو کې په انزوا کې ترسره کیږي.
- د دقت اصل. ستاسو ټول بدن باید سمدلاسه او سمتریک شي. اسکایپولا ، اوږې او کمیس په ورته لیکه کې دي ، هیڅ شی باید سمبول مات نه کړي.
- د تنفس اصل. تنفس کول د پیلاټ تمرینونو لازمي برخه ده. په اوسط ډول د سالم تنفس وکاروئ ، ستاسو د پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ ، د خولې له لارې تنفس کړئ. تمرین د تنفس په تال کې ترسره کړئ.
- د کرشن اصول. اوږه سیده او ټیټ کړئ ، د تمرین په جریان کې د غوږونو لخوا وخورئ. تیغونه وساتئ او په نخاع کې د راښکته کیدو احساس وکړئ.
د وزن کمولو لپاره پیلاټونه: ایا دا موثر دی؟
د وزن ضایع کولو لپاره لوړ فعالیت پیلټونه - دا د بازار موندنې چلولو څخه پرته بل څه ندي. دا ډول فټنس د وزن کمولو لپاره ترټولو اغیزمنه وسیله نده. د خپل ځان لپاره قضاوت وکړئ ، په اوسط ډول د پیلایټونو یو ساعت شاوخوا د 250-300 kcal سوځول. د قوت او ایروبیک ورزشونو پرتله کولو لپاره به تاسو سره مرسته وکړي چې د مطالعې په هر ساعت کې 500-600 کالوری وسوځوي ، او شدید تمرین حتی نور هم - په اوسط ډول د 750-850 کالوری. دا څرګنده ده چې د فزیکي فعالیت نورو ډولونو سره په پرتله کولو کې ، د وزن کمولو لپاره پیلاټونه ترټولو اغیزمنه میتود ندی.
مګر دا پدې معنی ندي چې پیلاټونه به هیڅ ګټه ونلري ، او تاسو باید دا ستاسو په فټنس پلان کې شامل نه کړئ. که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، د ځواک او کاردیو روزنې سره د دې د پیلاټونو مهال ویش کې شامل کړئ ، لږترلږه په اونۍ کې 1-2 ځله. همدا رنګه تاسو باید بدن ته د کالوري ورځني کسر تعقیب کړئ د انرژي لپاره د غوړ مصرف پیل کړی.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، پیلاټس په معدې ، شاته ، زنګون او ران کې د غړو غښتلي کولو لپاره مؤثره دي. د پایلې په توګه ، تاسو به د خپل بدن شکل ته وده ورکړئ او له سګینګ او نرمۍ څخه خلاص شئ. سربیره پردې ، ستاسو په بدن کې ډیر عضلات ، په آرام کې د میټابولیزم کچه لوړه ده ، پدې معنی چې تاسو به د ورځې په جریان کې ډیر کالوری وسوزوئ. دا یو بل غیر مستقیم دلیل دی چې د Pilates کارولو په ګټه دی که نه د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د دې لپاره چې پتلی بدن ډاډمن کړي.
پیلاټونه د هغوی لپاره ښه انتخاب کیدی شي څوک چې ډیر وخت په فزیکي روزنه کې بوخت نه و. تمرینونه ورو او د کنټرول لاندې ترسره کیږي ، پرته د شاک سیشنونو او لوړ بارونو څخه. پدې توګه ، تاسو کولی شئ عضلې وخورئ او ورو ورو په سپورت کې برخه واخلئ پرته له دې چې زیان رسونکي زیانونه او عضلې زیانمن کړئ.
کومې پایلې ته رسیدلی شي؟ که تاسو غواړئ ژر او مؤثر وزن له لاسه ورکړئ ، نو پیلاټونه د دې هدف لپاره غوره تخنیک نه دی. مګر که تاسو غواړئ بدن روغ کړئ ، د بدن شکل ته وده ورکړئ او د اوږدمهاله لید لپاره کار وکړئ ، د پیلاټ ورزش باید ستاسو د فټنس پلان کې شامل شي.
د پیلاټونو څخه 15 اغیزمن تمرینونه
موږ تاسو ته په سیفکو کې د پیلاټونو څخه د تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو. د دوی د تکمیل لپاره تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ ، نو تاسو کولی شئ حتی په کور کې دا ترسره کړئ:
وړاندیز شوی لوستل: په سیفکو کې د پیلاټس څخه 60 غوره تمرینات
1. سل
.2 د فوټ لفټونه
3. یوه پښه کش کول
4. کښتۍ
5. ګلوټیل پل
6.Leg په ټولو څلوریزو کې لفټرې
7. پښه په اړخ کې پورته کوي
8. د پورتني داخلي ران لپاره لفټونه
9. د پښو الماس وده
10. په شا کې رولونه
11. پټی
12. د تختې په سطحه کې د پښو پورته کول
13. سپرمین
14. لامبو وهل
15. د لاسونو او پښو وده په ټولو څلوریزو کې
د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه ژوندۍ فټ انجلۍ.
د هغو کسانو لپاره 10 لارښوونې چې د پیلاټونو تمرین کولو پلان لري
- که تاسو پلان لرئ چې د لارښود سره پیلاټونه وکړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا روزنه ده یا د ازمونې درس څخه لیدنه وکړئ. د فټنس په دې ب Inه کې یو وړ ښوونکی دی ، څوک به پکې ښکېل تخنیک او کنټرول تعقیب کړي.
