کړی
دا دومره اسانه نده چې د مطلوب کیوبونو سره د پلمپ ټامي ځای په ځای کړئ. د abs پمپ کولو ډیری ډولونه شتون لري، د سست تنفس تمرینونو څخه د نه منلو وړ افقی بار چالونو پورې. او د تمرینونو یو له خورا ستونزمن ډولونو څخه په رولر کې د مطبوعاتو پمپ کول دي.
پریس رولر یو څرخ دی چې لاسونه لري. دا اسانه نه وي، مګر پایله به د ټولو تمو څخه زیاته وي. په دې کې تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي چې د بطن ژور عضلات وکاروئ. او که تاسو دمخه یو ډیزاین شوی تیمی لرئ، ویډیو به تاسو ته د روزنې وروسته بله ورځ د نه منلو وړ احساس درکړي.
د رولر روزنې دمخه د پوهیدو لپاره مهم شیان
مخکې له دې چې تاسو په رولر کې روزنه پیل کړئ، دا مهمه ده چې پوه شئ:
- تیاری. دا لیست د چمتو شوي لپاره دی. که تاسو کولی شئ په 30 سیټونو کې 3 کرنچونه ترسره کړئ، په تخت کې د 1 دقیقې لپاره ولاړ ستاسو لپاره رولر دی.
- د لمبر نخاع کې ستونزې. که تاسو د انټرورټیبرل هیرنیا لرئ یا که تاسو د کوم تمرین کولو پرمهال د شا په ښکته برخه کې د ناراحتۍ احساس کوئ، خپل شا په ښه توګه وغزوئ. او په یاد ولرئ: د رولر انعطاف خطرناک کیدی شي.
د رولر تمرین تخنیک
1. د زنګون له موقعیت څخه غزول
دا لومړی مرحله ده - د پیل کونکو لپاره.
- په فرش کې د خپلو ګوتو سره په زنګونونو کې کیږئ. د ګوتو او زنګونونو ترمنځ فاصله د هپ په کچه ده. پښې دننه نه ښکته کیږي، دوی مستقیم ښکاري.
- رولر په خپلو لاسونو کې واخلئ، دا د خپل سینې لاندې په فرش کې ځای په ځای کړئ.
- خپل شا ته آرشیف کړئ، خپل abs ټینګ کړئ، په معدې کې فشار ورکړئ.
- خپل لاسونه په رولر کې واچوئ او ورو ورو خپل لاسونه مخ ته راوړو. لاسونه په رولر کې سپاره شوي، جرابې لاهم په فرش کې پاتې دي، ټیټ شاته آرشیف دی، پریس په شا کې فشار شوی.
- د خپل اعظمي تمدید زاویه ته رسیدو سره ، د پیل موقعیت ته په اسانۍ او ورو ورو بیرته راشئ.
ستاسو دنده دا ده چې د وسلو بشپړ غزول ترلاسه کړئ، د معدې سره په فرش ځړول.
2. زنګون ته د لیږد سره د ولاړ موقعیت څخه غزول
ټول ورزشکاران دا مرحله نه کاروي. دا د تودوخې او رواني چمتووالي لپاره اړین دی چې د مستقیم پښو څخه د غزولو ستونزمن پړاو لپاره.
- په خپلو پښو ودریږئ د هپ په کچه ستاسو د پښو ترمینځ ځای سره. د رولر په لاس کې.
- وخورئ او رولر په فرش کې آرام کړئ. خپل abs ټینګ کړئ، په معدې کې فشار ورکړئ.
- په نرمۍ سره مستقیم کول پیل کړئ. پښې مستقیم دي.
- یوځل چې تاسو خپل اعظمي زاویه ته ورسیږئ ، په نرمۍ سره خپلې پښې وخورئ او په نرمۍ سره زنګون وکړئ. کشولو ته دوام ورکړئ.
ستاسو دنده دا ده چې د وسلو بشپړ غزول ترلاسه کړئ، د معدې سره په فرش ځړول.
3. له ولاړ حالت څخه غزول
ترټولو سخته کچه.
- په خپلو پښو ودریږئ د هپ په کچه ستاسو د پښو ترمینځ ځای سره. د رولر په لاس کې.
