د هیچا لپاره پټه نده چې د سپورت لوی اکثریت د ځانګړتیا په اصل باندې تسلط لري ، "کوم ټرین - څه چې تاسو ترلاسه کوئ". دا په یوه ټاکل شوې سیمه کې عالي لاسته راوړنو ته لنډه لاره ده: باډي بلډر د عضلاتو هایپرټرافي او جلا کیدو ، پاور لیفټر - په دریو سیالۍ حرکتونو کې اعظمي ځواک ، لیټر - هم یو ځواک ، هم ، په سیالۍ کې ، مګر خورا لوی نه دی ، او یو څه بل ډول ، متحرک ، وغيره.
دا روش یو منفي اړخ لري: تنګ تخصص د دې حقیقت لامل کیږي چې د سپورت ځانګړتیاوې او مهارتونه تاسو کولی شئ په ریښتیني ژوند کې پلي کړئ ، نه تل او هرچیرې نه. د باډي بلډر په حقیقت کې دا ممکن دومره پیاوړی نه وي لکه ورته ورته پاور لیفټر سره پرتله کولو کې ، د پاور لیفټر - قوي ، مګر سخت ندی ، د وزن وزن ورکوونکی ، په مقابل کې ، د ښه ځواک برداشت ، مګر ضعیف ځواک لري. سربیره پردې ، د دودیز امنیتی ډیسکونو نماینده ګان اکثرا د تمرین په چوکاټ کې خورا جال کیږي ، چې دوی په دوامداره توګه تمرین کوي.
څنګه د سپورټ ژوند د عملي ژوند شرایطو سره ، د دې ډول فزیکي هڅو سره چې په ورځني ژوند کې عادي کس رامینځته کول اړین دي؟ په فټنس کې نوي لارښوونې په لویه کچه مسله پریکړه کوي. فعاله روزنه - یوازې داسې یو نظم. دا د لومړني بارونو او عمل پراساس جوړ شوی چې هره ورځ خلک احساس کوي او رامینځته کوي.
د عملي روزنې په اړه عمومي معلومات
فعال روزنه د فټنس ډسیپلین دی چې هره ورځ ترسره شوي د فزیکي فعالیتونو کار کولو باندې رامینځته شوی. د مثال په توګه ، ټوپ وهل ، جوګینګ کول ، د کوچني وزن پورته کول ، د کور پاکول ، د ماشومانو سره لوبی کول ، او داسې نور. (البته ، کله چې دا ډول ورځني کړنو ته راځي د معنی دا ده چې یو څوک د فعال ژوند طرزالعمل رهبري کوي). د دې ډیری خوځښتونه mnogocwetnye دي او په بایو میخانیکونو کې خورا ننګونکي دي. د "انزوا" په څیر ، فعاله روزنه نه ده.
یو مهم خصوصیت دی. فعال تمرین مجبور دی چې نه یوازې لوی او څرګند عضلات کار وکړي ، مګر ډیری کوچني عضلات - ثبات کونکي ، کوم چې د کلاسیک ځواک روزنې کې اکثرا له پامه غورځول کیږي. د دې عضلاتو پمپ کول رواني کنټرول نلري ، د دوی روزنه دا ندي چې ذهني تمرکز وکړي ، د مثال په توګه ، د هر "هدف" غړو لپاره د ځواک تمرین. د دې ستونزې د حل لپاره فعال روزنه د یو شمیر ځانګړي وسیلو او روزنې اصول کاروي (د تجهیزاتو او روزنې په اړه به لاندې بحث وشي).
د عملی روزنې ګټې څه دي؟
موږ د عملي روزنې پنځه عمده ګټې په ګوته کوو ، کوم چې مهم دي:
- دا ډول روزنه ټول لومړني فزیکي ځانګړتیاوې وده کوي: قوت (د اوسني ځواک برداشت په ب firstه کې لومړی او خورا مهم - مګر دا په ورځني ژوند کې دا ډول ځواک دی او په نورمال ډول پورته کیږي)، سرعت ، د ایربیک برداشت ، انعطاف ، همغږي.
