د فټنس او روزنې ټول مینه وال پیژندل شوي محور: پروټین - د عضلو لپاره جوړښت توکي. هرڅومره چې پروټین ورزش کوي مصرف کړي ، دا د ځواک په فعالیت او د غړو غړو کې ګړندۍ وده کوي.
د دې په پام کې نیولو سره، ورزشکاران په خپل رژیم کې د پروټین محصولاتو او سپورت تغذیه کې د مختلف ډوله پروټینونو لوړ مینځپانګې سره تیریږي. (پروټین) او د امینو اسید کمپلیکسونه. او ، د یوې قاعدې په توګه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پروټین واقعیا "کار کوي". سربیره پر بيلابيلو اغيز چې دا پروټین د غوړ سوځولو خاصیت لري - دا اثر لږ لږ پیژندل شوی.
په یوه مشهوره مقاله کې، تاسو به پوه شئ چې کوم ډول پروټین شتون لري، په کوم محصولاتو کې دا ډیری او څنګه کارول کیږي.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
د پروټین په اړه عمومي معلومات
پروټین یو عضوي ماده ده ، یو مالیکول دی چې په حقیقت کې د امینو اسیدونو لړلی دی (که څه هم د پروټین مالیکول دننه کیدی شي او د طبیعت نومي عنصر). دوه درجنونه په طبیعت امینو اسیدونو کې په مختلف ترکیبونو کې شتون لري او په طبیعت کې د پروټینونو لوی لوی تنوع رامینځته کوي.
اته امینو اسیدونه: لیوسین ، آیسولیوسین ، ویلین ، هسټیډین ، لیتین، میتیوینین ، تریونین او ټریپټوفان دي لازمه ده، د مثال په توګه دوی باید د خواړو سره اخته شي. هم شته په شرایطو کې بې اهمیته امینو اسیدونه - ټیروسین او سیسټین ، بدن یوازې د ناڅاپي څخه ترکیب کولی شي. که اړین امینو اسیدونه کافي مقدار کې بدن ته ننوځي ، او په شرایطو کې د تبادلې وړ هیڅ شی تولید نه کوي. اوس هم شتون لري یو څه برخه بدلیدونکی - ارګینین او هسټیډین ، کوم چې بدن ترکیب کوي ، که څه هم ، مګر په کافي مقدار کې ، د مثال په توګه د دوی یو شمیر باید لاهم په مصرف شوي خواړه کې شامل وي.
دا ټول پیچلي طبقه بندي کول یو شی ته اړوي: دا نه یوازې د مصرف شوي پروټین مقدار ، بلکه د هغې کیفیت هم لري. له همدې امله د کښت پروټین په بشپړه توګه د انسانانو په رژیم کې د څارویو ځای نیولو لپاره خورا ستونزمن دی.
پروټین په پیل کې د ایټالوي ساینس پوه بیکاری لخوا د 18 پیړۍ په پیل کې د غنمو له اوړو څخه ترلاسه شوی و (ګلوټین - هغه ، د سبزیجاتو پروټین دی). د نولسمې پیړۍ په جریان کې ډیری امینو اسیدونه کشف او مطالعه شوي ، په هرصورت ، په ژوندي موجوداتو کې د پروټینونو د رول په اړه پوره پوهاوی په 19 پیړۍ کې راغلی.
د پروټین مالیکولونه د اندازې له پلوه خورا توپیر کولی شي. د پروټین ټیټین ، چې د غړو جوړښت سره جوړښت لري ، ترټولو لوی مالیکول لري. د بدن د لوبغاړو لخوا د دې پروټین تولید لپاره او د ټیټینا څخه ، د لوړ پروټین رژیم ته غاړه ایښودل (په بیله بیا اوبه او ډیر نور عناصر) د عضلاتو ډله "ده.
ولې تاسو پروټین ته اړتیا لرئ
په بدن کې د پروټینونو رول لوی او جامع دی. لاندې یوازې د اصلي دندو یو لنډ لیست شتون لري چې دا د موادو حیرانوونکې ډله ترسره کوي:
- پروټینونه ، چې انزایم نومیږي د بیولوژیکي مختلف تعاملاتو لپاره د کاتالیسټ په توګه دنده ترسره کوي. د انزایمونو د برخه اخیستنې سره د پیچلي مالیکولونو (کاتابولیزم) او ترکیب (انابولیزم) تحلیلي تعامل په توګه پیښیږي. د پروټین پرته د عضلاتو ملاتړ کول او رامینځته کول ناممکن دي.
