د اوسپنې د کمښت انیمیا دومره نادره ناروغي نه ده، که څه هم دا اکثرا نه تشخیص کیږي. یوازې فکر وکړئ، یو څه ستړیا، د ساه لنډۍ، د اشتها نشتوالی - موږ به دا ټول د مني خپګان ته ولیکو. او دا ښه ده که د وخت په تیریدو سره د اوسپنې کمښت پوره شي او که نه؟ دا محصولات به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو په بدن کې د دې مهم عنصر نشتوالي لپاره لږ څه جبران کړئ.
سمندري
د دوی په مینځ کې مسیل او کلیمز دي ، چې 100 ګرامه به تاسو ته د اوسپنې ورځنی خوراک درکړي. اویسټرز 5.7 ملی ګرامه اوسپنه ، کین شوي سرډینز-2.9 ، کین شوي ټونا-1.4 ، شیمپ-1.7 ملی ګرامه لري.
خواړه
سره تور تیاره غوښه او د غوښې آفال د اوسپنې عالي سرچینه ده. د خوسکي ځیګر 14 ملی ګرامه اوسپنه لري (د محصول په 100 ګرامه کې) ، په خنزیر-12 ملی ګرامه ، په چرګ-8.6 ، په غوښه-5.7 کې. د پرتله کولو لپاره ، تیاره چرګ غوښه 1.4 ملی ګرامه اوسپنه لري ، او یوازې 1 ر lightا.
حبوبات
ډیری د سهار ناشوني حبوبات یا حبوبات-چوغندر ، حبوبات ، ډوډۍ هم د اوسپنې سره بډایه کیږي. سربیره پردې ، دوی ډیر فایبر او اوږد مهاله کاربوهایډریټونه لري ترڅو د اوږدې مودې لپاره انرژي وساتي. د وریجو ډوډۍ په هر 3.9 ګرامه محصول کې 100 ملی ګرامه اوسپنه لري ، د غنمو چوغندر-10.6 ملی ګرامه ، د چرګ غوړ-7.8 ، د اوټیمل-3.6.
د توفو پنیر
په نیم ګلاس توفو کې ، د اوسپنې ورځني خوراک دریمه برخه به وي. پنیر په سلاد کې اضافه کیدی شي یا په میتو کې کارول کیږي.
Legumes
جوش شوي لوبیا ډیر اوسپنه لري ، نو د دال نیمه پیاله د هغې ورځني خوراک نیمایي لري. نخود په هر 6.8 ګرام کې 100 ملی ګرامه اوسپنه لري ، شنه لوبیا-5.9 ، سویا-5.1 ، سپینه لوبیا-3.7 ، سره-2.9 ملی ګرامه.
مغز او تخمونه
مغز هم د اوسپنې عالي سرچینه ده. د مثال په توګه ، 100 ګرامه پسته دا ماده 4.8 ملی ګرامه لري ، په مونگ-4.6 ، بادام-4.2 ، کاجو-3.8 ، اخروټ-3.6 کې. د تخمونو څخه بډایه اوسپنه-سیسم-14.6 ملی ګرامه ، په بیله بیا د کدو تخم-14.
ميوې او سبزيجات
د اوسپنې ښه سرچینه تیاره شنه پا leavesې دي ، لکه پالک-3.6 ملی ګرامه ، ګلاب او د بروسلز سپراټس-په ترتیب سره 1.4 او 1.3 ملی ګرامه ، بروکولي-1.2 ملی ګرامه.
وچ زردآب 4.7.. mg ملی ګرامه اوسپنه ، شاخه برۍ - 3.9 ، مميز - .3.3..3 ، وچ پیچ - mg ملی ګرامه لري. وچې میوې د وینې کمښت یا مخنیوي لپاره هم ګټورې دي.
له سبزیجاتو څخه ، پارسلي د اوسپنې مینځپانګه کې مشر دی-5.8 ملی ګرامه ، آرټیکوکس-3.9 ملی ګرامه. په 100 ګرامه ګلاس کې - 21.5 ملی ګرامه اوسپنه.
څه باید وخورئ چې ستاسو د بدن سره د اوسپنې کمبود انیمیا کې مرسته وکړي؟
د غوښې غوښه ، سور سور یا د کب کب
.2 هګۍ د بوټو او د پا aو سلاد سره.
3. د ليور مهر. دا به د سوورکرات سره ښه جذب شي.
4. د پالک سره کب کب کب - د اوسپنې دوه ځله.
5. د کاجو ، پینو مغز ، هیلنټ ، مغز ، بادام مخلوط.