د پولېډ کوچ مونیکا کولاکوسکي څخه د 15 طباټا غوره روزنه

د ټباټا روزنه ده د وزن کمولو لپاره په فټنس کې یو له خورا اغیزمنو رجحاناتو څخه. لومړی ، په یوه ناسته کې تاسو کولی شئ د شدید تمرین له لارې ډیری کالوری لرې کړئ. دوهم ، د TABATA روزنې وروسته د غوړ سوځولو پروسه حتی د ورځې په جریان کې دوام لري. دریم ، د دې کورسونو په جریان کې ، تاسو د دودیز کاردیو ورزشونو برعکس د عضلاتو ډله ویجاړئ. موږ تاسو ته د پولنډ کوچ مونیکا کولاکوسکي څخه د ټباټا روزنې انتخاب وړاندیز کوو (مونیکا کوکاکوسکا).

د ټابټا ورزش څه شی دی؟ دا د وقفې روزنه ده په کوم کې چې تاسو بدیل کوئ د شدید کار وقفې او لنډې لنډې وقفې. یو ټابټا 4 دقیقې دوام کوي او 8 دورې لري: 20 دقیقې کار او 10 ثانیې آرام. د 20 ثانیو دننه تاسو به تمرین ترسره کړئ 10 دقیقې آرام او وروسته بیرته شدت ته لاړ شئ. په TABata کې کولی شي ورته تمرین تکرار کړي ، یا بدیل مختلف. د مثال په توګه ، مونیکا کولاکوسکي اکثرا یو TABATA 4 مختلف تمرینونه لري.

د ټباټا روزنې په اړه نور ولولئ

دا ورزشونه د اعظمي کالوري سوځولو ، د میتابولیزم چټکتیا او د وزن له لاسه ورکولو لپاره مثالي دي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا برنامه د غوړ سوځولو لپاره ، نه د عضلاتو جوړول.

د ټبټا روزنې ب Monه مونیکا کولاکوسکي:

  1. ورزش په ټبټا پورې اړه لري. یو ټابټا 4 دقیقې دوام کوي او د 20 ثانیو کار / 10 ثانیې آرام (8 دورانونو) د سکیم مطابق دی. دا څلور دقیقې تبات به د ویډیو اوږدوالي پورې اړوند له دریو څخه تر اتو پورې وي. په هر ټباټا مونیکا کولاکوسکي کې 4 تمرینونه شامل دي چې دوه ځله تکرار کیږي. د تبتۍ ترمینځ 30 څخه تر 60 ثانیو پورې.
  2. د ټابټا ورزش ، لاندې لیست شوی ، د 25 څخه تر 60 دقیقو پورې دی ، نو تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د ټولګیو غوره موده وټاکئ.
  3. ویډیوګانې مناسب دي د متوسط ​​او پرمختللي کچې روزنې لپاره. مونیکا مخلوط نرخ وړاندیز کوي ، چیرې چې د لوړې شدت تمرین د ټیټ شدت سره مل کیږي. خوږ خو لا لري. په اختیاري توګه ، د سرعت کمولو یا ودرولو لپاره.
  4. هغه تمرینونه چې تاسو یې د اسکواټونو ترسره کوئ او د دوی تغیرات ، لونګونه او د دوی تغیرات ، سپرینټینګ ، پش - UPS ، د لاسونو او پښو نسل کود ، کوتره ، د پښې تسمې ، بورپیس ، کودنې رسۍ ، د وینو او مزو اوږو او د هغوی تغیرات ، د لوړ لوړ زنګونونو سره منډه کول ، او داسې نور. د تمرینونو مهمه برخه د یو برنامې څخه لږ توپیر سره تکرار شوې.
  5. لاندې لاندې برنامې ډیری په آرامۍ سرعت سره په پوړ کې د معدې دردونو سره پای ته رسي.
  6. ټول روزنه مونیکا یو بشپړ ګرم اپ او هچ لري (5-7 دقیقې) ، تاسو اړتیا نلرئ د ټولګی دمخه ګرم کیدو لپاره اضافي ویډیو ګورئ.
  7. د هغه د خپل بدن د وزن سره روزنه ، دا دی ، تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ (د یوې ویډیو په استثنا سره چیرې چې مونیکا د لیږد ر lا پلاستيکي بوتلونو په توګه کاروي).
  8. د وزن کمولو لپاره په وړاندیز شوي برنامو کې په اونۍ کې 3-4 ځله تمرین وکړئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې هره ورځ تمرینونه ترسره کړئ. لږترلږه د ورځې له لارې. که نه نو ، تاسو به د ډیرو بارونو له امله د څو میاشتو څخه ډیر تمرین وکړئ او پریږدئ.
  9. په مثالي توګه ، تاسو باید د ځواک روزنې سره دا ډول دروند بار بدله کړئ. وګورئ ، د مثال په توګه: په کور کې د انجونو لپاره د ځواک روزنې ترسره کول.
  10. برنامه د هغه خلکو لپاره وړاندیز نه کیږي چې د زنګون ستونزو ، ویروس رګونو ، د زړه ناروغۍ سیسټمونو ستونزې ولري.

TABATA له 30 - 35 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه

دا د TABATA ورزشونو انتخاب دی چې پکې د 3-5 وقفې شاملې وي. د دې حقیقت سره سره چې د کار ځایونه لنډ دي ، دوی خورا شدید دي. په تالیف کې وروستۍ دوه ویډیوګانې 40 دقیقې دوام کوي ، مګر د درس پای پای د ABS لپاره تمرینونو ته وقف شوی.

1. TABATA د اوبو بوتلونو سره (25 دقیقې)

  • ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
  • د 3 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
  • پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
  • تمرینونه د بوتلونو یا سپک وزن سره ترسره کیږي
ODCHUDZAJĄCA TABATA - د PEŁNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)

3. TABATA + په یخونو کې تخته (30 XNUMX دقیقې)

4. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)

5. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 35 دقیقې)

6. TABATA د ستونزې ساحو څخه لرې (35 دقیقې)

7. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)

8. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)

TABATA له 45 - 60 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه

د ټبټا دا ویډیو د هغو کسانو لپاره مناسبه ده څوک چې د تمرین لپاره 45-60 وخت لري. د دې حقیقت سره سره چې درسونه اوږد دي ، دوی د ډیر شدت او ټیټ شدت تمرین بدیلولو سره د زغم وړ ټیمونه دي. چمتو شوي کار به د دې وړ وي چې له پیل څخه تر پای پورې یو ورزش برداشت کړي.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

1. د ټبټا 8 پړاوونه په بشپړ ډول ودریږي (45 دقیقې)

2. د TABata 8 پړاو + پریس (50 دقیقې)

3. ټابټا + د 8 پړاوونو لپاره فشار (50 دقیقې)

4. د ټابټا تکرار پړاوونه (50 دقیقې)

5. د TABata 8 پړاو + پریس (50 دقیقې)

6. د ټبټا 9 پړاوونه په بشپړ ډول ودریږي (55 دقیقې)

7. ټابټا + د 10 پړاوونو لپاره فشار (60 دقیقې)

هم وګوره:

پرته د تجهیزاتو ، د وزن له لاسه ورکولو ، وقتي ورزش ، کاردیو ورزش

یو ځواب ورکړئ ووځي