په اصل کې، مختلف "هڅونکي" ستاسو د معافیت سیسټم د بندیدو لامل نه کیږي - پرځای یې، دا د التهابي غبرګونونو دوامداره جریان خپروي چې په ټول بدن کې خپریږي، حجرو او نسجونو ته زیان رسوي. "هغه څه چې 'خاموش' التهاب وژونکی کوي دا دی چې دا د کلونو لپاره خاموش پاتې کیدی شي مخکې لدې چې دا د زړه ناروغۍ یا سټروک په توګه څرګند شي ،" کریسټوفر کینن ، په بوسټن کې د بریګم او ویمنز کې د زړه ناروغي او د انفلاسیون ضد لیکوال شریک لیکوال وايي. د رژیم لارښود.
هرڅومره چې طبي ټولنه اوږدمهاله پړسوب وپلټي ، هومره دا د شکر ناروغۍ ، اوستیوپوروسس ، مفصلونو ، الزایمر ، او د اتومیمون ناروغیو لکه لیوپس سره تړاو لري. په یو راپور کې چې تیر کال د ایپیډیمولوژی په ژورنال کې خپور شو، څیړونکو وموندله چې د 80 څخه زیاتو خلکو مطالعه کړې، هغه کسان چې سرطان یې رامینځته کړی د C-reactive پروټین کچه د پام وړ لوړه وه، په وینه کې یو مرکب چې د التهاب شتون نښه کوي. د دوی د ناروغیو څخه پاک همکارانو په پرتله. د واښو تبه، د پوستکي الرجی، جواني، او سالنډۍ هم د اوږدمهاله سوزش سره تړاو لري.
دا سوزش څه شی دی؟
ډیری عوامل، په شمول د عمر، وزن زیاتوالی او فشار. "مګر اصلي لوبغاړی یو رژیم دی چې د انفلاسیون ضد په پرتله ډیر التهاب ضد دی ،" مونیکا ریینګل وايي ، د انفلاسیون څخه پاک خواړه لیکواله. کله چې تاسو دا د التهاب ضد خواړو سره ډیر کړئ ، ستاسو د معافیت سیسټم کولی شي د التهاب ضد مرکباتو تولید ډیر کړي. ریینګیل وايي: "پړسوب د معافیت سیسټم یو له وسیلو څخه دی، مګر په داسې حال کې چې یو هامر ګټور دی کله چې تاسو اړتیا لرئ د کیل چلولو ته اړتیا ولرئ، یوازې د کور شاوخوا ګرځیدل د هغې په شاوخوا کې ګرځیدل ممکن د ګټې څخه ډیر زیان ورسوي."
پداسې حال کې چې موږ نشو کولی د عمر په څیر فکتورونه بدل کړو، موږ کولی شو د هغه څه په اړه د هوښیار پریکړو په کولو سره اور یخ کړو چې موږ یې د خوراکي توکو په کڅوړه کې اچوو. کینن وايي: "ستاسو ورځنی خواړه د التهاب سره د مبارزې لپاره یو له خورا مؤثره لارو څخه دی."
ټریسي ویلچیک، د میامي میشته تغذیه پوهه، د نبات پر بنسټ، د بشپړ غذايي رژیم په اړه خوشبینه ده چې په کم سنتر شوي غوړ، اصلاح شوي حبوبات، او اضافه شکر لري. هغه وايي: "د میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، دانه او نورو ټولو خواړو د التهاب ضد اغیزې احتمال لري د دوی د مغذي موادو د همغږۍ پایله وي او په رژیم کې د پروسس پروسس شوي خواړو ځای په ځای کول وي."
د نباتاتو خواړه
د مدیترانې رژیم خوندور خواړه ، د نباتاتو خواړو کې بډایه او د زیتون غوړ سره موسم شوي ، یو ګټور ماډل دی چې د دې توضیح سره سمون لري. یوه څیړنه چې په 2010 کې د تغذیې ټولنې پروسې په ژورنال کې خپره شوې وموندله چې هغه برخه اخیستونکي چې د مدیترانې رژیم تعقیبوي د التهاب ټیټه کچه درلوده.
د التهاب ضد اغیز یوه برخه کیدای شي د نباتاتو خواړو کې د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې له امله وي ، په ځانګړي توګه رنګارنګ میوې او سبزیجات. "انټي اکسیډینټ کولی شي د سوزش له امله رامینځته شوي اکسیډیټ زیان کم کړي ، کوم چې د آزاد رادیکالونو له امله رامینځته کیږي چې په بدن کې ګرځي ،" ریینګیل وايي. یوه یوناني څیړنه چې په 2010 کې خپره شوه وموندله چې د انټي اکسیډنټ لوړ خواړه په وینه کې د التهاب ضد مرکب اډیپونیکټین کچه لوړه کوي.