- د سکلیټي عضلاتو متوازن او همغږۍ وده ، ځکه چې بوج د ټولو عضلاتو ډلو لپاره ورکول کیږي ، پرته له استثنا ، او د عضلاتو ثبات کارونو کې په فعاله توګه برخه اخیستل.
- د ورزشکارانو ظاهري ب appearanceه کول: غوړ سوځئ او "وچ" جمالیاتی عضلات رامینځته کړئ (البته ، پرته له دې چې د ډیرې کچې په توګه د بدن جوړونې کې).
- په بدن باندې عمومي تاثیر کونکي اغیزه: میتابولیزم ګړندي کوي ، ورزش کول معمولا د بد عادتونو "تړل" دي ، سم خواړه پیل کوي او صحي ژوند غوره کوي.
- بل ګټور تاثیر ، کوم چې یو څه ډیری وختونه ورته پاملرنه کیږي: عملي روزنه ځکه چې د تمرینونو انتخاب او کارول شوي انوینٹری په انتخاب کې د دوی د استثنایی تنوع له امله پراخه کیږي ، د "سپورټ ذهنیت" زده کونکي دي. نوی زوی ورزشکار "خلاص" تمرین د یو بیربل ، ډمبیل ، ورزش او نور ډیر څه سره کوي (دا د کراسفټ سره ورته عملی روزنه).
فعاله روزنه کار کول د غړو غټ غړي او دا د دې سپورت سمت یو له اصلي ګټو څخه دی. دا سیسټم تاسو ته اجازه درکوي د عضلاتو ثبات او ځینې ځانګړي غړي غړي "ترلاسه" کړي. دا د پراخه تنوع او د کارول شوي تمرینونو پیچلي بایو میکانیکونو لخوا ترلاسه کیږي.
دا د فعاله روزنې وده کې مرسته کوي؟
راځئ چې په تفصیل سره د هغه سپورت ځانګړتیاوې معاینه کړو چې په تیرو پراګراف کې ورته اشاره شوې:
- د معتدلو درنو وزنونو سره تمرینونه او د وزن له لاسه ورکولو سره به حتما مرسته وکړي د بریښنا شاخصونو ودې ته ، وده په درې لوریو کې ځي. د روزنې فشار فشار روزنې پایلې عضلات لوی او پیاوړي کیږي ، او په دې صبر کې د دې "سلټ" ځواک ، ځکه چې ډیری تمرینونه د اوسط څخه پورته د REP حد کې ترسره کیږي. د دویم "بوسٹر" ځواک روزنه د مرکزي عصبي سیسټم دی. تمرینونه د بایومیکانیکونو په شرایطو کې پیچلي دي ، او دا کار په طبیعي غیږې کې دی ، نو د عضلاتو بیلابیل ډلې په ډیرې اسانۍ سره کار پیل کوي ، دا د "عصبي پراختیا" تمرین دی ، کوم چې د لوړ ځواک فعالیت لامل کیږي. دریم لور - دمخه پورته یادونه وشوه ، د عضلاتو ثبات روزنه ، کوم چې د تمرین ټرامات کموي او د ځواک پراختیا کې د پام وړ ونډه ورکوي.
- سرعت: خوځښتونه په ډیر سرعت ، "چاودونکي" ب styleه ترسره کیږي ، برسیره پردې برنامه ډیری برخه کې د سپرینټ چلول هم شامل دي. دا ټول د ورزش سرعت فعالیت ته وده ورکوي.
- د تنفسي او زړه د سیستمونو برداشت: د روزنې لوړه کچه او په ورته جوګینګ سره د روزنې کمپلیکس جوړولو کې "لوپ" اصول کې فعاله کارول خورا ښه برداشت ورکوي.
