کړی
د اړخ لوري (اړخ پلو) د معدې او عضلاتي سیسټم لپاره مؤثره isometric تمرین دی ، کوم چې په کوم تمرین کې ښځې او سړي دواړه شامل کیدی شي. د غاړې تختی د تمرین یوه برخه ده چې “تخته” ده ، یوازې دا په څنګ کې ترسره کیږي. پدې مقاله کې به موږ د ګټې او اغیزمنتیا اړخ بار په اړه وغږیږو ، دا تمرین څنګه ترسره کوي او د اړخ بار پیچلي یا ساده کولو څرنګوالی.
اړخ اړخ: ټیکنالوژي او پلي کولو ب .ې
د غاړې تختې د عضلاتو کارسیټ پیاوړي کولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی. ولې د کارسیټ عضلې غښتلې کول مهم دي؟ دا عضلات ستاسو د عضلاتي سیسټم په روغتیا پورې اړه لري. قوي عضلاتي کارسیټ نخاع ثبات کوي ، ستاسو ملا ملاتړ کوي ، حالت ښه کوي او د ملا د ښکته درد مخنیوی دی. په هرصورت ، د غاړې تختی نه یوازې د معدې عضلات بلکې د اوږې د غاړې عضلات ، د رانونو او راوتونو عضلې پیاوړي کولو کې مرسته کوي. دا isometric تمرین د ثبات عضلاتو د ځواک عالي شاخص دی.
هم وګورئ: پلان وکړئ - د فعالیت تفصيلي بیاکتنه
د پارټیکل تخنیک
1. په ښي خوا کې دروغ. خپله مټۍ په فرش کې فشار ورکړئ ، ورلی د مستقیم اوږې د اوږې لاندې لاندې دی. خپل معدې سخته کړئ او خپل بدن راوباسئ. وړیا لاس د هغه خوا کې پروت دی ، یا د بدن په اوږدو کې اوږد دی ، یا مستقیم پورته پورته شوی (د انډول ساتلو لپاره یو مناسب ځای غوره کړئ).
2. خپل کلۍ پورته کړئ ، او د پښو او ګوتو سره په فرش کې مینځئ. د بدن وزن توزیع کړئ ترڅو اصلي وزن په عضلاتي سیسټم راښکته شي نه د تخم څخه. ستاسو بدن باید مستقیم او کلک وي ، پیټ یې ټوټی شوی.
3. موقعیت 15-60 ثانیې کې ونیسئ او پوړ ته ټیټ کړئ. تاسو کولی شئ تمرین په څو طریقو سره تکرار کړئ ، یا د بلې خوا خوا پلو پلو ترسره کړئ. د تمرین مناسب ب ensureه ډاډ ترلاسه کولو لپاره عکس وکاروئ.
په دې یادونه:
- بدن په بشپړ ډول مستقیم دی او د سر څخه تر پیر پورې یو خط جوړوي
- قضیه مخکې یا وروسته نه راځي
- مخکې وګورئ ، غاړه پرته ، اوږې باید غوږونو ته ونه غزوي
- د زغرې او اوږې تر مینځ د وسلو ملاتړ کونکي زاویه جوړه کړه
- زنګونونه پورته راوتلی ، پښې یې مستقیم او تنګ دي
- بیرته مستقیم او سلیچ نه کول ، پرته له دې چې په کمر کې وسوځي
- pelvis څومره چې ممکنه وي لوړه وي ، بدن SAG نه کوي
- کولۍ او اوږې په یو لیکه کې دي
کله چې د غاړې تختې ترسره کول خورا مهم دي ترڅو د بدن وزن ویشلی شي نو اصلي بوجۍ وسلې او اوږې نه درلودې ، او یو عضلي کارسیټ. دا مهمه ده چې د تمرین په جریان کې د بدن درست موقعیت وساتئ ، خپله معدې فشار کړئ او د پښو او وسلو پرځای په پورتني بدن باندې وزن ولرئ. د غاړې تختې ناسم اجرا کول د ملا د درد او ښکته ملا او وربشو د راڅرګندېدو له امله د دوی د ډیر فشار له امله ګواښل کیږي.
