د البرټ باندورا د تیورۍ په چوکاټ کې، څیړونکو واټسن او ترپ (واټسن او ترپ، 1989) وړاندیز وکړ چې د چلند د ځان کنټرول پروسه پنځه اساسي مرحلې لري. پدې کې د اغیزمن شوي چلند پیژندل ، د لومړني معلوماتو راټولول ، د هدف چلند فریکونسۍ زیاتوالي یا کمولو لپاره د برنامې ډیزاین کول ، د برنامې اجرا کول او ارزول ، او د برنامې پای ته رسول شامل دي.
- د چلند بڼه تعریف. د ځان کنټرول لومړنۍ مرحله د چلند دقیق ډول تعریف دی چې بدلون ته اړتیا لري. له بده مرغه، دا پریکړه کونکی ګام د هغه په پرتله ډیر ستونزمن دی چې شاید فکر وکړي. زموږ څخه ډیری د مبهم منفي شخصیت ځانګړتیاو له مخې خپلې ستونزې رامینځته کوي ، او دا د ځانګړي څرګند چلند په روښانه ډول تشریح کولو لپاره ډیرې هڅې ته اړتیا لري چې موږ فکر کوو چې موږ دا ځانګړتیاوې لرو. که له یوې ښځې وپوښتل شي چې د هغې د چلند په اړه هغه څه نه خوښوي، نو ځواب یې اوریدلی شي: "زه ډیره کاسټک یم." دا ممکن ریښتیا وي، مګر دا به د چلند بدلون پروګرام رامینځته کولو کې مرسته ونکړي. د دې لپاره چې ستونزې ته په اغیزمنه توګه رسیدنه وکړو، موږ اړتیا لرو چې د شخصیت ځانګړتیاوو په اړه مبهم بیانونه د ځانګړو ځوابونو په دقیق توضیحاتو کې وژباړو چې دا ځانګړتیاوې روښانه کوي. نو یوه ښځه چې فکر کوي هغه "ډیر طنزیه" ده کولی شي د متکبر عکس العملونو دوه مثالونه په ګوته کړي چې د هغې طنز وښودل شي ، ووایه په عامه توګه د خپل میړه سپکاوی او د خپلو ماشومانو عذاب. دا یو ځانګړی چلند دی چې هغه کولی شي د خپل ځان کنټرول پروګرام سره سم کار وکړي.
- د بنسټیزو معلوماتو راټولول. د ځان څارنې دوهم ګام د هغه فکتورونو په اړه لومړني معلومات راټولول دي چې په هغه چلند باندې اغیزه کوي چې موږ یې بدلون غواړو. په حقیقت کې، موږ باید د یو ساینس پوه شي، نه یوازې د خپلو عکس العملونو یادونه وکړو، بلکې د فیډبیک او ارزونې هدف لپاره د دوی د پیښو فریکوینسي هم ثبت کړو. نو، هغه څوک چې هڅه کوي لږ سګرټ څکوي، کولی شي په ورځ کې یا د یوې ټاکلې مودې په اوږدو کې د سګرټ څکولو شمیره حساب کړي. همچنان ، یو څوک چې هڅه کوي وزن له لاسه ورکړي په سیستماتیک ډول د څو میاشتو لپاره د ورځني وزن پایلو سره میز ډکوي. لکه څنګه چې د دې مثالونو څخه لیدل کیدی شي، په ټولنیز - ادراکي تیوري کې، د چلند په اړه د کره معلوماتو راټولول چې بدلون ته اړتیا لري (د اندازه کولو یو څه مناسب واحد کارول) په هیڅ ډول د نړیوال ځان پوهاوي په څیر ندي چې په نورو معالجوي میتودونو کې ټینګار شوی. دا د غیر شعوري پروسو د ننوتلو په اړه د فرویډ ذهنیت او په یوګا او زین کې د داخلي تجربې تمرکز کولو اړتیا ته اړتیا لري. د دې ځان مدیریت مرحلې تر شا دلیل دا دی چې یو شخص باید لومړی د یو ځانګړي چلند تکرار په روښانه ډول وپیژني (پشمول د کلیدي محرکاتو په شمول چې دا رامینځته کوي او پایلې یې) مخکې لدې چې دوی په بریالیتوب سره بدلون ومومي.