- جوړښتی فعالیت: ډیری ډولونه پروټین د حجرو جوړښت لرونکی کنکال جوړوی ، یو ډول "ریبار". د مشهور ورزشکارانو کولیګین پروټین هم خورا خورا دی چې نه یې جوړښت لري ، دا د نښلونکی انساج بنسټ دی. پروټینونه زموږ د غضروب ، غضب ، هډوکي ، جوړښتونه سالم ساتي.
- مختلف پروټینونه محافظوي دنده ترسره کوي ، او ساتنه یې په ټولو برخو کې ترسره کیږي: معافیت ، کیمیکل ، فزیکي. دا د ارګانیزم عمومي حالت او د انتاناتو په وړاندې د هغه مقاومت اغیزه کوي.
- د پروټینونو په مرسته په حجره کې د مختلف پروسو تنظیم کول دي. پرته د پروټین څخه د حجرو له سره تولید او زیانمن شوي انساج ترمیم کول ناممکن دي.
- د هورمونونو لویه برخه (د انابولیک په شمول انسولین) پروټین یا پیپټایډونه دي. پروټین د هورمونل سیسټم عمومي حالت نورمال کوي.
- پروټین د الارم فعالیت ترسره کوي. د بدن په اوږدو کې یو ډول "ټیم" تېر کړئ ، کوم چې حجرې یې کوي.
- د ټرانسپورټ پروټین حجري ته د مختلف اجزاو لیږدولو لپاره مسؤل دي ، په حجره کې دننه ، له حجرې څخه او د دوران سیسټم له لارې. دا چارواکو ته د ژوند د ګواښونکي بیړني حالتونو ته مهم معدنیاتو ته وخت په وخت لاسرسی چمتو کوي.
- ځینې پروټینونه د "اضافي" امینو اسیدونو په توګه کار کوي چې لامل یې دی ، که چیرې بدن د یو دلیل یا بل لپاره احساس وکړي چې دوی کمښت لري. دا فرصت ورکوي چې بدن ته یو ډول زیرمه چمتو کړي.
- د موټرو فعالیت: د غړو عضلي کمی د "موټرو پروټین" ګروپ له امله رامینځته کیږي. دا د نورمال ژوند پروسو او روزنې پروسې باندې مستقیم تاثیر لري.
- د ریسیپټر فعالیت په بدن کې د پروټین اخیستونکو له امله دی چې د هورمونونو ، مختلف کیمیکلز ، خارجي محرکاتو ، او نورو تاثیر ته غبرګون ښیې.
څوک په ځانګړي ډول مهم پروټین دی
په اړین مقدار کې پروتین ، البته ، باید د هر چا په رژیم کې شتون ولري ، مګر د خلکو کټګورۍ شتون لري چې په خاصه توګه په رژیم کې پروټین نلري د مخنیوي سره مخ کیږي.
له دوی څخه لاندې کټګورۍ دي:
- هغه خلک چې لوړه تجربه کوي ، د اوسط څخه ډیر ډیر تمرین. دا او هغه خلک چې په مختلف سپورتونو کې بوخت وي ، او خلک چې په دروند فزیکي کار بوخت دي (ساختماني کارګران ، کان کیندونکي ، پورټوران او داسې نور).
- ماشومان ، ځوانان او ځوانان لویان ، دا هغه ټول څوک دي چې بدن یې لاهم وده کوي او وده کوي. په ځوان عمر کې د پروټین رژیم څومره مهم دی ، کولی شي پوه شي ، د شمالي او سویلي کوریا د وګړو پرتله کول. جنوبي اوسیدونکي د منځني شمالي ګاونډیو څخه سر لوړ دی.