- نرمښت: د تمرینونو لړۍ چې په فعاله روزنه کې کارول کیږي (د بیلګې په توګه ، د کیټبل سره ترکیه لفټ ، د فشار - UPS پرمختللي ډولونه ، د وزن وزن ، او داسې نور) ترڅو د غړو او عضلاتو نرمښت رامینځته کړي.
- همغږي: دلته وضعیت تر یوې کچې پخواني پراګراف سره ورته دی. د یو پیچلي څو مرحلې حرکتونو پایله (بیا ، ورته ترکیه عروج)، او (په یوه پښه کې د تومانچې "پسته") مستقیم د عضلاتي ډلو همغږي او د توازن ساتلو وړتیا پورې اړه لري. یو ورزشکار په دوامداره توګه ورته مشقونه تمرین کوي ، نو لدې وروسته به وده او همغږي شي.
زیانونه او مخنیوی کوم دي؟
د عملي روزنې مهم زیانونه یوازې دوه دي:
- د غړو په ډله کې ټیټ وده. دا سیسټم به د وچ عضلاتي بدن وده کې مرسته وکړي ، مګر د بدن جوړونکي عضله اندازه هیڅکله نه ورکوي. د عالي عضلاتو هایپرټرافي روزنې ترلاسه کولو لپاره او تغذیه باید مختلف وي. فعال روزنه - د بدن جوړونې نه.
- د سپورت هیڅ یو ځانګړتیا د څو اړخیز روزنې له امله اعظمي پایلې ترلاسه کولو کې پاتې راغلي (ورته کیسه لکه څنګه چې په کراسفټ کې).
د روزنې د نورو سیسټمونو په څیر ، فعاله روزنه خپل ضد او نقیص اړیکې لري:
- د حمل حمل (په ځانګړي توګه دوهم او دریم فصل)
- د زړه مختلف ناروغۍ او د زړه د سیسټم عمومي سیسټم
- جدي نري رنځ او د نخاع ټپونه
- د پښتورګو ستونزې (په تمرین کې باید احتیاط وشي)
- د عضلاتو بیلابیل ناروغۍ او ټپونه
- انتان او سوزش د لوړې تودوخې سره
د فعاله روزنې فټ کولو لپاره؟
د فعالیت روزنې - د روزنې سیسټم چې د هر عمر خلکو لپاره مناسب دی ، له تنکیو ځوانانو څخه تر 16 کلنۍ پورې ، نارینه او ښځینه دواړه. د فټنس لومړنۍ کچه هم مهمه نده ، د پیل کونکي او پرمختللي دواړو لپاره د روزنې برنامو لپاره اختیارونه شتون لري.
د سپورت تالار لیدلو فرصت به په پراخه کچه ورزش ته مختلف ډوله لوازمات اضافه کړي چې په کور کې شتون نلري ، مګر په کور کې دا ممکنه ده چې په فعاله روزنه کې روزنه ډیری تمرینونه وي چې کوم تجهیزاتو ته اړتیا نلري یا یوازې لږترلږه .
د هدف روزنه هم مختلف کیدی شي: د غوړ سوځیدنه ، عمومي فزیکي فټنس ، د غړو او لیګامینټ پیاوړي کول ، د زغم وده او یوازې د "سپورت" ظهور لاسته راوړنه.
د وزن کمولو لپاره عملي روزنه
د روزنې ډیره لویه برخه (او د انجونو ترمینځ - لوی اکثریت) د وزن کمولو لپاره په عملي روزنه کې بوخت دي. په حقیقت کې ، دا ډول تمرینونه د فعال سوځیدونکي غوړ زیرمو کې مرسته کول ، او د پام وړ حد پورې دا د ګړندي میتابولیزم له امله دی چې دمخه د ورزش وروسته وخت کې. دا فعاله روزنه د HIIT سره ورته ده (که څه هم دا دوه لارښوونې یو شان ندي ، توپیرونه به لاندې لاندې بحث شي). ډیری کالوریان په مستقیم ډول په ورزش کې سوځول شوي چې خورا لوړ ټیمپو لري او په عین وخت کې د عضلاتو مختلف ګروپونه کاروي.