د بوټو پراساس د رژیم ټیټ کالوري ، مغذي طبیعت اکثرا د وزن کمیدو لامل کیږي ، کوم چې کولی شي د سوزش کمولو کې هم مرسته وکړي. کینن یادونه کوي: "د غوړ حجرې د سوزش لامل شوي مرکبات لکه سایټوکین تولیدوي، یو لوی فاکتور چې ولې التهاب په امریکا کې دومره عام ستونزه ده." د دې دلیل لپاره، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې د نږدې ټولو اوږدمهاله ناروغیو د پراختیا خطر ډیریږي کله چې تاسو ډیر وزن لرئ. کینن وايي: "د صحي خواړو او تمرین ترکیب له لارې ستاسو د اضافي وزن 5-10٪ لږ له لاسه ورکول کولی شي د سوزش په کمولو کې خورا لوی تاثیر ولري." کینن وايي.
د غوړ توازن
داسې خواړه چې په سنتر شوي یا ټرانس غوړ کې بډایه وي او د اومیګا - 6 او اومیګا - 3 تناسب په التهاب کې مرسته کوي. بدن د پروستګلینډین تولید لپاره غوړ اسیدونه کاروي ، هورمونونه چې سوزش کنټرولوي. "د اومیګا - 6 فامیل څخه غوړ اسیدونه په التهابي پروستګلینډین بدلیږي ، پداسې حال کې چې د اومیګا -3 فامیل څخه شحمي اسیدونه د التهاب ضد لپاره کارول کیږي. نو کله چې تاسو د اومیګا - 3 غوړ په پرتله ډیر لږ اومیګا - 6 غوړ وخورئ ، نو تاسو په بدن کې د سوزش لامل کیدو خطر پرمخ وړئ ، "ولزیک وايي.
پخوانیو خلکو شاید د omega-6 او omega-3 غوړ تقریبا متوازن تناسب مصرف کړي. په هرصورت، نن ورځ خلک اکثرا د omega-10s په پرتله له 20 څخه تر 6 ځله ډیر اومیګا 3s اخلي. ولې؟ لومړی، د ارزانه سبزیجاتو غوړ چې په omega-6s کې بډای دی، په عمده توګه د سویا او جوار غوړي، بسته شوي پروسس شوي خواړو او د رستورانت پخلنځي ته لاره پیدا کړې. ریینګیل یادونه کوي: "په مسخره توګه ، د سینګار شوي غوړو لکه مکھن د غیر مشبوع غوړو لکه د سبزیجاتو غوړو سره د ځای په ځای کولو ښه معنی مشوره اکثرا ستاسو د اومیګا -6 مصرف ډیروي."
خپل حساسیت وګورئ
د ګلوټین، لیکتوز، یا نورو موادو ته د عدم برداشت یا حساسیت څخه سترګې پټول هم کولی شي اوږدمهاله التهاب لا زیات کړي. ریینګیل وايي: "کله چې بدن دا عناصر د دښمن په توګه پیژني، د معافیت سیسټم د التهابي مرکباتو جریان زیاتوي او زیاتوي." هغه زیاتوي چې هغه خواړه چې د یو کس لپاره التهاب ضد وي ممکن د بل لپاره نرم یا حتی د التهاب ضد وي: "د مثال په توګه، د شپې په کورنۍ کې بوټي، لکه روميان او مرچ، د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې له امله د التهاب ضد ګڼل کیږي. . مګر په هغو خلکو کې چې سولانین ته حساسیت لري (د شپې په شیډ کې یو الکالوید)، دوی کولی شي د سوزش او ګډ درد لامل شي.
که تاسو شک لرئ چې تاسو د یو ځانګړي مادې سره حساس یاست ، لکه ګلوټین یا لیکتوز ، لږترلږه د دوه اونیو لپاره یې د خپل رژیم څخه لرې کولو هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې ایا تاسو د نښو کمیدل ، اسهال او ستړیا په څیر نښې کې کوم توپیر ګورئ.
لږ پاک او پاک شوی
اصلاح شوي حبوبات، نشایسته او خواږه چې په چټکۍ سره د وینې شکر لوړوي کولی شي د التهاب غبرګون لامل شي. "یو ویګان چې د غوړو غوښو څخه ډډه کوي مګر بیا هم په مینو کې پروسس شوي خواړه او پخ شوي توکي لري کولی شي د سوزش لپاره داخلي چاپیریال رامینځته کړي ،" ویلزیک وايي.
د لوړ فایبر ټول غنمو لپاره د اصلاح شوي حبوباتو بدلولو سره پیل کړئ او د صحي غوړو سره یې وخورئ لکه د زیتون غوړ او پروټینونه لکه توفو چې هضم ورو کوي.