- د ځان کنټرول پروګرام پراختیا. ستاسو د چلند بدلولو کې بل ګام د یو پروګرام رامینځته کول دي چې په اغیزمنه توګه د یو ځانګړي چلند فریکوینسي بدل کړي. د باندورا په وینا، د دې چلند تعدد بدلول په څو لارو ترلاسه کیدی شي. ډیری د ځان پیاوړتیا، ځان مجازات، او د چاپیریال پالن جوړونه.
a. د ځان تقویه کول. باندورا په دې باور دي چې که خلک غواړي خپل چلند بدل کړي، دوی باید په دوامداره توګه ځان ته د هغه څه کولو لپاره انعام ورکړي چې دوی یې غواړي. په داسې حال کې چې بنسټیزه ستراتیژي خورا ساده ده، د اغیزمن ځان پیاوړتیا پروګرام ډیزاین کولو کې ځینې ملاحظات شتون لري. لومړی، څرنګه چې چلند د هغې د پایلو لخوا کنټرول کیږي، دا فرد مکلف دی چې دا پایلې مخکې له مخکې تنظیم کړي ترڅو په مطلوب ډول چلند اغیزه وکړي. دوهم، که د ځان کنټرول پروګرام کې د ځان پیاوړتیا غوره تګلاره وي، نو دا اړینه ده چې یو پیاوړي محرک غوره کړئ چې واقعیا د شخص لپاره شتون لري. په هغه پروګرام کې چې د زده کړې چلند ښه کولو لپاره ډیزاین شوی، د بیلګې په توګه، یو زده کوونکی کولی شي په ماښام کې د خپلې خوښې آډیو ریکارډونه واوري که چیرې هغه د ورځې په اوږدو کې څلور ساعته مطالعه وکړي. او څوک پوهیږي؟ د پایلې په توګه، شاید د هغې درجې به هم وده ومومي - کوم چې به ډیر خلاص مثبت تقویه وي! په ورته ډول، د فزیکي فعالیت زیاتولو لپاره په یوه پروګرام کې، یو شخص کولی شي $ 20 په جامو مصرف کړي (د ځان تنظیم شوي تقویه کونکي) که چیرې دوی په اونۍ کې 10 مایل وګرځي (کنټرول شوی چلند).
b. ځان ته سزا ورکول. د ناغوښتل شوي چلند د تکرار کمولو لپاره، یو څوک کولی شي د ځان د سزا تګلاره هم غوره کړي. په هرصورت، د مجازاتو یو مهم نیمګړتیا دا ده چې ډیری یې دا ستونزمن کوي چې په دوامداره توګه ځان ته سزا ورکړي که دوی د مطلوب چلند په ترلاسه کولو کې پاتې راشي. د دې سره معامله کولو لپاره، واټسن او ترپ سپارښتنه کوي چې دوه لارښوونې په ذهن کې وساتي (واټسن او ترپ، 1989). لومړی، که د مهارتونو زده کول، سګرټ څکول، ډیر خوراک، څښاک، شرم، یا هر څه ستونزه وي، نو دا به غوره وي چې د مثبت ځان پیاوړتیا سره د مجازاتو څخه کار واخلئ. د ناوړه او خوښونکي ځان تنظیمونکي پایلو ترکیب احتمال لري چې د چلند بدلون برنامې بریا کې مرسته وکړي. دوهم، دا غوره ده چې نسبتا نرمه سزا وکاروئ - دا به د دې احتمال زیات کړي چې دا به واقعا پخپله تنظیم وي.
c. د چاپیریال پالن جوړونه. د دې لپاره چې ناغوښتل شوي عکس العملونه لږ ځله پیښ شي ، دا اړینه ده چې چاپیریال بدل شي ترڅو یا هغه محرکات چې د عکس العمل څخه مخکې وي یا د دې عکس العملونو پایلې بدل شي. د فتنې څخه د مخنیوي لپاره، یو څوک کولی شي د زړه پورې حالتونو څخه ډډه وکړي، لومړی، یا، دویم، ځان ته د دوی د تسلیم کولو لپاره سزا ورکړي.