د هغو کسانو لپاره چې د غوړ سوځولو په لټه کې دي او د عملي روزنې میتود لخوا بوخت دي موږ باید په یاد ولرو چې د روزنې اندازه باید لږترلږه په اونۍ کې درې وي. ډیر نادره ناسته ممکن د دې توان ونلري چې د شدید میتابولیک بدلونونو لامل شي ، کوم چې به د workouts تر مینځ د رغیدو دورې کې د بدن غوړ کمولو ته لاره هواره کړي. د روزنې موده به د شدت او کچې پورې اړه ولري: لږترلږه 20 دقیقې ، اعظمي 60 دقیقې.
که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، په یاد ولرئ چې د کالوری کمښت وخورئ او د مناسب تغذیې عمومي اصول تعقیب کړئ. که موږ د سپورت تغذیې په اړه وغږیږو ، د وزن له لاسه ورکولو پروسې ګړندي کولو لپاره د L-carnitine او Whey پروټین اضافه کول مطلوب دي. دا به ګړندي "وچ" کولو کې مرسته وکړي.
د غړو ډله ایز فعالیت لپاره روزنه
یو لومړیتوب: فعال روزنه د لوی عضلاتو رامینځته کولو لپاره غوره وسیله نه ده. پدې سیسټم کې ، روزنه چې د ځواک او عضلاتو ډله په پرتله حرکت دی ، د ژور ثانوي د کارول شوي شیلونو وزن. د عضلاتو په ډله کې معتدل زیاتوالی ممکن یوازې هغه زده کونکو ته د پام وړ وي چې د وزن روزنې کې ښکیل ندي. د تجربې سره د غړو ښکلا ، فعال روزنې ته اړول شوي ، ممکن د عضلاتو حجم ځینې "تخفیف" سره ځای په ځای کړي ، په ځانګړي توګه سړي 90+ کټګورۍ کې.
د ورزشکارانو لپاره چې لاهم غواړي د عضلاتو ډله ډېروالی لاسته راوړي ، د دې میتود سره سم تمرین کول ، موږ کولی شو لاندې اصول کم کړو:
- تاسو اړتیا لرئ چې د وزن سره د حرکتونو (باربیل ، ډمبیل وزن ، او نور) سره د تمرینونو تنظیم تنظیم کړئ او د خپل بدن وزن سره د بریښنا حرکت (UPS کش کړئ ، UPS فشار کړئ ، او نور).
- په تګلاره کې د تکرار شمیره باید د 12-15 څخه پورته نه پورته شي.
- په اونۍ کې دوه ورزشونو پورې محدود اوسئ.
- د روزنې په برخه کې د ټینګار بدلولو احتمال ، د مثال په توګه لومړی - د دویم پښو او شا لپاره د بدن لوړ فشار روزنه ، د "ډیر بار کولو" څخه ډډه کول.
- تغذیه: بیا ، د لوړ پروټین رژیم او کریټین ، کوم چې "چاودونکي" ځواک او د غړو عضلاتو ته وده ورکوي.
که تاسو غواړئ وچ او وچ بدن ومومئ ، عملی روزنه تاسو خورا ښه یاست. ښه ، که تاسو غواړئ ځواکمن او ټونډ بدن ترلاسه کړئ ، نو غوره به وي چې د بدن جوړونې او بریښنا ایښودلو ته لومړیتوب ورکړئ ، او د روزنې فعالیت فعال کړئ ترڅو د بدن عمومي پرمختګ لپاره اختیاري ترسره کړي.
فعاله روزنه ب Featuresه کوي
د عملي روزنې پنځه اصلي اصول شتون لري:
- تمرینونه په ولاړ یا د لاس په زور سره ترسره کیږي (ناست کیدل او کښیناستل).
- په عمده توګه د وړیا وزن او د هغه د خپل بدن وزن سره تمرینونه کارول کیږي.