- امیندواره او شیدې ورکونکې میرمنې دلته هرڅه روښانه دي: راپورته کیدونکی نوی ژوند ، تاسو ښه تغذیه ته اړتیا لرئ (په هرصورت د پروټین شیک د امیندوارۍ او تغذیه کولو پرمهال د کارولو لپاره وړاندیز نه کیږي).
- هغه خلک چې جدي ټپ او اوږدې مودې له لوږې او محرومیت سره مخ شوي. پروټین به بدن سره مرسته وکړي ګړندی رغیدنه ، ټپونه روغ کړي ، ناکامي روغتیا ته وده ورکړي او عادي ژوند ته راستون شي.
د پروټینو ورځنی نرخ
د پخوانیو کلونو په ادبياتو کې سپورت ډیری وختونه لاندې معلومات وموندل شول: د عضلاتو وده لپاره ، تاسو د ورزش د بدن وزن کېلوګرامه 2 ګرامه پروټین ته اړتیا لرئ (ځینې وختونه د رینج اندازه 2-2,5،1 g) ، مګر د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافي و. د XNUMX په اړه شمیرې ته پام کیږي ، ایا دا واقعیا واقعیا ده؟ په عمومي کې هو ، مګر هرڅه ډیر پیچلي دي.
په سپورت کې د وروستي مطالعاتو پراساس د "متحرک" ډوزونو کافي پراخه لړۍ: د ورزش کونکي بدن وزن کې له یو څخه تر 1 G څخه تر 1.5 g پورې. د یوې تجربې په جریان کې ، د یوې ډلې برخه اخیستونکو د هر کیلوګرام وزن وزن کې 3.4-3،3,4 G پروټین ترلاسه کړ او د غړو او غړو او د بدن د غوړ په کمولو کې یې خورا ښې پایلې ښودلې. د دویمې ډلې پایلې چې د بدن په یو کیلو وزن کې "یوازې" 2-2,2،3 G پروټین ترلاسه کوي ، خورا ډیر معتدل و. په هرصورت ، د دې لوړې پروټین رژیم کې د اوږدې پاتې کیدو احتمالي اړخیزو اغیزو په اړه معلومات (په هر کیلو کې له XNUMX g څخه ډیر) د تجربې لیکوالانو وویل.
په پروټین کې انجونو ته اړتیا په ساده ډول د نارینه وو په پرتله ټیټه ده ، سربیره پردې ، ټول ورزشکاران د ریډیکل عضلاتو هایپرټروفي هڅه نه کوي. سربیره پردې ، ډیری زده کونکي د "روغتیا لپاره" خورا مطمین او فټنس دي. د دې په وینا ، په مختلف خلکو کې په رژیم کې د پروټین مقدار ، په سپورت ، جنډر او عمر کې د دوی اهدافو پورې اړه لري.
د نورم پروټین کولی شي د لاندې نږدې شمیر پایله وکړي:
- خلکو ته روزنه نه 1-1. په هر یو کیلو وزن کې 5 g پروټین ، دا کافي دی.
- کله چې ورزش د معدې عضلاتو وده سره د غوړ سوځولو باندې تمرکز وکړي: 1.5-2 g (په کوچنۍ دوزونو کې د پروټین د غوړ سوځیدلو ملکیتونه پکې دخیل نشي).
- د عضلاتو ډله تنظیم او د قوت زیاتوالي لپاره: 2-2. د بدن هر وزن کې 5 کیلو پروټین.
- د پروټین خورا لوړه خوراکونو سره (له 2.5 G څخه ډیر) ته باید پاملرنه وشي ، دلته ډیری اتلان په خپل ځان کې پروټین اخلي.
د سالم شخص په رژیم کې سلنه باید وي 15-20 protein پروټین ، 25-30 fat غوړ ، 50-60 car کاربوهایډریټ. دا روښانه ده چې ورزشکاران ، په رژیم کې د پروټین مینځپانګه باید لوړه وي - 25-30.. د اضافي وزن له کمولو څخه د پروټین سلنه باید د غوړ او "ګړندي" کاربوهایدریټونو کمولو سره رامینځته شي - یو ډول خوږ ، پیسري ، او داسې نور.