- وخورئ او رولر په فرش کې آرام کړئ. خپل abs ټینګ کړئ، په معدې کې فشار ورکړئ.
- په نرمۍ سره مستقیم کول پیل کړئ. پښې مستقیم دي.
- خپل اعظمي تمدید ته رسیدو سره ، د پیل موقعیت ته په اسانۍ او ورو ورو بیرته راشئ.
ستاسو دنده په بشپړ ډول مستقیمو پښو کې دا ده چې ستاسو د لاسونو بشپړ سیده ترلاسه کړئ ، ستاسو د معدې سره په فرش ځړول.
له یوې مرحلې څخه بل ته لیږد په 10 سیټونو کې 15-3 ځله د تمرین مثالي اجرا کولو وروسته ترسره کیږي.
د ویډیو سره کار کولو کې مهم ټکي
لاندې مهم ټکي په پام کې ونیسئ:
1. لوی ښه نه دی
د رولر تمرین په اړه ترټولو مهم شی دا دی چې خپل شا وګورئ او په خپلو abs تمرکز وکړئ. حتی یو کوچنی تمدید زاویه به ګټه پورته کړي او ستاسو abs کار وکړي. تاسو به احساس وکړئ کله چې تاسو کولی شئ زاویه زیاته کړئ.
2. ګرمول
تل د هر مهارت په کچه د لنډ حرکت حرکت سره ګرم کړئ. او په تدریج سره یې زیات کړئ.
3. د تکرارونو او طریقو شمیر
تاسو اړتیا لرئ د لږ شمیر تکرارونو سره پیل کړئ، له 3-5 ځله څخه. تاسو اړتیا نلرئ سخته هڅه وکړئ، که نه نو بله ورځ به ژوند کول خورا ستونزمن وي.
4. د څه لپاره هڅه وکړئ
په لومړیو مرحلو کې، ښه پایله به 10-12 ځله 3 طریقې په اعظمي زاویه کې وي. له هغې وروسته، تاسو کولی شئ د حرکت حد زیات کړئ. د هرې مرحلې ماسټر کولو پایله د بدن بشپړ سیده کول دي.
5. د کوچ اهمیت
لکه څنګه چې تاسو خپلواک، شرمنده، یا شرمنده یاست، زړورتیا واخلئ او د خپل دندې روزونکي څخه مرسته وغواړئ. دا په هر جم کې دی. د تمرین تخنیک سم اجرا کولو څخه غوښتنه وکړئ. مسلکي لارښوونې او ټیکونه به د ارزښت وړ وي.
6. د کور ورزش
که تاسو پخپله په کور کې مطالعه کوئ - یو ویډیو ډزې وکړئ او خپل تجهیزات له غاړې څخه وګورئ. د ټیوټوریل ویډیوګانو سره پرتله کړئ او غلطۍ حل کړئ.
او خورا مهم:
خپل بدن ته غوږ ونیسئ! په شا، اوږو، لاسونو، زنګونونو یا معدې کې هر ډول ناراحتي پخپله په بدن کې ناسم تمرین یا غیر معمولي حالت په ګوته کوي. او په دې حالت کې، دا به اړین وي چې دواړه روزونکي او ډاکټر سره معامله وکړي.
د مطبوعاتو لپاره رولر یو نړیوال وسیله ده. دا ناڅرګند دی، مګر د پمپ کولو اعظمي تاثیر ورکوي، رڼا دی، لږ ځای نیسي. دا به په کور کې زیان ونه رسوي او تاسو سره د سوداګرۍ سفر یا رخصتۍ کې اخیستل کیدی شي. رولر، د مطبوعاتو لپاره د اضافي تمرینونو او د تنفس تمرینونو سره یوځای، تاسو ته به اجازه درکړي چې په لنډ وخت کې د لوړ کیفیت پایله ترلاسه کړئ. دا هم مهمه ده چې د خوړو او اوبو مصرف په یاد ولرئ.
او تر ټولو مهم، د روزنې دوام به ستاسو خوبونه په واقعیت بدل کړي او ستاسو اهداف د لاسته راوړلو وړ کړي.