دا یو شی دی چې بالغ سبزیجات ولرئ، دا یو بل شی دی چې پالن جوړ کړئ چې ستاسو ماشومان د سبزیجاتو په توګه لوړ کړئ.
نن ورځ دا د حیرانتیا خبره نه ده چې لویان د مختلفو دلیلونو لپاره د نبات پر بنسټ غذا ته مخه کوي - اخلاقي، چاپیریال، یا فیزولوژیکي - مګر ډیری په دې باور دي چې د غوښې او کچالو "د باور وړ" رژیم پرته د صحي ماشومانو وده کول ناممکن دي. .
لومړی شی چې موږ د مهربانه خپلوانو او ملګرو څخه اورو هغه پوښتنه ده: "مګر د ګیلو په اړه څه؟!"
تعصب خورا ډیر دی کله چې د ویګن رژیم ته راځي.
په هرصورت، حقیقت دا دی چې ماشومان کولی شي په بشپړه توګه وده وکړي او وده وکړي که دوی نه یوازې غوښه، بلکې د لبنیاتو محصولات هم د دوی د خوړو څخه خارج کړي.
دلته یو "مګر" شتون لري: تاسو اړتیا لرئ ځینې مغذي موادو ته ډیر پام وکړئ چې ممکن په رژیم کې ورک وي چې د څارویو پروټینونه پکې نه وي.
مخکې له دې چې د نبات پر بنسټ غذا کې د "څه ورک شوي" په اړه وغږیږئ، دا مهمه ده چې لومړی په یاد ولرئ چې ډیری روغتیایی ګټې شتون لري چې په عمده توګه د نبات پر بنسټ غذايي رژیم څخه راځي - په ځانګړې توګه کله چې دا د غیر صحي خواړو د بدیل په توګه کار کوي. لکه پروسس شوې غوښه چې په زراعتي فارمونو کې تولیدیږي. د وینې نورمال فشار ، د وینې ټیټ کولیسټرول ، د زړه ناروغۍ لږترلږه خطر ، او د بدن مطلوب ماس شاخص اکثرا د سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیم ګټو په توګه لیدل کیږي.
پدې ورځو کې ، کله چې د ماشومتوب چاقۍ ناروغي رامینځته کیږي ، د نبات پراساس رژیم دې ګټو ته باید جدي پاملرنه وشي. د غوښې یا غوښې او لبنیاتو محصولاتو څخه ډډه کول د صحي رژیم اساساتو پوهه او د دې پوهیدلو ته اړتیا لري چې د کوم خواړو بدیل او ضمیمه کارول کیږي. که تاسو د سبزیجاتو یا ویګن ماشوم مسؤل والدین یاست، نو تاسو اړتیا لرئ لاندې غذايي موادو ته لومړیتوب ورکړئ.
پروټینونه
د پروټینونو سره څو کلن مشغولیت واقعیا توجیه نه دی او د سبزیجاتو او سبزیجاتو کورنیو لخوا ورسره مخ کیدو ترټولو جدي ستونزه نده. حقیقت دا دی چې د پروټین لپاره د ماشوم د بدن اړتیا په هیڅ ډول دومره لوی نه ده لکه څنګه چې ډیری وختونه باور کیږي. ماشومان هره ورځ 10 ګرامه پروټین ته اړتیا لري، د ښوونځي څخه مخکې ماشومان 13 ګرامه، د لومړني ښوونځي ماشومان تقریبا 19-34 ګرامه هره ورځ، او تنکي ځوانان شاوخوا 34-50 ګرامه.
پروټین په ډیری سبزیجاتو (لوبیا، مغز، توفو، سویا شیدو) او لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي. البته، ټول پروټینونه مساوي ندي، مګر د حبوباتو او دانو په یوځای کولو سره، تاسو کولی شئ د خالص نبات پر بنسټ د خوړو پر بنسټ د اړتیا وړ پروټین په اسانۍ سره ترلاسه کړئ.