هغه څه چې د خواړو په جریان کې د پروټین کمبود ګواښوي
د تمرین په جریان کې د عضلاتو فایبرونه ورته میکروټراوما دي ، په ساده ډول د کانکریټ جوړښتونو کوچنۍ "اوښکې" ایښودی. د عضلاتو فایبرونو لپاره نه یوازې دا ټپونه رغیدلي ، بلکه د ډیر تاوان مرحلې ته رسیدلي ، د بیلګې په توګه د وروستي ټپونو په ساحو کې قوي او ضعیف کیږي ، موږ اړتیا لرو بلاکونو جوړول پروټین وي.
هغه څه چې په رژیم کې د پروټین نشتوالي ګواښوي په فعاله توګه د ورزشکارانو روزنه ده ، اټکل یې اسانه دی. نه یوازې دا چې د ډیر تاوان مرحله به ترلاسه نشي ، بلکه د عضلاتو موجوده ډله به راټیټه شي. بدن پخپله "خوري". د دې حالت څخه د overtraining کې یوه لاره. لومړی به د CNS او عصبي سیسټم "ټوټې" کړي. وزن ، کوم چې اسانه ته سپارل شوی و ، ډیر دروند ساړه ، زکام او د ستوني درد به د ورزش دوامداره ملګري وي. له دې وروسته ، د زړه سیسټم ستونزې ، هورمونل اختلالات او نورې ستونزې.
په رژیم کې د ډیر پروټین خطرات څه دي؟
احتمالي روغتیايي خطرونه شتون لري چې د اوږدې مودې لپاره د پروټین خوراکو درملو کارولو سره:
- اضافي پروټین ډیری وختونه د هاضمي د لارې ګډوډي او قبضیت لامل کیږي. که څه هم سالم بدن په کافي اندازه بې ضرر او په اسانۍ د مخنیوي وړ ستونزه ده که چیرې رژیم په وخت سره تنظیم شي.
- د معدې او سرطان سرطان. ځینې مطالعات ښیې چې شتون لري د لوړې پروټین رژیمونو سره تړاو لري.
- د ځیګر او پښتورګو محصولاتو زهر کول د پروټین ماتول. دا په یو روغ کس کې واقع کیدی شي چې د پروټین ډیر مصرف ولري.
- ممکن د ویزوګلیانو لوړ پروټین رژیم او د دوهم ډول د شکرو د ناروغیو لوړ خطر تر مینځ یو څه اړیکه شتون ولري.
- په هډوکو او پښتورګو د لوړ پروټین رژیم منفي اغیزو په اړه نظرونه شتون لري (د پښتورګو تیږو خطر) ، مګر معلومات متضاد دي. دا احتمالي ستونزې نورې مطالعې ته اړتیا لري.
په خواړو کې پروتین
د لوړ کیفیت پروټین طبیعي سرچینه په عمده ډول محصولات دي د څارویو اصلیت:
- د غوښې حيواناتو او چرګانو مختلف ډولونه
- کبان
- سمندري
- هګۍ (چرګ ، بټۍ ، هګۍ ، او نور)
- د شیدو او لبنیاتو محصولات.
د سبزیجاتو پروټین د څاروی د امینو اسید ترکیب څخه خورا ټیټ دی. نباتات چې کولی شي د پروټین سرچینې په توګه خدمت وکړي:
- سویا (د سبزیجاتو پروټینونو اصلي سرچینه)
- نور لوبیا: دال ، لوبیا ، چرګ ، نخود
- حبوبات (په پروټین کې یو غنم دانه ده)
- د مغز او تخمونو مختلف ډولونه
- سپیرولینا الګی
- مرخیړی (که څه هم په کلکه خبره وي ، مرخیړې نباتات ندي ، مګر د ژوندیو مخلوقاتو بشپړه جلا ډله)
محصولات - د پروټین مینځپانګې مشران:
- د غوښې محصولاتو په منځ کې مخکښ غوښه او غوښه (په هر 28 G محصول کې 30-100 ګرامه پروټین)؛ چرګ او ترکیه (په هر 25 g شاوخوا 100 g پروټین) او سپي (24-25 g / 100 g).
- In سور کیویار په هر 30 G محصول کې 100 G څخه ډیر پروټین.
- د مشرانو په مینځ کې کب دی ټونا او ټونا - په هر 23 G محصول کې 100 ګرامه پروټین.
