"زما ډاکټر وايي چې زه باید هره ورځ یو لیتر د غوا شیدې وڅښم. زما مور او پلار په دې باور دي چې زه یو څه زیانمن کوم، او زه حتی شک پیل کوم چې هرڅه زما د تغذیې سره سم دي. حتی د نبات پر بنسټ د رژیم خورا قوي او پوه ملاتړی کولی شي د امیندوارۍ پرمهال شکونه تجربه کړي. په هرصورت، د نامتو متخصصینو ټول د هغې د خواړو په اړه پوښتنه کوي.
په حقیقت کې، دا خورا اسانه ده چې د امیندوارۍ په جریان کې د ویگن غذا تعقیب کړئ تر هغه چې هلته خواړه شتون ولري چې ستاسو او ستاسو د ماشوم اړتیاوې پوره کوي. د کلیو په ټولنه کې ترسره شوي یو لړ مطالعات چیرې چې ویګان تغذیه د ټولنیز مسؤلیت لرونکي ژوندانه یوه برخه ده ښودلې چې ویګان کولی شي سالم امیندوارۍ او صحي ماشومان ولري. دلته ځینې شیان دي چې په جلا توګه د پام وړ ارزښت لري.
وزن ډیریدل
تاسو د امیندوارۍ په جریان کې څومره پونډه ترلاسه کوئ ستاسو د زیږون پرمهال ستاسو د ماشوم په اندازې او روغتیا باندې د پام وړ اغیزه لري. که تاسو د امیندوارۍ دمخه لږ وزن درلود، نو تاسو باید د 28-40 پونډو ترلاسه کولو هڅه وکړئ. د اوسط وزن لرونکې ښځه باید د 25-35 پونډو وزن زیاتولو لپاره هدف ولري، او ډیر وزن لرونکي میرمنې باید د 15-25 پونډو څخه زیات وزن ونه کړي. یوه ځوانه مور ممکن د 30-45 پونډه اغوستلو ته اړتیا ولري.
ډیری ویګن میرمنې پتلې دي او د امیندوارۍ په پیل کې ډیر ورو وزن ترلاسه کوي. که دا ستاسو قضیه وي، نو تاسو اړتیا لرئ چې ډیر خواړه وخورئ. شاید پرله پسې خواړه یا لوړ کالوري خواړه به تاسو سره د ښه کیدو کې مرسته وکړي. ډیری دا آسانه ګڼي چې نور خواړه نه خوري، مګر څښل. د مثال په توګه، د سویا شیدې - د سویا شیدې د میوو او توفو یا سویا جور سره مخلوط کیږي - په ماښام کې د څو اونیو لپاره کله چې وزن کم وي.
د کالوري نورې متمرکزې سرچینې مغز لرونکي او د مغز مکھن، وچې میوې او دانه شامل دي. تاسو باید د امیندوارۍ په دویمه میاشت کې هره ورځ شاوخوا 340 اضافي کالوري او د امیندوارۍ په دریم درې میاشتنۍ کې هره ورځ 450 اضافي کالوري ترلاسه کړئ. که ستاسو وزن ستاسو او ستاسو ډاکټر لپاره ډیر لوړ ښکاري، د خوړو ډولونه چې تاسو یې خوري بیا ارزونه وکړئ. په ساده ډول د میوو، سبزیجاتو، حبوباتو او دانو سره د خواږو او غوړ خواړو ځای په ځای کولو سره، تاسو کولی شئ د وزن اعتدال ترلاسه کړئ. ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي لخوا وړاندیز شوی ورځني تمرین ممکن هم مرسته وکړي.
د پروټین
تاسو احتمال لرئ د دې په اړه ډیری پوښتنې واورئ چې ایا تاسو کافي پروټین ترلاسه کوئ. که ستاسو خواړه په کافي اندازه متنوع وي او د پروټین ښه سرچینې ولري لکه د سویا محصولات ، لوبیا او حبوبات ، او تاسو وزن لرئ ، تاسو آرام کولی شئ او د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښنه مه کوئ. ډیری میرمنې د ډیری خواړو په خوړلو سره اضافي پروټین ترلاسه کوي چې دوی معمولا خوري. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ 25 ګرامه پروټین په خپل عادي رژیم کې د 2 لوی کڅوړې یا 1-1/2 پیالې دال یا توفو په خوړلو سره اضافه کړئ پداسې حال کې چې 3-1/2 پیالې سویا شیدې وڅښئ.
کلسیم او ویټامين ډي
ویګان هم د کلسیم په اړه ډیری پوښتنې ترلاسه کوي. کلسیم او ویټامین ډي دواړه د ماشوم د هډوکو او غاښونو د ودې لپاره اړین دي. ځینې شواهد شتون لري چې امیندواره میرمنې د کلسیم د کم خوراک سره تطابق کوي او د کلسیم جذب زیاتولو او د کلسیم ضایع کمولو له لارې اړتیاوې زیاتوي. دا په حقیقت کې یوه جلا مطالعه ده، مګر دا اصول د سبزیجاتو لپاره وغځول شي چې خواړه یې په کلسیم کې کم وي. په هرصورت، اوسنۍ سپارښتنه د 1300 کلونو څخه کم عمر لرونکو میرمنو لپاره په ورځ کې 19 ملی ګرامه او د 1000 څخه تر 19 کلنۍ میرمنو لپاره 50 ملی ګرامه ده. امیندواره ویګن میرمنې باید هره ورځ 8 یا ډیر کلسیم لرونکي خواړه وخوري ځانګړې هڅې وکړي.