- په روزنه کې د مونوګوټوټینی لومړني تمرینونه شامل وو (جلا کول ندي).
- فعاله روزنه په لوړ سرعت ("چاودونکي") سټایل کې ترسره شوې.
- پدې سیسټم کې دا حرکتونه وروزي ، نه ځانګړي غړي.
د عملي روزنې ځانګړتیاوې وبلل شي په نخاع کې د محوري لږ ټیټ او د "بریښنا خوندي کولو حالت" کې لیګامینټونه او بندونه کار کوي.
د نورو اړوند سیسټمونو روزنې "ګرد" تمرین کې په پراخه کچه کارول شوی او عام دی ، د ایروبیک او انروبیک تمرینونو بدیل د شاوخوا 30 to څخه تر 70٪ پورې تناسب کې (ورته تناسب کلمه نده ، اختیارونه).
مهم اړخونه مناسب تنفس دي ، د غړو د اعظمي اندازې روزنې باندې کار کول د دوی د ظرفیتونو مناسبې ارزونې لپاره (پرمختللي ورزشکارانو ته باید تدریجي سره وکتل شي ، د پیل کونکو لپاره برنامې سره پیل شي) او مناسب رغونه (د لږترلږه 24 ساعتونو ټولګي ترمینځ).
په فعاله روزنه کې تمرینونه
د یوې قاعدې په توګه ، په فعال سټایل کې روزنه ، او د څلورو اصلي ډلو څخه تمرینونه شامل دي:
- د ماډل وزن وزن سره تمرینونه په چاودیدونکي ب styleه کې ترسره کیږي: د بیالبیلو ډولونه؛ لفټونه ، ډډ راښکته ، شنډې او زلزلې
- د وزن کمولو تمرین تمرین کړئ - UPS ، سیټ UPS ، پش - UPS ، او نور.
- د ریس په اړه تمرینونه: چلول ، د بایسکل ځغلولو او ګیر کولو ماشینونه.
- ځانګړي تمرینونه د ځانګړي تجهیزاتو سره (TRX ، هیمیسفیر BOSU ، فټبال ، بینڈونه ، او نور).
د کاري فعالیت روزنه ، معمولا ټیټ: له 20 دقیقو څخه تر 1 ساعت پورې ، د روزنې کچې او روزنې اهدافو پورې اړه لري.
څنګه معمولي تمرینونه فعال کړئ؟ د پورته پورتنۍ پراساس ، دلته په فن کې منظم ورځنۍ "بدلول" یو څو مثالونه دي:
مثال 1: یو اتل د ډمبیل بینچ پریس ترسره کوي په بینچ کې ناست وي ، د ډیلټوډز روزنه. تاسو په فعالیت سټایل کې ورته حرکت ترسره کولو لپاره څه کولو ته اړتیا لرئ؟ لومړی ، ولاړ حالت ته لاړ شئ. دوهم ، د ګولیو وزن کمولو لپاره او په تیز رفتار سټایل کې د اقدام اجرا کولو لپاره ، نور سره وصل کول او د پښو عضلات ، یعنی ، بینچ به په فشار کې بدل شي. دریم ، تاسو کولی شئ د کیټبل لپاره ډمبلېز ځای په ځای کړئ یو متوازن شیل دی ، چې په زیاتیدونکي توګه به د غړو - ثبات کونکو کار شامل وي.
مثال 2: اوس ، یو فعاله تمرین ته یو لیږد کړئ. دا به د راډ وزن کمولو لپاره ډیری (شاید څو ځله) ته اړتیا ولري. راډ د دروند وزن سره بدلیدلی شي: د نارینه وو لپاره 40 څخه تر 50 کیلوګرامه ، د انجونو لپاره له 16 څخه تر 24 کیلوګرامه ورزش باید د 12-15 وختونو په اوږدو کې په تیز رفتار سټایل کې ترسره شي ، په بشپړه توګه ستاسو ټکانونه په پورتنۍ برخه کې مستقیم ندي او د ډیر تاوولو څخه مخنیوی کیږي. شاته ورزشکاران تر 200 کیلو پورې ډیرې رسنۍ کوي ، دا وزنونه به مسخره ښکاري ، مګر موږ باید د سرعت په اړه هیر نکړو او دا روزنه حرکت دی.