- په قوي ډولونو کې پنیر په هر 30 ګرام کې شاوخوا 100 G پروټین شتون لري (پاریسمان 33 g ، په Emmental 29 g کې).
- لږ غوړ لرونکی پنیر په هر 22 G محصول کې 100 ګرامه پروټین لري.
- د مخکښو ګلانو په مینځ کې سويابین (په 36 G کې 100 G او په ځینې ډولونو کې او تر 50 g پورې)
- د غاښونو په هر 25 G محصول کې 100 ګرامه پروټین لري.
- مغز کازو 25 g دننه لوبغالي په هر 26 G محصول کې 100 g.
- In د نخود پوسټ په هر 25 G محصول کې 100 g پروټین.
- الجي سپیرولینا 70 protein پروټین لري ، دا پروټین په کیپسول او ټابلیټونو کې پلورل کیږي.
البته ، د پروټین مقدار ټول نه ټاکل کیږي ، د دې خورا مهم کیفیت د امینو اسید ترکیب دی. او پدې شاخص باندې د کښت پروټینونه د څارویو اصلي پروټینونه خورا له لاسه ورکوي.
د پروټین رژیم څه شی دی؟
د سپورت رژیم لپاره ، د غړو او غړو زیاتول او د غوړ سوځول شامل دي ، د څارویو پروټینونه یقینا غوره دي. اوس مهال ، دا حقیقت ثابت کیدی شي. نږدې کامل امینو اسید ترکیب او ښه هضمیت د هګۍ سپین ، او کب ، هګۍ او سپینه غوښه لري. د لوبغاړي په رژیم کې باید یو شمیر پنیر او مغز لرونکي هم شتون ولري. د کیسین پروټین یوه ښه سرچینه-د ټیټ غوړ کاټیج پنیر ، او دا خورا ورو هضم کوي. دا د سپورت تغذیې لپاره د "شپې" پروټین کاسین څخه دی.
د نباتاتو خواړو کې د پروټین مینځپانګو کې یو له مشرانو سویا دی. د دې دلیل لپاره ، دا د سبزیجاتو مینو کې مرکزي دی ، کوم چې د څاروی پروټین څخه بې برخې دی. سویا پروټین ، د سپورت تغذیه ځینې ډولونو جوړولو لپاره کارول شوي د انټي اکسیدینټ او پروټیوپوزوجلیو تاثیر لري. مګر د سویا پروټینونو امینو اسید ترکیب د څارویو پروټینونو څخه خورا غریب دی.
د وزن کمولو لپاره غوره 6 ګټور پروټین خواړه
د پروټین خواړه وخورئ او وزن له لاسه ورکړئ؟ هو ، دا امکان لري! ټول مسله د وزن له لاسه ورکولو په سمه پوهیدو کې. خپل ځان د کم کالوري رژیمونو سره ستړیا ته لوږه کول ، مګر په سپورت کې ښکیل نه کول غلط دي. او سمه فټنس دی ، د متوازن او کافي خوړو سره او پایله یې د ټن بدن په اغیزمنه توګه ترلاسه کړئ. دا تګلاره د نارینه او ښځینه دواړو لپاره حتما سمه ده.
دلته شپږ پروټین خواړه دي چې د وزن کمولو کې مرسته کوي ، او خواړه څخه خوند ترلاسه کوي:
- تنور د چرګ سینه غوښه په جوی یا سویا ساس کې تنظیم کړئ ، مصالحې اضافه کړئ او په تندور کې د 30-40 دقیقو لپاره واستوئ. تاسو کولی شئ په سینه کې چیسی رامینځته کړئ او روميان او پنیر اضافه کړئ.
- د غوړ شوي چرګ (غوره کویل) هګۍ. اړتیا ده چې په "پخلي" کې دوه ځلي بویلر یا ملټيارکۍ کې پخلی وکړئ ، مګر نه غوړ.
- د ټونا سلاد. کنډ شوي ټونا ، تازه شنه شنه ، رومي بانجان ، ککرو واخلئ او ګټور پروټین سلاد چمتو کړئ.