هډوتري
اوسپنه په قوي ډوډۍ او حبوباتو، وچو میوو، پاڼو سبزیجاتو، سویا شیدو، توفو او لوبیا کې موندل کیږي. څرنګه چې د نباتاتو د سرچینو څخه اوسپنه (نان هیم اوسپنه) د بدن لپاره جذب کول خورا ستونزمن دي، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې ماشومان د ویټامین سي سره اوسپنه لري، کوم چې د بدن سره د اوسپنې په جذب کې مرسته کوي.
ويټامين B12
پداسې حال کې چې د پروټین په اړه اندیښنې ډیریږي، د ماشومانو د B12 اخیستلو لپاره ښه دلیلونه شتون لري، تر هغه چې دوی د حیواناتو محصولات ونه خوري. سبزیانې په کافي اندازه دا ویټامین د شیدو څخه ترلاسه کوي، مګر دا چې د B12 نبات سرچینې شتون نلري، ویګانان اړتیا لري چې قوي خواړه لکه ډوډۍ او حبوبات، قوي تغذیه خمیر، او سویا شیدې په خپل رژیم کې شامل کړي.
کلسیم
کلسیم په ځانګړې توګه د ماشوم د بدن د ودې لپاره مهم دی. هغه سبزیجات چې د لبنیاتو محصولات مصرفوي په کافي اندازه کلسیم ترلاسه کوي. د کلسیم بډایه خواړه: د لبنیاتو محصولات، د پاڼو سبزیجات، قوي نارنج جوس، او ځینې سویا محصولات. ویګن ماشومان د کلسیم سپلیمنټ ته اړتیا لري.
ویټامین ډي
د ویټامین ډي سرچینې قوي حبوبات، د نارنج جوس، او د غوا شیدې شاملې دي. په هرصورت، د لمر منظم تماس د دې لپاره کافي دی چې د ماشومانو بدنونه ویټامین ډي ترلاسه کړي. د ویګن کورنۍ باید د ویټامین ډي کمښت نښو نښانو ته ډیر پام وکړي (سمه، تنفسي ناروغۍ، د عضلاتو کمزوری، خپګان) او ماشومانو ته مناسب تغذیه ورکړي.
اومیگا - ایکس این ایم ایکس فایل اسیدونه
غوړ د دماغ د ودې لپاره اړین دي، او د بهر لوبې په جریان کې د ماشومانو لوړ انرژي مصرف پدې معنی ده چې د دوی بدن په چټکۍ سره غوړ سوځوي. د غوړو منابعو کې د زعفرانو تخم، توفو، اخروټ، او د هیمپسیډ غوړ شامل دي.
جست
د زنک کمښت د سبزیجاتو کورنیو لپاره جدي ګواښ نه دی، مګر په نبات کې د زنک جذب کول د څارویو پر بنسټ د زنک په پرتله خورا ستونزمن دي. لوبیا، مغز، حبوبات او لوبیا بدن ته اجازه ورکوي چې په ښه توګه د زنک جذب کړي؛ برسېره پردې، تاسو کولی شئ د ټوکر شوي غنمو څخه ډوډۍ واخلئ.
فایبر
د یوې قاعدې په توګه، سبزیجات ماشومان کافي فایبر ترلاسه کوي. په حقیقت کې، هغه څه چې ډیری وختونه پیښیږي هغه دا دي چې د سبزیجاتو خواړه په سبزیجاتو او حبوباتو کې ډیر دي، ماشومان ځینې وختونه د هغه موادو پرځای ډیر فایبر ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري، لکه غوړ. خپلو ماشومانو ته د مغز مکھن، ایوکاډوز او نور صحي، غوړ لرونکي خواړه ورکړئ.
په نهایت کې، هڅه مه کوئ چې د هر غذايي موادو دقیق خوراک وټاکئ. د یو څو مهمو مغذي موادو لکه B12 په استثنا سره، کوم چې ممکن بشپړولو ته اړتیا ولري، په ځانګړې توګه د سبزیجاتو لپاره، په لویه کچه دا مهمه ده چې په ساده ډول ډول ډول صحي او ټول خواړه وخورئ، او همدارنګه د خپلوانو هڅونه وکړئ چې تجربه او خوند واخلي. ماشومان بیا فرصت لري چې په پای کې زده کړي چې خپل خواړه تنظیم کړي او د خواړو لپاره صحي چلند رامینځته کړي.