کړی
- TABATA له 30 - 35 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه
- 1. TABATA د اوبو بوتلونو سره (25 دقیقې)
- 2. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)
- 3. TABATA + په یخونو کې تخته (30 XNUMX دقیقې)
- 4. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)
- 5. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 35 دقیقې)
- 6. TABATA د ستونزې ساحو څخه لرې (35 دقیقې)
- 7. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)
- 8. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)
- TABATA له 45 - 60 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه
د ټباټا روزنه ده د وزن کمولو لپاره په فټنس کې یو له خورا اغیزمنو رجحاناتو څخه. لومړی ، په یوه ناسته کې تاسو کولی شئ د شدید تمرین له لارې ډیری کالوری لرې کړئ. دوهم ، د TABATA روزنې وروسته د غوړ سوځولو پروسه حتی د ورځې په جریان کې دوام لري. دریم ، د دې کورسونو په جریان کې ، تاسو د دودیز کاردیو ورزشونو برعکس د عضلاتو ډله ویجاړئ. موږ تاسو ته د پولنډ کوچ مونیکا کولاکوسکي څخه د ټباټا روزنې انتخاب وړاندیز کوو (مونیکا کوکاکوسکا).
د ټابټا ورزش څه شی دی؟ دا د وقفې روزنه ده په کوم کې چې تاسو بدیل کوئ د شدید کار وقفې او لنډې لنډې وقفې. یو ټابټا 4 دقیقې دوام کوي او 8 دورې لري: 20 دقیقې کار او 10 ثانیې آرام. د 20 ثانیو دننه تاسو به تمرین ترسره کړئ 10 دقیقې آرام او وروسته بیرته شدت ته لاړ شئ. په TABata کې کولی شي ورته تمرین تکرار کړي ، یا بدیل مختلف. د مثال په توګه ، مونیکا کولاکوسکي اکثرا یو TABATA 4 مختلف تمرینونه لري.
د ټباټا روزنې په اړه نور ولولئ
دا ورزشونه د اعظمي کالوري سوځولو ، د میتابولیزم چټکتیا او د وزن له لاسه ورکولو لپاره مثالي دي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا برنامه د غوړ سوځولو لپاره ، نه د عضلاتو جوړول.
د ټبټا روزنې ب Monه مونیکا کولاکوسکي:
- ورزش په ټبټا پورې اړه لري. یو ټابټا 4 دقیقې دوام کوي او د 20 ثانیو کار / 10 ثانیې آرام (8 دورانونو) د سکیم مطابق دی. دا څلور دقیقې تبات به د ویډیو اوږدوالي پورې اړوند له دریو څخه تر اتو پورې وي. په هر ټباټا مونیکا کولاکوسکي کې 4 تمرینونه شامل دي چې دوه ځله تکرار کیږي. د تبتۍ ترمینځ 30 څخه تر 60 ثانیو پورې.
- د ټابټا ورزش ، لاندې لیست شوی ، د 25 څخه تر 60 دقیقو پورې دی ، نو تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د ټولګیو غوره موده وټاکئ.
- ویډیوګانې مناسب دي د متوسط او پرمختللي کچې روزنې لپاره. مونیکا مخلوط نرخ وړاندیز کوي ، چیرې چې د لوړې شدت تمرین د ټیټ شدت سره مل کیږي. خوږ خو لا لري. په اختیاري توګه ، د سرعت کمولو یا ودرولو لپاره.
- هغه تمرینونه چې تاسو یې د اسکواټونو ترسره کوئ او د دوی تغیرات ، لونګونه او د دوی تغیرات ، سپرینټینګ ، پش - UPS ، د لاسونو او پښو نسل کود ، کوتره ، د پښې تسمې ، بورپیس ، کودنې رسۍ ، د وینو او مزو اوږو او د هغوی تغیرات ، د لوړ لوړ زنګونونو سره منډه کول ، او داسې نور. د تمرینونو مهمه برخه د یو برنامې څخه لږ توپیر سره تکرار شوې.
- لاندې لاندې برنامې ډیری په آرامۍ سرعت سره په پوړ کې د معدې دردونو سره پای ته رسي.
- ټول روزنه مونیکا یو بشپړ ګرم اپ او هچ لري (5-7 دقیقې) ، تاسو اړتیا نلرئ د ټولګی دمخه ګرم کیدو لپاره اضافي ویډیو ګورئ.