- د غوښې ټوټې (د غوښې یا چرګ) سره د پنیر سوپ. د سوپ مینه والو لپاره - په غوړ کې 50 g غوړ شوي پنیر او ټوټه شوي 3-4 جوش شوي هګۍ اضافه کړئ. دا به ډش واقعیا پروټین جوړ کړي.
- د میوه جوړو. د ټیټ غوړ پنیر لپاره ، بیر او کاپ شوي میوه ، یا یو څه مغز لرئ.
- د مغز شیدو د اخروټ کرمبس (تاسو کولی شئ د مغز بیلابیل ډولونه وکاروئ) د لږ غوړ شیدو سره په یو بلډر کې مخلوط کړئ. د منظم شیدو په څیر یو څه ګوري ، مګر د ډیر "په زړه پورې" خوند سره.
د سپورت پروټین معیارونو پروټین مصرف
د طبیعي محصولاتو څخه د مناسب مقدار پروټین ترلاسه کول له مالي او فزیکي پلوه ستونزمن کیدی شي. دلته د سپورت تغذیه یو ځانګړي ډول راځي - پروټینونه ، کوم چې د یو ورزش لرونکي پروټین رژیم ته تکمیل کول دي.
پروټینونه لاندې ډولونه لري:
- د وینې (شیدو) پروټین د پروټین خورا مشهور ډول دی. د روزنې وروسته او خواړو ترمینځ د کارونې لپاره غوره. کولی شي په غلظت کې وپیرل شي (تر 85٪ پورې پروټین مینځپانګه) ، یا جلا کول خورا لوړ پاک شوي غلظت (د 90-95 protein پروټین مینځپانګه) دي.
- کیسین د پروټین - لبنیاتو اصل هم دی ، مګر د انزیم په مرسته د مختلف ټیکنالوژۍ په کارولو سره ترلاسه شوی ، د شیدو شنډ شوي او فشار شوي. دا melanosomal ډول پروټین دی ، د خوب کولو دمخه د استعمال لپاره مناسب.
- د هګۍ پروټین نه یوازې ښه دی ، مګر عالي امینو اسید ترکیب دی ، مګر ارزانه ندي.
- جلا سویا پروټین ارزانه لګښت لري او د سبزیجاتو لپاره مناسب دی مګر نسبتا "خراب" امینو اسید پروفایل لري.
د پروټین ډولونو په اړه نور ولولئ
کوم پروټین غوره جذب کیږي
ډیر ښه هاضمه یی لري د هګۍ پروټین دا پدې شاخص کې رهبري کوي. د مشرانو د مشرانو په منځ کې د غوښې پروټین ، کوډ. سربیره پردې ، ښه هضمیت لرئ د شیدو پروټینونوپه ځانګړي توګه د د لبنیاتو محصولاتځکه چې دا دمخه امینو اسیدونو کې منحل شوي دي.
د سپورت تغذیه پورې اړوند ، دا غوره ده چې وپیرئ هیټ پروټینونه - د کیفیت ، هضمیت ، نرخونو او سپورت په شرایطو کې د دې ډول پروټین اغیزمنتوب غوره دی. د هګیو پروټین خورا ښه دي ، مګر ګران دي.
د وزن کمولو لپاره پروټین
ساینس په پایله کې ثابته کړه چې پروټین د غوړ سوځولو ملکیتونه لري. د پروټین ډیر ترکیب د پام وړ انرژي مصرف ته اړتیا لري ، د کاربوهایډریټ هضم څخه نږدې دریمه برخه د دې انرژي مصرف پوره کولو لپاره ، بدن د غوړ مصرف پیل کوي. د غوړ هضم پروسې سربیره او د دې څخه انرژي ترلاسه کول د امینو اسیدونو برخه اخیستنې سره پرمخ ځي.
د وزن په ضایع کیدو د پروټین رژیم غیر مستقیم تاثیرات دا دي چې د ورزش کار به ډیر شدید شي ، کوم چې به د "سوځیدونکي" غوړ پایله هم ولري.