- ټولګی د هغوی د روزنې د کچې سره سم غوره کړئ. دا اړینه نده چې د پرمختللي پیلاټونو برنامه کې برخه واخلئ ، که تاسو یوازې د دې لپاره پیل کوئ. په هرصورت ، په ټولګي کې مستقیم ستاسو د کچې ارزولو لپاره. حتی د فزیکي پلوه خلک د تخصص شوي پیلاټ تمرینونو اجرا کولو پرمهال مشکل کیدی شي.
- پیلاټونه په کور کې کیدی شي. په DVD او یوټیوب کې د هرې کچې روزنې لپاره پراخه برنامو سره ډیری ورزشونه خپاره کړي. دا مشوره ورکول کیږي چې د اساساتو زده کړې لپاره د روزونکي سره لږترلږه یو څو روزنیزې ناستې لیدنه وکړئ ، مګر که تاسو داسې فرصت نلرئ ، نو موږ کولی شو په کور کې پیلټونه وکړو. د هغو کسانو لپاره چې په کور کې د وزن ضایع کولو لپاره پیلاټونه پلان کوي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې زموږ انتخاب وګورئ: د 10 ساحې څخه د ستونزو ساحو څخه غوره XNUMX ویډیو پیلاټونه.
- کله چې په کور کې پیلاټونه ترسره کوئ نو غوره ده چې په یوه پېژندل شوې ژبه کې ویډیو غوره کړئ. د روزنې په جریان کې ، ښوونکي ډیری وختونه د تمرینونو مناسب تخنیک مهم اهمیتونو ته غږ ورکوي چې د ویډیو عادي لید پرمهال نه نیول کیږي.
- د ټولګیو په جریان کې ، خورا راټول او متمرکز اوسئ. د پیلاټ لومړني اساساتو په اړه مه هېروئ ، تاسو باید هر ثانیه کې دوی تعقیب کړئ.
- په پیلاټونو کې د تمرین کیفیت لپاره مهم دی ، نه مقدار. ستاسو هر حرکت باید بالکل تخنیکي وي. تمرین ممکن خورا ساده ښکاري ، مګر دا تاسو قوي دقیقیت او کنټرول ته اړتیا لري. که تاسو ستړی یاست ، آرام ولرئ ، مګر په مناسب تخنیک کې غفلت مه کوئ.
- په یاد ولرئ چې پیلاټونه د وزن د ضایع کیدو او روغتیایی پرمختګ لپاره ندي رامینځته شوي. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو لومړیتوب لرئ ، نو غوره ده چې ځواک او ایربیک ورزش غوره کړئ او پیلاټونه په اونۍ کې 1-2 ورځې وخت نیسي.
- مګر د پیلاټونو څخه د اعظمي ګټې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید دا په اونۍ کې لږترلږه 3-4 ځله واخلئ. د 10-15 غونډو وروسته به تاسو پوست ته وده ورکړئ ، د عضلاتو ځواک ډیروئ ، لا قوي تمرین او د خوځښت آزادي وګورئ.
- فکر مه کوئ چې پیلاټس د فټنس خورا اسانه او د لاسرسي ب isه ده. هو ، دا ټیټ اغیزه او معتدل روزنه ده ، که څه هم دوی ستاسو بشپړ پام او تمرکز ته اړتیا لري.
- اساسا ، پیلاټس د اضافي تجهیزاتو پرته د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي. مګر دلته د فټبال ، فټنس لچک لرونکي بینڈونو ، لچک ټیپ کارولو برنامه شتون لري. همدارنګه د شهرت ترلاسه کول د اصلاح کونکي کارول د پیلاټونو لپاره ځانګړی رولینګ سیملیټ دی:
پیلاټ یا یوګا؟
د پیلاټ او یوګا تر مینځ یو ترټولو څرګند مشابهت دا دی چې دا دواړه فټنس ډسپلین د بدن او ذهن سره همغږي کولو لپاره دي. په یوګا کې ، دا نیت خورا په ښکاره ډول څرګند شوی ، په هرصورت ، او په پیلاټونو کې پرته دلایل نشي کولی چې خپل اساسی اصولو ته غاړه کیږدي. د دوی ترمینځ توپیر د ټولګي په جریان کې د پاملرنې او ذهن برخه اخیستنې پورې اړه لري.
پیلاټونه تر یوې اندازې د یوګا تمرینونو څخه متاثر دي ، مګر په یو کلي فاکتور کې سره توپیر لري. یوګا د سټیټیک پوزونو (آسانو) لړۍ لري ، پداسې حال کې چې پیلاټس د متحرک او بې ثباته حرکتونو پراساس دي ، کوم چې اضافي مقاومت ورکوي او د غړو عضلو سره مرسته کوي.
پیلاټونه د بدن د غړو عضلاتو پیاوړتیا او د خوځښت د ریښتیني فیزیولوژی رامینځته کولو باندې ډیر تمرکز کوي چې په ورځني ژوند کې کارول کیږي. یوګا د حرکت او انعطاف پذیري ، او د خوځښت له لارې شعور پراخه کولو باندې ډیر تمرکز کوي.
که تاسو غواړئ عضلات ټینګ کړئ او ستاسو د بدن سره اړیکې ښه کړئ ، انعطاف زیات کړئ او د شا درد څخه خلاص شئ ، لکه برنامه پیلاټونه چې تاسو یې حتما ښودلي. په اونۍ کې لږترلږه 1-2 ځله پیلاټ وکړئ او ستاسو بدن به ستاسو څخه مننه وکړي!
د نورو ګروپ روزنې په اړه هم ولولئ:
- د کاردیو بار: د وزن کمولو + تمریناتو او ویډیوګانو لپاره موثریت
- کاري روزنه: ب featuresې او تمرینونه
- کراسفټ: ګټې او زیانونه + د سرکټ روزنه
سلیمینګ ، معده ، شاته او کمر