د وزن سره د تمرینونو غوره انتخاب
د معمول څخه د کاري روزنې تر منځ توپیرونه څه دي؟
- د تمرینونو طرز له هغه څخه توپیر لري چې د غړو ښکلا کې یې منل شوي: تمرینات په چټکۍ سره په "چاودیدونکي" حالت کې ترسره کیږي.
- "انزوا" لکه څنګه چې کارول کیږي ، ټول ترافیک یوازې mnogocwetnye.
- د ځواک روزنه مه پلي کوئ - بلاک او لیور ، یوازې وړیا وزن.
- په سختۍ سره کارول شوی بینچ - ټول ترافیک یا یوازې په پورتنۍ لاسونو کې ولاړ.
- روزنې نږدې ټول عضلاتي ډلو کار کاوه ، د انفرادي غړو ډلو روزنې جدا کول په اونۍ کې تقسیم شوي.
- د ورزش او کاردیو برخې "ځواک" تر مینځ روښانه توپیر شتون نلري ، د دواړو ډلو عملي روزنې تمرینونه ګډ دي.
- په فعاله توګه د دایره میتود کارول شوي ، کوم چې نږدې هیڅ دودیز ښکلا نلري.
- د کار ځانګړي عضلاتي ډلو احساس کولو لپاره رواني اراده شتون لري (د عضلاتو ثبات کولو کار تمرکز په عملي ډول ناممکن دی).
- ترټولو مهم توپیر: عضلات تمرین نه کړئ - یعنی حرکت. د کارول شوي وزنونو تدریجي زیاتوالی شتون لري ، مګر دا فاکتور هغومره مهم ندی څومره چې د اوسپنې سره په دوديزه روزنه کې.
کوم سامان ته اړتیا وي؟
په فعاله روزنه کې تمرینونه په ترتیب سره یو خورا لوی تنوع دی ، او د کارول شوي تجهیزاتو سره وضعیت ورته دی.
دا د یادونې وړ ده چې ډیری فعال تمرینات ستاسو د خپل بدن وزن یا ساده وړیا وزن سره ترسره شوي. نو دوی د برابرولو او تالار برابر دي ، په جم کې ، په کور کې او د لوبې په میدان کې. مګر تاسو کولی شئ د اضافي کاري روزنې تجهیزات هم تنوع کړئ.
فعال روزنه لاندې تجهیزات کاروي:
- د وزن مختلف ډولونه: باربیلز ، ډمبیلز ، کیټلیبلز ، میډبای.
- دودیز ورزش تجهیزات: افقي تختې ، کړۍ ، ناببره بارونه.
- مختلف ډولونه د کاردیو ماشینونو: قطار ورکول ، تمرین بایسکلونه ، ټریډمیلز ، ایلپسوډ.
- د سپورت فټنس توکي یو ډول چې تاسو کولی شئ په کور یا جم کې وکاروئ: TRX ، BOSU نیم بال ، درنې رسۍ ، د تمرین بالونه ، ربړ قبضیت ، ګلاډینګ ډیسکونه.
ایا دا امکان لري چې د پیل کونکو لپاره عملي روزنه ترسره شي؟
فعال روزنه سپورټ ته د نوي راغلو خلکو لپاره د هر فټنس کچه سره شتون لري. اصلي شی د پیل کونکو لپاره د روزنې مناسب برنامه غوره کول او د مناسب فزیکي فعالیت پیل کول دي ، ورو ورو د روزنې غونډو حجم ، شدت او پیچلتیا وده کوي.
د پیل کونکي لپاره یوازینۍ اړتیا د روغتیا په اړه لږترلږه معیارونه پوره کول دي (د مخنیوي لیست ، پورته وګورئ).