د عضلاتو وده باندې د پروټین اغیزې په اړه تاسو څه کولی شئ؟ پروټین د غړو لپاره جوړښت لرونکی توکی دی (یا بلکه د هغې کانکریټیک جوړښتونو) ، کله چې عضلات د مایکرو روزنې وروسته روغ شي او د ډیر تاوان مرحلې ته رسي. البته ، د ځان لخوا د پروټین مصرف د عضلاتو د اندازې اتوماتیک ودې تضمین نه کوي ، د دې لپاره موږ لازمي روزنې ته اړتیا لرو.
د کاربوهایډریټونو او غوړونو سره د پروټین مطابقت
داسې انګیرل کیږي چې په معدې کې نیول د پروټین اسیدیت ډیروي چې د کاربوهایډریټونو هضم "بندوي" ، کوم چې الکلین چاپیریال ته اړتیا لري. د اسیدیک میوو سره د پروټینونو ترکیب کول نا مطلوب دي.
د ځواک جلا کولو نظریه کې کامل او عامل دی. په هرصورت ، انسان هرڅه ګډ دی ، او د دې بشپړ تحول په اوږدو کې ، تل ګډ مخلوط رژیم ساتلی دی. که چیرې کوم ځانګړي هاضمي ستونزې شتون ونلري ، د ژوند ویشل شوي خواړه پیچلي کوي هیڅ معنی نلري. په نورمال رژیم کې "خالص" او "همجنس" خواړه په هرصورت نه پیښیږي - حتی د غوښې غوښې لږ مقدار غوړ لري ، حتی د غوښې پروټین جلا کول شاوخوا 1 la لیکتوز لري. موږ د لومړي ، دوهم او دریم د غرمې ډوډۍ په اړه څه کولی شو. ښکاره ده چې د پروټینونو او غوړ ، او کاربوهایډریټ وړاندې کولو لپاره به مخلوط وي.
غوره وخت د پروټین خواړه؟ په عمومي وخت کې د ورځې په جریان کې د پروټین مصرف پابند پاک کړئ ، بیا نه ، تاسو یوازې ځینې وړاندیزونه روښانه کولی شئ:
- د پروټین ټولې ورځنۍ مقدار د مناسب جذب لپاره غوره توب په څو کوچني خواړو کې ویشل شوی دی.
- د ناري اساس باید پیچلي کاربوهایدریټ ولري ، مګر پروټین باید په لومړي خواړه کې هم شتون ولري (د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ هګۍ ، پنیر وخورئ).
- د غرمې لپاره غوره ده چې پیچلي کاربوهایډریټ + پروټین وخورئ (د مثال په توګه ، اړخ ډش + غوښه یا کب).
- د شپې خواړه غوره دي چې د پروټین + غیر غیر نشو لرونکي سبزیجاتو وخوري (د بیلګې په توګه ، د هګیو او مرغیو سره سیلو)
- د شپې لخوا خواړه خورا ښه دي کاٹیج پنیر دی ، کوم چې یو "ورو" پروتین لري: د څو ساعتونو لپاره به دا بدن ته د امینو اسیدونو مرسته وکړي.
- که تاسو د سنیک په توګه وکاروئ د پروټین خواړه لکه پنیر او مغز لرونکي یاست ، په یاد ولرئ چې پدې کې لوی پروټین شتون لري ، مګر غوړ (او دا خورا لوړ کالوری خواړه دي).
- د ورزش وروسته یو ګړندۍ هضم کیدونکي پروټین وینځئ کله چې بدن د امینو اسیدونو اضافي خدمتونو ته اړتیا ولري.
د چورګو پروټینو په اړه نور ولولئ
د پروټین رژیم: مؤثر یا زیان لرونکی؟
هغه پوښتنه چې د دې لنډې برخې په سرلیک کې راپورته شوې کیدای شي بیاناتي وګ .ل شي. د پروټین رژیم خپل تاثیر ثابت کړی کله چې په سپورتونو کې پلي کیږي او د غوړ سوځولو لپاره ، مګر ځینې روغتیايي خطرونه ، چې دمخه یې یادونه وشوه ، هم شتون لري.
هرڅوک چې پریکړه کړې چې د لوړې پروټین رژیم هڅه وکړي ، پرته له دې چې هدف یې وکارول شي ، تاسو باید پوه شئ: عقل او احتیاط نشي کولی د خوړو او روزنې برنامه پخپله "ضمیمه" شي. ورزشکاران باید د هغه د روغتیا واقعي حالت او احتمالي خطرونو یوه خپلواکه محتاط ارزونه وکړي چې احتمالي د پروټین رژیم کولی شي.