د پیل کونکو لپاره د اختیار اړخ تختو
د غاړې تخته - یو خورا ستونزمن تمرین ، د دې لپاره چې تاسو باید په خپل پورتني بدن کې قوي عضلات ولرئ. که تاسو لاهم د غاړې تختې کلاسیک نسخه پلي کول ستونزمن کوئ ، تاسو کولی شئ ساده نسخه سره پیل کړئ. پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ د پښو او زنګونو سره په فرش باندې تکیه وکړئ. بدن مستقیم کرښه ساتي ، وربشې د اوږې تر اوږو لاندې وي ، بدن مخ یا شا ته نه راځي.
یوځل چې تاسو کولی شئ د 45-60 ثانیو کې دننه په زنګونونو خواږه تخته ونیسئ ، کولی شي د غاړې تختې کلاسیک نسخې ته لاړ شئ. د 15 ثانیو سره پیل کړئ او ورو ورو هغه وخت زیات کړئ چې تمرین یې 60 ثانیو ته کړئ. تاسو کولی شئ تمرین په څو طریقو کې ترسره کړئ.
د پرمختللي لپاره د اختیار اړخ بار
مګر که تاسو دمخه تجربه لرونکی زده کونکی یاست نو کولی شئ د غاړې تختې نورو پرمختللي نسخو ته حرکت ورکړئ. خپل کولپس پورته پورته کړئ ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو ښکته کړئ ، په پام کې ونیسئ چې پوړ ته لاس ورنکړئ. له 12 څخه تر 15 تکرار ترسره کړئ. تاسو کولی شئ ډمبیل په اړخ کې ونیسئ ترڅو تمرین پیچل کړئ.
عکسونه لوی یوټیوب چینل څخه مننه: پیلو هیکس.
د اړخ بار تعقیب کول؟
د معدې عضلې یو پیچلي جوړښت لري. د ریکټس ابدوسینسیس ، کوم چې په شپږو کیوبونو مشتمل دی چې نخاع یې په مختلفو لارو کې تاوولو ته اړتیا لري. دې ته هم د غړو د فشار ویل کیږي. ټرانسورس ابډوومینس یو ژور عضله ده ، کوم چې ستاسو بدن د جامد تمرین په جریان کې ثبات کوي (د مثال په توګه ، د ورته پټې د اجرا کولو پرمهال). داخلي او خارجي oblique عضلات د بدن د محور ، محور او ثبات لپاره کار کوي.
پداسې حال کې چې د غاړې سټرې د دې معدې عضلات ټول کارول کیږي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ دا عضلې په نخاعي ډول د نخاع فعالیت سره تړلي دي ، له همدې امله دا خورا مهم دي چې په منظم ډول د کلاسیک او اړخ ټرامونو ترسره کړئ. قوي عضلاتي کارسیټ د مستقیم شا او صحي نخاع کلیدي ده.
په هرصورت ، کله چې تاسو د غاړې تختې ترسره کوئ نه یوازې د معدې عضلات بلکې دیلټایډونه هم شامل دي (د اوږې عضلې)، کوم چې د بار بار مهمه برخه ګ .ي. پدې تمرین کې لږه برخه مه کوئ ، تاسو به د پښو عضلات ونیسئ ، په ځانګړي توګه د ګلوټیل عضلات ، د رانونو ، کوډرسیپز او هیمسټرینګ عادی عضلات. د غاړې تختې تاسو ته اړ کوي چې خپل ټول بدن د سر څخه تر پیر پورې کار وکړئ.
د غاړې تختو ترسره کولو 7 ګټې
- د غاړې تختې د معدې عضلات قوي کولو لپاره عالي تمرین دی ، لاسونه ، پښې او ګوتې.
- دا تمرین د کمر او اړخونو ساحه کار کولو کې مرسته کوي.
- د غاړې بار سره تاسو کولی شئ عضلې او نخاع قوي کړئ.