- د هغه د خپل بدن د وزن سره روزنه ، دا دی ، تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ (د یوې ویډیو په استثنا سره چیرې چې مونیکا د لیږد ر lا پلاستيکي بوتلونو په توګه کاروي).
- د وزن کمولو لپاره په وړاندیز شوي برنامو کې په اونۍ کې 3-4 ځله تمرین وکړئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې هره ورځ تمرینونه ترسره کړئ. لږترلږه د ورځې له لارې. که نه نو ، تاسو به د ډیرو بارونو له امله د څو میاشتو څخه ډیر تمرین وکړئ او پریږدئ.
- په مثالي توګه ، تاسو باید د ځواک روزنې سره دا ډول دروند بار بدله کړئ. وګورئ ، د مثال په توګه: په کور کې د انجونو لپاره د ځواک روزنې ترسره کول.
- برنامه د هغه خلکو لپاره وړاندیز نه کیږي چې د زنګون ستونزو ، ویروس رګونو ، د زړه ناروغۍ سیسټمونو ستونزې ولري.
TABATA له 30 - 35 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه
دا د TABATA ورزشونو انتخاب دی چې پکې د 3-5 وقفې شاملې وي. د دې حقیقت سره سره چې د کار ځایونه لنډ دي ، دوی خورا شدید دي. په تالیف کې وروستۍ دوه ویډیوګانې 40 دقیقې دوام کوي ، مګر د درس پای پای د ABS لپاره تمرینونو ته وقف شوی.
1. TABATA د اوبو بوتلونو سره (25 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 3 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
- تمرینونه د بوتلونو یا سپک وزن سره ترسره کیږي
2. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 5 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 3 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. TABATA + په یخونو کې تخته (30 XNUMX دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 4 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 6 دقیقې)
- د تبتۍ ترمینځ آرام نه وي ، او په څنګونو کې تختی
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. ټابټا په بشپړ ډول ودریږي (30 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 5 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
5. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 35 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 3 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- کړۍ (s دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
6. TABATA د ستونزې ساحو څخه لرې (35 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 5 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 6 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
7. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 5 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- کړۍ (4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 6 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
8. ټابټا + د وسلو ورزش (minutes 40 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 5 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- تمرینونه (شاوخوا minutes دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
TABATA له 45 - 60 دقیقو لپاره د مونیکا کولاکوسکي څخه
د ټبټا دا ویډیو د هغو کسانو لپاره مناسبه ده څوک چې د تمرین لپاره 45-60 وخت لري. د دې حقیقت سره سره چې درسونه اوږد دي ، دوی د ډیر شدت او ټیټ شدت تمرین بدیلولو سره د زغم وړ ټیمونه دي. چمتو شوي کار به د دې وړ وي چې له پیل څخه تر پای پورې یو ورزش برداشت کړي.
په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب
1. د ټبټا 8 پړاوونه په بشپړ ډول ودریږي (45 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 8 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
2. د TABata 8 پړاو + پریس (50 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 6 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- تمرینونه (شاوخوا minutes دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 7 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. ټابټا + د 8 پړاوونو لپاره فشار (50 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 8 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 7 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. د ټابټا تکرار پړاوونه (50 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 8 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 7 دقیقې)
- پدې تمرین کې به دوه مرحلې تکرار شي
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
5. د TABata 8 پړاو + پریس (50 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 8 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- تمرینونه (شاوخوا minutes دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
6. د ټبټا 9 پړاوونه په بشپړ ډول ودریږي (55 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 9 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 5 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
7. ټابټا + د 10 پړاوونو لپاره فشار (60 دقیقې)
- ګرم اپ (شاوخوا minutes دقیقې)
- د 8 ایکس ټابټا وقفې (هر یو 4 دقیقې)
- کړۍ (s دقیقې)
- پراخه کول (شاوخوا 7 دقیقې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
هم وګوره:
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
- د روسي ژبې یوټیوب چینل فټنوسو مهانیا کې د TABATA 20 روزنه
- په کور کې د کارډی ورزش: ځانګړتیاوې ، د تمرینونو انتخاب
پرته د تجهیزاتو ، د وزن له لاسه ورکولو ، وقتي ورزش ، کاردیو ورزش