د پروټین رژیم په لاندې قضیو کې بالکل مخالف دی:
- د امیندوارۍ او د مور شیدو تغذیه کول د اعتدال پروټین اخستل به یوازې ګټه وکړي ، مګر د لوړ پروټین رژیم په کلکه سره contraindative دی.
- د ځيګر او پښتورګو مختلفې ناروغۍ ، د ګیټ سټون ناروغي د لوړې پروټین رژیم شتون لري چې موجوده ستونزه نوره وده کولی شي.
- د معدې د لارې اوږدې ستونزې.
- مختلف تومورونه او نیوپلاسم ، په شمول د آنکولوژي ، د لوړ پروټین رژیم کولی شي د تومور وده ګړندي کړي.
یوځل بیا موږ ټینګار کوو چې ټول اړین توازن. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو غوره به وي چې کالوري حساب کړئ او د کوچني کسر او د پروټینونو ، کاربوهایدریټونو او غوړونو مساوي ویش سره وخورئ. که تاسو د سیالۍ یا سپورت ریکارډونو لپاره چمتووالی لرئ ، مګر په ساده ډول غواړئ د بدن غوړ کم کړئ او خپل فارم ته وده ورکړئ ، نو غوره ده چې د لوړ پروټین رژیمونو په اړه هیر کړئ. په اوږد مهال کې دا هیڅ عملي احساس نه رامینځته کوي. سربیره پردې ، تاسو د ډیرو پروټینونو له امله د جدي معدې ناروغي ، پښتورګو او ځيګر خطر پرمخ وړئ. یو اعتدال رژیم او منظم تمرین به تاسو سره مرسته وکړي اضافي پونډه وویشي او په رژیم کې د ضایع کیدو پرته د بدن کیفیت ښه کړي.
د کالوری او PFC حساب کولو په اړه نور ولولئ
د پروټین په اړه 10 لیدونه او په بدن باندې د هغې اغیزې
- پروټین یو حیاتي عنصر دی چې د بدن نورمال فعالیت باوري کوي.
- د پروټین خواړه د ودې او عضلاتو ملاتړ لپاره جوړونکي بلاکونه دي.
- په ورځني مینو کې د پروټین نشتوالی د غړو عضلاتو ته زیان رسوي او ډیر کار کوي.
- په ورځني مینو کې د پروټین ډیره اندازه کولی شي د معدې ، پښتورګو او ځیګر ستونزې رامینځته کړي.
- ډیری پروټین په کب، غوښه، هګیو، لبنیاتو، سمندري غذا، مرخیړیو، مغز لرونکو، لوبیا محصولاتو کې موندل کیږي.
- د څارویو پروټین د سبزیجاتو امینو اسید ترکیب څخه خورا لوړ دي.
- د ورځني غذایي توکو د نیکروونیمیسس 1-1,5،1 g په 1.5 کیلوګرام وزن کې ، د بدن د 2.5 کیلو وزن 1-XNUMX g روزنې لپاره.
- د پروټین ورځنۍ اړتیا راټولولو لپاره ، تاسو کولی شئ د سپورت پروټین وخورئ.
- غوره دا ده چې د لوړې پروټین رژیمونو کې ناست شئ ، او په مینو کې د پروټینونو ، کاربوهایدریټونو او غوړ یوشان توزیع ته لومړیتوب ورکړئ.
- که تاسو غواړئ د عضلاتو ډله زیاته کړئ یا لږترلږه وساتئ ، نو تاسو باید نه یوازې پروټین ولرئ ، مګر او په منظم ډول تمرین وکړئ.
د مؤثره روزنې په اړه زموږ مقالې هم ولولئ:
- د ټبټا ورزش: بشپړ لارښود
- د سکریچ او لارښوونو څخه د ترلاسه کولو څرنګوالي زده کړه
- د تجهیزاتو پرته د 30-45 دقیقو لپاره د انجونو لپاره د روزنې کور چمتو دی