مالګه یو مهم منرال دی چې په بدن کې د اوبو توازن تنظیم کولو مسولیت لري. د یخچال او کیمیاوي میتودونو له راتګ دمخه، مالګه د خوړو د ساتلو لپاره خورا مهم وه. مالګه په هر پخلنځي کې شتون لري ځکه چې د دې وړتیا لري چې د خواړو خوندونو ته وده ورکړي او هغه خوندور خوند اضافه کړي چې موږ دمخه عادت شوي یو.
موږ ټول د مالګې د خوند سره زیږیدلي یو، او موږ ته درس راکړل شو چې نور هم ورسره مینه وکړو! نن ورځ، ځینې سوداګریز ماشوم خواړه لاهم د مالګې سره چمتو شوي، نو تاسو باید د کوم نوي محصول پیرودلو دمخه د اجزاو لیست وګورئ. د سوډیم یوه ټاکلې اندازه باید د خوړو څخه ترلاسه شي، دا په سبزیجاتو (روما، سیلری، چوغندر، او نور) او د څښاک اوبو کې موندل کیږي. امریکایان په زیاته اندازه سوډیم خوري، موږ یې د کمولو هڅه کوو.
کوم خواړه سوډیم لري؟ ټول پروسس شوي خواړه (ډب شوي او منجمد) د سوډیم سره خوندور دي (پرته له میوو چې د محافظت په توګه د بورې سره درملنه کیږي). نو، لیبلونه په دقت سره ولولئ. اچار شوي خواړه (ککري، مرچ، کیپر، زیتون، او نور)، د سهار د ناشتې حبوبات، په سوداګریزه توګه پخه شوي توکي، حبوبات، او فوري سوپ ټول سوډیم لري پرته لدې چې په ځانګړې توګه د سوډیم درلودلو په اړه وویل شي. ساس او مصالحې (کیچپ، سرس، میونیز، سویا ساس، او نور) او ناشونې (لکه چپس یا پاپ کارن) هم په سوډیم کې لوړ دي.
د اضطراب یوه لویه سرچینه (د پیرودونکي یا ناروغ لپاره) او خپګان (د رستورانت شیف لپاره) دا دی چې که مالګه ونه اضافه شي ، ډوډۍ بې خونده کیږي. که موږ د هر مینو توکي د خوندونو بډایه کولو په اړه فکر وکړو، موږ کولی شو مناسب موسمونه غوره کړو. مالګه یوازې د وتلو اسانه لار ده، مګر موږ باید د اسانه لارو په لټه کې نه شو!
د صحي خلکو لپاره، USDA هره ورځ له 2500 ملی ګرامه سوډیم (شاوخوا یو چای چمچ) سپارښتنه نه کوي. د سوډیم محدودیت ممکن ډیر سخت وي - هره ورځ تر 250 ملی ګرامه پورې - د زړه او پښتورګو د جدي ناروغانو لپاره. د ټیټ سوډیم خواړه معمولا مالګه او د بیکینګ سوډا محدودوي، کنډ شوي او اچار شوي سبزیجات، د روميانو پیسټ، سورکراوټ، چمتو شوي سلاد جامې، فوري حبوبات یا سوپ، د کچالو چپس، چې ممکن سوډیم ګلومینټ او مالګه ولري.
که تاسو پریکړه وکړئ چې د ځانګړي محصولاتو پیرود وکړئ، نو دا مهمه ده چې د لیبل اصطالحاتو پوهولو وړ وي. یو "نه سوډیم" محصول په هر خدمت کې تر 5 ملی ګرامه سوډیم لري ، د "ډیر ټیټ سوډیم" محصول تر 35 ملی ګرامه مالګه لري ، او د "کم سوډیم" محصول کولی شي تر 140 ملی ګرامه مالګه ولري.
د میز مالګه سوډیم کلورایډ دی چې د مالګې په کانونو یا سمندر کې کان کیندل کیږي. آیوډیم لرونکي مالګه د میز مالګه ده چې اضافه شوي سوډیم یا پوټاشیم آیوډیډ سره ، کوم چې د تایرایډ روغتیا لپاره اړین دی. که تاسو غوره کوئ چې له بلې سرچینې څخه آیوډین ترلاسه کړئ، سمندري غوښه وخورئ. د کوشر مالګه یوازې سوډیم کلورایډ لري او لږ تر لږه پروسس کوي (دا د دې دلیل لپاره دانه ده). د سمندر مالګه سوډیم کلورایډ دی چې د سمندر د اوبو د تبخیر څخه ترلاسه کیږي. دا ټولې مالګې په سوډیم کې لوړې دي.
د طبیعي اجزاو لکه تازه او وچو بوټو او مصالحو سره ستاسو د تغذیې پیلیټ پراخه کولو لپاره ژمنتیا وکړئ. خپل پینټری چیک کړئ ترڅو وګورئ چې تاسو د بوی بارود لرئ.
خوندور بوټي لکه تلسي، خلیج پاڼي، تایمیم، د لیمو بام، خوندور، او سیلانټرو کولی شي کیسرول، سوپ او ساسونه مساله کړي. مرچ او مرچ (تازه یا وچه) په قومي او نورو خواړو کې ژوند ته وده ورکوي، لکه تازه یا وچ زنجبیل، هوږه، هارسریډش، پوډر کری مخلوط.
د ليمويي ميوو (ليمو، انګورو، تنګيرين) په لوښو کې د خټکي اضافه کولو لپاره کارول کیدی شي. سرکه او شراب هم کارول کیدی شي. پیاز په لوښو کې خوند او مسالې اضافه کوي.
ویګان عموما د غوښې خوړلو په پرتله لږ سوډیم مصرفوي. که تاسو اړتیا لرئ د خپل سوډیم مصرف په جدي ډول محدود کړئ ، تاسو کولی شئ د منظم بیکینګ سوډا پرځای د پخلي ځینې بدیل اجزا لکه پوټاشیم بای کاربونیټ وپلټئ.
د مالګې کمولو او ستاسو د خواړو خوندور کولو کلیدي د اضافه اجزاو مقدار ډیرول دي. د غوره خوند لپاره خپل سوپ ته منجمد سبزیجات اضافه کړئ. د بوټو مختلف ترکیبونه وکاروئ.
مختلف رنګونه وکاروئ، لکه سور یا شنه مرچ حلقه، د ګلابي انګورو ټوټه، نارنجي ټوټه، یا د روميانو ټوټه، د ډوډۍ مساله کولو لپاره. مالګه نشته؟ کومه خبره نده!
دلته ځینې لارښوونې دي:
د لوبیا خوند د مرچ مرچ، لونګ، وچ سرسۍ او زنجبیل سره لوړ کیدی شي. Asparagus د تل، تلسي او پیاز سره ژوندي راځي. صلیب لرونکي سبزیجات (بروکولي، ګلابي، د بروکسل سپراوټ، او نور) د پیپریکا، پیاز، مارجورم، جایفت او پیاز سره خوندور دي. کباب به په نوې طریقه د جیرو او اسپیس سره غږیږي. روميان د اوریګانو، بیسل او ډیل سره موسم کړئ. پالک او نور سبزیجات د تایمیم او لہسن سره ښه دي. گاجر د ليمويي ميوو، زنجبيل، جائفل سره خوندور دي. د مشروم سوپ د زنجبیل، اوریګانو، سپین مرچ، خلیج پاڼي، یا مرچ سره خورا ښه دي. د پیاز سوپ د کری، لونګ او لہسن سره بدل شوی. د سبزیجاتو سوپ د سونف، جیرا، ګلابي، سیلانټرو او بابا سره مساله کیږي.