- منظم اړخ تسمې د پوستکۍ ښه کولو کې مرسته کوي.
- دا د ثبات عضلاتو د بار له امله توازن ته وده ورکولو کې هم مرسته کوي.
- دا د لږ تاثیر تمرین دی چې د مفصلونو لپاره خوندي دی.
- د غاړې تختې د پیل کونکي او پرمختللي دواړو لپاره مناسب دي د مختلف بدلونونو لوی شمیر له امله.
ویډیو څنګه د غاړې تختې په سمه توګه ترسره کولو لپاره:
د غاړې تخته: 10 مختلف بدلونونه
یوځل چې تاسو د غاړې تختې کلاسیک نسخه ماهر کړئ ، تاسو کولی شئ د دې تمرین خورا پرمختللي نسخو ته حرکت ورکړئ. که تاسو پریکړه وکړئ چې پیچلتیا پیچل کړئ ، لومړی ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا تخنیکي پلوه سم ترسره کوئ. که نه نو ، د غاړې تختې نه یوازې غیر مؤثر بلکه زیان رسونکي تمرین به وي. د نخاعي قوي تاثیر کونکي اغیزې له امله ممکن ستاسو شا ته زیان ورسوي که چیرې په غلط ډول ترسره شوي وي.
له لاندې څخه د تمرینونو 3-4- mod ترمیمونه غوره کړئ او د لاندې سکیم مطابق یې ترسره کړئ: 30 ثانیې تمرین ، 10 ثانیې آرام ، په هر اړخ کې 2 ځله تکرار کړئ. وخت او طریقې په خپلواک ډول تنظیم کیدی شي. پدې توګه ، تاسو به د معدې او ټول بدن لپاره عالي 10 دقیقې سیټ ترلاسه کړئ.
د gifs لپاره د یوټیوب چینلونو څخه مننه: فټنس ټایپ او پالیو هیکس.
1. د پورته پښې سره ثابت اړخ پلو
2. د تختې په سطحه کې د پښو پورته کول
.3 د fore fore.... on... to. side. plan Tw to to....
.4 on hand. hand. hand.....
hand- په لاس د تختې ته تاوول
6. د څنګ تختو کې د زنګون لپاره کیږو ته لاس ورکړئ
7. غاړې ته تختې کې د زنګون ایستل
.8 د پیوټ سره په څنګونو کې تختی
د لاسونو سره تاویدو سره تختی
10. د اضافي موجوداتو سره اړخ تخته
د TRX لوپ سره:
فټبال:
د غاړې تختې ترسره کولو څرنګوالی:
- د لومړنیو:په هر اړخ کې په 15 سیټونو کې 20-2 ثانیې
- د منځنۍ کچې لپاره: په هر اړخ کې 30-40 ثانیې 2-3 سیټونه
- پرمختللې کچه: په هر اړخ کې په 50 سیټونو کې 60-3 ثانیې
تاسو څنګه کولی شئ د غاړې تخته ترسره کړئ:
تاسو کولی شئ د TABata په اصل کې د غاړې تختې ترسره کړئ. دا څه معنی ورکوي؟ خپل ټایمر پیل کړئ او هر تمرین ترسره کړئ د 20 ثانیو لپاره د 8 ثانیو لپاره آرامۍ سیټونو تر منځ 10 لارې. ټول ، تاسو به په 4 دقیقو کې د لوړ کیفیت شدید سیټ ترلاسه کړئ ، په هر اړخ کې 4 لنډ لید.
د TABata روزنې په اړه ټول: دا څه دي + تمرینونه
زموږ نورې مقالې هم ولولئ:
- د بټکو او پښو لپاره غوره 25 تمرینونه پرته د سکویټس ، لونګز او کود څخه
- د فلیټ معدې لپاره "پیمان" تمرین کړئ: د ترسره کولو څرنګوالی
- د غوړ سوځولو لپاره د کاریو ورزش: ب featuresې او تمرینونه
- د میرمنو لپاره د کور ورزش: د ټول بدن لپاره د تمرینونو پلان
معده ، شات او کمر