هغه امیندواره میرمنې چې په منظمه توګه د لمر وړانګو سره تماس نیسي اضافي ویټامین ډي ته اړتیا نلري، مګر، که چیرې د لمر وړانګې ناکافي وي، هره ورځ 15 مایکرو ګرامه ویټامین ډي باید واخیستل شي. ویټامین ډي باید یوازې ستاسو د روغتیا پاملرنې متخصص په تصویب سره وکارول شي ، ځکه چې د دې ویټامین لوړ خوراک کولی شي زهرجن وي. قوي خواړه ستاسو د ویټامین ډي اړتیاو پوره کولو بله لاره ده.
هډوتري
د اوسپنې کمښت انیمیا د امیندوارۍ پرمهال په سبزیجاتو او غیر سبزیجاتو میرمنو کې غیر معمولي ندي. د اوسپنې اړتیا د امیندوارۍ په جریان کې د مور د وینې رسولو د زیاتوالي او د ماشوم لخوا د وینې تولید له امله ډیریږي. په دوهم او دریم درې میاشتنۍ کې د اوسپنې ضمیمې عموما د اوسپنې بډایه خواړو سره وړاندیز کیږي. د انیمیا په صورت کې ممکن د اوسپنې بشپړولو ته اړتیا وي. د اوسپنې ضمیمه باید د کلسیم له اضافي موادو سره ونه اخیستل شي، بلکې د خوړو په منځ کې باید وخوړل شي تر څو جذب اعظمي شي. حتی کله چې د اوسپنې ضمیمه کارول کیږي، امیندواره ویګن میرمنې باید هره ورځ د اوسپنې بډایه خواړه لکه د غلې دانې ډوډۍ، وچه لوبیا، توفو او شنه پاڼې لرونکي سبزیجات وخوري.
ویټامین V12
د ویټامین B12 منظم مصرف د ضمیمه یا قوي خواړو څخه د ټولو امیندوارو سبزیجاتو لپاره وړاندیز کیږي. ویټامین B12 د جنین په وده کې مهم رول لوبوي.
فولیک اسید
فولیک اسید د زیږون له عیب سره د تړاو لپاره پیژندل کیږي چې د عصبي ټیوب عیب په نوم یادیږي. څیړنو ښودلې چې هغه میرمنې چې ماشومان یې د دې عیب سره زیږیدلي وي لږ فولیک اسید ترلاسه کوي او د نورو میرمنو په پرتله د فولیټ کچه ټیټه وه. فولیک اسید د امیندوارۍ په لومړیو کې اړین دی (مخکې له دې چې ښځه پوه شي چې هغه امیندواره ده) د نورمال عصبي ټیوب پراختیا لپاره.
ډیری ویګان خواړه، په شمول د قوي ډوډۍ، پاستا، وچ لوبیا، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، او نارنج جوس، د فولیک اسید ښه سرچینې دي. د سبزیجاتو غذا عموما په فولیک اسید کې بډایه وي، په هرصورت، د خپل زیږیدلي ماشوم د خوندي ساتلو لپاره، هغه میرمنې چې د امیندوارۍ اراده لري باید اضافي خواړه واخلي یا قوي خواړه وکاروي چې هره ورځ 400 مایکرو ګرامه فولیک اسید چمتو کوي. Docosahexaenoic اسید (DHA)
DHA یو غوړ اسید دی چې ډیری یې په غوړ کبانو کې موندل کیږي. دا د دماغ او retina په وده کې مهم رول لوبوي. لینولینیک اسید د زعفرانو، د زعفرانو غوړ، د ریپسیډ غوړ، اخروټ او سویابین کې موندل کیږي. دا خواړه په منظم ډول وخورئ او د ټرانس غوړ لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ. ځینې ښځې د ویګن مایکروالګا څخه اخیستل شوي DHA سپلیمنټونو څخه کار اخلي.
آئيډين
امیندواره ویګانونه چې مالګه کاروي باید په میز کې او د خواړو چمتو کولو پرمهال آیوډین لرونکي مالګه وکاروي. د امریکا د تایرایډ ټولنه وړاندیز کوي چې امیندواره میرمنې چې په متحده ایالاتو او کاناډا کې ژوند کوي هره ورځ 150 مایکرو ګرامه آیوډین لرونکي ویټامینونه واخلي.