د چاقو خلکو پیژندل شوی وضعیت چې هڅه کوي خپل خواړه محدود کړي یو ښه مثال دی. د ټولنیز- ادراکي تیورۍ له نظره، ډیر خواړه د یو بد عادت څخه بل څه ندي - دا د کلیدي چاپیریال محرک په ځواب کې د فزیولوژیکي اړتیا پرته خواړه دي، کوم چې د سمدستي خوندور پایلو لخوا ملاتړ کیږي. په احتیاط سره د ځان څارنه کولی شي د ډیر خوراک لپاره کلیدي نښې وپیژني (د بیلګې په توګه د بیر څښل او د ټلویزیون لیدلو پرمهال د مالګین کریکر ژوول، یا د احساساتي خپګان په وخت کې د اشتها زیاتوالی). که دا کلیدي محرکات په سمه توګه وپیژندل شي، نو دا ممکنه ده چې د خوړو د اخیستلو غبرګون له دوی څخه جلا کړئ. د مثال په توګه، یو سړی کولی شي د خوړو سوډا وڅښي یا د تلویزیون لیدلو پرمهال هیڅ شی وخوري یا ونه څښي، یا د احساساتي فشار لپاره بدیل غبرګون رامینځته کړي (لکه د عضلاتو آرام یا مراقبت).
- د ځان څارنې پروګرام پلي کول او ارزونه. یوځل چې د ځان د تعدیل برنامه جوړه شي ، بل منطقي ګام دا دی چې دا پلي کړي او هغه څه ته سمون ورکړي چې اړین ښکاري. واټسن او ترپ خبرداری ورکوي چې د چلند برنامه بریا په لنډمهاله کې دوامداره څارنې ته اړتیا لري ترڅو د زړو ځان ویجاړونکي چلندونو سره مخ نشي (واټسن او ترپ، 1989). د کنټرول یوه غوره وسیله د ځان تړون دی - یو لیکل شوی تړون چې د مطلوب چلند تعقیب کولو او مناسبو انعامونو او مجازاتو کارولو ژمنې سره. د داسې یو تړون شرایط باید روښانه، ثابت، مثبت او صادق وي. دا هم اړینه ده چې په دوره توګه د قرارداد شرایط وڅیړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی معقول دي: ډیری په لومړي سر کې غیر حقیقي لوړ اهداف ټاکي، کوم چې ډیری وختونه د ځان کنټرول پروګرام غیر ضروري شرم او غفلت سبب کیږي. د امکان تر حده د برنامه بریالۍ کولو لپاره ، لږترلږه یو بل کس (میړه ، ملګری) باید پکې برخه واخلي. دا معلومه شوه چې دا خلک د برنامه خورا جدي اخلي. همدارنګه، پایلې باید په قرارداد کې د انعامونو او مجازاتو په برخه کې توضیح شي. په پای کې، انعامونه او مجازات باید سمدستي، سیستماتیک وي، او واقعا واقع شي - نه یوازې لفظي ژمنې یا بیان شوي ارادې.
واټسن او ترپ د ځان څارنې د پروګرام په پلي کولو کې ځینې خورا عام غلطۍ په ګوته کوي (واټسن او ترپ، 1989). دا هغه حالتونه دي چیرې چې یو شخص هڅه کوي چې ډیر، ډیر ژر، د غیر حقیقي اهدافو په ټاکلو سره. ب) د مناسب چلند په انعام کې اوږد ځنډ ته اجازه ورکوي؛ ج) ضعیف انعامونه رامینځته کوي. په دې اساس، دا پروګرامونه کافي اغېزمن نه دي.
- د ځان څارنې پروګرام بشپړول. د ځان څارنې د پروګرام د جوړولو په بهیر کې وروستی ګام د هغو شرایطو روښانه کول دي چې لاندې یې بشپړ ګڼل کیږي. په بل عبارت، یو شخص باید په سمه توګه او په بشپړه توګه پای اهداف تعریف کړي - منظم تمرین، د ټاکل شوي وزن لاسته راوړل، یا د ټاکل شوي وخت په اوږدو کې د سګرټ څکولو څخه ډډه کول. په عمومي توګه، دا ګټوره ده چې د مطلوب چلند لپاره د انعامونو تعدد په تدریجي ډول کمولو سره د ځان څارنې پروګرام پای ته ورسوو.
په بریالیتوب سره اجرا شوی برنامه ممکن په ساده ډول په خپله یا د فرد په برخه کې لږترلږه شعوري هڅې سره ورک شي. ځینې وختونه یو سړی کولی شي د ځان لپاره پریکړه وکړي چې کله او څنګه یې پای ته ورسوي. په نهایت کې، په هرصورت، هدف دا دی چې نوي او ښه چلندونه رامینځته کړي چې تل پاتې وي، لکه سخت زده کړه، سګرټ نه څکول، په منظمه توګه تمرین کول، او سم خواړه. البته، فرد باید تل چمتو وي چې د ځان کنټرول ستراتیژۍ بیا رامینځته کړي که چیرې ناوړه غبرګونونه بیا څرګند شي.