د پیل کونکو لپاره لارښوونې:
- مخکې له دې چې خپل ورزش پیل کړئ ، خپل ځان اهداف مشخص کړئ چې تاسو د غوړ سوځولو لاسته راوړلو پلان لرئ ، د بهرني تاثیر لاسته راوړنه "د سپورت ارقام" ، د عمومي فزیکي روزنې وده ، او نور د دې پراساس تاسو اړتیا لرئ خپل لومړنی روزنیز برنامه رامینځته کړئ. .
- د روزنې پیل کولو دمخه په کلکه د دوی فزیکي وړتیاوې وارزوئ او د کافي فزیکي فعالیت سره روزنه پیل کړئ.
- د ځان کنټرول زده کړئ: د روزنې لارښود وساتئ او خپل ځان وزن کړئ چې په منظم ډول د انتروپومیټریک اندازه اندازه کړئ.
- د روزنې سربیره ، د تغذیې په اړه مه هیروئ: په رژیم کې ډیر پروټین او لږ "ګړندي" کاربوهایدریټونه. د سپورت تغذیه (په اساسي ډول پروټین) ، کریټین ، ویټامین - معدني پیچلې وکاروئ.
- ستاسو د خپلو پایلو ښه کول د پرمختګ اصلي معیار دی. د پرمختللي زده کونکو لپاره چې د رول ماډل په توګه غوره پرمخ لاړشي ، مګر دا هیڅ معنی نلري چې دوی سره په مستقیم سیالۍ کې برخه واخلي. په عمومي ډول ، سیالي کونکی روح لاهم د عملي روزنې په اړه خبرې نه کوي؛ د دې سیسټم مطابق عمل کول ، تاسو په حلقه یا د وزن پورته کولو پلیټ فارم کې یاست.
د وقفې ترمینځ د کاري روزنې تر منځ توپیرونه څه دي
د فټنس دوه برخې - د لوړې شدت وقتي روزنې (HIIT) او فعاله روزنه په ډیری لارو کې ورته ده: او ډیری وختونه ورته تمرینونه کاروي او د دواړه سیسټمونو روزنې پیروان نږدې په بهر کې د توپیر وړ کیدی شي. او تر دې دمه دلته توپیرونه شتون لري ، او ایا دا پدې اصلي سیسټمونو کې اصلي فلسفه ده.
HIIT د غوړ سوځولو لپاره په بدن کې میټابولیک پروسې فعالولو لپاره د ایروبیک او اناروبیک فعالیت بدلول شامل دي. د فزیکي روزنې ایروبیک او د اناروبیک تمرینونه هم یوځای شوي ، مګر د دوی بدیل ضروري د ورزش جوړولو لپاره لازمي شرط ندی. په عملی روزنه کې ترټولو مهمه شی د تمرین کول ، د سپورت مهارتونو وده او د "عضلاتو ثبات" ترلاسه کول دي.
په هر روزونکي کې هدف مختلف دی ، مګر په عمومي توګه موږ کولی شو دا ووایو په HIIT کې د پام وړ غوړ سوځیدنه او اریوبیک برخه ده ، او په عملی روزنه کې ، د وزن تناسب شاوخوا 70 above څخه پورته دی ، او د پایلې په توګه ، دا یو څه ډیر د تمرکز او د غړو په ډله کې متمرکز دی. که څه هم تاسو د HIIT او فزیک لپاره روزنې برنامو ته ګورئ ، موږ کولی شو وګورو چې دا دواړه سپورتونه یو له بل سره نږدې یو بل سره نږدې دي او ډیر څه پکې مشترک دي.
د HIIT workouts په اړه ټول معلومات
عملي روزنه ولې کوي؟
- فعاله روزنه د ورزش کیفیتونو پراخه پرمختګ هڅوي: ځواک ، برداشت ، سرعت ، همغږي ، او نور.