دا ټول د نبات پر بنسټ د خوړو د اصلاح کولو لارښوونې د ډیری امیندوارو میرمنو لپاره خورا ښه ښکاري. د صحي سبزیجاتو رژیم تعقیب کې کوم خنډونه رامینځته کیدی شي؟
دلایل او کنډک
د سهار ناروغي ډیری امیندواره میرمنې ځوروي، او ویګن میرمنې استثنا نه دي. ډیری میرمنې د هغو خواړو څخه کرکه لري چې د دوی د رژیم ډیری برخه جوړوي لکه سلاد، وچ لوبیا، او سویا شیدې. دا کرکه د امیندوارۍ په لومړیو کې خورا عام ده او فکر کیږي چې د بوی او هورمونول بدلونونو د لوړ احساس سره تړاو لري.
په دویمه درې میاشتنۍ کې، تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې نږدې 340 نور کالوري وخورئ، او په دریم درې میاشتنۍ کې، د امیندوارۍ دمخه په ورځ کې 450 ډیر کالوري مصرف کړئ. دا ناشونې کولی شي ځینې اضافي کالوري چمتو کړي چې د امیندوارۍ پرمهال ورته اړتیا وي: د ممیزو مفین، د مڼو جوس، تازه سبزیجات او میوې، مفین او بیګل، سویا جوګر، د جنجربریډ کوکیز، د وريجو پوډر، مغز او وچه میوه، پیزا، د نخود کڅوړې.
که خوند یې ښه وي، وخورئ! هڅه وکړئ هغه خواړه وخورئ چې غوړ کم وي او کاربوهایډریټ ډیر وي. دوی ګړندي هضم کوي او د لږ وخت لپاره په معدې کې پاتې کیږي ، د کم مغز لامل کیږي.
ډیری وختونه وخورئ. ځینې وختونه مغز د لوږې څخه راځي.
د هغو خوړو څخه ډډه وکړئ چې قوي بوی لري. ځینې وختونه یخ خواړه ښه زغمل کیږي ځکه چې دوی قوي بوی نلري. داسې څوک شته چې پخلی کوي او له بوی سره مو ارام نه وي، که امکان ولري، د پخلي پر مهال له کوره ووځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې جوس، اوبه، د سویا شیدې، یا میسو سوپ وڅښئ که تاسو نشئ کولی سخت خواړه وخورئ. هڅه وکړئ هرڅه چې تاسو یې کولی شئ وخورئ.
خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ که تاسو په 24 ساعتونو کې هیڅ مایع ونه څښئ.
د وخت نشتوالی
که تاسو د کور څخه بهر یا په کور کې بشپړ وخت کار کوئ، د پراخو خواړو او ناشونو چمتو کولو فکر ممکن ستړی وي. خواړه باید ستړي نه وي. خواړه ساده کیدی شي، لکه د میوو او سویا شیدو سره دلیا، د کریکر سره د مونګ مکھن، یا د سلاد سره پخه شوي کچالو.
د پخلي وخت کمولو لپاره د اسانتیا لرونکي خواړو لکه ډنډ لوبیا ، پری کټ شوي سبزیجات او منجمد خواړه وکاروئ. همدارنګه د فشار ککر او سبزیجاتو کټر وکاروئ ترڅو ستاسو ژوند اسانه کړي. د ګړندي او اسانه ترکیبونو لپاره د سبزیجاتو پخلي کتابونو له لارې فلپ کړئ.
ستاسو ډاکټر
پداسې حال کې چې ډاکټران، قابله ګانې او نرسان ممکن د تغذیې په اړه خورا پوه وي، ډیری یې د سبزیجاتو او په ځانګړې توګه د سبزیجاتو د خوړو له طریقو سره بلد ندي. ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کوونکی ممکن د هغه څه په اړه ډیرې پوښتنې پیل کړي چې تاسو یې خورئ او ایا تاسو واقعیا خپلې اړتیاوې پوره کولی شئ. دې ته د یو فرصت په توګه وګورئ چې یو چا ته د سبزیجاتو اساسات زده کړي. هڅه وکړئ د خپل ډاکټر سره د تغذیې ځینې اړخونو په اړه بحث وکړئ. د څو ورځو لپاره د هغه څه ریکارډ وساتئ چې تاسو یې خورئ، دا به ستاسو د ډاکټر سره ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو هرڅه سم کوئ، یا هغه سیمې روښانه کړئ چې پرمختګ ته اړتیا لري.
که تاسو ځانګړې اندیښنې یا پوښتنې لرئ، تاسو ممکن د سبزیجاتو تجربه لرونکي تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ. په یاد ولرئ، د سبزیجاتو ډول ډول خواړه کولی شي پدې زړه پورې وخت کې ستاسو او ستاسو د ماشوم اړتیاوې پوره کړي.
دا هم مهمه ده چې د الکول او سګرټ څښلو خطرونو په اړه فکر وکړئ. د امیندوارۍ په جریان کې اعتدال او دوامداره الکول څښل کولی شي د ماشوم رواني او فزیکي وده اغیزه وکړي. میرمنې باید د امیندوارۍ پرمهال له الکول څخه ډډه وکړي. سګرټ څکول د زیږون د کم وزن سره تړاو لري، کوم چې د مختلفو روغتیایي ستونزو چانس زیاتوي. د امیندوارۍ پرمهال باید د سګرټ څکولو څخه هم ډډه وشي.