- پدې تخنیک کې صنفونه نږدې هرچا ته د لاسرسي وړ دي ، پرته له جنسیت ، عمر او فزیکي فټنس څخه.
- تاسو کولی شئ د جم څخه لیدنې پرته د لږترلږه اندازې انوینٹری سره روزنه وکړئ - په کور یا بهر کې د لوبې په میدان کې.
- فعاله روزنه د عضلاتو ثبات ته وده ورکولو له لارې د زیان پر وړاندې اضافي بیمه چمتو کوي.
- پدې سیسټم کې د روزنې او یو شخص جینیاتي معلوماتو کې بریا تر مینځ سخت اړیکه شتون نلري (په باډي بلډینګ او پاور لیفټګ کې دا انحصار خورا پیاوړی دی)؛ ښه پایلې د دې وړتیا لري چې هر ډول روزنه ترلاسه کړي.
په کور کې د عملي روزنې یوه ښه بیلګه
موږ تاسو ته د کاري روزنې اختیار وړاندې کوو ، کوم چې په کور کې ترسره کیدی شي. دا د تمرینونو لوی سیټ دی د وزن کمولو او عضلي سر لپاره! تاسو کولی شئ دا هم خورا ستونزمن کړئ ، که تاسو ډمبلونه کاروئ یا د تکرار شمیره لوړه کړئ.
د تکرارونو مشخص شوي شمیر د زده کونکو په اوسط کچه محاسبه کیږي. پیل کونکي کولی شي د reps شمیره نیمایي ته راټیټ کړي ، مقابل ته پرمختللي ، زیاتوالی (د دې فزیکي وړتیاو کې). د اشارې تکرارونو شمیر په یوه لوري. د تمرینونو ترمینځ لوی سفر کولو ته اړتیا نلري ، 15-30 ثانیې به کافي وي.
د پیل کونکو لپاره په کور کې د ورزش پای
د تمرین دمخه ډاډ ترلاسه کړئ چې ورزش ترسره کړئ ، د یو ورزش وروسته - پراخه کول.
لومړۍ دوره
1. د مړۍ سره اوږه: 15 تکرارونه
.2 ush Push “In In In Out” ”(((knees from from from from): 8 تکرارونه
3. په کرسۍ + د مشر پښه پورته کول: 12 تکرارونه
4. په بار کې حرکت کول: 15 تکرارونه
leg- په تکثیر پښه کښیناستل: 12 تکرارونه
.6 په تختۍ کې زنګون ټچ کړئ: 15 تکرارونه
7. د چوک سره کود کول: 15 تکرارونه
آرام 1 دقیقې
دوهم پړاو
1. اړخ لونج + د ډبل بیلچ پریس: 15 تکرارونه
2. په "غره" کې پشپونه: 12 تکرارونه
3. په یوه پښه کې لیږدول: 15 تکرارونه
4. د لاسونو او پښو ودریدل او په تخته کې: 10 تکرارونه
5. سکوټ + څنګ ته د پښو تښتونه: 15 تکرارونه
6. د بار ډمبیلز کې راښکته کول: 12 تکرارونه
7. د لوړې زنګون لفټ سره چلول20 تکرار
آرام 1 دقیقې
دریم پړاو
1. د زنګون د لفټ سره ریورس لینج: 15 تکرارونه
2. د پښو ټچ سره د فشار UPS ریورس کړئ: په 12 تکرارونو کې
3. له چوکۍ پورته کیدل: 15 تکرارونه
4. زنګونونه په بار کې: 15 تکرارونه
سینه ته د زنګونونو پورته کول: 15 تکرارونه
6. غوټۍ: 20 تکرارونه
7. د زاهلیسټ ټیټ پښې سره منډه کول: 25 تکرارونه
هم وګوره:
- پل - UPS: د صفر + لارښوونو سره نیول د زده کولو څرنګوالی
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
- بریدونه: څه ته اړتیا ده او د 20 اختیارونو ترسره کولو څرنګوالی